మీరు 40 ఏళ్లు దాటిన చాలా మంది మహిళలలా ఉంటే, వాటిని కోల్పోవడం కంటే కొన్ని పౌండ్లను పొందడం చాలా తేలికగా మారిందని మీరు గమనించవచ్చు. మీ 20 మరియు 30 లలో మీరు జాగ్రత్త లేకుండా తిన్న ఆహారాలు ఇప్పుడు మీ శరీరానికి జిగురు లాగా అంటుకుని, మీ మధ్యభాగానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తాయి. శుభవార్త: 40-ప్లస్ వద్ద సన్నని, దృఢమైన శరీరానికి పరిష్కారం మీ ఫ్రిజ్ కంటే ఎక్కువ దూరంలో లేదు. పరిశోధన ప్రకారం, రెగ్యులర్ వ్యాయామంతో కలిపి, మీరు తినేది మరియు మీరు తినేటప్పుడు కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ జీవక్రియ రహస్య ఆయుధాలు, శరీరం యొక్క ప్రధాన కేలరీలను కరిగించే కణజాలం మరియు మీ జీవక్రియకు కీలక డ్రైవర్ అని తెలుస్తుంది.
బోస్టన్ మెడికల్ సెంటర్‌లోని న్యూట్రిషన్ అండ్ వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ సెంటర్ డైరెక్టర్ మరియు రచయిత అయిన కరోలిన్ అపోవియన్, 'మెటబాలిజం మందగించడం మరియు తరచుగా యో-యో డైటింగ్‌కు దారితీసే ప్రధాన నేరస్థుడిని నేను కండరాల సిండ్రోమ్ అని పిలుస్తాను' అని చెప్పారు. ఓవర్నైట్ డైట్: వేగవంతమైన మరియు శాశ్వత బరువు తగ్గడానికి నిరూపితమైన ప్రణాళిక . 30 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, చాలా మంది ప్రతి సంవత్సరం జీవక్రియ-పునరుజ్జీవన కణజాలంలో సగం పౌండ్ కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు. పేద! పోయింది, అలానే. మరియు 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, రేటు రెట్టింపు అవుతుంది. 'సగటు నిశ్చల మహిళ తన 50 వ దశకానికి చేరుకునే సమయానికి దాదాపు 15 పౌండ్ల కండరాలను కోల్పోయి ఉండవచ్చు, ఈ మార్పు శరీర కొవ్వులో దాదాపు అదే మొత్తాన్ని పొందడానికి కారణమవుతుంది' అని వేన్ వెస్ట్‌కాట్, PhD, a చెప్పారు నివారణ మసాచుసెట్స్‌లోని క్విన్సీ కాలేజీలో సలహా మండలి సభ్యుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ పరిశోధన డైరెక్టర్.
కానీ చాలా బిగుతుగా ఉండే జీన్స్, ఉబ్బిన మధ్య భాగం మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం మీ భవిష్యత్తు కానవసరం లేదు. (మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ కండరంతో పైన పేర్కొన్న అన్నింటితో మీ అవకాశాలు పెరుగుతాయి.) ఇక్కడ కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడటం మరియు మీ శరీరం యొక్క సహజ క్యాలరీ-ఫ్రైయింగ్ ఫర్నేస్‌పై వేడిని పెంచడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.
ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది:
• కేలరీలను కరిగించే కండర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ఆరోగ్యకరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి మరియు మితమైన కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించండి.
• కండరాల నష్టంతో పోరాడటానికి వారానికి రెండుసార్లు శక్తి-శిక్షణ.
• రోజంతా క్యాలరీ బర్న్ పెంచడానికి వారానికి 3 సార్లు క్వికీ కార్డియో వర్కవుట్‌లలో స్క్వీజ్ చేయండి.
మీ మెటబాలిజాన్ని మళ్లీ ఎలా కాల్చాలో సరిగ్గా తెలుసుకోవడానికి చదవండి!
జీవక్రియ బూస్టర్ #1
ప్రోటీన్‌పై ట్యాబ్‌లు ఉంచండి.
కేలరీలు మరియు కొవ్వును అదుపులో ఉంచడం మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, కానీ మీ రాడార్‌పై మరొక పోషకాన్ని ఉంచడం ద్వారా మీ జీవక్రియ యొక్క మంటలను మీరు ఇష్టపడతారు: ప్రోటీన్, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్. మీరు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినే ప్రతిసారీ-చేప లేదా జున్ను ముక్క అని చెప్పండి-మీ శరీరం పనికి వెళుతుంది, అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న కణాలుగా విడిపోతుంది. 'అమైనో ఆమ్లాలు మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి మరియు మీ కండరాల కణజాలం మరియు ఇతర కణాల ద్వారా శోషించబడతాయి' అని టెక్సాస్ మెడికల్ బ్రాంచ్ విశ్వవిద్యాలయంలో వ్యాయామ అధ్యయనాల డైరెక్టర్ డగ్లస్ పాడాన్-జోన్స్ చెప్పారు. 'మీ కండరాలలో అమైనో ఆమ్లాలు ముగిసిన తర్వాత, మీ శరీరం వాటిని తిరిగి కలపడం ప్రారంభిస్తుంది -లెగోస్ లాంటిది -మీ కండరాల కణజాలంలోకి.' దీనిని కండరాల-ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అని పిలుస్తారు మరియు ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీ శరీరం ఉపయోగించే ప్రక్రియ.
ఏదేమైనా, HGTV లో పునరావాస-ప్రియమైన డిజైన్ గురువుల వలె, మీ శరీరం కండరాలను క్రమం తప్పకుండా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. 'మీ శరీరంలోని అన్ని కణాలు పనిచేయడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. రక్తప్రవాహంలో ఆహారం నుండి తగినంత అమైనో ఆమ్లాలు అందుబాటులో లేనప్పుడు, మీ మెదడు మరియు ఇతర అవయవాల వంటి ముఖ్యమైన కణాలను నిర్వహించడానికి శరీరం మీ కండరాల నుండి అమైనో ఆమ్లాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు కోయడం ప్రారంభిస్తుంది, ' డాక్టర్ పాడాన్-జోన్స్ చెప్పారు. 'ఇది సహజమైన, నిరంతర చక్రం. మీరు ప్రోటీన్‌తో భోజనం చేసిన తర్వాత కండరాల-ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెరుగుతుంది మరియు మీరు తిన్న కొన్ని గంటల తర్వాత మీ శరీరం కండరాల విచ్ఛిన్న మోడ్‌కి మారుతుంది. సాధారణంగా, హెచ్చు తగ్గులు సమానంగా ఉంటాయి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశి అలాగే ఉంటుంది. ' అయితే, ఎక్కువసేపు చాలా తక్కువ ప్రోటీన్ తినండి మరియు మీ కండరాలు కుంచించుకుపోతాయి, చివరికి మీ మెటబాలిజం నాసికా పడుతుంది.
మనలో చాలా మందికి మనం గ్రహించిన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమని కొత్త పరిశోధన సూచిస్తుంది. ప్రస్తుత RDA కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్, కానీ అనేక అధ్యయనాలు 1 నుండి 1.2 g వయస్సు-సంబంధిత కండరాల నష్టం నుండి మరింత రక్షణగా ఉంటుందని కనుగొన్నాయి. డాక్టర్ అపోవియన్ తనకు తానుగా, అలాగే ఆమె రోగులకు, శరీరంలోని కొవ్వును పోగొట్టడానికి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి, కొంచెం ఎక్కువ మొత్తాన్ని - 1.5 గ్రా/కిలోల ఆదర్శ శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది. ఆమె ప్రకారం, మీరు 5-అడుగుల -5 మరియు 130 పౌండ్ల అయితే, మీరు సుమారు 90 గ్రా ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. ఇది చాలా ప్రోటీన్ లాగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేసినప్పుడు అది చేయదగినది. నాలుగు cesన్సుల చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం ఒక షాట్‌లో దాదాపు 30 గ్రాములు అందిస్తుంది, మరియు గ్రీక్ తరహా పెరుగు దాదాపు 20 కి ప్యాక్ చేస్తుంది.
చాలామంది అమెరికన్లు ప్రోటీన్ పుష్కలంగా వినియోగిస్తుండగా, కొంతమంది మహిళలు వయస్సు పెరిగే కొద్దీ కండరాలను నిలబెట్టుకునే పోషకాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభిస్తారని పరిశోధనలో తేలింది, RDA కంటే తక్కువ వినియోగిస్తుంది. కేలరీల స్పృహ ఉన్న డైటర్‌లు కూడా వ్యతిరేకం చేస్తున్నప్పుడు ప్రోటీన్‌ను తగ్గించుకుంటారు. 'వెనక్కి తగ్గడం వల్ల మీ శరీరం మీ కండరాలను శక్తి కోసం దోచుకుంటుంది, తద్వారా మీరు సన్నగా ఉంటారు, కానీ అస్పష్టంగా మరియు బలహీనంగా ఉంటారు' అని డాక్టర్ అపోవియన్ చెప్పారు. 'కండరాలు కోల్పోవడం వల్ల మీ దుస్తులు సరిగా సరిపోవు, కానీ మీరు తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు, కాబట్టి మీరు అదే మొత్తాన్ని తింటున్నప్పటికీ, మీరు తేలికగా బరువు తగ్గించుకోవచ్చు.' తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం కూడా మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది, సాధారణ కార్యకలాపాలు చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మంచం మీద కూలిపోవడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు. చివరికి, స్కేల్ తిరిగి పైకి లేస్తుంది మరియు మీరు మళ్లీ మళ్లీ ప్రారంభించండి, కండరాల ద్రవ్యరాశిని తగ్గించి, మీరు ప్రయత్నించే ప్రతి ఆహారంతో మీ జీవక్రియపై చల్లదనాన్ని కలిగిస్తుంది.
'అయితే, కేలరీలు ఇప్పటికీ లెక్కించబడుతున్నాయని గుర్తుంచుకోండి, ప్రత్యేకించి మీరు కొన్ని పౌండ్లను తగ్గించాలని చూస్తున్నట్లయితే,' క్రిస్టీన్ గెర్బ్‌స్టాడ్ట్, MD, RD, రచయిత డాక్టర్ డిటాక్స్ డైట్: అల్టిమేట్ వెయిట్ లాస్ ప్రిస్క్రిప్షన్ . 'మీరు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచుతుంటే, మీరు మరెక్కడైనా తగ్గించుకోవాలి.'
కేస్ ఇన్ పాయింట్: డాక్టర్ అపోవియన్ మరియు డాక్టర్ వెస్ట్‌కాట్ నేతృత్వంలోని 10-వారాల ప్రాథమిక అధ్యయనంలో, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే మరియు మితమైన కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించే బేబీ బూమర్లు (మహిళలకు 1,200 నుండి 1,500 కేలరీలు; పురుషులకు 1,500 నుండి 1,800 వరకు), అదే సమయంలో వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 1.5 g/kg ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువుకు పెంచడం, వారి ఆహారాన్ని మార్చుకోకుండా వ్యాయామం చేసిన పాల్గొనేవారి కంటే దాదాపు 5 రెట్లు ఎక్కువ బరువు తగ్గింది. వారు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచిన కానీ కేలరీలను అదుపులో ఉంచుకోని వ్యాయామకారుల కంటే 4 పౌండ్లు ఎక్కువ కోల్పోయారు. ఇంకా మంచిది: క్యాలరీ- మరియు ప్రోటీన్ చేతన సమూహం మరింత కండరాలను పొందింది, వారి రక్తపోటును తగ్గించింది మరియు వారి నడుము నుండి 2 అంగుళాలు పడిపోయింది.
ఈ జాబితాను చూడండి 18 జీవక్రియను పెంచే ఆహారాలు .
జీవక్రియ బూస్టర్ #2
ప్రతి భోజనంలో 20 నుండి 30 గ్రా ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
మీకు ఇష్టమైన రెస్టారెంట్‌లో ఉన్న 16-ceన్స్ పక్కటెముక కన్ను 100 గ్రా కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 గ్రా వరకు లక్ష్యంగా పెట్టుకుని మీ మొత్తం రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సమానంగా విస్తరిస్తే కండరాల నష్టాన్ని అధిగమించే గొప్ప అవకాశం మీకు ఉంటుంది. భోజనం మరియు చిరుతిండి. 'గుర్తుంచుకోండి, ఒక రోజు వ్యవధిలో, కండరాల విచ్ఛిన్నం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి మధ్య సహజ సమతుల్యత ఉంది' అని డాక్టర్ పాడాన్-జోన్స్ చెప్పారు. రోజంతా క్రమం తప్పకుండా ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా, మీరు ఒకేసారి ఎక్కువసేపు బ్రేక్‌డౌన్ మోడ్‌లోకి ముంచకుండా ఉంటారు. '
అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ తినడం ముఖ్యంగా ముఖ్యం. 'కండరాల విచ్ఛిన్నం యొక్క సుదీర్ఘ కాలం రాత్రి సమయంలో సంభవిస్తుంది, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు గంటల తరబడి తినడం లేదు' అని డాక్టర్ పాడాన్-జోన్స్ వివరించారు. 'మీరు అల్పాహారం మానేస్తే లేదా బాగెల్, టోస్ట్ లేదా తృణధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్-లైట్ భోజనంతో మీ రోజును ప్రారంభిస్తే- కండరాల నిర్మాణ స్విచ్‌ను తిరిగి తిప్పడం మీరు కోల్పోతున్నారు.'
మీరు పుట్టినరోజులను జరుపుకునేటప్పుడు మీ ప్రోటీన్‌ను విస్తరించడం మరింత ముఖ్యమైనది. 'మీ శరీరం ప్రోటీన్‌కు ఎలా ప్రతిస్పందిస్తుంది, ప్రత్యేకించి చిన్న మొత్తాలతో, మీరు పెద్దయ్యాక మారుతుంది' అని డాక్టర్ పాడాన్-జోన్స్ చెప్పారు, అయితే టీనేజర్ యొక్క శరీరం చిన్న మొత్తంలో ప్రోటీన్‌తో కూడా పూర్తి కండరాల నిర్మాణ మోడ్‌లోకి దూకుతుంది. కండరాల-ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచడానికి మరింత అవసరం-సుమారు 30 గ్రా. మరొక బోనస్: ప్రోటీన్ ఆకలిని దూరం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
జీవక్రియ బూస్టర్ #3
మీ ప్రోటీన్ మూలాలను మార్చండి
ఇంటర్నేషనల్ బోలు ఎముకల వ్యాధి ఫౌండేషన్ న్యూట్రిషన్ వర్కింగ్ గ్రూప్ 2012 సమీక్ష ప్రకారం, మాంసం ఒకే షాట్‌లో చాలా ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తుండగా, మీ ప్రోటీన్‌ను జంతు వనరుల నుండి మాత్రమే పొందడం వల్ల కండరాల నష్టాన్ని వేగవంతం చేయవచ్చు. ఎందుకు? మాంసాలు, అలాగే గోధుమ మరియు మొక్కజొన్న వంటి ధాన్యాలు, కండరాల-ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను అడ్డుకునే యాసిడ్ ఉత్పత్తి చేసే ఆహారాలు. శుభవార్త: పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆల్కలైజింగ్ అవుతాయి మరియు మాంసాహారం, పిండి భోజనం యొక్క కండరాల దోపిడీ ప్రభావాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. 'ప్లస్, ప్రోటీన్ యొక్క రుచికరమైన శాఖాహార వనరులు చాలా ఉన్నాయి' అని డాక్టర్ జెర్బ్‌స్టాడ్ట్ చెప్పారు. టోఫు, కాయధాన్యాలు లేదా బీన్స్‌తో ప్రయోగాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అవి చాలా రుచిగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ' మీరు జంతు ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, రెగ్యులర్ గ్రౌండ్ బీఫ్, బేకన్, మొత్తం పాలు లేదా పూర్తి కొవ్వు జున్ను వంటి అధిక కొవ్వు వనరులను నివారించండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: 5 హాస్యాస్పదంగా రుచికరమైన శాఖాహార భోజనం
జీవక్రియ బూస్టర్ #4
మీ కండరాలను సవాలు చేయండి.
'మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తిని చురుకుగా ఉంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవచ్చు' అని డాక్టర్ అపోవియన్ చెప్పారు. 'కానీ నిజంగా కొత్త కండరాలను నిర్మించడానికి-మీ జీవక్రియను పెంచడానికి కీలకం-మీరు కూడా బలం-శిక్షణ పొందాలి.'
'మీరు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, అది కండరాల కణజాలానికి మైక్రోట్రామా లేదా చిన్న కన్నీళ్లను కలిగిస్తుంది' అని డాక్టర్ వెస్ట్‌కాట్ చెప్పారు. తరువాతి 48 నుండి 72 గంటలలో, మీ శరీరం ఆ కణజాలాన్ని అమైనో ఆమ్లాలతో పునర్నిర్మించి, స్వస్థపరుస్తుంది, లేదా దాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది -లేదా, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవలసి వస్తే, కండరం నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. ' ఇది మీ మెటబాలిజం యొక్క క్యాలరీ బర్నింగ్ ఫైర్‌పై బొగ్గులను రెండు విధాలుగా విసిరివేస్తుంది: ముందుగా, మీరు ఎంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించుకుంటే, ప్రతిరోజూ మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. రెండవది, పునర్నిర్మాణ ప్రక్రియకు అదనపు శక్తి అవసరం, మీ రోజువారీ కేలరీల బర్న్‌ను 5 నుండి 9%పెంచడం.
గొప్ప వార్త: మీరు వెయిట్ రూమ్‌లో గంటలు గడపాల్సిన అవసరం లేదు. '3 రోజుల పాటు మీరు 2 రోజుల శక్తి శిక్షణతో అదే కండరాల లాభాలను కలిగి ఉంటారని పరిశోధనలో తేలింది' అని డాక్టర్ వెస్ట్‌కాట్ చెప్పారు. ఇటీవలి అధ్యయనంలో, 10 వారాల పాటు వారానికి రెండుసార్లు బలం-శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించిన పాల్గొనేవారు అదనపు వారపు సెషన్‌ను జోడించిన వారి మాదిరిగానే కండరాల ద్రవ్యరాశిలో సగటున 3.1 పౌండ్ల పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నారు.
మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
కరోలిన్ అపోవియన్, MD, మీరు బరువు తగ్గే సమయంలో కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను కాపాడటానికి మీరు రోజూ తినాల్సిన కనీస మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను గుర్తించడానికి ఈ ఫార్ములాను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
దశ 1
మీ ఆదర్శ బరువును అంచనా వేయండి. 'మీరు ఒక మహిళ అయితే, మొదటి 5 అడుగుల ఎత్తుకు 100 పౌండ్లతో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి అదనపు అంగుళానికి 5 పౌండ్లను జోడించండి' అని డాక్టర్ అపోవియన్ చెప్పారు. పురుషుల కోసం, ఇది 5 అడుగుల ఎత్తుకు 106 పౌండ్లు, అదనంగా ప్రతి అదనపు అంగుళానికి 6 పౌండ్లు. అయితే, మీ ఆదర్శ బరువు 120 పౌండ్ల కంటే తక్కువగా ఉంటే, రోజూ 82 గ్రాముల కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తినవద్దు. '
దశ 2
ఆదర్శ బరువు (lb లో) ÷ 2.2 = ఆదర్శ బరువు (kg లో)
దశ 3
ఆదర్శ బరువు (kg లో) × 1.5 = రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యం (g లో)
క్యాలరీ బర్న్ పెంచడానికి దీనిని సిప్ చేయండి
సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు నిర్మించడం మీ జీవక్రియను హమ్మింగ్‌గా ఉంచడానికి ఉత్తమ మార్గం, పరిశోధనలో హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం వల్ల క్యాలరీ బర్న్ కూడా పెరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి మీ పానీయం చల్లగా మరియు అతిశీలంగా ఉంటే. ఎలా? శరీర ఉష్ణోగ్రత చేరుకోవడానికి మీ శరీరం మంచు పానీయాలను వేడి చేయాలి, దీనికి శక్తి అవసరం. జపనీస్ పరిశోధకుల ప్రకారం, మీకు నచ్చిన పానీయం ఆకుపచ్చ లేదా ఊలాంగ్ టీని తయారు చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ కూడా అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.
కొన్ని అదనపు కేలరీలను నొప్పి లేకుండా బర్న్ చేయాలనుకుంటున్నారా? మా రిఫ్రెష్ ప్రయత్నించండి మెటబాలిజం-బూస్టింగ్ ఐస్డ్ లెమన్ మరియు అల్లం గ్రీన్ టీ:
6 అందిస్తుంది
కలపండి 10 ఆకుపచ్చ లేదా ఊలాంగ్ టీ బ్యాగులు, 2 'ముక్కలు ఒలిచిన తాజా అల్లం సన్నని ముక్కలుగా కట్ చేసి, 3 పెద్ద పుదీనా కొమ్మలు మరియు 1 నిమ్మకాయ ముక్కను హీట్‌ప్రూఫ్ 2 qt పిచ్చర్‌లో.
తీసుకురండి 4 కప్పుల నీరు సాస్‌పాన్‌లో మరిగించి కాడలో పోయాలి.
కదిలించు ఒకసారి మరియు టీ బ్యాగ్‌లను 6 నిమిషాలు నిటారుగా ఉంచండి.
తొలగించు మరియు టీ సంచులు మరియు పుదీనా కొమ్మలను విస్మరించండి.
జోడించు కావాలనుకుంటే టీకి తేనెను తాకండి.
వీలు చల్లని 20 నిమిషాలు.
జోడించు 6 కప్పులు చేయడానికి తగినంత మంచు మరియు చల్లటి నీరు.
అందజేయడం తాజా పుదీనా కొమ్మలు మరియు నిమ్మకాయ ముక్కలతో గ్లాసుల్లో మంచు మీద.
మరింత కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రోటీన్‌తో ఇంధనం నింపండి
పోస్టెసర్‌సైజ్ ప్రోటీన్ పానీయం సేవించిన పురుషులు మరియు మహిళలు మరింత జీవక్రియను పునరుద్ధరించే కండరాల ద్రవ్యరాశిని పొందారు మరియు పని చేసిన తర్వాత ఇంధనం నింపని వారి కంటే 50% ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కోల్పోయారు, ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది ఫిట్‌నెస్ మేనేజ్‌మెంట్ . 'వ్యాయామం చేసిన తర్వాత దాదాపు 30 నిమిషాల పాటు, కండరాలు ముఖ్యంగా అమైనో ఆమ్లాలను స్వీకరిస్తాయి' అని ప్రధాన అధ్యయన రచయిత పీహెచ్‌డీ వేన్ వెస్ట్‌కాట్ చెప్పారు. మేము ఉపయోగించిన కాంబో - సుమారు 24 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 36 గ్రా పిండి పదార్థాలు - కండరాల రిపేర్ మరియు పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు 20 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 30 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినేంత వరకు, మీరు ఇలాంటి ఫలితాలను పొందుతారు. ' వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ఈ చిరుతిండిని లేదా అలాంటిదే ఆనందించండి.
పరిపూర్ణ పెరుగు
టాప్ 6 oz సేంద్రీయ సాదా 0% గ్రీక్-శైలి పెరుగుతో 1/4 కప్పు నేచర్స్ పాత్ ఆర్గానిక్ గ్రానోలా, 1/4 కప్పు బ్లూబెర్రీస్ మరియు 1/2 కప్పు ముక్కలు చేసిన స్ట్రాబెర్రీలు.
మొత్తం: 238 కాల్ 20 గ్రా ప్రో, 31 గ్రా కార్బ్
పై రెసిపీ లాగా ఉందా? ఈ సులభమైన బ్లూబెర్రీ మఫిన్ పార్ఫైట్ రెసిపీని ఒకసారి ప్రయత్నించండి:
జీవక్రియను నిమిషాల్లో గరిష్టం చేయండి
విరామం శిక్షణ-కదలిక యొక్క అధిక తీవ్రత మరియు మధ్యస్థ వేగం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం-24 గంటల పోస్ట్‌కౌట్ వరకు జీవక్రియను పెంచడానికి చూపబడింది. 'ప్రయోజనాలను చూడటానికి మీరు చాలా చేయవలసిన అవసరం లేదు,' అని వేన్ వెస్ట్‌కాట్, PhD చెప్పారు. 'వారానికి 3 లేదా 4 రోజులు 15 నుండి 25 నిమిషాల విరామం శిక్షణ కోసం లక్ష్యం.' మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించడం లేదా బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, కీళ్లపై సులభంగా ఉండే వాకింగ్ లేదా స్టేషనరీ సైక్లింగ్ విరామాలు చేయండి. మీరు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవాలనుకుంటే, మీ స్నీక్స్ పైకి లేపండి మరియు తాడును దూకండి లేదా పరుగు కోసం వెళ్ళండి.
నివారణ నుండి మరిన్ని: త్వరిత క్యాలరీ-బర్నింగ్ ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్
