మూడ్‌బోర్డ్/జెట్టి ఇమేజెస్ ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల పాటు ప్రశాంతంగా, నిరంతరాయంగా, పూర్తిగా పునరుద్ధరణ పొందడం -అదే లక్ష్యం, సరియైనదా? (కనిపెట్టండి మీ వయసుకు ఎంత నిద్ర అవసరం .) కానీ డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌కు ఆ ఖచ్చితమైన, రాత్రి ప్రయాణం చాలా మందికి కల మాత్రమే. ఇటీవలి గాలప్ పోల్ ప్రకారం, మనలో 40% మంది రాత్రి 7 గంటల కంటే తక్కువ పొందుతున్నారు.
రాత్రిపూట తగినంతగా కళ్లు మూసుకునే అవకాశాలను పెంచడానికి పగటిపూట మీరు చేయగలిగే లెక్కలేనన్ని విషయాల గురించి మీకు ఇప్పటికే తెలుసు: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, మద్యపానం మరియు మధ్యాహ్నం కెఫిన్ హిట్‌లను నివారించడం మరియు మీ తల దిండుకు తగలకముందే మీ ఎలక్ట్రానిక్‌లను శక్తివంతం చేయడం. అయితే, మీరు నిజంగా మంచం మీద ఉన్నప్పుడు, డ్రిఫ్ట్‌ అవ్వడానికి మార్గం గురించి ఆలోచిస్తున్నారా? ఇక్కడ, నిద్రలేమికి 5 సాధారణ కారణాలు -వాటిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి?
నిద్రలేని పరిస్థితి: మీ మెదడు శక్తి తగ్గదు.
పరిష్కారం: మీ (పైగా) ఆలోచనను సద్వినియోగం చేసుకునే సమయం: నిద్రకు సంబంధించిన ఎన్ని పదాలను మీరు కనుగొనవచ్చో చూడండి. కొనసాగించండి. ఇంకా వెళ్తున్నారా ... ఇంకా నిద్రపోతున్నారా? లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం అప్లైడ్ సోషల్ సైకాలజీ జర్నల్ , విశ్రాంతి పదాలు (వంటివి) మాట్లాడిన పాల్గొనేవారు హాయిగా , విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు , మరియు సడలించింది ) నిద్రపోని వారి కంటే 62% ఎక్కువసేపు నిద్రపోయారు. వొకాబ్ మీ బలమైన సూట్ కానట్లయితే, మీ చురుకైన మనస్సును సుందరమైన-ఇమేజరీ రోమ్‌ప్‌కి వర్తింపజేయండి. ఆక్స్‌ఫర్డ్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన పరిశోధకులు నిద్రకు ముందు 'ఇమేజరీ డిస్ట్రాక్షన్' అనే చర్యను కనుగొన్నారు-ఒక ఆహ్లాదకరమైన దృశ్యాన్ని ఊహించడం, ఒక గడ్డి మైదానం ద్వారా షికారు చేయడం వంటివి-ప్రజలు నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్ర సంబంధిత చింతలను తగ్గించాయి .
నిద్రలేని పరిస్థితి: మీరు మండిపడ్డారు కుంభకోణం పడుకునే ముందు.
పరిష్కారం: నెట్‌ఫ్లిక్స్ స్ట్రీమింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఇంకా పడుకోబోతున్నట్లయితే, పడుకునే ముందు స్క్రీన్ సమయానికి వ్యతిరేకంగా సిఫార్సు చేసే అనేక అధ్యయనాల గురించి మీరు వినలేదు, లేదా మీరు వాటిని ఉద్దేశపూర్వకంగా విస్మరిస్తున్నారు (అర్థమయ్యేలా). ఒలివియా మరియు ఫిట్జ్‌ల గురించి మీరు మనస్సును కదిలించలేకపోతే, ఒక పుస్తకంతో మిమ్మల్ని మీరు మరల్చండి-మీరు కనుగొనగలిగేంత బోరింగ్ పుస్తకం అని మార్తా జెఫెర్సన్ స్లీప్ మెడిసిన్ సెంటర్ డైరెక్టర్ డబ్ల్యూ క్రిస్టోఫర్ వింటర్ సూచిస్తున్నారు. చమత్కారంగా ఏదో చదవడం వల్ల నిద్రపోయేంతగా మీ కళ్ళు అలసిపోతాయి, అతను చెప్పాడు (ఏదైనా ఉత్తేజకరమైనది మిమ్మల్ని మరింత ఉత్తేజపరుస్తుంది). మరియు తదుపరిసారి, వర్తకం చేయండి కుంభకోణం పాత ఫ్యాషన్ పుస్తకం కోసం: నుండి ఒక అధ్యయనం ప్రకారం నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్ ప్రొసీడింగ్స్ , పేపర్‌బ్యాక్ రీడర్లు ఇబుక్స్‌ను మ్రింగే వారి కంటే 10 నిమిషాల ముందు నిద్రపోతున్నట్లు గుర్తించారు. ముద్రించిన పుస్తకాన్ని చదవడం మీకు సహాయపడుతుంది నిద్రపోండి , చాలా. (మంచి నిద్ర మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ హార్మోన్లను ఎలా సమతుల్యం చేసుకోగలరో తెలుసుకోండి హార్మోన్ రీసెట్ డైట్ .)
లియోనార్డ్ మెక్‌లేన్/జెట్టి ఇమేజెస్ నిద్రలేని పరిస్థితి: మీ స్పైసీ డిన్నర్ మిమ్మల్ని నిలబెడుతుంది.
పరిష్కారం: లో ప్రచురించబడిన అధ్యయన సమీక్ష ప్రకారం, మీ నిద్ర స్థితిని మార్చండి — ప్రాధాన్యంగా మీ ఎడమ వైపుకు మార్చండి జామా ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ . మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వల్ల మీ గొంతులోని యాసిడ్-రిఫ్లక్స్ మంటకు ఇంధనం మాత్రమే జోడించబడుతుందని మీరు అనుభవపూర్వకంగా తెలుసుకున్నప్పటికీ, మీ కుడి వైపున పడుకోవడం వల్ల కూడా మంటలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. ఇది ఎందుకు కావచ్చు అని పరిశోధకులు ఇప్పటికీ అయోమయంలో ఉన్నప్పటికీ, మీ దిగువ ఎసోఫాగియల్ స్పింక్టర్ (కడుపుని కలిసే మీ అన్నవాహిక భాగం) సడలించడం వల్ల ఇది సంభవించి ఉండవచ్చని వారు విశ్వసిస్తున్నారు. ఒక అధ్యయనంలో, వారి ఎడమ వైపున నిద్రిస్తున్న రోగులు వారి కుడివైపు నిద్రపోతున్న వారి కంటే 37% తక్కువ రిఫ్లక్స్ లక్షణాలను అనుభవించారు.
నిద్రలేని పరిస్థితి: ఇది 3 AM మరియు మీరు నిద్రను పిలవలేరు.
పరిష్కారం: డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌కి మీరే ప్రయత్నించడం మానేయండి: ఆ కళ్ళు తెరిచి పైకప్పు వైపు చూడు (తీవ్రంగా). దీనిని 'పారడాక్సికల్ ఉద్దేశం' అని పిలుస్తారు మరియు ఇది సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది, జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ప్రవర్తనా మరియు కాగ్నిటివ్ సైకోథెరపీ . స్కాటిష్ పరిశోధకులు పాల్గొనేవారు నిద్రపోయే సమయానికి లైట్లు వెలిగించిన తర్వాత కళ్ళు తెరిచి ఉంచడం ద్వారా వీలైనంత ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉండాలని ఆదేశించారు -ఎవరైనా నిద్రలేకుండా ఉండే రీడింగ్ లేదా ఇతర కార్యకలాపాలు అనుమతించబడవు. కళ్ళు తెరిచిన వారు నిజానికి కళ్ళు మూసుకునే వారి కంటే 41% త్వరగా నిద్రపోయారు. మరియు వారి పీపర్‌లను అజార్‌గా ఉంచిన వారిలో 70% మంది త్వరగా నిద్రపోయే విధానాన్ని గమనించారు.
నిద్రలేని పరిస్థితి: మీరు ఈ ఉదయం నిద్రపోయారు ( మరియు మధ్యాహ్నం నిద్ర పట్టింది).
పరిష్కారం: ముందుగా మొదటి విషయాలు: మీరు మీ సాధారణ నిద్రవేళలో నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? అది పొరపాటు, మైఖేల్ పెర్లిస్, PhD, అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ మరియు UPenn యొక్క బిహేవియరల్ స్లీప్ మెడిసిన్ ప్రోగ్రామ్ డైరెక్టర్. మీ సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ నుండి ఏ విధమైన విచలనం ఎన్నటికీ మంచిది కాదు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా ఒక రోజు అదనపు గంట నిద్రపోవాల్సి వస్తే, మీ నిద్రవేళను ఒక గంట తర్వాత వెనక్కి నెట్టండి. 'మీరు పుస్తకాలను బ్యాలెన్స్ చేయాలి' అని పెర్లిస్ చెప్పారు. కానీ అది మరుసటి రోజు నిద్రించడానికి మీకు ఉచిత పాస్‌ని ఇవ్వదు -అప్పుడే మీరు ట్రాక్‌లోకి రావాల్సిన అవసరం ఉందని పెర్లిస్ సూచించారు.
JGI/జామీ గ్రిల్/జెట్టి ఇమేజెస్
