ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రించడానికి 100 సాధారణ వ్యూహాలు

తగినంత నిద్ర పొందడం మంచి ఆరోగ్యం: ఇది మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచుతుంది, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది, కండరాలు మీ జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతాయి మరియు మరిన్ని. దానిపై నిద్రపోకండి - సంతోషంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు పూర్తిగా రిఫ్రెష్ అవ్వడానికి ఈ సులభమైన చిట్కాలను అనుసరించడం ప్రారంభించండి.

నుండి సంగ్రహించబడింది డాక్టర్స్ హోమ్ ఆఫ్ రెమెడీస్ బుక్ ఎడిటర్స్ ఆఫ్ ప్రివెన్షన్ మ్యాగజైన్ ద్వారా.

ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడం శక్తిని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు రోజు ఆలస్యంగా భారీ భోజనం చేస్తే, మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం దానిని జీర్ణం చేయడానికి చాలా కష్టపడాల్సి ఉంటుంది. బదులుగా రోజంతా సమతుల్య భోజనం తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. (ఈ 18 హృదయపూర్వక ఉదయం భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి.)

ట్రిప్టోఫాన్ కలిగిన ప్రోటీన్‌తో కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలపడం-కొవ్వు లేని పాలతో ఒక కప్పు తృణధాన్యాలు వంటివి-రెండింటిలో ఒకదాని కంటే మీరు నిద్రపోయేలా చేస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు నిద్రను ప్రేరేపించే రసాయనాన్ని మీ రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ మెదడుకు లాగ్ ఆఫ్ అయ్యే సమయం అని చెబుతుంది.

సాయంత్రం, నిద్రపోయే విధానాన్ని నియంత్రించడానికి మీ శరీరం సృష్టించిన అదే హార్మోన్ మెలటోనిన్‌తో నిండిపోయిందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్న కొన్ని చెర్రీలను తినండి. (టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ తాగడం వల్ల రాత్రికి 90 నిమిషాలు నిద్రపోవడానికి ఎలా దారితీస్తుందో చూడండి.)

చేపల ఆధారిత ఆహారం తీసుకోవడం వలన మీరు మరింత బాగా నిద్రపోవచ్చు. కాడ్, ట్యూనా, స్నాపర్, హాలిబట్ మరియు ముఖ్యంగా రొయ్యలు టర్కీలో కనిపించే వాటితో పోల్చదగిన నిద్ర-ప్రోత్సహించే ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. (ఈ 12 చేపలను ఎప్పుడూ తినకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.)

అర్థరాత్రి పిజ్జా ముక్క గుండెల్లో మంటను మరియు నిద్రలేమిని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు అజీర్ణం బారిన పడుతున్నట్లయితే, నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉండే కొవ్వు పదార్ధాలు లేదా సిట్రస్ (అలాగే చాక్లెట్, మింట్స్ మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు) నివారించండి. (మీకు గుండెల్లో మంట వస్తే, యాంటాసిడ్స్ లేకుండా ఆపడానికి ఇక్కడ 7 మార్గాలు ఉన్నాయి.)

పడుకునే ముందు మసాలా ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. అవి శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, ఇది మిమ్మల్ని డ్రిఫ్టింగ్ నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు గుండెల్లో మంటను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.

ఫుడ్ ఫ్లేవర్ పెంచే మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ (MSG) - ఇది చైనీస్ ఫుడ్, క్యాన్డ్ వెజిటీస్, సూప్స్ మరియు ఇతర ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌కి తరచుగా జోడించబడుతుంది -కొంతమందిలో తలనొప్పి మరియు నిద్రలేమిని ప్రేరేపించవచ్చు. సంకలితం మిమ్మల్ని కొనసాగిస్తుందని మీరు అనుమానించినట్లయితే ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి. (మరియు రాత్రి తినడానికి ఈ ఇతర చెత్త ఆహారాలను నివారించండి.)

కెఫిన్ మీ చివరి కుప్ప జో తర్వాత గంటల తర్వాత మీ సిస్టమ్‌లో ఉంటుంది. మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత కెఫిన్‌ను తగ్గించడం లేదా డెకాఫ్ లేదా హెర్బల్ టీలకు మారడం ద్వారా బాగా స్నూజ్ చేయండి.

కాఫీ కెఫిన్ యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన మూలం, కానీ నిద్రను దొంగిలించే రసాయనం సోడాస్, చాక్లెట్, టీ మరియు కొన్ని మందులలో కూడా ఉందని మర్చిపోవద్దు. భోజనం తర్వాత కూడా వీటిని నివారించండి.

విటమిన్లు B6 మరియు B12, కాల్షియం మరియు ఇనుము తగినంత మొత్తంలో పొందడం వలన మీరు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర విధానాలను నిర్వహించవచ్చు (ఇక్కడ మీకు 9 విటమిన్లు తగినంత విటమిన్ B12 అందడం లేదు).

ఈ ఖనిజం శరీరానికి సెరోటోనిన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ శరీర గడియారాన్ని సెట్ చేసే మెదడు రసాయనమైన మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది (మీకు తగినంత మెగ్నీషియం అందకపోతే, ఇక్కడ జరిగే 4 భయంకరమైన విషయాలు ఉన్నాయి). డిన్నర్‌తో ప్రతిరోజూ 200 నుండి 300 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం సిట్రేట్ తీసుకోండి. భోజనంతో రోజూ 400 mg కాల్షియం తీసుకోవడం ద్వారా కాల్షియంతో సమతుల్యం చేయండి (ఇది శోషణకు సహాయపడుతుంది).

ఇది స్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు ద్రవాలను పరిమితం చేయడం వల్ల అర్ధరాత్రి బాత్రూమ్ విరామాల కోసం మీ అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, పౌండ్లను తగ్గించడం మీకు సులభంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. స్లీప్ అప్నియా (తెలిసిన స్లోబర్ స్టాపర్) తో బాధపడుతున్న భారీ వ్యక్తులు బరువు తగ్గిన తర్వాత తక్కువ లక్షణాలను అనుభవిస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు మా కోసం ప్రయత్నించారా జీవక్రియ మేక్ఓవర్ ఆహారం ఇంకా?

నిద్రపోయే 3 గంటలలోపు మద్యం పరిమితం చేయండి. కాక్టెయిల్ మీకు ప్రారంభంలో ఆమోదం తెలపడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే ఆల్కహాల్ జీవక్రియ చేయబడి, దాని మత్తుమందు ప్రభావాలను ధరించిన తర్వాత మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

మీరు కెఫిన్ పట్ల సున్నితంగా లేనప్పటికీ, మీరు కాలక్రమేణా అలా మారవచ్చు; శరీర కూర్పులో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు జీవక్రియ చేయబడిన వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. కెఫిన్ యొక్క సగం జీవితం-దానిలో సగం విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన సమయం -7 గంటల వరకు ఉంటుందని గమనించండి.

ఈస్ట్రోజెన్ కెఫిన్ జీవక్రియను మరింత ఆలస్యం చేస్తుంది. అండోత్సర్గము మరియు ationతుస్రావం మధ్య, దాన్ని తొలగించడానికి మీరు దాదాపు 25% ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు. మీరు జనన నియంత్రణ మాత్రలు తీసుకుంటే, మీరు సాధారణ సమయం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. (కొత్త, తక్కువ-ఈస్ట్రోజెన్ మాత్రలు తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.) (కాఫీ మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడటానికి ఈ సులభ ఇన్ఫోగ్రాఫిక్‌ను చూడండి.)

కాఫీ కోల్డ్ టర్కీని కత్తిరించడం మీకు బాధ కలిగించినట్లయితే, బదులుగా టీ తాగండి. ఇది కాఫీలో సగం కెఫిన్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఒత్తిడిని శాంతపరచడానికి సహాయపడే పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. బ్లాక్ టీ చాలా బలంగా ఉంటే, ఆకుపచ్చ రంగును ప్రయత్నించండి, ఇందులో నాల్గవ వంతు కెఫిన్ కంటెంట్ ఉంటుంది (ఒక మహిళ ప్రతిరోజూ ఒక నెల పాటు గ్రీన్ టీ తాగితే ఏమి జరిగిందో చూడండి).

ఈ పుదీనా-కుటుంబ మూలిక నిద్రను తీసుకువస్తుందని చూపబడింది; టెర్పెన్స్ అని పిలువబడే కొన్ని రసాయనాలు ఉపశమనం కలిగించే, ఉపశమన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ రాత్రికి మీరే మెల్లింగ్ మగ్‌ను తయారు చేసుకోండి.

ఈ సాధారణ వంటగది హెర్బ్ తరచుగా రాత్రి చెమటలను ఆపడానికి ఒక ఉత్తమ ఎంపిక, ఇది మిమ్మల్ని కొనసాగించగలదు. 1 కప్పు వేడి నీటిలో 4 టేబుల్ స్పూన్లు ఎండిన సేజ్ ఉంచండి. దానిని గట్టిగా మూతపెట్టి 4 గంటలు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు త్రాగడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు వడకట్టి, మళ్లీ వేడి చేయండి. (మరిన్ని చిట్కాల కోసం, మెనోపాజ్‌కు అంతిమ అసంబద్ధమైన యజమాని గైడ్‌ను చూడండి.)

ఒక ప్రకాశవంతమైన, డైసీలాంటి పువ్వు, చమోమిలే నరాలను శాంతపరచడానికి మరియు నిద్రను శాంతముగా సహాయపడుట కొరకు పాతకాలపు ఖ్యాతిని కలిగి ఉంది. పడుకునే ముందు ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల టీ తాగడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టదు.

ఈ మూలిక ప్రపంచంలో విస్తృతంగా ఉపయోగించే సహజ నిద్ర ఉపశమనకారిలలో ఒకటి. ఇది వాలెపోట్రియేట్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఆధారపడకుండా మీ స్వంత సహజ సడలింపు వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది. టీ, టాబ్లెట్ మరియు టింక్చర్ రూపంలో ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలలో కొనండి.

స్లీప్ అప్నియా ఉన్న మహిళలు డయాబెటిస్ లేని వారి కంటే 3 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటారు. మీ బ్లడ్ షుగర్ సహజంగా స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఈ 10 రుచికరమైన ఆహారాలను ప్రయత్నించండి; మీరు స్లీప్ అప్నియా లక్షణాలను కూడా ఉపశమనం చేయవచ్చు మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతిని పొందవచ్చు.

మీ థర్మోస్టాట్‌ను 60 మరియు 65 ° F మధ్య సెట్ చేయండి. ఇది మీ అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది -గాఢమైన మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రకు కీలకమైన అంశం.

మీ పాదాలు మరియు చేతులు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు, రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి, తద్వారా వేడి తప్పించుకోవడానికి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది, ఇది మెదడును నిద్ర మోడ్‌లోకి నడిపిస్తుంది. నిద్రవేళకు 45 నిమిషాల ముందు వేడి నానబెట్టడం ఈ శీతలీకరణ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది.

పడుకునే ముందు (3.5 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఎలక్ట్రానిక్స్ వినియోగించే భారీ వినియోగదారులు తేలికపాటి వినియోగదారుల (2.5 గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ) కంటే తక్కువ నిద్ర నాణ్యతను నివేదించడానికి దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది-అదే మొత్తంలో రాత్రిపూట మూసివేసినప్పటికీ, ఒక జపనీస్ అధ్యయనం కనుగొంది. పడుకునే ముందు చదవడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి మరియు రోజు ముందు చూడటానికి షోలను రికార్డ్ చేయండి.

మీ కంప్యూటర్‌ను మరో గదిలో ఉంచండి మరియు మీ వద్ద ల్యాప్‌టాప్ ఉంటే దాన్ని మూసివేయండి. మానిటర్ యొక్క ప్రకాశవంతమైన డిస్‌ప్లే మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది, ఇది నిద్రపోయే సమయం అని శరీరానికి తెలియజేసే హార్మోన్.

మీరు నవ్వలేకపోతే, మీ గడియారాన్ని తిప్పండి, తద్వారా మీరు దానిని చూడలేరు. మీరు సమయం అయిపోతోందనే స్థిరమైన రిమైండర్ నిద్రను దోచుకునే ఒత్తిడిని జోడిస్తుంది.

చిందరవందరగా ఉన్న పడకగది చిందరవందరగా ఉండే మనస్సును చేస్తుంది - ఇది రాత్రి బాగా మండిపోతుంది. అసంపూర్తిగా ఉన్న ఏదైనా పనిని తీసివేయండి-బిల్లులు, సగం పూర్తయిన స్క్రాప్‌బుక్, మొదలైనవి. మీరు నిద్రకు సంబంధం లేని అంశాలను తొలగించినప్పుడు, మీ మెదడు గదిని విశ్రాంతితో మాత్రమే అనుబంధించడం ప్రారంభిస్తుంది.

ఎండ ఉన్నప్పుడు వెలుపలికి వెళ్లండి, లేదా కనీసం ఉదయం ఇంట్లో లైట్లు వెలిగించండి. ఇది మీ మేల్కొలుపు-నిద్ర చక్రాన్ని రీసెట్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కొంతమందికి ఇది శబ్దం లేదా లేకపోవడం వల్ల మేల్కొని ఉంటుంది. ఇది భంగపరిచే అస్థిరత. ఎగ్సాస్ట్ ఫ్యాన్ ఆన్ చేయండి లేదా తెలుపు శబ్దం యంత్రం మీరు మొత్తం నిశ్శబ్దాన్ని తట్టుకోలేకపోతే శబ్దాలను నిరోధించడానికి మరియు తగినంత శబ్దాన్ని అందించడానికి.

తరువాతఈ 20 చిట్కాలతో మీరు బాగా నిద్రపోతారు