ప్రథమ మహిళ మిచెల్ ఒబామా అమెరికన్ డిన్నర్ టేబుల్‌కి మరింత పచ్చదనాన్ని అందించడమే తన ధ్యేయంగా పెట్టుకుంది మరియు మేము మరింత అంగీకరించలేకపోయాము. అందుకే ప్రివెన్షన్ యొక్క మొట్టమొదటి కిడ్స్ గెట్ వంట రోజు కోసం మేము శ్రీమతి ఒబామాతో భాగస్వామ్యం చేస్తున్నాము. మరియు మిమ్మల్ని ప్రారంభించడానికి, మేము మీ కుటుంబంలోని ఆల్-అమెరికన్ ఫేవరెట్‌లలో 6ంటిని తేలికపర్చాము. ప్రతి రెసిపీ టన్నుల కొద్దీ వెజిటేజీలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉంటుంది, అలాగే మీ పిల్లలను ఆరోగ్యకరమైన చిన్న సోస్ చెఫ్‌లుగా మార్చడానికి సులభమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు తుఫానును వండిన తర్వాత, వైట్ హౌస్ చెఫ్ వంటకాలను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడానికి ತಡೆಗಟ್ಟడం. Com/kids-get-cooking కు వెళ్లండి, మీ కుటుంబం కలిసి వంట చేస్తున్న ఫోటోలను పోస్ట్ చేయండి మరియు బహుమతులు గెలుచుకోవడానికి నమోదు చేయండి. ఇప్పుడు వంట చేద్దాం!
తక్కువ కేలరీల కంఫర్ట్ ఫుడ్
పౌలోస్‌తో అమెరికన్ క్లాసిక్ యొక్క ఈ వెర్షన్ కూరగాయలతో నిండి ఉంది మరియు మీ చిన్నారి చేతిలో ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
పిల్లలు చేయగలరు: వంట స్ప్రేతో కోట్ మఫిన్ పాన్; మఫిన్ కప్పులను పూరించండి.
సమయాన్ని సిద్ధం చేయండి : 15 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 35 నిమిషాలు + నిలబడే సమయం
సేవింగ్స్: 6 (2 మఫిన్లు ఒక్కొక్కటి), ప్రతి వడ్డనకి 1 కప్పు కూరగాయలు
8 oz మొత్తం గోధుమ మోచేయి మాకరోనీ
1 1/2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
1 మీడియం ఉల్లిపాయ, మెత్తగా తరిగిన
2 క్యారెట్లు, ముతకగా తురిమినవి
1 ప్యాకేజీ (16 oz) ఘనీభవించిన బఠానీలు
1 బాక్స్ (12 oz) స్తంభింపచేసిన వండిన శీతాకాలపు స్క్వాష్, కరిగించబడింది
1 1/4 సి మొత్తం లేదా 2% పాలు
1 3/4 సి 2% పాలు చెడ్డార్ మరియు మాంటెరీ జాక్ మిశ్రమం
1 టేబుల్ స్పూన్ డిజాన్ ఆవాలు
1 టేబుల్ స్పూన్ వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్
1/4 సి తాజా గోధుమ రొట్టె ముక్కలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తురిమిన పర్మేసన్
1. వేడి 375 ° F కు ఓవెన్. 12 మఫిన్ కప్పులు (1/2-కప్పు సామర్థ్యం) లేదా 2 1/2 నుండి 3 qt బేకింగ్ డిష్‌ను ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్రేతో తేలికగా పూయండి.
2. సిద్ధం మాకరోనీ అల్ డెంటే ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం.
3. వేడి మాకరోనీ ఉడికించేటప్పుడు మీడియం వేడి మీద పెద్ద కుండలో నూనె. ఉల్లిపాయలు మరియు క్యారెట్లు వేసి మెత్తబడే వరకు సుమారు 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. బఠానీలు, స్క్వాష్ మరియు పాలు వేసి బాగా మరిగించండి. తురిమిన చీజ్, ఆవాలు మరియు వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్ జోడించండి మరియు జున్ను కరిగిపోయే వరకు కదిలించు. వేడి నుండి తీసివేయండి.
4. DRAIN మాకరోనీ మరియు వెంటనే స్క్వాష్ మిశ్రమానికి జోడించండి. బాగా కలిసే వరకు టాసు చేయండి. సిద్ధం చేసిన మఫిన్ కప్పుల్లో మట్టిదిబ్బ.
5. TOSS బ్రెడ్ ముక్కలు మరియు పర్మేసన్ మరియు మాకరోనీ పైన సమానంగా చల్లుకోండి.
6. రొట్టెలుకాల్చు టాప్స్ బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు ఓవెన్ మధ్యలో మరియు జున్ను సాస్ 20 నిమిషాల వరకు బుబ్లింగ్ అవుతుంది. వడ్డించే ముందు 10 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 390 క్యాల్, 21 గ్రా ప్రో, 54 గ్రా కార్బ్, 8 గ్రా ఫైబర్, 10 గ్రా కొవ్వు, 5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 530 మి.గ్రా సోడియం
పౌలోస్‌తో టర్కీ, తేలికైన జున్ను మరియు మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లాలు ఈ మెక్సికన్ ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేసేలా చేస్తాయి.
సిద్ధం సమయం: 15 నిమిషాల
మొత్తం సమయం: 25 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: వడ్డనకి 4, 1 కప్పు కూరగాయలు
1 1/2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
1 lb టర్కీ బ్రెస్ట్ కట్లెట్స్
1 డబ్బా (15 oz) ఉప్పు లేని నల్ల బీన్స్, కడిగి తీసివేయండి
1 1/2 సి ఘనీభవించిన మొక్కజొన్న గింజలు
1 సి చంకీ సల్సా (8 oz)
1 స్పూన్ జీలకర్ర
అలంకరణ కోసం 1/4 సి తరిగిన కొత్తిమీర + ఆకులు
4 మొత్తం గోధుమ టోర్టిల్లాలు (8 'వ్యాసం)
2 సి తరిగిన లేదా చిరిగిపోయిన రోమైన్ పాలకూర
1 అవోకాడో, ముక్కలు
1/2 సి ముక్కలు చేసిన 2% పాలు చెడ్డార్
4 నిమ్మ ముక్కలు
1. వేడి మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో నూనె. సీజన్ టర్కీ మరియు ఉడికించాలి, తిరగండి, బంగారు రంగు వచ్చేవరకు మరియు 4 నుండి 6 నిమిషాలు ఉడికించాలి. ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.
2. జోడించు బీన్స్, మొక్కజొన్న, సల్సా మరియు జీలకర్ర స్కిల్లెట్ మరియు కదిలించు. మొక్కజొన్న వేడిగా ఉండే వరకు 5 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. తరిగిన కొత్తిమీరలో కదిలించు.
3. స్లైస్ టర్కీ మరియు మొక్కజొన్న సల్సా, టోర్టిల్లాలు, పాలకూర, అవోకాడో, జున్ను, నిమ్మ చీలికలు మరియు కొత్తిమీర ఆకులతో వడ్డించడానికి ఏర్పాట్లు చేయండి.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 528 క్యాల్, 45 గ్రా ప్రో, 57 గ్రా కార్బ్, 11 గ్రా ఫైబర్, 16 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 922 మి.గ్రా సోడియం
పౌలోస్‌తో మీరు ఇప్పుడు ఈ వంటకాన్ని తిన్నంత మంచి అనుభూతిని పొందవచ్చు! మరియు చికెన్ సాసేజ్‌తో అధిక కొవ్వు పంది మాంసాన్ని భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరే అదనపు మీట్‌బాల్‌ని అందించడం సరైందే.
పిల్లలు చేయగలరు: టమోటాలను పాన్‌లో పోసి, సాస్‌ను కలపండి; మీట్‌బాల్స్‌ని ఏర్పరుస్తాయి
సమయాన్ని సిద్ధం చేయండి : 20 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 40 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 6, 1 1/3 సి కూరగాయలు
2 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
4 పెద్ద క్యారెట్లు, ముతకగా తురిమినవి
3 పెద్ద పక్కటెముకలు సెలెరీ, మెత్తగా కత్తిరించి
1 పెద్ద ఉల్లిపాయ, మెత్తగా తరిగిన
3 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
1 చెయ్యవచ్చు (28 oz) పిండిచేసిన టమోటాలు
1 lb తీపి ఇటాలియన్ చికెన్ సాసేజ్
12 oz మొత్తం గోధుమ స్పఘెట్టి
1/4 సి మెత్తగా తురిమిన పర్మేసన్
1. వేడి 450 ° F కు ఓవెన్. నాన్ స్టిక్ రేకుతో లైన్ షీట్ పాన్ మరియు వంట స్ప్రేతో కోటు.
2. వేడి మీడియం వేడి మీద బాణలిలో నూనె. క్యారెట్లు, సెలెరీ మరియు ఉల్లిపాయలు వేసి 6 నిమిషాల వరకు ఉడికించాలి. వెల్లుల్లి వేసి 1 నిమిషం ఉడికించాలి. టొమాటోలు వేసి కదిలించు, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, చిక్కబడే వరకు, సుమారు 12 నిమిషాలు.
3. తొలగించు కేసింగ్‌ల నుండి సాసేజ్ మరియు 18 బంతులుగా ఏర్పడతాయి. పాన్ మీద ఒకే పొరలో అమర్చండి. పొయ్యిలో మూడవ వంతు బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించి, 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
4. సిద్ధం మీట్‌బాల్స్ ఉడికించేటప్పుడు ప్యాకేజీ ఆదేశాల ప్రకారం పాస్తా. హరించడం.
5. TOSS సాస్ మరియు మీట్‌బాల్స్‌తో సర్వింగ్ బౌల్‌లో పాస్తా. జున్నుతో చల్లుకోండి.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 456 క్యాల్, 30 గ్రా ప్రో, 62 గ్రా కార్బ్, 12 గ్రా ఫైబర్, 11 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 681 మి.జి సోడియం
పౌలోస్‌తో ఇప్పుడు మీరు అపరాధ భావన లేకుండా కరకరలాడే చేపలను ఆస్వాదించవచ్చు: ఈ ఫీల్-గుడ్ ఫిష్ రెసిపీ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 లు మరియు సన్నని ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంది.
పిల్లలు చేయగలరు: స్క్రబ్ మరియు సీజన్ తియ్యటి బంగాళాదుంపలు; టార్టార్ సాస్ చేయండి
సమయాన్ని సిద్ధం చేయండి : 20 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 40 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4, 1 1/4 కప్పుల కూరగాయలు
1/2 c 2% గ్రీక్ తరహా పెరుగు
1 టేబుల్ స్పూన్ మెంతులు ఊరగాయ రుచి
1 1/2-2 స్పూన్ తాజా నిమ్మరసం
1 లవంగం వెల్లుల్లి, ముక్కలు
1 1/2 lb తియ్యటి బంగాళాదుంపలు (తొక్కలు బాగా రుద్దుతారు), 4 '× 1' ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
1 టేబుల్ స్పూన్ + 2 స్పూన్ ఉప్పు లేని నైరుతి మసాలా
1 సి పాంకో బ్రెడ్ ముక్కలు
1 పెద్ద గుడ్డు, కొట్టబడింది
1 lb టిలాపియా ఫిల్లెట్లు, 8 సమాన ముక్కలుగా కట్
1. వేడి 450 ° F కు ఓవెన్. నాన్‌స్టిక్ రేకుతో 2 పెద్ద షీట్ ప్యాన్‌లు.
2. STIR టార్టార్ సాస్ కోసం మొదట 4 పదార్థాలు.
3. TOSS 2 స్పూన్ మసాలా దినుసులతో తియ్యటి బంగాళాదుంపలు. బంగాళాదుంపలను ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్రేతో తేలికగా పూయండి మరియు సిద్ధం చేసిన 1 ప్యాన్‌పై ఒకే పొరలో అమర్చండి. ఓవెన్ ఎగువ మూడవ, 12 నిమిషాలు కాల్చండి. తిరగండి మరియు స్ఫుటమైన మరియు బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు మరియు లోపల 8 నిమిషాల వరకు ఉడికించాలి.
4. STIR కలిసి పాంకో మరియు మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ మసాలా నిస్సార గిన్నెలో. ప్రత్యేక నిస్సార గిన్నెలో గుడ్డు పోయాలి. కోడిగుడ్డులో కోస్ట్ ఫిష్, తరువాత పాంకో, మరియు సిద్ధం చేసిన ప్యాన్లకు బదిలీ చేయండి. ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్రేతో తేలికగా కోట్ చేయండి.
5. రోస్ట్ పొయ్యిలో దిగువ మూడవ భాగంలో చేపలు (బంగాళాదుంపల వంట సమయం ముగిసే సమయానికి) వండిన వరకు మరియు బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు, సుమారు 7 నిమిషాలు. బంగాళాదుంపలతో చేపలు మరియు టార్టార్ సాస్ యొక్క డోలాప్.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 335 కేలరీలు, 31 గ్రా ప్రో, 43 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 4 గ్రా కొవ్వు, 1.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 269 మి.జి సోడియం
పౌలోస్‌తో మాంసం మరియు బంగాళాదుంపల విందు వంటివి ఏవీ లేవు. ఈ వంటకం కోసం, మేము అదనపు వంట నూనెను తొలగించడానికి ఒక సన్నని పార్శ్వ స్టీక్‌ను ఎంచుకున్నాము మరియు దానిని మిరియాలతో కలిపి ఉడికించాము. మెత్తని బంగాళాదుంపల వద్ద తడబడవద్దు: అవి పాక్షికంగా కాలీఫ్లవర్!
పిల్లలు చేయగలరు: కూరగాయలకు మజ్జిగ వేసి మాష్ చేయండి; ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్రేతో మిరియాలు కోటు వేయండి
సమయాన్ని సిద్ధం చేయండి : 15 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 30 నిమిషాలు + నిలబడే సమయం
సేవింగ్స్: 4, 2 1/2 కప్పుల కూరగాయలు
1 lb రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు, ఒలిచిన మరియు 1 'ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి
1 lb కాలీఫ్లవర్ పుష్పాలు
1/2 సి తక్కువ కొవ్వు మజ్జిగ
1 lb టాంక్డ్ ఫ్లాంక్ స్టీక్
3 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
1 lb మినీ తీపి మిరియాలు (మొత్తం 12-18)
1 టేబుల్ స్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్ (ఐచ్ఛికం)
1. కవర్ బంగాళాదుంపలు మరియు కాలీఫ్లవర్ 2 'చల్లటి నీటితో పెద్ద సాస్పాన్‌లో వేసి మరిగించాలి. టెండర్ వరకు, సుమారు 15 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ప్రవహిస్తుంది మరియు పాన్కు తిరిగి వెళ్ళు. మజ్జిగతో మాష్ చేసి, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలతో రుచి చూసుకోండి. కవర్ చేసి వెచ్చగా ఉంచండి.
2. వేడి కూరగాయలు ఉడికించేటప్పుడు బ్రాయిలర్. వెల్లుల్లితో స్టీక్ పైన రుద్దండి మరియు 1/8 స్పూన్ ప్రతి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు చల్లుకోండి. రేకుతో కప్పబడిన షీట్ పాన్ యొక్క 1 వైపు ఉంచండి. పాన్ యొక్క మరొక వైపు తీపి మిరియాలు ఉంచండి. ఆలివ్ ఆయిల్ స్ప్రేతో అన్నింటినీ తేలికగా పూయండి. 6 నుండి 8 నిమిషాల వరకు మిరియాలు బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు వేడి నుండి 6 'బ్రోయిల్, మరియు స్టీక్ మీడియం-అరుదుగా, సుమారు 10 నిమిషాలు వండుతారు.
3. అనుమతించు ముక్కలు చేయడానికి 10 నిమిషాల ముందు స్టీక్ రెస్ట్. ప్లేట్లలో చెంచా మెత్తని బంగాళాదుంపలు మరియు స్టీక్ మరియు మిరియాలతో సర్వ్ చేయండి. కావాలనుకుంటే వెనిగర్‌తో మిరియాలు వేయండి.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 321 క్యాల్, 31 గ్రా ప్రో, 35 గ్రా కార్బ్, 6 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా కొవ్వు, 2.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 238 మి.గ్రా సోడియం
పౌలోస్‌తో పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా, ద్రాక్ష టమోటాలు మరియు ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు పాత ప్రపంచ ఇటాలియన్ క్లాసిక్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొత్త రూపాన్ని తీసుకుంటాయి.
పిల్లలు చేయగలరు: పిండి మరియు మసాలా దినుసులు కలపండి; తులసి తో టాప్ చికెన్
సమయాన్ని సిద్ధం చేయండి : 10 నిమిషాల
మొత్తం సమయం : 25 నిమిషాలు
సేవింగ్స్: 4, 1 1/4 కప్పుల కూరగాయలు
1/4 సి ఆల్-పర్పస్ పిండి
2 1/2 tsp ఉప్పు లేని ఇటాలియన్ మసాలా
1 lb సన్నని ముక్కలు చేసిన ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్
2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
3 పింట్లు ద్రాక్ష టమోటాలు
2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
2 1/2 oz ముక్కలు చేసిన పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా
1/4 సి తాజా తులసి ఆకులు
1. WHISK పిండి, 2 స్పూన్ మసాలా, మరియు 1/4 స్పూన్ ప్రతి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు. చికెన్‌ను పిండి మిశ్రమంలో పూతలా పూయండి.
2. వేడి మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద బ్రాయిలర్-సురక్షిత నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో నూనె. చికెన్ మరియు బ్రౌన్ జోడించండి, గోల్డెన్ మరియు ఉడికించే వరకు, 4 నుండి 6 నిమిషాలు. ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.
3. వేడి బ్రాయిలర్.
4. జోడించు టమోటాలు మరియు మిగిలిన 1/2 tsp మసాలా దినుసులు. టమోటాలు విరిగిపోయి, సాస్ అయ్యే వరకు, సుమారు 6 నిమిషాలు ఉడికించి, కదిలించు. వెల్లుల్లి వేసి 1 నిమిషం ఎక్కువసేపు ఉడికించాలి. వేడి నుండి పాన్, సాస్ లోకి నెస్ల్ చికెన్, మరియు జున్ను తో టాప్ తొలగించండి.
5. బ్రెయిల్ చికెన్ 6 'వేడి నుండి జున్ను బంగారు రంగు వచ్చేవరకు, సుమారు 2 నిమిషాలు. తులసి తో టాప్ సర్వ్.
పోషణ (ఒక్కో సేవకు): 314 క్యాల్, 32 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 3 గ్రా ఫైబర్, 13.5 గ్రా కొవ్వు, 3.5 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 382 మి.గ్రా సోడియం
నివారణ నుండి మరిన్ని: 12 రుచికరమైన గ్రిల్లింగ్ వంటకాలు
