జెస్సికా పీటర్సన్జెట్టి ఇమేజెస్ సాగదీయడం విషయానికి వస్తే, కాళ్ల పెద్ద కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం సులభం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్స్, క్వాడ్స్ -గ్లూట్స్ కూడా.
అయితే దూడలు? వారికి తగినంత శ్రద్ధ ఉండదు.
దూడలు ఎక్కువ పని చేస్తున్నాయని ప్రకటించేటప్పుడు కొంచెం చాకచక్యంగా ఉండవచ్చు. మసాజ్ థెరపిస్ట్ మరియు రచయిత్రి జూలీ రీడ్, 'వారు తరచుగా అసౌకర్యం కలిగించని టోన్ సమస్యను కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ప్రజలు వాటిని మర్చిపోతారు' జనాలకు కండరాలు . 'తరచుగా, పల్పేట్ అయినప్పుడు, ఖాతాదారులు వారు మృదువుగా ఉన్నారనే ఆశ్చర్యానికి గురవుతారు.'
క్రోధస్వభావంతో ఉన్న దూడలు శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో నొప్పికి కూడా దారితీస్తాయి. ఉదాహరణకు, పేద దూడ వశ్యత మోకాలి మరియు చీలమండ నొప్పి, షిన్ చీలికలు, అరికాలి ఫాసిటిస్, అకిలెస్ స్నాయువు, మరియు వెన్ను సమస్యలకు దారితీస్తుంది. ఎందుకంటే దూడ మోకాలి మరియు మీ మడమ దిగువ భాగంలో ఉండే రెండు కండరాలతో రూపొందించబడింది. మోకాలి వంగుటలో గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ ఒక పెద్ద ఆటగాడు, అయితే ప్లాంటార్ వంగడానికి సోలియస్ ప్రధాన డ్రైవర్ (ఆలోచించండి: మీ పాదాన్ని చూపుతూ). వారి అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం లేదా కండరాలను కలిపి ఉంచే పలుచని పొర -మీ పాదం బేస్ నుండి ఎగువ కాలు వెనుక భాగం వరకు అన్నింటికీ చేరుతుంది, చదవండి. దీని అర్థం ఈ ప్రాంతాలలో ఉద్రిక్తత మీరు ఎలా చతికిలబడ్డారు, నడుస్తారు మరియు నిలబడతారు, ఇతర కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తారు.
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు ఈ క్రింది మసాజ్ టెక్నిక్‌లు మరియు దూడను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు వెంటనే టెన్షన్‌ని మరియు నొప్పిని తగ్గించే మార్గంలో ఉంటారు.
సూచించిన సాధనాలు : లాక్రోస్ బంతి , నురుగు రోలర్ , యోగా బ్లాక్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్
మీ మొబిలిటీ సెషన్‌ను ఎలా నిర్మించాలి
అది గుర్తుంచుకోండి మీ దూడలకు మసాజ్ చేయడం ఉత్తమం ముందు మీరు ఏదైనా సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తారు . ఇది మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోమని మరియు మీరు మరింత పొడవుగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. అప్పుడు, మీరు సాగదీయడం పూర్తయిన తర్వాత, మీ శరీర పరిధిని కొన్ని శరీర బరువుతో పరీక్షించడానికి ప్రయత్నించండి చతికిలబడింది లేదా ఊపిరితిత్తులు.
'ఒత్తిడి మరియు యాక్టివ్ స్ట్రెచ్ కాంబో ఫలితంగా మెదడు కొత్త రేంజ్‌లలో సురక్షితంగా కదులుతుందని మెదడు చూసినప్పుడు,' ఇప్పుడు నేను నిన్ను విశ్వసించగలను, ముందుకు వెళ్లి ఆ కొత్త రేంజ్‌ను కొనసాగించండి 'అని మెదడు శరీరానికి చెబుతుంది. చదువు అన్నాడు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయడం వలన మీరు ఆ రోజు ఎదుర్కోబోతున్నదానికి మీరు వేడెక్కడం మరియు అవయవదానం పొందడమే కాకుండా, కాలక్రమేణా మొబైల్‌గా ఉండడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఉత్తమ దూడ మసాజ్‌లు
1. లాక్రోస్ బాల్‌తో దూడ మసాజ్
లాక్రోస్ బాల్ లేదా సాఫ్ట్‌బాల్ పట్టుకుని నేలపై కూర్చొని మీ కాళ్లు మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. బంతిని చీలమండ పైన, మీ కుడి దూడ బేస్ వద్ద ఉంచండి. మీ కుడి కాలుతో బంతిని ప్రక్క నుండి మరొక వైపుకు తరలించండి, ఆపై క్రమంగా బంతిని దూడ పైభాగంలో పని చేయండి. అక్కడికి వెళ్లేటప్పుడు, మీకు ఏవైనా లేత మచ్చలు కనిపిస్తే, బంతిని అక్కడ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాన్ని సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్యదిశలో తిప్పండి, వాటిని 10-15 సెకన్ల పాటు మసాజ్ చేయండి.
మీరు మరింత ఒత్తిడిని జోడించాలనుకుంటే, మీ ఎడమ కాలిని మీ కుడి షిన్ పైన దాటండి. యోగా బ్లాక్‌పై బంతిని పైకి లేపడం వలన మీరు కొంచెం ఎక్కువగా త్రవ్వడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ చీలమండను కదిలించడానికి మీకు మరింత స్థలం లభిస్తుంది. మీరు మీ కుడి దూడకు సందేశం పంపిన తర్వాత, ఎడమవైపు అన్వేషించడానికి అదే సమయాన్ని వెచ్చించండి.
రచయితజెట్టి ఇమేజెస్2. సోలియస్ ఫోమ్ రోలర్ మసాజ్
మీ ఫోమ్ రోలర్ పైన కూర్చుని, మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచుకుని, మీ లేత మచ్చలు అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు నెమ్మదిగా మీ బట్‌ను ప్రక్కకు పక్కకు మార్చడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ దూడల వద్దకు వెళ్లండి. మీరు ఈ ప్రాంతంలో గొంతు మచ్చను కనుగొంటే, నురుగు రోలర్‌ను ఇక్కడ పట్టుకొని 10-15 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోండి లేదా ట్రిగ్గర్ పాయింట్ విడుదల అనిపించే వరకు. మీరు మీ దూడలను, అలాగే మీ స్నాయువులు మరియు గ్లూట్‌లను అన్వేషించే వరకు ఈ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
ఉత్తమ దూడ సాగతీత
శరీరాకృతిజెట్టి ఇమేజెస్ 1. క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క
ఈ సాగతీత దూడలకు మాత్రమే కాదు, స్నాయువులను పొడిగించడానికి, భుజాలను తెరవడానికి మరియు మీ చీలమండలను వేడెక్కడానికి మంచిది. మీ మణికట్టును నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద చతుర్భుజ స్థితిలో ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీరు మీ చేతులను నేలపైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ మోచేతుల మధ్య మీ తలని కదిలించి, మీ బట్‌ను గాలిలోకి ఎక్కించండి. మీ మడమలను నేల వైపుకు నడపండి. 30 సెకన్ల నుండి నిమిషం వరకు ఎక్కడైనా పట్టుకోండి, అప్పుడప్పుడు పాదాలను నొక్కండి.
2. మడమ డ్రాప్ స్ట్రెచ్
మీరు మీ అకిలెస్ స్నాయువును సాగదీయాలని మరియు బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, దీన్ని ప్రయత్నించండి: మీ యోగా బ్లాక్‌ను తీసుకోండి, ఒక అడుగు లేదా కొంత ఎత్తైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి. మీ కుడి మడమ అంచుపై ఉండేలా రెండు పాదాలను పైకి లేపి, మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ బరువును ఎక్కువ భాగం ఆ కుడి మడమలోకి వదలండి, అది నేల వైపు పడిపోతుంది. ఈ స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల నుండి నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వైపులా మారండి. మీ దూడ యొక్క ఇతర కోణాలను సాగదీయడానికి, సాగిన కాలును కొద్దిగా వంచి ఈ సాగదీయండి.
మీ సన్నాహక సమయంలో మరియు మీ కదలిక పరిధిని పరీక్షించడానికి మడమ డ్రాప్ కూడా గొప్ప డైనమిక్ స్ట్రెచ్ కావచ్చు. ఒకే సెటప్‌తో ప్రారంభించండి కానీ బదులుగా మీ రెండు మడమలను అంచుపై ఉంచండి. మీ మడమలను నేల వైపుకు వదలండి, ఆపై మీరు మడమలను పైకి లేపినప్పుడు మీ పాదాల బంతుల ద్వారా నొక్కండి. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
3. వాల్ కాఫ్ స్ట్రెచ్
ఒక గోడ నుండి ఒకటి నుండి రెండు అడుగుల దూరంలో నిలబడి ప్రారంభించండి. మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు సాగండి మరియు ఆ పాదం యొక్క బంతిని గోడపై ఉంచండి. మీ కుడి మడమ నేలపై పాతుకుపోయి ఉంచండి. మీరు మద్దతు కోసం మీ ముందు గోడపై మీ చేతులను ఉంచవచ్చు. సాగదీయడాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి, పండ్లు ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు ఎడమ పాదం ద్వారా నొక్కండి. ఈ స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వైపులా మారండి.
కావన్ చిత్రాలుజెట్టి ఇమేజెస్ 4. బ్యాండెడ్ కాఫ్ స్ట్రెచ్
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ (ఒక పట్టీ, టవల్ లేదా తాడు కూడా బాగా పనిచేయగలదు) పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కుడి పాదం బంతి చుట్టూ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి, ఆపై కాలి వేళ్లు మీ వైపుకు వంగడంతో బ్యాండ్‌ను లాగండి. సాగదీయడాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి మీ కుడి మడమను మీ నుండి దూరంగా నొక్కండి. 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
మీలాంటి పాఠకుల మద్దతు మా ఉత్తమ పని చేయడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి నివారణ మరియు 12 ఉచిత బహుమతులు పొందండి. మరియు మా ఉచిత వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి ఇక్కడ రోజువారీ ఆరోగ్యం, పోషణ మరియు ఫిట్‌నెస్ సలహా కోసం.
