జాకోబ్లండ్ స్క్వాట్స్ అనేది బలమైన, మరింత టోన్డ్ గ్లూట్స్ కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, కానీ పెద్ద బట్ పొందడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి అనేదానికి మ్యాజిక్ ఫార్ములా లేదు.
'స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కానీ వ్యాయామం చేయలేని ఒక విషయం మీకు' పెద్ద 'దోపిడీని పెంచుతుంది' అని కనెక్టికట్‌లోని బాడీరాక్ ఫిట్‌లాబ్‌లో NASM- సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ నికోల్ బ్లేడ్స్ చెప్పారు. 'ఏ రోజువారీ లేదా వారపు చతికలబడు రెడీ మీ దిగువ శరీరంలో పెద్ద కండరాలను బలోపేతం చేయడం -ప్రధానంగా క్వాడ్రిస్ప్స్, స్నాయువులు, గ్లూట్స్ మరియు తుంటి. '
వాల్టర్ కెంప్ వద్ద సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ obé ఫిట్‌నెస్ , ప్రజలు వివిధ శరీర రకాలను కలిగి ఉన్నందున మీరు పెద్ద బట్ కోసం ప్రతిరోజూ ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి అనేదానికి ఖచ్చితమైన సమాధానం లేదని చెప్పారు. 'మనమందరం విభిన్నంగా నిర్మించబడ్డాము మరియు కండరాల అభివృద్ధి వరకు వేర్వేరు అవసరాలు ఉన్నాయి' అని కెంప్ చెప్పారు.
ఒక రౌండర్ బ్యాక్‌సైడ్ స్కోర్ చేయడం అంటే మీ గ్లూట్స్‌లో వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడం (అవును, ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి!). మీరు చివరికి రౌండర్, పెద్ద బూటీ కావాలనుకుంటే ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. మీ గ్లూట్స్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది మరియు మీ స్క్వాట్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఏమి చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ వ్యాయామాల నుండి ఉత్తమమైన బూటీ బూస్ట్ పొందవచ్చు.
మీరు వ్యాయామంలో ఎన్ని రెప్స్ స్క్వాట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలని ఆలోచిస్తుంటే, మూడు నుండి నాలుగు రౌండ్లకు 10 నుండి 15 రెప్స్ అనువైనవి.
మీ గ్లూట్స్‌లోని కండరాలు ఏమిటి?
మీ గ్లూట్స్ మూడు కండరాలను కలిగి ఉంటాయి: గ్లూటియస్ మీడియస్, గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మీ గ్లూట్స్‌లో అతి పెద్ద కండరం మరియు ఇది చాలా ఎక్కువ చర్యను పొందుతుంది ఎందుకంటే ఇది స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు రన్నింగ్ వంటి అనేక బట్ వ్యాయామాలకు ప్రాథమిక కదలిక. కానీ మీరు మీ ఇతర గ్లూట్ కండరాలను విస్మరించాలని దీని అర్థం కాదు.
గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ అపహరణకు (మీ కాళ్లను మిడ్‌లైన్ నుండి దూరంగా తరలించడం), హిప్ రొటేషన్ మరియు హిప్ స్టెబిలిటీకి బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈ చిన్న గ్లూట్ కండరాలలో బలహీనత తరచుగా మోకాలికి దారితీస్తుంది మరియు వీపు కింది భాగంలో నొప్పి .
జో రోడ్రిగ్జ్ , కోసం ఒక సర్టిఫైడ్ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు బోధకుడు ప్లాంక్ స్టూడియో , ఆన్-డిమాండ్ వర్కౌట్ క్లాసుల కోసం ఫిట్‌నెస్ యాప్, 'చిన్న గ్లూట్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి నేను చాలా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పని చేస్తాను.
నివారణకు * అపరిమిత * యాక్సెస్ పొందండి ఇప్పుడు చేరండి హిప్ థ్రస్ట్‌లు, గ్లూట్ వంతెనలు మరియు క్లామ్ వంటి వ్యాయామాలు ఆ పూర్తి రూపం కోసం మీ బట్ పైభాగాన్ని చుట్టుముట్టగలవు. ' మీరు స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు కండరాలను మేల్కొలపడానికి ఈ వ్యాయామాలను సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చని రోడ్రిగెజ్ చెప్పారు, ఇది మా తదుపరి ప్రశ్నకు తీసుకువస్తుంది:
నేను ప్రతి వారం ఎంత తరచుగా స్క్వాట్స్ చేయాలి?
మీరు ప్రతిరోజూ స్క్వాట్స్ చేయకూడదు. వాస్తవానికి, రోడ్రిగెజ్ ఒక పెద్ద దోపిడీని నిర్మించేటప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను పని చేయడం వలె రికవరీ రోజులు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి అని చెప్పారు. 'నేను సాధారణంగా కండరాల సమూహానికి 36 నుండి 48 గంటల విశ్రాంతితో వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు స్క్వాట్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను' అని ఆమె చెప్పింది. 'మీరు పని చేసినప్పుడు మీ కండరాల కణజాలంలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లను సృష్టిస్తారు మరియు వ్యాయామం తర్వాత వాటిని పునర్నిర్మించడానికి సమయం కావాలి.'
మీ గ్లూట్స్ పని చేయడంతో పాటు, మీరు బలమైన హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను నిర్మించడంపై కూడా దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నారు. తుంటి తెరవడానికి మరియు కండరాల అసమతుల్యతను నివారించడానికి ఈ వ్యతిరేక కండరాలు ముఖ్యమైనవి. 'ఫ్రాగర్ స్ట్రెచ్‌లు, బ్యాండెడ్ అపహరణలు మరియు లంగ్‌లు చేయడం వల్ల హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను టార్గెట్ చేసి వాటిని బలోపేతం చేయవచ్చు' అని రోడ్రిగ్జ్ చెప్పారు.
మీరు వ్యాయామంలో ఎన్ని రెప్ స్క్వాట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలని ఆలోచిస్తుంటే, మూడు నుండి నాలుగు రౌండ్లకు 10 నుండి 15 రెప్స్ అనువైనవి అని రోడ్రిగ్జ్ చెప్పారు. మీరు లోడ్ జోడించడానికి బదులుగా వాల్యూమ్‌పై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నారు. కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి ఇది మిమ్మల్ని హైపర్‌ట్రోఫిక్ పరిధిలోకి తీసుకువస్తుంది, 'అని రోడ్రిగ్జ్ చెప్పారు.
సరైన స్క్వాట్ రూపం అంటే ఏమిటి?
ఖచ్చితమైన ఫారమ్‌తో సరైన స్క్వాట్ సాధించడంలో ప్రథమ నియమం వాస్తవానికి మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయడం. 'మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండడం వలన లోయర్-బ్యాక్ స్ట్రెయిన్ వంటి నివారించదగిన గాయాలను సులభంగా నివారించవచ్చు. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మెయింటైన్ చేయడం మరియు మీ చూపులను ముందుకు ఉంచడం దీనికి సహాయపడుతుంది, 'అని కెంప్ చెప్పారు. మీరు స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవడానికి కొన్ని ఇతర ఫారమ్ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
మీ తుంటి
బలమైన హిప్ హింగ్‌తో బలమైన చతికిలడం మొదలవుతుంది. ఇది మీ మోకాళ్ళతో కాకుండా మీ తుంటితో నడిపిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. చాలా మంది చేసే సాధారణ తప్పు తుంటిని ముందుకు లాగడం మరియు కటిని వెనక్కి వంచడం. 'మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ తోక ఎముకను వెనక్కి నెట్టే బదులు మీ కిందకి లాగడం లాంటిది' అని బ్లేడ్స్ చెప్పారు. దీన్ని సరిచేయడానికి, రోడ్రిక్వెజ్ మీ మడమలలో తిరిగి కూర్చోవాలని మరియు మీ పింకీ కాలి వైపు మీ మోకాళ్లను ఎత్తి చూపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
మీ పాదాలు
మీ పాదాలు మీ చేతులతో మీ వైపులా లేదా మీ ముందు మీ తుంటి దూరంలో ఉండాలి. మీరు మీ బట్‌ను నేల వైపుకు తగ్గించినప్పుడు, మీ పాదాలను గట్టిగా నాటండి. మీ మడమలలో తిరిగి కూర్చోవడం మరియు మీ బట్‌ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టడం కూడా మీ క్వాడ్‌లను సక్రియం చేయడానికి మరియు మీ గ్లూట్‌లను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ గ్లూట్‌లను బిగించడం వల్ల తుంటిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, ఒక ద్రవ కదలికలో తిరిగి నిలబడటానికి మీకు ఊపందుకుంటుంది.
మీ తొడలు
మీ తుంటి ఫ్లెక్సర్లు మరియు గ్లూట్‌లకు మద్దతు ఇస్తున్నందున మీ తొడలు సరైన స్క్వాట్ ఫారమ్‌ను సాధించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీరు మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు, మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండాలి, లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మీ తొడలను నిమగ్నం చేయడం వల్ల మీ మోకాలు మరియు చీలమండలు లోపలికి గుచ్చుకోకుండా ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది. 'మీ మోకాళ్లు మీ చీలమండలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీరు మీ కాలిని చూడగలరు. మీ దూడలు కూడా 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి-మీరు తక్కువ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా కదలండి 'అని కెంప్ చెప్పారు. బ్లేడ్స్ ఆమె ఒక గట్టి పెట్టెలో ఉందని మరియు దాని మోకాళ్లను దాని వైపులా నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించటానికి ఇష్టపడ్డాడు. ఇది మరింత తక్కువగా ఉండటానికి మరియు మీ కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచడానికి మీకు బలమైన పునాదిని ఇస్తుంది.
మీ ఛాతి
మొత్తం కదలిక అంతటా, మీ ఛాతీని ఎత్తాలి. నిదానంగా పడుకోవడం వల్ల మీ దిగువ శరీరంపై మరింత ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి వస్తుంది. మంచి సూచన ఫ్రేమ్ 45 డిగ్రీల వద్ద ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు అద్దం చూస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం మీ తొడలతో ఒక కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కెంప్ నుండి ప్రో చిట్కా: 'మీరు వెన్నెముకను వంచుతుంటే మీరు పొత్తికడుపు పని చేయడం లేదు. వెన్నెముక నిటారుగా మరియు అబ్స్ నిమగ్నమై ఉంచండి. ఇది నేల మీద కాకుండా ముందుకు చూడటానికి సహాయపడుతుంది. '
నేను ఎంత తక్కువ చతికిలబడాలి?
సమాధానం ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ మారుతుంది. మంచి ఫారమ్‌ను కాపాడుకుంటూనే మీకు వీలైనంత తక్కువ స్థాయికి వెళ్లడం మంచి సూచన ఫ్రేమ్. ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ తర్వాత మీ ఫారమ్ విచ్ఛిన్నం కావడం మీరు గమనించినట్లయితే, దాన్ని నెట్టవద్దు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు 90 డిగ్రీలు లేదా కొంచెం తక్కువగా వెళ్లాలనుకుంటున్నారు, రోడ్రిగ్జ్ చెప్పారు. 'మీరు దిగువన ఉన్న తర్వాత, మీ మడమలతో డ్రైవ్ చేయండి. నేను కొన్నిసార్లు ముందు కాలి వేళ్లను కొద్దిగా పైకి ఎత్తడానికి ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే ఇది నా మడమలను నెట్టడంపై దృష్టి పెట్టడానికి నాకు సహాయపడుతుంది, 'ఆమె వివరిస్తుంది.
కొన్ని అధునాతన స్క్వాట్ కదలికలు ఏమిటి?
స్క్వాట్‌లు చాలా సవాలుగా ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి మీరు చాలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. బ్లేడ్స్ స్క్వాట్స్ జంప్‌లు, స్క్వాట్ జాక్స్ లేదా బాక్స్ జంప్‌లు చేయడం వంటి ప్లైయోమెట్రిక్‌లను జోడించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. సుమో స్క్వాట్ కోసం మీ కాలిని వెడల్పు చేయడం ద్వారా మీ వైఖరిని మార్చడం కూడా మీ లోపలి తొడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు చలన వివిధ శ్రేణులతో కూడా ఆడవచ్చు. రోడ్రిగ్జ్ తిరిగి నిలబడటానికి ముందు స్క్వాట్ దిగువన పప్పులను జోడించడం తనకు ఇష్టమని చెప్పింది, అయితే బ్లేడ్స్ డంబెల్ స్క్వాట్ థ్రస్టర్‌లు మరియు బరువులు ఓవర్‌హెడ్‌పై నొక్కడానికి పేలుతుంది. చివరగా, కెటిల్‌బెల్స్, డంబెల్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు అయినా వివిధ రకాల నిరోధకతను ఉపయోగించడం మీ శరీరానికి కొత్త సవాలును అందిస్తుంది.
Prevention.com న్యూస్‌లెటర్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం ద్వారా తాజా సైన్స్-ఆధారిత ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్ మరియు పోషకాహార వార్తలపై తాజాగా ఉండండి ఇక్కడ . అదనపు వినోదం కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఇన్స్టాగ్రామ్ .
