అనారోగ్యం పొందకుండా శాఖాహారులుగా మారడానికి బిగినర్స్ గైడ్

మాంసాహారాన్ని తగ్గించడం ఎప్పటికీ అధునాతనమైనది కాదు, కానీ మీరు మొక్కల ఆధారిత తినే క్లబ్‌లో భాగమని చెప్పడానికి మించి ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారంలో సరిపోయే అనేక ఆహారాలు మీ ఎముకల నుండి మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి అవసరమైన పోషకాల సరైన మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటాయి మీ మెదడు . శాఖాహార జీవనశైలిని అనుసరించడం వల్ల అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను సులభంగా తినవచ్చు, ఎందుకంటే మొక్క ఆధారిత ఆహారాలు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా మీ గుండెకు మేలు చేసేవి, జెస్సికా స్టాం, RDN , కాలిఫోర్నియాలో ఉన్న ఒక నమోదిత డైటీషియన్ పోషకాహార నిపుణుడు. అదనంగా, శాఖాహార ప్రోటీన్లు జంతువుల కంటే ఎల్లప్పుడూ చౌకగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ బ్యాంక్ ఖాతా కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

కానీ మీ ఆరోగ్యాన్ని అద్భుతంగా పెంచడానికి మాంసం-సెంట్రిక్ నుండి మాంసం లేని ఆహారానికి మారడం సరిపోదు. మీ కొత్త శాఖాహార ఆహారంలో చేర్చడానికి మీరు ఎంచుకునే ఆహార రకాలు దాని ప్రయోజనాలను పొందడంలో కీలకం మరియు మీరు కీలక పోషకాలను కోల్పోకుండా చూసుకోవాలి. ఇక్కడ, శాకాహారిగా మారడానికి నిపుణుల మద్దతు ఉన్న చిట్కాలు.

శాఖాహార ఆహారం అంటే ఏమిటి?

సరళంగా చెప్పాలంటే, శాఖాహార ఆహారం అనేది మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులను మినహాయించేది. కానీ అక్కడ నుండి, వివరాలు తరచుగా వ్యక్తిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. కొంతమంది ఇప్పటికీ గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తింటారు, కానీ కొందరు తినరు (హలో, శాకాహారులు !), మరియు పెస్కాటేరియన్లు జంతువుల ఉత్పత్తులన్నింటికీ దూరంగా ఉంటారు కానీ కొన్ని చేపలను తింటారు. అంటే మీరు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎదుర్కొంటారని ఆశించాలి; తృణధాన్యాలు; గింజలు మరియు విత్తనాలు; మరియు పప్పులు, టోఫు మరియు టెంపె వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు.

శాఖాహార ఆహారం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

పెరుగుతున్న పరిశోధనలో శాఖాహార ఆహారం తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉందని చూపిస్తుంది గుండె వ్యాధి మరియు అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ వంటి గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ , మరియు కొన్ని కూడా క్యాన్సర్లు . చిక్కుళ్ళు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి శాఖాహార ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేసే ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు సహజంగా కొవ్వు మరియు సోడియం తక్కువగా ఉంటాయి, అందుకే శాకాహారం గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ నిర్వహణతో ముడిపడి ఉంటుంది, అంటున్నాడు సారికా షా, MS, RD , ఆక భారతీయ పోషకాహార నిపుణుడు.

శాఖాహార ఆహారంలో తినడానికి ఉత్తమ ఆహారాలు.

తినడానికి రుచికరమైన పోషకమైన ఆహారాలకు కొరత లేదు, మీరు మాంసాన్ని తీసివేసినప్పటికీ, అన్వేషించడం ప్రారంభించండి! అన్ని రకాల పండ్లు, కూరగాయలు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను పరీక్షించి మీ శరీరానికి ఉత్తమంగా పనిచేసే వాటిని కనుగొనండి మరియు మీ వ్యక్తిగత ఇష్టమైన వాటిని కనుగొనండి, అని స్టాం చెప్పారు.

కొంత సమాచారం కావాలా? ఈ ఎంపికలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:

• పండ్లు. యాపిల్స్ మరియు ఆరెంజ్‌లకు మించి ఆలోచించండి మరియు ఉష్ణమండల పండ్లను ప్రయత్నించండి బొప్పాయి, డ్రాగన్‌ఫ్రూట్ మరియు స్టార్‌ఫ్రూట్ . హైడ్రేటింగ్ మీద లోడ్ చేయండి పుచ్చకాయలు మరియు ఫైబర్ నిండి ఉంటుంది రాతి పండు (రేగు పండ్లు, పీచెస్, తేనె, చెర్రీ, నేరేడు పండు) వేసవిలో, మరియు రుచి-పరీక్ష ఖర్జూరాలు మరియు బేరి చలికాలంలో. మీకు ఇష్టమైన టోస్ట్-టాపర్ గురించి మర్చిపోవద్దు, అవోకాడో , మీ ఫైబర్‌తో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మోతాదు కోసం.
• కూరగాయలు. మీరు పాలకూర మరియు కాలేని ఇష్టపడితే, ఇతర ఆకు కూరలను ముంచండి డాండెలైన్ ఆకుకూరలు, స్విస్ చార్డ్, కొల్లార్డ్స్, ఆవాలు ఆకుకూరలు మరియు వాటర్‌క్రెస్. పోషక-సాంద్రత కోసం చూడండి మైక్రోగ్రీన్స్ శాండ్విచ్‌లకు జోడించడానికి లేదా వాటిని పోషకమైన తినదగిన అలంకరణగా ఉపయోగించడానికి. ఇవ్వండి సోపు ఒక షాట్ (ఇది రుచికరమైన కాల్చినది!), మరియు మీ చిన్ననాటి శత్రుత్వంతో తయారు చేయండి: ఆకుపచ్చ బటానీలు . రూట్ కూరగాయలు వంటివి జికామా, టర్నిప్‌లు మరియు పార్స్‌నిప్స్ కూడా గొప్పగా ఉన్నాయి.
• పల్స్. చిక్పీస్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ కంటే బీన్ ప్రపంచానికి చాలా ఎక్కువ ఉంది. తీసుకోవడం కాన్నెల్లిని బీన్స్ (ఇవి టొమాటో ముక్కలు మరియు మీకు ఇష్టమైన సుగంధ ద్రవ్యాలతో టోస్ట్ మీద బాగా పగులగొట్టబడతాయి, స్టామమ్ చెప్పారు), వెన్న బీన్స్, ఫవా బీన్స్, నల్ల కళ్ల బఠానీలు, నేవీ బీన్స్ మరియు పింటోస్ . ఇంద్రధనస్సు ద్వారా మీ మార్గం తినండి పప్పు - నలుపు, ఎరుపు, పసుపు, ఆకుపచ్చ, గోధుమ. మరియు మీ కిరాణా దుకాణంలో అనేక రకాల ఎండిన పప్పులు ఉంటే, ప్రయత్నించండి కేవలం బీన్స్ (మూంగ్ దాల్) మరియు ఎండిన గోధుమ చిక్పీస్ (కాల చానా), ఇవి రెండూ భారతీయ వంటకాలలో ప్రసిద్ధి చెందాయి, షా చెప్పారు.
• తృణధాన్యాలు. మీకు బహుశా క్వినోవా గురించి తెలుసు, కానీ ఇతర ధాన్యం ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మిల్లెట్, ఫార్రో, ఐన్‌కార్న్, కముట్, టెఫ్, బార్లీ, బుల్గుర్, బ్లాక్ రైస్, మరియు మొలకెత్తిన బ్రెడ్ లేదా చుట్టలు . శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
• ప్రోటీన్లు. నేను మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలంగా గింజలను ఇష్టపడతాను, కానీ వేరుశెనగ మరియు బాదం చాలా హైప్ మరియు కీర్తిని పొందుతాయి. ప్రయత్నించండి పిస్తా, నా వ్యక్తిగత ఇష్టమైనవి ఎందుకంటే అవి సలాడ్, ట్రైల్ మిక్స్, పెరుగు పార్ఫైట్ మరియు గ్రానోలా వంటి రోజువారీ వంటకాలకు హృదయపూర్వక రుచిని జోడించడానికి గొప్ప మార్గం అని స్టామ్ చెప్పారు. చియా విత్తనాలు మరియు అవిసె బోనస్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగి ఉంటాయి. మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు టోఫు , టెంపెహ్, సీటాన్ మరియు జాక్ ఫ్రూట్.

ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో శాఖాహారాన్ని ఎలా తీసుకోవాలి.

మాంసాహారాన్ని తగ్గించడం ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహారిగా ఉండటానికి మాత్రమే కాదు. శాఖాహారులు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను లోడ్ చేయకపోవడం ముఖ్యం ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు , ఇది తరచుగా చక్కెర, కొవ్వు, సోడియం మరియు కృత్రిమ పదార్థాలను దాచిపెడుతుంది. నేను & frac12; కూరగాయల ప్లేట్, & frac14; ప్రోటీన్ ప్లేట్, మరియు & frac14; తృణధాన్యాల ప్లేట్, షా చెప్పారు. మీకు మంచి ప్రయోజనాలను అందించే సరైన రకాల శాఖాహార ఆహారాలను మీరు పొందుతున్నారని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.

సులభంగా.

ప్రతిరోజూ పూర్తిగా శాఖాహార భోజనం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీరు దానిని నిర్మించడానికి ఉపయోగించే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి -అప్పుడు మీరు పూర్తి రోజు వచ్చే వరకు మీ రోజువారీ శాఖాహార భోజనం మొత్తాన్ని పెంచండి. శాకాహార ఆహారాన్ని నిర్వహించడంలో నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా వ్యవహరించడం మీకు మరింత విజయవంతం కాగలదని నేను నమ్ముతున్నాను, షా చెప్పారు. అల్పాహారం ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం. శాఖాహార అల్పాహారం ఎంత సంతృప్తికరంగా మరియు సమయాన్ని ఆదా చేస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు, స్టాం చెప్పారు. వారం ప్రారంభంలో బ్రేక్ ఫాస్ట్ కుకీలను తయారు చేయడం నాకు చాలా ఇష్టం; అవి తయారు చేయడం సులభం, ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి మరియు వోట్ పిండి, గుడ్లు, గింజ వెన్న, దాల్చినచెక్క, తేనె మరియు ఓట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి.

లోపాలను అరికట్టండి.

మాంసంలో సమృద్ధిగా కనిపించే కీలక పోషకాలలో మీకు లోటు లేదని నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం విటమిన్ బి 12 , ఇనుము, కాల్షియం మరియు జింక్. పాడి, గుడ్లు మరియు బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులు ఈ లోపాన్ని కొంతవరకు తీర్చడంలో సహాయపడతాయి, కానీ శాకాహారుల కోసం, నేను B12 సప్లిమెంట్‌ను ప్రోత్సహిస్తాను, షా చెప్పారు. పోషక ఈస్ట్ B- విటమిన్లకు మరొక మంచి మూలం మరియు కాల్చిన కూరగాయల నుండి పాప్‌కార్న్ వరకు ప్రతిదానిపై చల్లవచ్చు. బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, ఎండిన పండ్లు మరియు ముదురు ఆకు కూరలు మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచుతాయి; వాటిలో ఇనుము కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దాని శోషణను పెంచడానికి బెల్ పెప్పర్స్ మరియు సిట్రస్ వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పిక్స్‌తో జత చేయాలి, షా జోడించారు. మరియు జింక్ కాయధాన్యాలు, నల్ల కళ్ళు, బఠానీలు, పుట్టగొడుగులు మరియు గోధుమ బీజాలలో కనిపిస్తుంది.

సృజనాత్మకత పొందండి.

శాఖాహార భోజనం విసుగు చెందాల్సిన అవసరం లేదు -నిజానికి, చాలా రుచికరమైన వంటకాలు తరచుగా కూరలు, సల్సాలు మరియు హమ్ముస్ మరియు జట్జీకి వంటి డిప్‌లు వంటి శాఖాహారులు. మీకు ఇష్టమైన మాంసాన్ని మెరినేట్ చేయడం ద్వారా టెంపె లేదా టోఫుకి రుచిని జోడించండి మరియు అవిసె, గుమ్మడికాయ లేదా చియా గింజలు లేదా తరిగిన గింజలతో క్రంచ్ జోడించండి, అని స్టాం చెప్పారు. పప్పులు మరియు తృణధాన్యాలు ఉల్లిపాయలు, అల్లం లేదా వెల్లుల్లి వంటి సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు, సిట్రస్ లేదా సుగంధ ద్రవ్యాలతో ఉడకబెట్టిన పులుసు లేదా నీటిలో ఉడికించి రుచిని జోడించండి. మసాలా దినుసుల గురించి మర్చిపోవద్దు, అది దేనినైనా రుచిగా చేస్తుంది! మసాలా శాఖాహార ఆహారాల సహజ రుచిని పెంచుతుంది. భారతీయ వంటకాలు జీలకర్ర, ఆవాలు, సోపు గింజలు, పసుపు, కారం పొడి, గరం మసాలా, గ్రౌండ్ కొత్తిమీర, గ్రౌండ్ జీలకర్ర, దాల్చిన చెక్క కర్రలు, లవంగాలు, మెంతి గింజలు మరియు అసఫెటిడా (హింగ్) వంటి సువాసనగల మసాలా దినుసులు ఉన్నాయి, షా చెప్పారు. కూరగాయలు లేదా కాయధాన్యాలు వండేటప్పుడు అనేక రకాల వాటిని కలపడం నాకు చాలా ఇష్టం.

మాస్టర్ డైనింగ్ అవుట్.

తినేటప్పుడు శాఖాహార ఎంపికలను కనుగొనడం ఇకపై సవాలుగా లేదు-చాలా రెస్టారెంట్లు శాకాహారి మరియు శాఖాహార మెను ఎంపికలను అందిస్తాయి మరియు చాలా వరకు ప్రత్యేకంగా మాంసం లేనివి. మరియు మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే మీ చేతుల్లోకి తీసుకోవడానికి బయపడకండి. ముందుగా కాల్ చేయండి లేదా వారు శాఖాహారి ప్రవేశం చేయవచ్చా లేదా కొన్ని మెనూ పదార్థాలను వదిలివేయవచ్చా అని ముందుగానే అడగండి, షా చెప్పారు.