టైలర్ జో ప్రజలు బలమైన, బిగువైన చేతుల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వారు ప్రధానంగా మీ చేతుల్లో భాగమైన కండరపుష్టిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెడతారు. కానీ ట్రైసెప్స్-మీ చేతుల వెనుక భాగంలో ఉండే మూడు తలల కండరాలు కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి. FYI: మీ ట్రైసెప్స్ మీ భుజం నుండి మీ చేయి వెనుక భాగంలో మీ మోచేయి ఉమ్మడి వరకు నడుస్తాయి. మీ కండరపుష్టి మీ చేతుల్లో అత్యంత స్థిరాస్తిని ఆక్రమించినప్పుడు, ఈ సహాయక కండరాలు మీ చేతులకు మరియు మీ మిగిలిన శరీరానికి మధ్య వారధిగా పనిచేస్తాయి.
'మీ ట్రైసెప్స్ ఎంత బలంగా ఉన్నాయో, అంత ఎక్కువ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మీరు పొందుతారు పై శరీరము . బలమైన ట్రైసెప్స్ అంటే మెరుగైన కదలిక పరిధి అని కూడా చెప్పారు నికోల్ బ్లేడ్స్ , కనెక్టికట్‌లో ఉన్న NASM- సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. 'ఈ చిన్న కండరాలు తెర వెనుక పని చేస్తున్నాయి మరియు కొద్దిగా రహస్యంగా ఉన్నాయి. ఎత్తడం, లాగడం, నెట్టడం మరియు మోయడం వంటి రోజువారీ జీవితంలో క్రియాత్మక కదలికలను చేయడానికి బలమైన ట్రైసెప్స్ సహాయపడతాయి 'అని బ్లేడ్స్ వివరించారు.
కానీ మీ ట్రైసెప్స్‌లో వేగంగా కండరాల ఫైబర్స్ ఉంటాయి, అవి వేగంగా అలసిపోతాయి, బ్లేడ్స్ చెప్పారు. వేగంగా తిరిగే కండరాల ఫైబర్స్ అంటే ఏమిటి? ప్రతి కండరం నెమ్మదిగా తిప్పడం మరియు వేగంగా తిప్పడం కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ త్వరగా అలసిపోవు మరియు ఓర్పు కార్యకలాపాలకు గొప్పగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి అధిక ప్రతినిధులకు ఉత్తమంగా ప్రతిస్పందిస్తాయి. ప్రతి వ్యాయామానికి ఎనిమిది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ గురించి ఆలోచించండి. మరోవైపు, వేగంగా తిరిగే కండరాలు స్వల్పకాలిక శక్తిని మరియు శక్తిని అందిస్తాయి.
'మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌లో పనిచేస్తున్నప్పుడు తక్కువ-రెప్ రేంజ్‌ల కోసం వెళ్లాలనుకుంటున్నారు-ఎనిమిది కంటే ఎక్కువ కాదు. రెప్ రేంజ్‌లు తక్కువగా ఉన్నందున భారీ బరువులు ఉపయోగించండి, కానీ మీ ఫారం విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తే తేలికగా వెళ్లండి. నాణ్యమైన ప్రతినిధులను పొందడమే కీలకం 'అని బ్లేడ్స్ చెప్పారు. మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మరొక గొప్ప మార్గం సూపర్‌సెట్‌ల ద్వారా, ఎందుకంటే మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఈ విధంగా మీ ట్రైసెప్స్ త్వరగా అలసిపోవు.
బ్యాక్ ఆర్మ్ కండరాలను గేర్‌లోకి తొక్కడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? దిగువ బ్లేడ్స్ రూపొందించిన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల వ్యాయామం చూడండి. మీరు మంటను అనుభవిస్తారని మేము హామీ ఇస్తున్నాము!
సమయం: 20 నుండి 30 నిమిషాలు
ప్రతినిధులు: ప్రతి వ్యాయామానికి 8 రెప్స్
సామగ్రి: 8 మరియు 10 పౌండ్ల మధ్య 1 సెట్ డంబెల్స్
దుస్తులు: బీచ్ ప్లమ్‌లోని పవర్‌లిఫ్ట్‌లో అథ్లెటా కంటెండర్ సైడ్ స్ట్రిప్ కాప్రి , మందార ఎరుపు రంగులో పవర్‌విటాలో అథ్లెటా శాంతి ట్యాంక్ , మరియు నేవీ/బ్లీచింగ్ పింక్‌లో APL టెక్‌లూమ్ ఫాంటమ్
మీరు మీ ట్రైసెప్‌లను వేరుచేయాలనుకుంటే, ఈ సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామం దీనికి మార్గం. మీరు ఈ ప్రతినిధులు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలని కోరుకుంటున్నారు, ఈ కదలిక నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు వేగంగా అలసటను నివారించడానికి.
ఓవర్‌హెడ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టండి. రెండు చేతులను పూర్తిగా ఓవర్‌హెడ్‌గా విస్తరించండి. మీ చేతులను మీ తలకు దగ్గరగా ఉంచి, మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మీ చేతులు 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు మీ తల వెనుక డంబెల్‌లను తగ్గించండి. మీ మోచేతులు ముందుకు చూపుతూ, వైపులా కదలకుండా గుర్తుంచుకోండి.
ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ పొడవాటి తలని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది మీ పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉండే పెద్ద కండరమని బ్లేడ్స్ చెప్పారు.
ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి మరియు మీ తుంటిని ముందుకు వ్రేలాడుతూ మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండేలా ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపులా పట్టుకోండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి, మీ అరచేతులు ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వెనుక నిఠారుగా చేయండి. మీ చేతులు మీ మొండెంకి సమాంతరంగా సరళ రేఖలో పూర్తిగా విస్తరించాలి.
సాంప్రదాయ ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్ యొక్క పట్టును మార్చడం ద్వారా, మీరు మధ్యస్థ ట్రైసెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు -ఇది కండరాల భాగాన్ని స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.
ట్రైసెప్స్ అండర్‌హ్యాండ్ కిక్‌బ్యాక్స్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి మరియు మీ తుంటిని ముందుకు వ్రేలాడుతూ మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టండి. మీ అరచేతులు మీ ముందు భాగంలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, కాబట్టి మీ చేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి. దీనిని సూపినేటెడ్ గ్రిప్ అంటారు. మీ ట్రైసెప్‌లను పిండడం, మీ చేతులు మీ మొండెంకి సమాంతరంగా సరళ రేఖలో పూర్తిగా విస్తరించి మీ వెనుక మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
ఈ వ్యాయామం సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు వేగవంతమైన వేగంతో కదులుతూ మరియు అధిక బరువును ఉపయోగిస్తే మీ ట్రైసెప్స్ త్వరగా అలసిపోతాయి, కాబట్టి తెలివిగా డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి.
నిలబడి ఉన్న అసాధారణ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోండి. మీ ట్రైసెప్‌లను పిండడం, మీ చేయి 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై వాటిని తిరిగి బయటకు విస్తరించండి.
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వ్యాయామం మొత్తం ట్రైసెప్స్ కండరాల సమూహాన్ని కదలిక యొక్క కేంద్రీకృత దశ ద్వారా పనిచేస్తుందని బ్లేడ్స్ చెప్పారు.
స్కల్ క్రషర్లు ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్లు వంచి ఒక వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీ ద్వారా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ నేరుగా చేతులను పైకప్పు వరకు విస్తరించండి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి, మీ చేతులను నెమ్మదిగా మీ తల వైపుకు తగ్గించండి.
ఈ కదలిక ఛాతీ ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, మూసివేసిన పట్టు ఛాతీకి బదులుగా ట్రైసెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
క్లోజ్-గ్రిప్ డంబెల్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్లు వంచి ఒక వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఛాతీ ద్వారా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ ట్రైసెప్‌లను పిండడం, డంబెల్‌లను నేరుగా పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి, పైభాగంలో లాక్ అవుట్ చేయడానికి వాటిని నొక్కండి. మీరు వాటిని నియంత్రణతో వెనుకకు తగ్గించినందున వాటిని కలిసి నొక్కడం కొనసాగించండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
టేట్ ప్రెస్ సాధారణంగా ఒక వంపులో బెంచ్ మీద చేయబడుతుంది, కానీ మీరు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను మత్ ఉపయోగించి పొందవచ్చు. ఈ అధునాతన కదలిక మీ భుజాలను లేదా వెనుకకు నియమించకుండా ట్రైసెప్‌లను వేరు చేస్తుంది.
టేట్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి: మీ మోకాళ్లు వంచి ఒక వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ అరచేతులు ముందుకు చూస్తూ ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులు ఎత్తి చూపడంతో వాటిని భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి. మీ చేతులను కదలకుండా, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను మీ ఛాతీ వైపుకు వంచండి, తద్వారా డంబెల్స్ మీ పై ఛాతీని తాకే వరకు లోపలికి మరియు క్రిందికి కదులుతాయి -కాని వాటిని మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. అప్పుడు, మీ ట్రైసెప్‌లతో మునిగి, డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానం వరకు నొక్కండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం వలన మీరు ట్రైసెప్‌లను మరింత లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మీరు ఇంకా పూర్తి శరీర పని చేస్తున్నారు, కానీ మీరు భారీ ట్రైనింగ్ చేయడానికి మీ ట్రైసెప్స్‌లో జీరో చేస్తున్నారు.
డైమండ్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలతో నేరుగా మీ మణికట్టు మీద మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి తీసుకోండి. వజ్రం ఏర్పడటానికి మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మీ చూపుడు వేళ్లు మరియు బ్రొటనవేళ్లు తాకుతూ ఉంచండి. మీ మోచేతులు వైపులా వెడల్పుగా ఉండేలా నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని చాపకి తగ్గించండి. మీ ట్రైసెప్‌లను ఉపయోగించి, నిఠారుగా చేయడానికి మీ చేతులను వెనుకకు నొక్కండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
అవును, యోగా బలాన్ని పెంచుకోవడం గురించి కూడా. మీ భుజాలలో మీ వశ్యతను మరియు కదలిక పరిధిని మెరుగుపరుచుకుంటూ, ఎగువ-శరీరం మరియు కోర్ బలాన్ని నిర్మించడానికి ఈ క్లాసిక్ భంగిమ ఒక గొప్ప మార్గం.
చతురంగ పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలతో నేరుగా మీ మణికట్టు మీద మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి తీసుకోండి. ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ మోకాలు మరియు తొడలను ఎత్తి ఉంచేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని చాప వైపుకు తగ్గించండి. మీ ఛాతీ ముందుకు మరియు మీ వెనుక వంపుతో మీ శరీరాన్ని మీ పాదాల పైభాగానికి ముందుకు వెళ్లండి. అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్‌కు తిప్పండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
అప్-డౌన్ ప్లాంక్‌లు, లేదా ప్లాంక్ వాక్‌లు, మీరు ప్లాంక్ మరియు పుష్-అప్‌ను కలిపినప్పుడు ప్రాథమికంగా ఏమి జరుగుతుంది. మీరు ఎత్తు నుండి ముంజేయి ప్లాంక్‌కు మారినప్పుడు, మీ ట్రైసెప్‌లతో పాటు మీ కోర్ కొంత చర్యను పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి కీలకం మీ తుంటిని ఊపకుండా నివారించడానికి నెమ్మదిగా కదలడం.
అప్-డౌన్ ప్లాంక్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలతో నేరుగా మీ మణికట్టు మీద మరియు మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి తీసుకోండి. మీ తుంటిని వీలైనంత స్థిరంగా ఉంచడం ద్వారా, మీ కుడి చేతిని ముంజేయి ప్లాంక్‌కి, ఆపై మీ ఎడమ చేతికి తగ్గించండి. అప్పుడు, మీ కుడి చేతిని చాప మీద ఉంచి, ఎత్తైన పలక వరకు తిరిగి నొక్కండి, తర్వాత మీ ఎడమ చేయి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
మీ డెల్టాయిడ్స్, పెక్స్ మరియు లాట్స్ కూడా ఈ వ్యాయామంలో కొంత చర్యను పొందుతాయి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, అదే సమయంలో మీ శరీర కదలిక పరిధిని కూడా పెంచుతాయి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మరియు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను అన్ని వైపులా విస్తరించవచ్చు.
కుర్చీ డిప్‌లు ఎలా చేయాలి: కుర్చీపై కూర్చోండి మరియు మీ వేళ్లను ముందు వైపుకు ఉంచి మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మడమలు నేలను తాకేలా కాకుండా మీ కాళ్ళను హిప్-దూరంలో కాకుండా మీ ముందు విస్తరించండి. మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి. అప్పుడు, మీ చేతులు నిఠారుగా చేయడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని బ్యాకప్ చేయండి.
