ఇది తెలిసినట్లు అనిపిస్తే మాకు చెప్పండి: రేసింగ్ ఆలోచనలు, చెమట పట్టిన అరచేతులు, ఛాతీ నొప్పులు, వేడి వెలుగులు, అలసట, నిద్రలో ఇబ్బంది, బహుశా గోరు కొరకడం మరియు ఆందోళన. ఓహ్, చాలా ఆందోళన.
మన జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో మనమందరం కొద్దిగా (లేదా చాలా) ఆందోళనకు గురయ్యాము. బహుశా ఇది హాస్యాస్పదమైన పని గడువు, మీ సన్నిహిత సంబంధాలలో అనిశ్చితి లేదా ప్రపంచ స్థితిపై సాధారణ అసౌకర్యం మిమ్మల్ని అంచున ఉండేలా చేస్తాయి. మరియు ఆందోళనను ఎలా ఎదుర్కోవాలో నేర్చుకోవడం కేవలం అసౌకర్యంగా లేదు. అనియంత్రిత ఆందోళన అనేది నిస్సందేహంగా బలహీనపరిచేలా చేస్తుంది, ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు భావాల యొక్క అస్తవ్యస్తమైన మురిని మీకు పంపుతుంది.
ఆందోళన అంటే మనం ఒత్తిడికి అంతర్గతంగా ఎలా స్పందిస్తాం అని ఎల్లెన్ ఆల్బర్ట్సన్ , ప్రైవేట్ ప్రాక్టీస్‌లో PhD, RD, సైకాలజిస్ట్ మరియు న్యూట్రిషనిస్ట్. ఇది మా ప్రతికూల లేదా ఆందోళనకరమైన ఆలోచనల ఉత్పత్తి మరియు మనల్ని పూర్తిగా నిస్సహాయంగా భావించవచ్చు.
యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో దాదాపు 40 మిలియన్ల మంది పెద్దలు -వీరిలో ఎక్కువ మంది మహిళలు -ఏదో ఒక రకమైన ఆందోళన రుగ్మతను కలిగి ఉన్నారు, ఇది దేశంలో అత్యంత సాధారణ మానసిక అనారోగ్యంగా మారింది. మీకు నిర్ధారణ చేయబడిన ఆందోళన రుగ్మత లేకపోయినా, మీరు ఎప్పటికప్పుడు ఆందోళన యొక్క అగ్లీ లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు.
శుభవార్త: మీ లక్షణాలను చెక్ చేయడానికి మీకు బహుశా మందులు లేదా ఫార్మల్ థెరపీ అవసరం లేదు. సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం నుండి మీ ఆలోచనలను రీఫ్రామ్ చేయడం వరకు కొద్దిగా వ్యూహాత్మక శ్వాస వరకు ప్రతిదీ మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు మళ్లీ సమతుల్యతను అనుభూతి చెందడానికి ఆందోళన కోసం ఎనిమిది నిపుణులు ఆమోదించిన సహజ నివారణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తీసుకోండి
మీరు చాలా ఆకలితో ఉండాలనుకోవడం లేదు, అని చెప్పారు డ్రూ రామ్సే, MD , కొలంబియా యూనివర్సిటీ కాలేజ్ ఆఫ్ ఫిజిషియన్స్ అండ్ సర్జన్‌లలో మనోరోగచికిత్స అసిస్టెంట్ క్లినికల్ ప్రొఫెసర్ మరియు కొత్త ఇ-కోర్సు సృష్టికర్త డిప్రెషన్‌ని ఓడించడానికి తినండి . కాబట్టి గుడ్ల వంటి ప్రొటీన్ మరియు కొవ్వు ఉన్న మంచి మూలాన్ని ఉదయం తినేలా చూసుకోండి మరియు చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను దాటవేయండి.
ఎందుకంటే హైపోగ్లైసీమియా, లేదా తక్కువ రక్తంలో చక్కెర, ఆందోళన లక్షణాలు, ముఖ్యంగా చెమట, వణుకు, చిరాకు మరియు గుండె దడ వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది లేదా తీవ్రతరం చేస్తుంది. కానీ తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు మానసిక స్థితిని మార్చే స్పైక్‌లు లేదా డిప్‌లు రాకుండా ఉంటాయి.
గుడ్లు కూడా గొప్పవి ఎందుకంటే అవి కోలిన్ కలిగి ఉంటాయి, రామ్సే జతచేస్తుంది. పెరిగిన ఆందోళన లక్షణాలతో తక్కువ కోలిన్ స్థాయిలు గణనీయంగా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, మరియు అనేక ఇతర అధ్యయనాలు కోలిన్ అభిజ్ఞా పనితీరును మరియు మొత్తం మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుందని సూచిస్తున్నాయి.
కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి
లోతైన శ్వాస అనేది ఆందోళన-ప్రేరేపిత ఫ్రీకౌట్ మధ్యలో మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి సరళమైన, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. ఇది పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందనను శాంతపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తటస్తం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
అల్బెర్ట్‌సన్ ఒక సాధారణ 4-7-8 శ్వాస పద్ధతిని ప్రయత్నించమని సూచిస్తున్నారు: పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా 4 సెకన్ల పాటు పీల్చండి, 7 సెకన్లపాటు అలాగే ఉంచండి మరియు మీ నోటి ద్వారా 8 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఐదుసార్లు లేదా అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
కొన్ని చాక్లెట్ మీద నష్
మొక్కల ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్న విభిన్న, పూర్తి ఆహార ఆధారిత ఆహారం ప్రశాంతమైన మానసిక స్థితి కోసం మెదడు రసాయనాల సరైన సమతుల్యతకు తోడ్పడుతుంది. మీరు ప్రత్యేకంగా ఒక పోషకంపై శ్రద్ధ వహించాల్సి వస్తే, అది బహుశా శరీరంలో 300 పైగా జీవరసాయన ప్రతిచర్యలకు కారణమయ్యే ఖనిజమైన మెగ్నీషియం అయి ఉండాలి మరియు మనలో 68% మందికి ఎక్కువ అవసరం.
మీరు చికాకు పడుతున్నప్పుడు మీరు తగినంత మెగ్నీషియం తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవడం రెండు కారణాల వల్ల చాలా ముఖ్యం అని అల్బర్ట్‌సన్ చెప్పారు: తక్కువ మెగ్నీషియం స్థాయిలు ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి మరియు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి మెగ్నీషియం స్థాయిలను మరింత తగ్గిస్తాయి.
ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజంలో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: ముదురు ఆకుకూరలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, బాదం, ముదురు చాక్లెట్, అవోకాడో మరియు నల్ల బీన్స్. అర్థం, అవును, మీరు ఇప్పుడు ఎప్పటికప్పుడు డార్క్ చాక్లెట్‌తో కప్పబడిన బాదంపప్పులో మునిగిపోవడానికి ఒక అవసరం ఉంది.
శీఘ్ర నడక కోసం బయటికి వెళ్లండి
మీ జీవితంలో ప్రశాంతత మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రకృతిలో సమయాన్ని గడపడం కీలకం. అడవి స్నానం, ముఖ్యంగా అడవుల్లో నడవడం, జపాన్‌లో తాజా కోపం, మరియు దానిలో కేవలం 15 నిమిషాలు మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో మరియు మీ ప్రశాంతతను పెంచడంలో అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, అని చెప్పారు సుసాన్ ఆల్బర్స్, PsyD , క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్‌లో మనస్తత్వవేత్త మరియు రచయిత ఆహారం లేకుండా మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చుకోవడానికి 50 మార్గాలు .
నడవడానికి అడవి లేదా? ఫరవాలేదు. ఉద్యానవనానికి వెళ్లండి లేదా మీ తోటకి వెలుపలికి వెళ్లండి, లేదా మీరు కొంత లోతైన శ్వాసను అభ్యసించేటప్పుడు మీ కిటికీ నుండి కొంచెం చూడండి - సహజ ఆకుపచ్చ ప్రదేశానికి దగ్గరగా ఉండటం అనేది తగ్గిన డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలతో ముడిపడి ఉందని పరిశోధనలో తేలింది.
మాచా కోసం మీ కాఫీని వర్తకం చేయండి
కాఫీ పట్ల మీకు అంతులేని ప్రేమ ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఆందోళనకు గురైతే అధికంగా తీసుకోవడం అంత మంచిది కాదు. కెఫిన్ ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది మీ శరీరంలో పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందనను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క భావాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. ఇవన్నీ మీరు అంచున ఎక్కువ అనుభూతి చెందుతాయని చెప్పడం, ఆల్బర్ట్సన్ చెప్పారు.
మీరు మీ ఉదయం కుప్ప జోతో విడిపోగలిగితే, మచ్చా టీ (లేదా వీటిలో ఒకటి) వంటి తక్కువ-కేఫ్ ఎంపిక కోసం దాన్ని వర్తకం చేసుకోండి. మాచా టీ వంటకాలు ). మచ్చాలో కాఫీలో సగం కెఫిన్ మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ ఇందులో అమైనో ఆమ్లం ఎల్-థినైన్ కూడా ఉంది, ఇది కెఫిన్ ప్రభావాలను బఫర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత ప్రశాంతమైన అప్రమత్తతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (చికాకు ఎక్కువ కాకుండా).
కెఫిన్‌ను పూర్తిగా వదిలేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు చామంతి, రూయిబోస్ లేదా వలేరియన్ టీని సిప్ చేయాలని ఆల్బర్స్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇవన్నీ సహజంగా కెఫిన్ లేనివి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు మరియు విశ్రాంతి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించే ఇతర సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. (అదనంగా, ఇంకా చాలా ఉన్నాయి టీ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు .)
వెచ్చగా మరియు హాయిగా ఉండండి
మీరు ఖచ్చితంగా అనుభవించిన విషయం ఇక్కడ ఉంది: మీరు చల్లగా ఉన్నప్పుడు మరింత ఉద్రిక్తంగా మరియు ఆత్రుతగా ఉంటారు మరియు మీరు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంటారు (పైన పేర్కొన్న మూలికా టీలను సిప్ చేయడానికి మరొక కారణం). చల్లని ఉష్ణోగ్రతలకు ప్రతిస్పందనగా మనలో చాలా మంది మన శరీరాలను ఎలా శారీరకంగా ఉద్రిక్తపరుస్తారో పరిశీలిస్తే ఇది అర్ధమే.
పరిశోధన ఈ ఆలోచనను కూడా సమర్థిస్తుంది, ఒక చిన్న, ప్రాథమిక జపనీస్ అధ్యయనం ఒక ఆవిరిలో సమయం గడిపిన తర్వాత ప్రజలు తక్కువ ఆందోళనను అనుభవిస్తున్నట్లు కనుగొన్నారు. ఇతర పరిశోధనలు వేడెక్కడం సంచలనాలు సెరోటోనిన్, మూడ్-రెగ్యులేటింగ్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్‌పై ప్రభావం చూపుతాయని సూచిస్తున్నాయి.
ఆల్బర్స్ ఒక టేబుల్ స్పూన్ పొడి ఆవాలను వేడి స్నానంలో అర కప్పు ఎప్సమ్ లవణాలతో ఉంచాలని మరియు మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు బాగా నానబెట్టాలని సూచిస్తున్నారు. పొడి ఆవాలు, శరీరానికి వేడెక్కడం మరియు శాంతింపజేసే లక్షణాలతో కూడిన పురాతన మసాలా అని ఆమె వివరిస్తుంది. స్నానానికి సమయం లేదా? మీ బాత్‌రోబ్‌ను డ్రైయర్‌లో కొన్ని నిమిషాలు పాప్ చేయండి, ఆపై ఆ హాయిగా ఉండండి. లేదా కొన్ని నిమిషాలు ఎలక్ట్రిక్ దుప్పటి కింద వంకరగా ఉంటుంది.చిట్కా: తక్షణ ఆందోళన ఉపశమనం కోసం టెన్నిస్ బంతిని మీ భుజాల మీదుగా మరియు మీ కాళ్ల కింద రోల్ చేయండి.
వాస్తవానికి, ఇది ఆఫీసులో పని చేయదు, కాబట్టి ఈ ఆత్రుత సందర్భాలలో డెస్క్ డ్రాయర్‌లో దుప్పటి లేదా స్వెట్టర్ ఉంచినట్లయితే అన్నింటికీ తేడా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి A/C బ్లాస్టింగ్ చేస్తున్నప్పుడు.
మీరే మినీ మసాజ్ చేయండి
శారీరకంగా విడిపోవడానికి మరియు మీ శరీరంలో మీరు కలిగి ఉన్న టెన్షన్ మరియు ఆందోళనను తొలగించడానికి మసాజ్ కంటే మెరుగైనది ఏమిటి? బహుశా ఏమీ లేదు, కానీ ప్రతి వారం ఒకదాన్ని పొందడం బహుశా మీ బడ్జెట్‌ను దెబ్బతీస్తుంది. అందుకే మినీ మసాజ్‌లు మీ కొత్త BFF. మీ డెస్క్ వద్ద లేదా మీ పర్సులో కూడా టెన్నిస్ బంతిని ఉంచాలని ఆల్బర్స్ సిఫారసు చేస్తారు, కనుక మీకు ఎప్పుడైనా యాక్సెస్ ఉంటుంది. మీకు ఒత్తిడి లేదా ఆత్రుతగా అనిపించినప్పుడు, దాన్ని బయటకు తీసి, మీ పాదాల క్రింద లేదా మీ భుజాల వెనుకకు తిప్పండి, ఆమె చెప్పింది.
మీరు దానిలో ఉన్నప్పుడు, ముందుకు సాగండి మరియు కొన్ని సున్నితమైన సాగతీతలను లేదా యోగా భంగిమలను కూడా చేయండి, ఇవి శారీరక ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మరియు మీ రోజులో విరామం ఇవ్వడానికి మీకు ఒక క్షణం అందించడానికి గొప్పగా ఉంటాయి, మీకు ఆందోళన కలిగించే వాటిని విశ్లేషించండి మరియు (ఆశాజనక) అది వెళ్ళండి.
మీ భావోద్వేగాలకు ట్యూన్ చేయండి
మీరు మొదట ఏమి అనుభూతి చెందుతున్నారో గుర్తించే వరకు మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని ఆందోళన నుండి తప్పించుకోలేరు. అలా చేయడానికి, ఈ సింపుల్ మెత్తని, ఉపశమనాన్ని, మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ, ఆల్బర్ట్సన్ వివరిస్తాడు:
మొదట, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నట్లు గమనించినప్పుడు మీరు చేస్తున్న పనిని ఆపండి. ఆందోళనతో అనుసంధానించబడిన భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టండి (బహుశా అది కోపం కావచ్చు లేదా విచారం కావచ్చు). తరువాత, మీ ఛాతీలో బిగుతు లేదా కడుపులో సీతాకోకచిలుకలు వంటి మీ శరీరంలో మీరు ఎక్కడ ఆందోళన చెందుతున్నారో గుర్తించండి. అప్పుడు, ఆ ప్రాంతాన్ని కొన్ని రకాల భౌతిక స్పర్శతో మెత్తగా మరియు ఉపశమనానికి ప్రయత్నించండి. చివరగా, భావాలు మరియు అనుభూతులు రావడానికి మరియు పోవడానికి అనుమతించండి.
కొన్నిసార్లు ఈ భావాలతో కూర్చోవడం వారికి కలిగే ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
