వ్యక్తిగత శిక్షణదారుల ప్రకారం, మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే 10 కార్డియో వర్కౌట్‌లు

మీరు కార్డియో గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీ మనసు బహుశా ఒక మార్పులేని రన్ సమయంలో పేవ్‌మెంట్‌ను కొట్టడం లేదా ఎపిసోడ్ ద్వారా స్లాగ్ చేయడం వరకు దూకుతుంది. నిజమైన గృహిణులు మీరు దీర్ఘవృత్తాకారంలో ఉన్నప్పుడు. కానీ అది అలా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఇంటిని వదలకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి టన్నుల కొద్దీ సరదా మార్గాలు ఉన్నాయి.

మీరు ఏ విధంగా చేసినా, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి కార్డియో మీకు సహాయపడుతుంది, ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతుంది , మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది గుండె వ్యాధి మరియు మధుమేహం , మరియు మీరు ఒక బలమైన కోర్ నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది, వద్ద లిండ్సే క్లేటన్, ఒక శిక్షకుడు చెప్పారు బారీ బూట్‌క్యాంప్ మరియు సహ వ్యవస్థాపకుడు బ్రేవ్ బాడీ ప్రాజెక్ట్ . అధ్యయనాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా పిలువబడే కార్డియోను కూడా అనుసంధానించాయి చిత్తవైకల్యం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం మరియు సుదీర్ఘ జీవిత కాలం .

వారానికి మూడు నుంచి నాలుగు రోజులు కేవలం 15 నుంచి 30 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో చేయడం వల్ల మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉండే రక్తాన్ని పంప్ చేసే మీ గుండె సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆడమ్ రోసాంటే , ఒక ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు రచయిత 30-సెకండ్ బాడీ . ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ పిల్లల తర్వాత వెంబడించవలసి వచ్చినప్పుడు లేదా కిరాణా సరుకులను మెట్ల మీదకు లాగాల్సి వచ్చినప్పుడు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ (మీ హృదయం, రక్త నాళాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు వాయుమార్గాలను కలిగి ఉంటుంది) అమలులోకి వస్తాయి -కాబట్టి మీరు దానిని కోరుకుంటున్నారు గరిష్ట స్థితిలో.

ఉత్తమ భాగం? ఒక రియాలిటీ టీవీ షో పూర్తి చేయడానికి మీరు తీసుకునే సగం సమయంలోనే మీరు కార్డియో వర్కౌట్ చేయవచ్చు. ముందుకు సాగండి మరియు ప్రో ట్రైనర్ల నుండి ఈ వేగవంతమైన దినచర్యలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగ్గా మెరుగుపడుతుందని భావించండి.

సమయం అవసరం : 10 నిమిషాల

అవసరమైన పరికరాలు : ఏదీ లేదు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 45 సెకన్లు క్రింది క్రమంలో చేయండి మరియు ప్రతి కదలిక మధ్య 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. ఇంచ్‌వార్మ్స్
2. ఓవర్‌హెడ్‌కు చేరుకోవడానికి స్క్వాట్
3. కిక్‌తో లంగర్‌ను రివర్స్ చేయండి (ఎడమ వైపు మాత్రమే)
4. కిక్‌తో రివర్స్ లంజ్ (కుడి వైపు మాత్రమే)
5. స్క్వాట్ జంప్ చేయడానికి పార్శ్వ లంజ్ లేదా రెగ్యులర్ స్క్వాట్
6. బాక్సింగ్ ఎగువ కోతలు
7. ప్లాంక్ జాక్‌కి పుష్అప్ లేదా కేవలం ప్లాంక్ జాక్స్
8. పీత కాలి చేరుతుంది
9. రన్నర్ సిట్-అప్
10. ప్లాంక్ భ్రమణాలు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది : 'ఈ కదలికలు గుర్తుంచుకోవడం సులభం మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు' అని చెప్పారు ఎరికా గీరింగ్ , కాన్సాస్‌లోని లెనెక్సా రెక్ సెంటర్‌లో ACE సర్టిఫైడ్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఆన్‌లైన్ కోచ్. ఇది శీఘ్ర 10 నిమిషాలకు సరిపోతుంది లేదా పూర్తి శరీర చెమట సెషన్ కోసం మీరు దీన్ని 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

సమయం అవసరం : 20 నిమిషాల

పరికరాలు అవసరం : నడుస్తున్న బూట్లు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి : 5 నిమిషాలు వార్మప్ జాగ్ చేయండి. అప్పుడు 15 సెకన్ల పాటు 75% నుండి 80% ప్రయత్నంలో స్ప్రింట్ చేయండి. 45 సెకన్ల పాటు స్లో జాగ్. మొత్తం 10 రౌండ్లు నాన్‌స్టాప్ కోసం ఆ స్ప్రింట్/జాగ్ విరామాలను పునరావృతం చేయండి. 5 నిమిషాల సులభమైన కూల్ డౌన్ జాగ్‌తో ముగించండి. మీకు శరీరం వేగంగా తిరుగుతున్నట్లు అనిపించకపోతే, బదులుగా నడక/జాగ్ కాంబో ప్రయత్నించండి.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది : స్వీడిష్‌లో, ఫార్ట్‌లెక్ అంటే 'స్పీడ్ ప్లే'. అధ్యయనాలు మీ మొత్తం ఓర్పుపై పని చేసేటప్పుడు వేగంగా, సులభంగా పరిగెత్తే చిన్న బరస్ట్‌లు వేగంగా మారడానికి గొప్ప మార్గం అని చూపించాయి. అదనంగా, ఇది దీర్ఘకాల మార్పును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

సమయం అవసరం : 15 నిమిషాల.

అవసరమైన పరికరాలు : ఒక కెటిల్‌బెల్, రెండు డంబెల్స్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి : 3 నిమిషాల్లో, కింది సర్క్యూట్‌ను మంచి ఫామ్‌తో సాధ్యమైనంత వేగంగా పూర్తి చేయండి:

10 ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్
10 రష్యన్ కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్స్
10 డంబెల్ పుష్ ప్రెస్‌లు
10 బర్పీలు

మీరు మీ తదుపరి రౌండ్ ప్రారంభించడానికి ముందు మిగిలిన సమయం కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఒక రౌండ్‌ను 2:30 లో పూర్తి చేస్తే, మీరు మళ్లీ ప్రారంభించడానికి ముందు చివరి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొత్తం 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది : 'ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది' అని చెప్పారు లెక్సీ వోల్ఫోర్ట్ , ఒక ACE మరియు CrossFit L2 ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. 'ప్రతి కదలికను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా మరియు వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మీరు నాలుగు కదలికలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మునుపటి కంటే వేగంగా తదుపరి రౌండ్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించండి! మీరు ఇంతకు ముందు ప్రయత్నించని విధంగా ఇది మీ వేగాన్ని సవాలు చేస్తుంది. '

అవసరమైన సమయం: 20 నిమిషాల

అవసరమైన పరికరాలు : 2 తేలికపాటి డంబెల్స్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 40 సెకన్లు చేయండి మరియు ప్రతి విరామం మధ్య 20 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. షఫుల్ స్టెప్ మరియు మార్చ్
2. సైడ్ స్టెప్
3. బయటకు వెళ్లి చతికిలబడండి
4. క్రాస్ పంచ్
5. ఫ్రంట్ కిక్
6. కవచం
7. వరుసగా ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్
8. స్క్వాట్ మరియు లంజ్
9. వంతెన లిఫ్ట్

(ప్రతి కదలిక యొక్క మరింత వివరణాత్మక వివరణలను చూడటానికి, క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ .)

ఒకసారి మీరు ఒక పూర్తి రౌండ్ రెస్ట్ 2 నిమిషాలు పూర్తి చేసి, మరో పని కోసం మొత్తం చేయండి.

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది : ఈ సాంప్రదాయేతర వ్యాయామాలు మీ సాధారణ దినచర్యను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం. కొత్త కదలికలను నేర్చుకోవడం మిమ్మల్ని వివిధ మార్గాల్లో సవాలు చేయడమే కాకుండా, సరదాగా మరియు ఉత్తేజకరమైన పనిని కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది. 'మీ వ్యాయామం కలపడం మిమ్మల్ని మీరు ఆరోగ్యకరమైన వెర్షన్‌గా మాత్రమే కాకుండా, అత్యంత సంతోషకరమైనదిగా కూడా చేస్తుంది, సెలబ్రిటీ ట్రైనర్ మరియు హోస్ట్ లారిసా డిడియో చెప్పారు 15 లో టోన్ అప్ , ప్రతి వారం మీరు చేయగలిగే ఐదు వేర్వేరు 15 నిమిషాల వ్యాయామాలతో కూడిన ఫిట్‌నెస్ DVD.

అవసరమైన సమయం: 30 నిముషాలు

అవసరమైన పరికరాలు: డంబెల్స్ యొక్క ఒక సెట్ (మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి 3-8 పౌండ్లకు వెళ్లండి

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి కదలికను 45 సెకన్ల పాటు చేయండి. కదలికల మధ్య 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మొత్తం 6 కదలికలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, అది 1 రౌండ్. మొత్తం 5 రౌండ్లు చేయండి. (మీరు సమయం కోసం కట్టుబడి ఉంటే, 24 నిమిషాల వ్యాయామం కోసం 1 రౌండ్ కట్ చేయండి; మీకు ఇంకా కావాలంటే, 42 నిమిషాల వ్యాయామం కోసం మరో 2 రౌండ్లు జోడించండి.)

1. ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్‌తో జంపింగ్ జాక్స్
2. గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్
3. పుష్-అప్‌లు
4. ప్లైయో లుంగెస్
5. రెనెగేడ్ వరుసలు
6. పార్శ్వ బుర్పీలు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ఈ వ్యాయామం మీ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ ఒక అధిక-తీవ్రత సెషన్‌లో నియమిస్తుంది, ఇది కార్డియో వ్యాయామం యొక్క హృదయ స్పందన-పెంచే ప్రయోజనాలను మరియు ఒక శక్తి శిక్షణ సెషన్ యొక్క కండరాలను రూపొందించే ప్రయోజనాలను మీకు అందిస్తుంది, రోసాంటే చెప్పారు. దీనికి విపరీతమైన శక్తి వ్యయం అవసరం, ఇది కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి పనిచేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి, కానీ ప్రతి ప్రతినిధిపై సరైన ఫారమ్‌ను నిర్వహించండి.

షాపింగ్ డంబెల్స్

అవసరమైన సమయం: 18 నిమిషాలు

అవసరమైన పరికరాలు: ట్రెడ్‌మిల్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ట్రెడ్‌మిల్‌లో కింది సీక్వెన్స్ చేయండి:

1 నిమిషం జాగ్
2 నిమిషాల పరుగు
30 సెకన్ల జాగ్ / 30 సెకన్ల స్ప్రింట్
1 నిమిషం రికవరీ నడక
1 నిమిషం జాగ్
90 సెకనుల పరుగు
30 సెకన్ల జాగ్ / 30 సెకన్ల స్ప్రింట్
1 నిమిషం రికవరీ
1 నిమిషం జాగ్
1 నిమిషం పరుగు
30 సెకన్ల జాగ్ / 30 సెకన్ల స్ప్రింట్
1 నిమిషం రికవరీ నడక
30 సెకన్ల జాగ్ / 30 సెకన్ల స్ప్రింట్
30 సెకను కోలుకోవడం / 30 సెకన్ల జాగ్
30 సెకన్ల స్ప్రింట్ / 30 సెకన్ల రికవరీ
30 సెకన్ల జాగ్ / 30 సెకన్ల స్ప్రింట్

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: రన్నింగ్ మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీ కాళ్లు మరియు కోర్ని బలపరుస్తుంది, మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది ... జాబితా కొనసాగుతూనే ఉంది, క్లేటన్ చెప్పారు. ట్రెడ్‌మిల్స్ అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణను సులభతరం చేస్తాయి.

అవసరమైన సమయం: 9-15 నిమిషాలు (ప్రతి రౌండ్‌కు 3 నిమిషాలు, మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు మీకు ఎంత సమయం ఉందనే దాని ఆధారంగా 3-5 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి)

అవసరమైన పరికరాలు: ఏదీ లేదు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోకుండా కింద ఉన్న ఆరు కదలికలను ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు చేయండి

1. స్క్వాట్ జంప్స్
2. పుష్-అప్‌లు
3. పర్వతాలను ఎక్కేవారు
4. జంపింగ్ జాక్స్
5. బస్కీలు
6. సింగిల్ లెగ్ V- అప్‌లు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ఈ కదలికలు మీ మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి లిటా లూయిస్ , ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. మరియు వారికి పరికరాలు అవసరం లేనందున వారు ఎక్కడైనా చేయడానికి ఖచ్చితంగా ఉన్నారు. ఇది సాధారణ దినచర్య, కానీ మిమ్మల్ని మోసగించవద్దు - ఈ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును మెరుగుపరుస్తుంది!

అవసరమైన సమయం: 18 నిమిషాలు

అవసరమైన పరికరాలు: ఏదీ లేదు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: ప్రతి సెకను 30 సెకన్ల పాటు 10 సెకన్ల మధ్య రికవరీ చేయండి; సర్క్యూట్ 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

1. జంపింగ్ జాక్స్
2. స్క్వాట్ జంప్స్
3. స్కేటర్ జంప్స్
4. బర్పీలు
5. ప్లాంక్ జాక్స్
6. పై మోకాళ్ళు
7. వేగంగా అడుగులు
8. బర్పీలు
9. పర్వతాలను ఎక్కేవారు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ప్లైయోమెట్రిక్ (లేదా పేలుడు శక్తి కదలికలు) వంటివి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయని క్లేటన్ చెప్పారు - మరియు నిజానికి మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది జర్నల్‌లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామం తర్వాత (జాగింగ్ మరియు నిరోధక శిక్షణ కంటే ఎక్కువ) స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఓపెన్ .

అవసరమైన సమయం: 30 నిముషాలు

అవసరమైన పరికరాలు: కెటిల్‌బెల్ (మీ వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి బరువును ఎంచుకోండి)

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: దిగువన ప్రతి కదలికను 50 సెకన్ల పాటు 15 సెకన్ల విరామంతో చేయండి. 1-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై సర్క్యూట్‌ను 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

1. కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్
2. కెటిల్‌బెల్ హై పుల్
3. కెటిల్‌బెల్ హాలో చతికిలబడటానికి
4. కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్
5. కెటిల్‌బెల్ సిట్-అప్
6. కెటిల్‌బెల్ సగం గెట్-అప్

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: ఇరవై నిమిషాల కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాలు ఆరు నిమిషాల మైలు పరుగెత్తడానికి సమానమైనవి అని NASM- సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ మరియు కెటిల్‌బెల్ కిక్‌బాక్సింగ్ సృష్టికర్త దశ లిబిన్ చెప్పారు. ఒక కారణం ఏమిటంటే, కెటిల్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందడానికి మీరు బహుళ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌ను బాలిస్టిక్ మోషన్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు, అంటే అవి ఇతర వెయిట్-లిఫ్టింగ్ కదలికల కంటే అధిక తీవ్రత కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరంపై స్ప్రింటింగ్, రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ వంటి అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (కానీ శరీరం మరియు కీళ్లపై చాలా తక్కువ ప్రభావంతో ).

షాపింగ్ కెటిల్‌బెల్స్

అవసరమైన సమయం: 12 నిమిషాలు

అవసరమైన పరికరాలు: ఏదీ లేదు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి: క్లుప్తంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తదుపరి జత కదలికలకు వెళ్లడానికి ముందు వరుసగా 3 సార్లు ప్రతి జత కదలికలను 30 సెకన్ల పాటు చేయండి.

1. జంపింగ్ జాక్స్ + అధిక మోకాలు
2. స్కేటర్ జంప్స్ + పర్వతారోహకులు
3. ప్రత్యామ్నాయ జంపింగ్ లుంగులు + బర్పీలు
4. పార్శ్వ హద్దులు (పైన చూడండి) + స్క్వాట్ జంప్‌లు

ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది: స్థిరమైన-స్థితి కార్డియో కంటే అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మరింత ప్రభావవంతమైనదిగా చూపబడింది శరదృతువు కాలబ్రేస్ , NASM- సర్టిఫైడ్ బీచ్‌బాడీ ట్రైనర్ మరియు సృష్టికర్త 80 రోజుల ముట్టడి . ఒకేసారి బహుళ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు ఒక కండరాల సమూహం చాలా త్వరగా కాలిపోకుండా చూస్తారు.