జెట్టి ఇమేజెస్ చియా గింజలు సూపర్‌ఫుడ్‌గా ఖ్యాతిని కలిగి ఉన్నాయి -మరియు మంచి కారణం కోసం: అవి చిన్నవిగా ఉండవచ్చు, కానీ అవి పోషక పంచ్ యొక్క వాల్‌ప్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి.
నిజానికి, కేవలం ఒక చెంచా చియా గింజలు -అది .5 cesన్సులు ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే - కేవలం 69 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి, కానీ 5 గ్రాముల ఫైబర్, 4 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉన్నాయి.
మీరు ఫైబర్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే చాలా ఆహారాలను కనుగొనవచ్చు, కానీ చియా గింజలు చాలా చిన్న ప్యాకేజీలో ఈ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, డాన్ జాక్సన్ బ్లాట్నర్, RDN, డైటీషియన్ మరియు రచయిత సూపర్ ఫుడ్ స్వాప్ . అదే వారిని సూపర్‌గా మారుస్తుందని నేను అనుకుంటున్నాను.
చియా విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఖచ్చితంగా కొత్తవి కావు -వాస్తవానికి, ప్రజలు వాటిని 5,000 సంవత్సరాలకు పైగా తింటున్నారు. వాస్తవానికి మెక్సికో మరియు గ్వాటెమాల నుండి, చియా — అంటే, సాల్వియా హిస్పానికా ఎల్ ., పుదీనా కుటుంబానికి చెందిన ఒక సభ్యుడు - అజ్టెక్‌లు మరియు మాయన్‌లు భోజనం నుండి toషధాల వరకు సౌందర్య సాధనాల వరకు అన్నింటిలో ఉపయోగించారని 2016 లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ జర్నల్ .
జెట్టి ఇమేజెస్ మరియు ఈ చిన్న విత్తనాలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నంత బహుముఖమైనవి: నేను తరిగిన గింజలను ఎక్కడైనా ఉపయోగిస్తాను, జాక్సన్-బ్లాట్నర్ చెప్పారు. నేను వాటిని స్మూతీస్‌లో లేదా సలాడ్ పైన ఉంచాను, లేదా చియా సీడ్ పుడ్డింగ్ చేయడానికి నేను వాటిని ఉపయోగిస్తాను. (వీటితో ప్రారంభించండి చియా విత్తనాల కోసం వంటకాలు .)
ఏడాది పొడవునా అందుబాటులో ఉంటుంది, మీరు వాటిని ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు (ప్రయత్నించండి Amazon.com ) లేదా చాలా ఇటుక మరియు మోర్టార్ కిరాణా దుకాణాలలో వాటిని కనుగొనండి.
ఇంకా ఒప్పించలేదా? చియా విత్తనాలు మీ ఆరోగ్యానికి ఎందుకు మంచివని ఇక్కడ ఆరు కారణాలు ఉన్నాయి - మంచి విషయాలు నిజంగా చిన్న ప్యాకేజీలలో వస్తాయని రుజువు.
1. చియా విత్తనాలు ఫైబర్‌తో లోడ్ చేయబడతాయి
ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా గింజలు 5 గ్రాముల ఫైబర్‌ను సిఫార్సు చేస్తాయి - సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం యొక్క 20 శాతం. (దీనికి విరుద్ధంగా, అదే మొత్తంలో బ్రౌన్ రైస్‌లో కేవలం 2 గ్రాముల ఫైబర్ మాత్రమే ఉంటుంది.) ఆహారపు ఫైబర్ మన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు మన జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. గణాంకాలు యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో చాలా మంది మహిళలు రోజుకు 15 గ్రాములు మాత్రమే తింటున్నారని చూపించండి -సిఫార్సు చేసిన 25 గ్రాముల కంటే తక్కువ.
2. చియా విత్తనాలు బలమైన ఎముకలను నిర్మించడంలో సహాయపడవచ్చు
చియా గింజల్లో భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్నాయి -మన ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడే రెండు ఖనిజాలు అని తారా గిడస్ కాలింగ్‌వుడ్, ఆర్‌డిఎన్, డైటీషియన్ మరియు రచయిత డమ్మీస్ కోసం ఫ్లాట్ బెల్లీ వంట పుస్తకం . లో ప్రచురించబడిన 2015 అధ్యయనంలో న్యూట్రిషన్ జర్నల్ , ఫాస్ఫరస్ అత్యధికంగా తీసుకున్న వ్యక్తులలో అతి తక్కువ తీసుకోవడం కంటే బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం 45 శాతం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా గింజల్లో 122 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం మరియు 47 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం ఉన్నాయి -మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడం లో 17 శాతం మరియు 15 శాతం.
చిట్కా: 1 భాగం చియా గింజలకు 3 టేబుల్ స్పూన్ల నీటిని జోడించడం ద్వారా వంటకాల్లో గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయాన్ని తయారు చేయండి
3. చియా విత్తనాలు పూర్తి ప్రోటీన్
మొక్క ఆధారిత ఆహారం తినే వ్యక్తులు పూర్తి ప్రోటీన్లను కనుగొనడం కష్టంగా ఉంటుంది-అనగా, మీ శరీరం పని చేయడానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్లు. (మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు సీఫుడ్‌తో సహా జంతు ఉత్పత్తులలో పూర్తి ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి.)
అయితే, చియా విత్తనాలు పూర్తి ప్రోటీన్, ఇది శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులకు మంచి ఎంపిక అని గిడస్ కాలింగ్‌వుడ్ చెప్పారు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ మీకు 2 గ్రాములు మాత్రమే ఉంటుంది (ఇది మీది కాకపోవడానికి ఒక కారణం ప్రధాన ప్రోటీన్ మూలం, జాక్సన్ బ్లాట్నర్ చెప్పారు), మీరు సోయా పాలు మరియు పిండిచేసిన బాదంతో చియా సీడ్ పుడ్డింగ్ చేయడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు.
బోనస్: చియా గింజలు వంటకాల్లో గుడ్లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంగా నిలుస్తాయని జాక్సన్ బ్లాట్నర్ చెప్పారు. 1 భాగం చియా గింజలకు 3 టేబుల్ స్పూన్ల నీరు జోడించండి, మరియు మీరు ఈ గూయి మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటారు, అది గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తుంది.
4. చియా గింజలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి
చియా విత్తనాలు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA), మూలాధారమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి నిరాడంబరమైన రక్షణను అందిస్తుంది, 2014 అధ్యయనంలో ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . ALA ఒక ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లం; మీ శరీరం దానిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేనందున, మీరు దానిని ఆహారం నుండి తీసుకోవాలి.
చేపలు మరియు సీఫుడ్ నుండి ప్రజలు ఇంకా రెండు ఇతర రకాల ఒమేగా -3 లను పొందవలసి ఉందని గిడస్ కాలింగ్‌వుడ్ పేర్కొన్నాడు. మీ శరీరం కొంత ALA ని DHA మరియు EPA గా మార్చగలిగినప్పటికీ, అది చిన్న మొత్తాలలో మాత్రమే చేయగలదు, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ .
చిట్కా: మీ తదుపరి భోజనంలో మీ కేలరీల తీసుకోవడం 25% తగ్గించడానికి పెరుగును 7 గ్రాముల చియా గింజలతో కలపండి.
5. చియా విత్తనాలు మీరు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి
పరుగు కోసం బయటకు వెళ్తున్నారా? మీరు ఇంధనం నింపాలనుకోవచ్చు చియా విత్తన పానీయం ప్రధమ.
చియా విత్తనాలు చాలా నీటిని నానబెడతాయి, కాబట్టి అవి అథ్లెట్లు లేదా ఓర్పు రన్నర్లు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి సహాయపడవచ్చు, జాక్సన్ బ్లాట్నర్ చెప్పారు. 2009 లో ఒక అధ్యయనం పత్రికలో ప్రచురించబడింది ఫుడ్ సైన్స్ మరియు టెక్నాలజీ ఒక గ్రాము చియా పిండి దాదాపు 12 గ్రాముల నీటిని గ్రహించగలదని కనుగొన్నారు.
6. చియా విత్తనాలు మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడవచ్చు.
జర్నల్‌లో 2017 అధ్యయనం పోషకాహార పరిశోధన మరియు అభ్యాసం 7 లేదా 14 గ్రాముల చియా గింజలతో జత చేసిన పెరుగు యొక్క చిరుతిండిని ప్రజలు తిన్నప్పుడు, వారు కేవలం సాదా పెరుగు తిన్న వారి కంటే తరువాత భోజనంలో 25 శాతం తక్కువ కేలరీలు తిన్నారని కనుగొన్నారు.
చియా విత్తనాలు నీటిని పీల్చుకోవడంలో చాలా మంచివి కాబట్టి, అవి మీ సంతృప్తిని పెంచగలవని భావిస్తారు: అవి వాస్తవానికి విస్తరిస్తాయి మరియు ఈ జిలాటినస్ అనుగుణ్యతను పొందుతాయి, ఇది ప్రజలు కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, గిడస్ కాలింగ్‌వుడ్ చెప్పారు. మరియు, వాస్తవానికి, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని కూడా నింపడానికి సహాయపడుతుంది.
