టైలర్ జో ఈ కథనాన్ని వైద్యపరంగా ఎడిటర్ ఎలిజబెత్ బార్చి, MD, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ మరియు ప్రివెన్షన్ మెడికల్ రివ్యూ బోర్డ్ సభ్యుడు, జూన్ 17, 2019 న సమీక్షించారు.
భుజాలు మొత్తం శరీరంలో అత్యంత సరళమైన ఉమ్మడి, ఇంకా భుజం నొప్పి దాదాపుగా ప్రభావితం చేస్తుంది అమెరికన్ పెద్దలలో 18 నుండి 26 శాతం - మరియు దీనికి కారణం ఏదీ లేదు. 'భుజం నొప్పి అనేక కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు,' అని చెప్పారు వార్స్ లీలలు యొక్క వ్యవస్థాపక శిక్షకులలో ఒకరు అద్దం , ప్రతి వారం 50+ లైవ్ వర్కవుట్‌లను ప్రసారం చేసే పూర్తి-నిడివి అద్దం మరియు ఆన్-డిమాండ్ వర్కౌట్‌ల విస్తృత లైబ్రరీని కలిగి ఉంది. 'మీ వర్కవుట్‌లు అతిగా ఉపయోగించబడకుండా ఉండటానికి తక్కువ రికవరీ లేదా మొబిలిటీ వర్క్‌తో చాలా భుజం-తీవ్రతతో ఉంటే, అది అరిగిపోవడానికి దారితీస్తుంది. వస్తువులను తీసుకెళ్లడం వంటి వాటిని ఎక్కువగా ఉపయోగించే దినచర్యను కలిగి ఉండటం వల్ల కూడా ఇది సంభవించవచ్చు. '
ఇంకా, మీరు మీ కంప్యూటర్‌పై నిరంతరం వేధిస్తున్న డెస్క్ జాబ్‌లో పని చేస్తే, రోజంతా కదలిక లేకపోవడం వల్ల మీరు భుజం నొప్పిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు. భుజం నొప్పి చెడు భంగిమ, మెడ నొప్పి మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో కూడా దోహదం చేస్తుంది.
మీ మొత్తాన్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు భుజం నొప్పిని తగ్గించవచ్చు పై శరీరము మరియు గట్టి కండరాలను విప్పుటకు మరియు మీ కదలిక శ్రేణిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడే సాగదీయడం. 'మీ భుజాలు మీ పెద్ద కండరాల సమూహాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి -అవి ఎక్కువ భాగాన్ని మోయకూడదు,' అని లీలెస్ చెప్పాడు. 'కాబట్టి మీ ఛాతీ, కోర్, చేతులు మరియు వీపు బలంగా ఉన్నప్పుడు, కదలిక లేదా కార్యాచరణను సురక్షితంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పూర్తి చేయడానికి అవన్నీ ఏకగ్రీవంగా పనిచేస్తాయి.' సరైన రూపం కీలకం. 'మీరు సరైన ఎబ్ ఎంగేజ్‌మెంట్ లేకుండా హెవీ షోల్డర్ ప్రెస్ చేస్తుంటే, మీరు మీ భుజానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది, కానీ మీదే నడుము కింద మరియు వెన్నెముక ఆరోగ్యం కూడా ప్రమాదంలో ఉంది, 'అని ఆయన చెప్పారు.
మీ భుజాలను ఆకారంలో ఉంచడంలో మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, లిల్స్ రూపొందించిన ఈ భుజం వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. 'మీరు బలం మరియు హైపర్‌ట్రోఫీ (సైజు పొందడం) కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, ఆరు నుండి 12 రెప్స్‌కి వెళ్లండి, కానీ మీరు కండరాల ఓర్పు కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, బరువులను తగ్గించండి లేదా అధిక రెప్స్‌తో మీ శరీర బరువును ఉపయోగించండి,' అని లీలెస్ చెప్పారు. 'అధిక బరువు, మీ కండరాలు కేలరీలను ఉపయోగించడంలో మరియు మీ జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.' ఎప్పటిలాగే, మీరు వ్యాయామ సిఫార్సులను పొందడానికి భుజం నొప్పిని అనుభవిస్తుంటే మీ డాక్టర్‌ని సంప్రదించండి.
సమయం: 30 నుండి 40 నిమిషాలు
ప్రతినిధులు: 3 నుండి 5 రౌండ్ల వరకు వ్యాయామానికి 6 నుండి 12 రెప్స్
సామగ్రి: మీడియం-వెయిట్ డంబెల్స్ 1 సెట్ మరియు యోగా మత్
దుస్తులు: ALO యోగ యూనిటీ 2-ఇన్ -1 హంటర్/డారీ గ్రే మార్ల్‌లో షార్ట్‌లు , ALO యోగా హంటర్ హీథర్‌లో అతుకులు లేని కండరాల ట్యాంక్‌ను విస్తరిస్తుంది , మరియు APL యొక్క పురుషుల టెక్లూమ్ బ్రీజ్ నిట్ లేస్-అప్ స్నీకర్స్
ఈ క్లాసిక్ యోగా భంగిమ సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, ఇది నిజానికి ఉత్తమ భుజం ఓపెనర్‌లలో ఒకటి మరియు వెన్నెముకను పొడిగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కోర్కి మరింత అవగాహనను తెస్తుంది.
పిల్లల భంగిమ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద, మీ చేతులను భుజం దూరం వేరుగా టేబులాప్ స్థానానికి రండి. మీ రెండు పెద్ద కాలి వేళ్లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ మోకాళ్లను తుంటి దూరాన్ని వేరు చేయండి. మీ తుంటిని మీ మడమలలోకి తిరిగి నొక్కండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి, మీ అరచేతులను చాప పైభాగానికి చేరుకోండి. సాగదీయడాన్ని లోతుగా చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ప్రతి చేతి కింద యోగా బ్లాక్‌ను ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి. కనీసం మూడు శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి.
మీరు మీ వెనుక, బట్ మరియు పని చేస్తారు దిగువ అబ్స్ ఈ శరీర బరువు వ్యాయామంలో మీ భుజాలంత.
ఈతగాళ్లను ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద ముఖం కింద పడుకుని, మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు మరియు మీ కాళ్లు మీ వెనుక ఉన్నాయి. మీ భుజాలు, వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ నిమగ్నమై, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును చాప నుండి ఎత్తండి. వాటిని తిరిగి చాపకు తగ్గించి, ఆపై వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీ మెడపై ఒత్తిడి పడకుండా ఉండటానికి మీ మెడ మరియు వెన్నెముక పొడవుగా, అలాగే మీ భుజాలను క్రిందికి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
అక్కడ ఉన్నప్పుడు స్కపులర్ వింగ్ జరుగుతుంది ఎగువ శరీరం యొక్క పరిమిత పనితీరు , మీరు భారీ వస్తువులను ఎత్తడం, లాగడం మరియు నెట్టడం నుండి నిరోధించవచ్చు. కానీ స్కపులర్ పుష్-అప్‌లు మీ వెనుక మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా రెక్కలకు సహాయపడతాయి.
స్కపులర్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి: నేరుగా మీ మణికట్టు మీద మీ భుజాలతో ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య బంతి ఉందని ఊహించుకుంటూ, మీరు మీ వెనుకవైపు బంతిని పట్టుకున్నట్లుగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి చిటికెడు. అప్పుడు, మీ చేతులు 45-డిగ్రీల కోణం వరకు మీ శరీరాన్ని చాప వైపుకు తగ్గించండి.
మీ భుజాలు తెరిచే వ్యాయామంలో మీ వాలులు, లేదా మీ ప్రేమ హ్యాండిల్స్ చాలా శ్రద్ధ వహిస్తాయి. మీ మొండెం తిప్పేటప్పుడు మీ తుంటిని చతురస్రంగా మరియు సరళ రేఖలో ఉంచడం ఈ వ్యాయామానికి మేకుకు కీలకం.
సైడ్ ప్లాంక్‌లు ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ కుడి కాలి పైన మీ ఎడమ కాలిని అమర్చండి మరియు మీ కుడి ముంజేతిని చాపలోకి నొక్కడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని చాప నుండి పైకి లేపండి. మీ చేతిని నిఠారుగా చేస్తూ, మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పుకు చేరుకోండి. మీ కాళ్లు మరియు పాదాలను పేర్చడం మరియు మీ లోపలి తొడలను పిండడం, మీ ఎడమ చేతిని మీ మొండెం కిందకు లాగండి, ఆపై దానిని తిరిగి పైకప్పు పైకి తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
మీ పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వడానికి మరొక ఉదాహరణ, ఈ పైక్ ప్లాంక్ వాక్ మీ శరీరాన్ని వైపులా కుంగిపోకుండా మరియు సరళ రేఖను నిర్వహించడానికి మీ ABS, భుజాలు మరియు కాళ్ళను నియమించుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
పైక్ ప్లాంక్ వాక్‌లు ఎలా చేయాలి: మీ ఎడమ ముంజేయి ముందు మీ కుడి ముంజేయిని అమర్చిన ఒక ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ తుంటిని పక్క నుండి మరొక వైపుకు తరలించకుండా, మీ కుడి ముంజేయిని మీ ఎడమ కిందకు తీసుకురండి, ఆపై మీ ఎడమ ముంజేయిని మీ కుడివైపుకి తీసుకువెళ్లండి, మీరు మీ బట్‌ను సాధ్యమైనంత ఎత్తులో సీలింగ్ వైపుకు నడిపించండి. అప్పుడు, మీ ముంజేతులను తిరిగి చాప పైకి నడిచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఈ వ్యాయామం పిల్లల భంగిమ యొక్క పురోగతిగా భావించండి, దీనిలో మీరు మీ మోకాళ్లను నేల నుండి పైకి లేపారు. మీరు మీ మడమలను తిరిగి నొక్కినప్పుడు మీ తుంటిని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ కోర్ నిమగ్నం కావడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
లోడ్ చేయబడిన మృగాన్ని ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద, మీ భుజాలతో నేరుగా మీ మణికట్టు మీద ఉన్న ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ మోకాళ్లను భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాల ఎత్తులో ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని మీ మడమల్లోకి తిరిగి నొక్కండి. సాగదీయడాన్ని లోతుగా చేయడానికి మీ తలని మీ చేతుల నుండి దూరంగా తరలించడం గురించి ఆలోచించండి. అప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను ప్లాంక్‌కు తిరిగి తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
ఈ వ్యాయామం మీ భుజాల పరిధిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు భారీ కిరాణా సామాగ్రిని ఎత్తడానికి మరియు తలుపులు తెరవడానికి కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామానికి ముందు మరియు రోజంతా కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి గొప్ప డైనమిక్ స్ట్రెచ్ చేస్తుంది.
భుజం వృత్తాలు ఎలా చేయాలి: మీ భుజాలను ఓవర్‌హెడ్‌గా, భుజం దూరం కాకుండా, మీ వేళ్లు సీలింగ్ వైపు చూస్తూ పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి, ఆపై వాటిని మీ వైపులా తిప్పండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
సూపినేటెడ్ గ్రిప్ (అండర్హ్యాండ్) ఉపయోగించి మీ కండర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీ కండరపుష్టితో సహా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
అండర్హ్యాండ్ భుజం ఉపసంహరణలు ఎలా చేయాలి: మీ అరచేతులు పైకి చూస్తూ మరియు మీ చేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి, మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను మీ వైపులా తీసుకురండి. అప్పుడు, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.
కారు డ్రైవర్లు అని కూడా పిలుస్తారు, స్టీరింగ్ వీల్ వ్యాయామం మీ ముందు భుజం కండరాలను బలపరుస్తుంది, అయితే టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీ కదలిక పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది.
స్టీరింగ్ వీల్స్ ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో నిలబెట్టి, రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. డంబెల్‌ను ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఆపై స్టీరింగ్ వీల్ లాగా, మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీరు ఆరు నుండి 12 రెప్స్ పూర్తి చేసే వరకు ఈ కదలికను కొనసాగించండి.
ఈ భుజం పెంచే వ్యాయామం ఒక ద్రవ కదలికలో ముందు మరియు పక్క డెల్టాయిడ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ చేతులను సాధ్యమైనంత వరకు నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
ముందు నుండి భుజం పెంచడం ఎలా చేయాలి: మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో వేరుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి చూస్తూ ప్రతి చేతిలో ఒక జత డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, డంబెల్స్‌ను నేరుగా మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులతో నిటారుగా ఎత్తండి. అప్పుడు, మీరు డంబెల్స్‌ని క్రిందికి దించినప్పుడు, అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వాటిని మీ వైపులా ఎత్తండి, మీ మోచేతులలో కొద్దిగా వంగడానికి అనుమతించండి. వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
ఈ స్ట్రెచ్ గట్టి భుజాలను విప్పుటకు సరైనది మరియు రోజంతా మీ డెస్క్ మీద హంచ్ చేసిన తర్వాత చాలా బాగుంది. మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి గోడపై మీ చేతులను చాలా ఎత్తుగా ఎత్తడం మానుకోండి భుజం అవరోధం .
స్టాండింగ్ వాల్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి: ఒక గోడ ముందు రెండు అడుగుల దూరంలో నిలబడి మీ పాదాలను తుంటి దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు గోడపై ఉంచి, ఆపై మీ ఛాతీని నేలకు దించి, మీ పిరుదులను వెనక్కి పంపండి. సాగదీయడాన్ని లోతుగా చేయడానికి కనీసం మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకుని, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
