విక్కీ టర్నర్ మనలో చాలా మంది రోజుకు దాదాపు రెండుసార్లు నిద్ర గురించి ఆలోచిస్తారు: రాత్రి మనం అలసిపోయినప్పుడు మరియు పడుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, మరియు ఉదయం మనం ఇంకా అలసిపోయినప్పుడు మరియు అక్కడ ఉండాలనుకున్నప్పుడు.
కానీ నిద్ర లేకపోవడం మన రోజంతా ప్రభావితం చేస్తుంది: పేద స్లీపర్స్ రోగనిరోధక మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణతో పాటు కణజాల పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తును కోల్పోతామని స్లీప్-రీసెర్చ్ సైకాలజిస్ట్ జెస్సికా పేన్, Ph.D., నోట్రే డేమ్ విశ్వవిద్యాలయంలో అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు. ఒత్తిడి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది, కానీ నిద్రలేమి బలహీనపరచవచ్చు ఒత్తిడిని నియంత్రించే మీ సామర్థ్యం మరుసటి రోజు, నిద్ర-ఒత్తిడి స్నోబాల్ సృష్టించడం, పేన్ జతచేస్తుంది. ఒత్తిడి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు మరియు కార్టిసాల్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ వంటి హార్మోన్‌ల స్థాయిని పెంచుతుంది, మిమ్మల్ని హైపర్‌విజిలెంట్ స్థితిలో ఉంచుతుంది, పులుల (లేదా కార్యాలయ శత్రువుల) కోసం ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు ఎంత ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతారో, మీ నిద్ర అంత అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది మరియు మీ ఒత్తిడి అధ్వాన్నంగా ఉంది, పేన్ చెప్పారు.
మన మేల్కొనే సమయాల్లో విధ్వంసం కలిగించే నిద్ర సామర్థ్యాన్ని బట్టి చూస్తే, మన రోజులు రాత్రి వేళల్లో ఇబ్బందులకు గురిచేస్తాయని అర్థమవుతుంది. ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ లాగా మీ రోజు గురించి ఆలోచించండి, W. క్రిస్టోఫర్ వింటర్, M.D., షార్లెట్స్‌విల్లే న్యూరాలజీ మరియు స్లీప్ మెడిసిన్ అధ్యక్షుడు మరియు రచయిత స్లీప్ సొల్యూషన్: మీ స్లీప్ ఎందుకు విరిగిపోయింది మరియు దాన్ని ఎలా ఫిక్స్ చేయాలి . మీ నిర్ణయం తీసుకునే మెదడు మంచి బోధకుడిలా ఉంటుంది, అతను మిమ్మల్ని తరగతిలో నడిపిస్తాడు, తరువాత ఏమి జరుగుతుందో లేదా మీరు ఎన్ని బర్పీలు చేస్తున్నారో తెలియజేస్తుంది. ఆ విధమైన మార్గదర్శకత్వం లేకుండా, మీ శరీరం వెనక్కి తగ్గుతుంది, అతను తెలియని వాటి కోసం సిద్ధం చేయడానికి సంరక్షించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాడు.
ఇవన్నీ దేనిపైకి వస్తాయి: ఆరోగ్యకరమైన రాత్రి నిద్ర మీ శరీరం యొక్క జీవ గడియారం లేదా సిర్కాడియన్ లయను సృష్టించడానికి ఆరోగ్యకరమైన పగటిపూట కార్యకలాపాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిద్ర మరియు విశ్రాంతి యొక్క పరస్పర చర్య, షెడ్యూల్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ మెదడు 24 గంటల సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లో ఎక్కడ ఉందో గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు. కొన్ని కార్యకలాపాలు సరైన సంకేతాలను పంపుతాయి మరియు ఇతరులు హానికరం అని మేయో క్లినిక్ హెల్త్ సిస్టమ్‌లోని న్యూరాలజిస్ట్ డాన్ డెక్స్టర్ చెప్పారు. ఈ రాత్రి నుండి మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి మీ 24 గంటల గైడ్ ఇక్కడ ఉంది.
ఉదయం
ఉదయం
తాత్కాలికంగా ఆపివేయడాన్ని ఆపివేయండి.
మా గొప్ప నిద్ర తప్పులు ఉదయం జరుగుతాయి, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు. చెడు రాత్రి తర్వాత, నిద్రపోవడానికి లేదా అనారోగ్యంతో ఉన్న రోజును గడపడానికి మనల్ని మనం జాలి చేసుకోవడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. మరోవైపు, రోజు ప్రారంభంలో రెజిమెంటెడ్ స్పందన మీ మెదడు యొక్క నిద్ర-మేల్కొలుపు గడియారాన్ని సెట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మినహాయింపు: మీరు చాలా త్వరగా మేల్కొన్నట్లయితే, నిద్రలోకి తిరిగి రావాలని బలవంతం చేయవద్దు -ముందుకు వెళ్లి లేవడం తెలివైనది. పెన్ మెడిసిన్ నిర్వహించిన పరిశోధన ప్రకారం, ఇది నిద్రలేమి యొక్క దీర్ఘకాలిక కేసును అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అల్పాహారం తిను. అవును, మీకు పెద్దగా ఆకలి లేకపోయినా.
డిన్నర్ కోసం బ్యాంకింగ్ కేలరీలు సాయంకాలం అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది, ఆ రాత్రి మీరు ఆకలి, డిన్నర్, డెజర్ట్ మరియు డ్రింక్‌ని జీర్ణించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు రాత్రిపూట మంచి నిద్ర వస్తుంది. ఉదయం, మీ ప్లేట్‌లో గుడ్లు, పెరుగు, మాంసం లేదా పాలు వంటి ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి. సాధారణంగా, ప్రొటీన్ డోపమైన్, మెలకువ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ ఉత్పత్తిని సులభతరం చేస్తుంది, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు.
ముందుగానే బయట అడుగు.
ఉదయం పగటిపూట బహిర్గతం చేయడం, కుక్కతో నడవడం లేదా బస్ స్టాప్ వంటి వ్యాయామంతో కలిపి, అంతర్గత గడియారం నియంత్రణకు మద్దతు ఇస్తుంది, సూర్యుడు మెలటోనిన్‌ను అణిచివేస్తుంది. మేఘావృతమైన రోజున కూడా, 10 నుండి 30 నిమిషాల బహిరంగ నడక అన్ని లైట్లు వెలిగించి ఇంట్లో ఉండటం కంటే ఎక్కువ కాంతిని అందిస్తుంది. మీరు హార్ట్-పంపింగ్ వ్యాయామం చేయగలిగితే, ఇంకా మంచిది: అది సెరోటోనిన్‌ను పెంచుతుంది, అది మానసిక స్థితి మరియు మేల్కొలుపును పెంచుతుంది మరియు మీ అంతర్గత గడియారాన్ని తెలియజేస్తుంది, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు.
మధ్యాహ్నం
మధ్యాహ్నం
10 నిముషాల సమయ వ్యవధిని పట్టుకోండి.
మా ఉష్ణోగ్రత సహజంగా మధ్యాహ్న భోజనం చుట్టూ పడిపోతుంది, సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లతో సమలేఖనం చేయబడుతుంది, ఇది నిద్రకు కారణమవుతుంది. ప్రతి రోజు అదే సమయంలో మీ భోజన విరామ సమయంలో ఒక చిన్న క్యాట్‌నాప్ శక్తి స్థాయిలను రీబూట్ చేయవచ్చు, కానీ నిద్రపోవడం అవసరం లేదు. విశ్రాంతి అనేది విఫలమైన ఎన్ఎపి కాదు, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు. రాత్రి తర్వాత ఉపయోగపడే సడలింపు పద్ధతులను అభ్యసించడం లక్ష్యం. మీ మనస్సును 10 నిమిషాల పాటు నిద్రించడానికి మరియు మగతగా ఉండటానికి అనుమతించండి, ఆపై మీరు చేస్తున్న పనిని తిరిగి పొందండి, రిఫ్రెష్ చేయండి.
కాఫీ తాగవద్దు.
మా శరీరాలు నిద్రను ప్రోత్సహించే అడెనోసిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, హ్యూస్టన్‌లోని UTHealth/UT వైద్యుల మెక్‌గవర్న్ మెడికల్ స్కూల్‌లో నిద్ర నిపుణుడు రీబా మాథ్యూ, M.D. ఉత్ప్రేరకంగా, కెఫిన్ అడెనోసిన్‌ను అడ్డుకుంటుంది మరియు మీరు రాత్రి సమయానికి వెళ్లేటప్పుడు మీ మెదడు సహజంగా నిద్రపోవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. మూలికల టీ లేదా మధ్యాహ్నం నీరు మంచిది. అదనంగా, మీరు రోజంతా నీరు త్రాగితే, మీకు సాయంత్రం తక్కువ సమయం కావాలి, 2am బాత్రూమ్ పర్యటనలను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
చీకటి పడకముందే పని చేయండి.
వ్యాయామం చేయడం వలన శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు ఎపినెఫ్రిన్ మరియు ఆడ్రినలిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, తెలిసిన నిద్ర పోరాట యోధులు. మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ప్రారంభంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల వేడి మరియు హార్మోన్లు ప్రశాంతంగా ఉంటాయి. పడిపోతున్న శరీర ఉష్ణోగ్రత దాదాపు నిద్రను కలిగించే సిగ్నల్ లాగా పనిచేస్తుందని డాక్టర్ మాథ్యూ చెప్పారు.
ఒక చిన్న ధ్యానం చేయండి.
పగటిపూట ఆందోళన మరియు ఆందోళనను తగ్గించడం వలన మీరు రాత్రి సమయంలో మరింత లోతుగా నిద్రపోవచ్చు. బాడీ స్కాన్ మెడిటేషన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించడానికి ఐదు నుండి 10 నిమిషాలు కనుగొనండి, మీ శరీర అనుభూతులను గమనించండి, కాలి నుండి నెత్తికి నెమ్మదిగా కదులుతుంది (లేదా రివర్స్). మీ స్వంతంగా లేదా యాప్‌లో లేదా యూట్యూబ్‌లో గైడెడ్ ధ్యానాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా ఒత్తిడిని కరిగించండి.
ఇవన్నీ ఒకేసారి ప్రయత్నించవద్దు, ఎందుకంటే పెద్ద జీవనశైలి మార్పులు చాలా ఎక్కువగా అనిపిస్తాయి. బదులుగా ఒకేసారి కొన్ని చర్యలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా మందికి గందరగోళంగా నిద్ర అలవాట్లు ఉన్నాయి, డాక్టర్ మాథ్యూ చెప్పారు -కాబట్టి మీరు మంచి కంపెనీలో ఉన్నారు, మరియు మీ డ్రీమ్‌వరల్డ్‌ని రాత్రికిరాత్రే రీమేక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
ఈవినింగ్
ఈవినింగ్
ఓవర్‌హెడ్ లైట్లను ఆపివేయండి.
ప్రకాశవంతమైన నీలి కాంతికి గురికావడం వలన మెలటోనిన్ స్థాయిలు 50%వరకు తగ్గుతాయని సాల్చి ఇనిస్టిట్యూట్ ప్రొఫెసర్ మరియు రచయిత సచిదానంద పాండా చెప్పారు. సిర్కాడియన్ కోడ్ . సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత. లేదా, వెచ్చని- లేదా ఆరెంజ్-హ్యూడ్ లైట్ బల్బులతో టేబుల్ ల్యాంప్‌లు మరియు ఫ్లోర్ ల్యాంప్‌ల వైపు తిరగండి. స్క్రీన్ రంగును వేడి చేయడానికి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఈ రాత్రి మోడ్‌లో సెట్ చేయాలి.
ఒక ఆచారాన్ని సృష్టించండి.
ఏదైనా ఉద్దీపన సమస్యాత్మకం -కూడా హౌస్ హంటర్స్ తిరిగి పనిచేస్తుంది. మీరు రక్తపోటు, హృదయ స్పందన రేటు, చెమట మరియు విద్యార్థి విస్తరణలో సూక్ష్మమైన పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు. బదులుగా, దాన్ని డయల్ చేయడానికి కనీసం 20 నిమిషాలు తీసుకోండి. సున్నితంగా సాగదీయడానికి, ధ్యానం చేయడానికి లేదా స్నానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రోజు చివరిలో దీనిని బుక్‌మార్క్‌గా భావించండి, పైన్ శరీరానికి మరియు మెదడుకు నిద్రించడానికి సరే అని చెప్పాడు.
పడుకోవడానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు తినడం మానేయండి.
మరియు తేలికపాటి వైపు డిన్నర్ ఉంచండి. మీ శరీరం యొక్క జీర్ణ మరియు వ్యర్ధ విధులకు విశ్రాంతి మరియు సమయ వ్యవధి అవసరం మరియు వంటగది మూసివేయబడినప్పుడు తెలుసుకోవడానికి, పాండా అర్ధరాత్రి అల్పాహారం నివారించడానికి చెప్పారు.
మీకు ఇబ్బంది కలిగించే వాటిని వ్రాయండి.
పగటి సంఘటనలను ఆఫ్‌లోడ్ చేయకుండా, మీ మెదడు రాత్రంతా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ప్రాసెస్ చేస్తూనే ఉంటుందని పేన్ చెప్పారు. సమస్యలను వ్రాయడం ద్వారా మరియు వాటిని ఎన్వలప్‌లో సీల్ చేయడం ద్వారా కంపార్ట్‌మెంటలైజేషన్‌ను మెరుగుపరచండి -ఉదయం కోసం పరిష్కారాలను సేవ్ చేయండి. మరియు మీరు నిద్ర గురించి ఒత్తిడి చేస్తూ మంచం మీద పడుకుంటే? మీరు ఇంకా డ్రీమ్‌ల్యాండ్‌లో లేనప్పటికీ, విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం అని మీరే చెప్పండి - లేదా 15 నిమిషాలు నిద్ర లేచి నిశ్శబ్దంగా ఉండండి. కొందరు వ్యక్తులు మంచం బస్ స్టాప్ లాగా చూస్తారు, డాక్టర్ వింటర్ చెప్పారు నిద్ర బస్సు. మీ అంచనాలను సర్దుబాటు చేయండి మరియు రేపు మళ్లీ ప్రారంభించండి.
విక్కీ టర్నర్మీ బెడ్‌రూమ్‌ను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి
- ఉష్ణోగ్రత : మీ థర్మోస్టాట్‌ను 60 ° F మరియు 67 ° F మధ్య సెట్ చేయండి.
- ధ్వని : మీ పడకగది కనీసం నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి లైబ్రరీగా .
- పరుపు : చాలా మంది వ్యక్తులు మీడియం-ఫర్మ్ mattress ని ఇష్టపడతారు, మరియు బెడ్డింగ్ చెమట పట్టకుండా హాయిగా నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించాలి.
- చీకటి : మీ ముఖం ముందు మీ చేతిని చూడలేని విధంగా గది చాలా చీకటిగా ఉండాలి. అస్పష్టత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోలేదా? కంటి ముసుగు ఉపాయం చేయాలి.
- గడియారం స్థానం : మీ నుండి గడియారాన్ని ఎదుర్కోండి. గడియారం చూడటం మనల్ని ఆందోళనకు గురి చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను పెంచుతుంది, డాక్టర్ మాథ్యూ చెప్పారు.
ఈ కథ వాస్తవానికి ఫిబ్రవరి 2020 సంచికలో కనిపించింది నివారణ.
మీరు ఇప్పుడే చదివినది నచ్చిందా? మీరు మా పత్రికను ఇష్టపడతారు! వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి. ఆపిల్ న్యూస్ డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా ఒక విషయం మిస్ అవ్వకండి ఇక్కడ మరియు నివారణ తరువాత. ఓహ్, మరియు మేము Instagram లో కూడా ఉన్నాము .
