ఒక వారం ఫ్లాట్‌లో మీ షుగర్ కోరికలను అరికట్టండి

మీరు ఈ సంవత్సరం ఆరోగ్యంగా తినాలని నిశ్చయించుకున్నట్లయితే, మీ ఆహారంలో చేర్చిన చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడం అనేది మీరు తీసుకోగల ఉత్తమ మొదటి దశలలో ఒకటి. సగటు అమెరికన్ రోజుకు 22 tsp (88 g) అదనపు చక్కెరను వినియోగిస్తాడు - అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే మహిళలు తమ తీసుకోవడం రోజుకు 6 tsp (24 g) మరియు పురుషులు 9 tsp (36 g) కి పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మరింత: చికెన్ మీకు కోరికలను తగ్గించడానికి, నింపడానికి మరియు సన్నగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ పని చేసే 28 రోజుల ప్రణాళిక ఉంది .

శుభవార్త: తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మీరే శిక్షణ పొందాలంటే నిర్బంధ ఆహారం అవసరం లేదు. శరీరంలో చక్కెర ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడం, దాచిన చక్కెర ఎక్కడ దాగి ఉందో తెలుసుకోవడం మరియు మీ రుచి మొగ్గలను రీకాలిబ్రేట్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శక్తిని పెంచుకోవచ్చు మరియు మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఉత్తమ భాగం: దీనికి 7 రోజులు మాత్రమే పడుతుంది.

మీ శరీరంపై చక్కెర ఎంత ప్రభావం చూపుతుందో తెలుసుకోవడానికి ఈ వీడియో చూడండి:

చక్కెర శరీరం మరియు మెదడును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

అధిక చక్కెర తీసుకోవడం ఊబకాయానికి దారితీస్తుందని చాలాకాలంగా నిపుణులు తెలుసు, అనేక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు ప్రమాద కారకం, కానీ కొత్త పరిశోధన ప్రకారం చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం వలన ఇతర మార్గాల్లో మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

'మీ రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది, ఇది కాలక్రమేణా మంటను సృష్టిస్తుంది' అని హార్వర్డ్ టిహెచ్ ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ లుడ్విగ్ చెప్పారు. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ మరియు బోస్టన్ చిల్డ్రన్స్ హాస్పిటల్‌లో వైద్యుడు. వాపు దీర్ఘకాలికంగా మారితే, అది శరీరంలో మార్పుల క్యాస్కేడ్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది (ధమనుల సంకుచితం మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత వంటివి) చివరికి దీర్ఘకాలిక వ్యాధికి దారితీస్తుంది.

జోడించిన చక్కెర ఎక్కడ దాగి ఉంది

ఈ అనుకోని ఆహారాలలో చక్కెర జోడించబడుతుంది:

• మల్టీగ్రెయిన్ బ్రెడ్ (1 స్లైస్): 1 స్పూన్
• ఎండుద్రాక్ష ఊక (1 కప్పు): 1 & frac34; tsp
• టొమాటో సూప్ (1 కప్పు): 2 స్పూన్
• మారినారా సాస్ (1/2 కప్పు): 2 & frac14; tsp
• పండ్ల రుచి కలిగిన పెరుగు (5 oz): 3 స్పూన్
• తక్షణ ఆపిల్ దాల్చినచెక్క వోట్మీల్ (1 ప్యాకెట్): 2 & frac12; tsp
• వనిల్లా బాదం పాలు (1 కప్పు): 3 & frac34; tsp
• స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ (8 oz): 3 & frac12; tsp

స్మార్ట్ ఫుడ్ మార్పిడులు

ఫుల్-ఫ్యాట్ ప్లెయిన్ యోగర్ట్ కోసం ఫ్లేవర్డ్ యోగర్ట్‌ను మార్చుకోండి.
చికాగో-ఆధారిత రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ డాన్ జాక్సన్ బ్లాట్నర్ కనీసం 2% కొవ్వుతో పెరుగును ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే కొవ్వు పెరుగును క్రీమియర్‌గా మరియు తక్కువ టార్ట్‌గా చేస్తుంది. అదనపు రుచి కోసం మెత్తని పండ్లు లేదా కాల్చిన తియ్యని కొబ్బరి రేకులు జోడించండి.

నీరు లేదా టీ కోసం స్వప్ షుగరీ తాగుతుంది.
నీటిని రుచి చూసే సృజనాత్మక మార్గాలతో ప్రయోగాలు చేయండి. 'పుదీనా మరియు సున్నంతో మోజిటో వాటర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి' అని బ్లాట్నర్ సూచిస్తున్నారు. లేదా సెల్ట్జర్‌లో 100% పండ్ల రసాన్ని కలపండి. రాత్రి భోజనం తర్వాత తియ్యని డెజర్ట్ టీలు (దాల్చిన చెక్క వంటివి) చేతిలో ఉంచండి.

బాల్సమిక్ వెనిగర్ కోసం సలాడ్ డ్రస్సింగ్.
చక్కెరను అనేక డ్రెస్సింగ్‌లలోకి చేర్చారు, ముఖ్యంగా తగ్గిన కొవ్వు లేదా ఫ్రెంచ్ రకాలు. బాల్సమిక్ వెనిగర్, ఫెటా మరియు అవోకాడో మిశ్రమంతో వాటిని భర్తీ చేయండి లేదా పండ్ల రసాన్ని తక్కువ చక్కెర గల వైన్‌గ్రెట్ డ్రెస్సింగ్‌లో కలపండి.

1977 మరియు 2010 మధ్య అమెరికన్ వయోజనుల ద్వారా చక్కెర సమ్మేళనంలో 30% పెరుగుదల

చక్కెర కోరికల కోసం త్వరిత పరిష్కారాలు:

• మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ (అదనపు చక్కెర లేకుండా తనిఖీ చేయండి) + క్రీమ్ చీజ్ + బెర్రీలు
• ఫ్రీజ్-ఎండిన అరటి చిప్స్ + కాకో నిబ్స్
• బాదం + ఎండిన గోజీ బెర్రీలు + కాల్చిన కొబ్బరి రేకులు
• స్వీట్ బెల్ పెప్పర్ స్లైస్ + గ్వాకామోల్
• చెర్రీ టమోటాలు + మోజారెల్లా బంతులు

జోడించిన చక్కెర నుండి డిటాక్స్ ఎలా

1 వారంలోపు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తింటూనే, చక్కెరతో నిండిన ఆహార పదార్థాల కోరికను ఆపడానికి మీ రుచి మొగ్గలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించవచ్చు. మీకు వీలైనప్పుడు ఇంట్లో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం ప్రధాన విషయం; మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహారాల లేబుల్‌లను రెండుసార్లు తనిఖీ చేయండి; మరియు రుచి కోసం స్వీటెనర్‌ల కంటే పండ్లు, కూరగాయలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించండి. 'మీ ఆహారం చప్పగా మరియు బోరింగ్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీరు షుగర్‌ని కోరుకునే అవకాశం ఉంది' అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు ప్రివెన్షన్ అడ్వయిజరీ బోర్డు సభ్యుడు వెండి బాజిలియన్ చెప్పారు. ఏమి చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

స్టెప్ 1: రైట్ మైండ్-సెట్‌లో పొందండి.

మీరే లేబుల్ చేయడాన్ని నివారించడం ముఖ్యం. 'నేను చక్కెర చుట్టూ శక్తిలేనివాడిని' లేదా మిమ్మల్ని మీరు చక్కెర బానిస అని పిలవడం వంటివి మీ విజయ అవకాశాలను దెబ్బతీస్తాయి. 'ఈ పదబంధాలు స్వీయ-సంతృప్తికరమైన జోస్యం కావచ్చు' అని బ్లాట్నర్ చెప్పారు. ఈ నిర్విషీకరణ సమయంలో చేయలేని పదాన్ని నివారించడం కూడా ఉత్తమం: మీరు ప్రలోభాలకు గురైనప్పుడు నేను దానిని కలిగి ఉండలేనని మీరే చెప్పే బదులు, నేను దానిని తినను అని అనుకోండి. మునుపటిది మిమ్మల్ని మీరు శిక్షించినట్లు అనిపిస్తుంది, రెండోది సాధికారతనిస్తుంది. (ఆహార కోరికలను తొలగించడానికి ఈ 1 నిమిషాల ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించండి.)

దశ 2: 1 వారానికి షుగర్ షుగర్.

బాజిలియన్ సృష్టించిన మా చక్కెర డిటాక్స్ భోజన పథకం కోసం పేజీని తిప్పండి. మీ రుచి మొగ్గలను రీకాలిబ్రేట్ చేయడానికి మీరు అదనపు చక్కెరను తొలగించినందున ఇది మీ మొదటి వారంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. మీ అనేక భోజనాలు మరియు స్నాక్స్‌లో పండు చేర్చబడిందని గమనించండి.

ఇది తీపి కోసం మీ కోరికను తీర్చడమే కాకుండా, పుష్కలంగా పండ్లను తినడం వల్ల మీరు తీవ్రమైన చక్కెర డిటాక్స్‌తో వచ్చే తలనొప్పి మరియు చిరాకును అనుభవించే అవకాశం కూడా తగ్గుతుంది. మీరు డెజర్ట్‌ను ఇష్టపడేటప్పుడు, దానిని పండ్ల ఆధారంగా చేసుకోండి (డిటాక్స్ 6 వ రోజు ఇంట్లో తయారుచేసిన పండ్ల సోర్బెట్ లాగా).

మీరు మొదటి కొన్ని రోజులు అదనపు చక్కెరను కోల్పోవచ్చు, కానీ మీ శక్తి మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు మార్పు చేసినందుకు మీరు సంతోషిస్తారు. మీరు ఇంకా ఒక వారం తర్వాత చక్కెర జోడించాలని కోరుకుంటుంటే, మీ గురించి చాలా కష్టపడకండి -మరో వారం పాటు భోజన పథకాన్ని పునరావృతం చేయండి.

క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించే పెద్దల పెర్సెంటెజ్. . .

హనీ: 47%
టేబుల్ షుగర్: 44%
రా షుగర్: 25%
ముందు: 9%
మోలాసెస్: 7%

దశ 3: నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రవేశపెట్టే చక్కెర.

నిర్విషీకరణ తర్వాత, మిమ్మల్ని 'సోషల్ స్వీట్స్'గా మాత్రమే భావించండి -అంటే ఆహ్లాదకరమైన పరిస్థితుల్లో మీరు ఇతరులతో తినే స్వీట్లు. ఈ విధంగా, మీరు అప్పుడప్పుడు తీపిని తిరస్కరించకుండా మీ ఇంటి నుండి అదనపు చక్కెరను ఉంచుతారు. 'మీరు మీరే చెప్పగలరు, నేను ఇంట్లో చక్కెర వంటకాలు తినాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే నేను రేపు నా స్నేహితులతో బయటకు వెళ్లేటప్పుడు నాకు మంచి డెజర్ట్ లభిస్తుంది' అని బ్లాట్నర్ చెప్పారు. ఇంట్లో, సహజంగా లభించే చక్కెరలతో మీ ఆహారాలన్నింటినీ రుచి చూడటం లక్ష్యం.

దశ 4: పరిపూర్ణతను అంచనా వేయవద్దు.

స్వీట్ టూత్ ఎంత శక్తివంతమైనదో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీరు చక్కెరను డిటాక్స్ చేస్తున్నప్పుడు కనీసం కొన్ని సవాలు క్షణాలను అనుభవించినా మీరు ఆశ్చర్యపోనక్కర్లేదు. కానీ అది మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచనివ్వవద్దు: 'మీరే చెప్పండి, ఇది కేవలం 1 వారం, మరియు నేను అద్భుతమైన అనుభూతిని పొందబోతున్నాను,' అని బాజిలియన్ సూచించాడు. 'మీరు జీవితంలో చాలా కష్టమైన పనులు చేశారని మీకు గుర్తు చేసుకోండి.'

మీరు ఒక కోరికకు లొంగిపోతే, మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోకండి లేదా వదులుకోకండి. 'సర్వాంతర్యామి చక్కెర ఎలా ఉందో మరియు టెంప్టేషన్‌కు లొంగడం ఎంత సులభమో గుర్తించండి' అని బజిలియన్ చెప్పారు. 'అప్పుడు ట్రాక్‌లోకి తిరిగి రండి మరియు చెమట పట్టకండి. మీరు నిజంగా మీ జీవితకాల ఆహారపు అలవాట్లను మార్చవచ్చు. '

మీ 7-రోజుల డిటాక్స్ భోజన పథకం

ఈ రుచికరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ అదనపు చక్కెరను ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, గింజలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో భర్తీ చేస్తాయి.

రోజు 1

• అల్పాహారం: 1 కాల్చిన హోల్ గోధుమ ఇంగ్లీష్ మఫిన్ (అదనపు చక్కెర లేకుండా తనిఖీ చేయండి) సహజ వేరుశెనగ వెన్న, ఆపిల్ ముక్కలు మరియు దాల్చినచెక్క చల్లుకోండి
• లంచ్: 1 కప్పు రోమైన్ పాలకూర చిక్పీస్, ద్రాక్ష టమోటాలు, ముక్కలు చేసిన దోసకాయ, తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ, ముక్కలు చేసిన ఫెటా, ఆలివ్, అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు బాల్సమిక్ వెనిగర్
• చిరుతిండి: 2 టేబుల్ స్పూన్ల వాల్‌నట్స్ మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఎండుద్రాక్షతో తయారు చేసిన ఇంటి ట్రయల్ మిక్స్
• విందు: 1 కప్పు ధాన్యపు పాస్తా చంకీ టొమాటో సాస్‌తో విసిరివేయబడింది (చక్కెర లేకుండా చూసుకోండి) మరియు మిశ్రమ కూరగాయలు (బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ మరియు పుట్టగొడుగులు వంటివి)

రోజు 2

• అల్పాహారం: 1/2 కప్పు వండిన సాదా వోట్మీల్ పాలతో తయారు చేయబడింది, సన్నని బాదం మరియు ఎండుద్రాక్షతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది
• భోజనం: 1 కప్పు బ్రోకలీ తెల్ల బీన్స్, క్వినోవా, తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ, బాల్సమిక్ వెనిగర్, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు (కావాలనుకుంటే)
• చిరుతిండి: 3/4 కప్పు గ్రీస్ పెరుగు కోరిందకాయలు లేదా ముక్కలు చేసిన అరటిపండుతో
• విందు: తరిగిన బెల్ పెప్పర్, కాయధాన్యాలు, ఎండుద్రాక్ష మరియు ముక్కలు చేసిన దోసకాయతో విసిరిన 1 కప్పు పాలకూరతో టొమాటో సూప్ వడ్డిస్తారు.
• డెజర్ట్: 3 తేదీలు, గుంటలు మరియు వాల్‌నట్‌లతో నింపండి

రోజు 3

• అల్పాహారం: 1/2 కప్పు తాజా లేదా తయారుగా ఉన్న గుమ్మడికాయ, 1/2 కప్పు పాలు, 1/4 కప్పు సాదా గ్రీక్ పెరుగు, 1 మీడియం ఆరెంజ్, గుమ్మడికాయ పై మసాలా, మరియు కొద్దిపాటి మంచుతో తయారు చేసిన స్మూతీ
• మధ్యాహ్న భోజనం: 6 'పూర్తి ధాన్యం చుట్టు (అదనపు చక్కెర లేకుండా తనిఖీ చేయండి) హమ్ముస్, బేబీ పాలకూర, తురిమిన క్యారెట్లు మరియు ముక్కలు చేసిన ఎర్ర బెల్ పెప్పర్
• చిరుతిండి: 3 ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు 20 పిస్తాపప్పులు
• డిన్నర్: 3 oz కాల్చిన సాల్మన్ ఆరెంజ్ ముక్కలు మరియు థైమ్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ఫింగర్‌లింగ్ బంగాళాదుంపలతో వడ్డిస్తారు మరియు బచ్చలికూరతో వేయించిన బ్రోకలీ మరియు మరిన్ని నారింజ ముక్కలు

రోజు 4

• అల్పాహారం: 1 కప్పు సాదా గ్రీక్ పెరుగు బ్లూబెర్రీస్ లేదా కోరిందకాయలు మరియు తరిగిన వాల్‌నట్‌లతో అగ్రస్థానంలో ఉంది
• భోజనం: ఫెటా, పెకాన్స్, పాలకూర, బాల్సమిక్ వెనిగర్ చినుకులు మరియు ముక్కలు చేసిన పియర్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా యాపిల్‌తో వడ్డించిన 1 ధాన్యపు పిటా (అదనపు చక్కెర లేకుండా తనిఖీ చేయండి)
• చిరుతిండి: సహజ వేరుశెనగ వెన్నతో నిండిన 1 పెద్ద పక్కటెముక ఆకుకూర
• డిన్నర్: 4 oz క్యూబ్డ్ టోఫు లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ ను ఆలివ్ నూనెలో తరిగిన బెల్ పెప్పర్, స్నాప్ బఠానీలు, ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు, వెల్లుల్లి మరియు తెల్ల ఉల్లిపాయతో వండిన బ్రౌన్ రైస్‌తో వడ్డిస్తారు.

రోజు 5

• అల్పాహారం: తరిగిన బెల్ పెప్పర్ మరియు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులతో నిండిన ఆమ్లెట్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు 1/2 స్లైస్ హోల్ గోధుమ టోస్ట్‌తో కలిపి (చక్కెర లేకుండా చూడండి)
• లంచ్: టొమాటో జామ్‌తో టర్కీ బర్గర్
• చిరుతిండి: 1 మీడియం ఆరెంజ్ మరియు కొన్ని బాదంపప్పు
• డిన్నర్: 2 చిన్న ముక్కలు పిజ్జా సన్నని గోధుమ క్రస్ట్‌తో తయారు చేయబడింది (చక్కెర లేకుండా చూసుకోండి) మరియు పెస్టో, జున్ను చిలకరించడం మరియు అదనపు కూరగాయలతో అగ్రస్థానంలో, ఆకు కూరలతో వడ్డిస్తారు

రోజు 6

• అల్పాహారం: 1 కాల్చిన ధాన్యపు మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలో మెత్తని అవోకాడో, నిమ్మరసం పిండడం మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు చల్లుకోండి (ఐచ్ఛికం: వేసిన గుడ్డు జోడించండి)
• మధ్యాహ్న భోజనం: 1 కప్పు మైన్‌స్ట్రోన్ సూప్ (అదనపు చక్కెర లేకుండా తనిఖీ చేయండి) మరియు బల్సమిక్ వెనిగర్, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, పెపిటాస్ మరియు నారింజ విభాగాలతో విసిరిన అరుగుల సలాడ్
• చిరుతిండి: 1/2 కప్పు స్నాప్ బఠానీలు మరియు 1/2 కప్పు క్యారెట్లు, హమ్మస్‌తో వడ్డిస్తారు
• డిన్నర్: చికెన్ స్టిర్-ఫ్రై
• డెజర్ట్: 1 ఘనీభవించిన అరటిపండు 1/2 కప్పు స్తంభింపచేసిన మామిడితో కలిపి (వడ్డించే ముందు ఫ్రీజర్‌కు తిరిగి వెళ్లండి)

రోజు 7

• అల్పాహారం: నో-సిరప్ పాన్కేక్లు
• భోజనం: 2 ముక్కలు గోధుమ రొట్టెతో శాండ్‌విచ్ (అదనపు చక్కెర లేకుండా చూడండి), సహజ వేరుశెనగ వెన్న మరియు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలు, క్యారెట్ కర్రలతో వడ్డిస్తారు
• చిరుతిండి: 3/4 కప్పు ఆవిరితో చేసిన ఎడమామె
• డిన్నర్: 1 కప్పు బేబీ బచ్చలికూర ముక్కలు చెర్రీ టమోటాలతో ఆలివ్ నూనెలో వేయించి, 4 oz చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంచి చిన్న కాల్చిన చిలగడదుంపతో వడ్డిస్తారు