మార్క్ హూపర్ ఫోటో
ఒక నిమిషం, మీరు అమాయకంగా మీ రోజును గడుపుతున్నారు -మరుసటి రోజు, మీరు కోరికల బారిలో ఉన్నారు. మీ కామం యొక్క వస్తువు: బటర్‌క్రీమ్ ఐసింగ్‌తో చాక్లెట్ కప్‌కేక్. మీకు తెలిసిన తదుపరి విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ వేళ్లను తుషారంగా నవ్వుతున్నారు.
ఇప్పుడేం జరిగింది? మీరు ఆహారపు కోరికతో చిక్కుకున్నారు. టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి జరిపిన అధ్యయనంలో, 91% మంది మహిళలు తాము బలమైన ఆహార కోరికలను అనుభవించారని చెప్పారు. మరియు సంకల్ప శక్తి సమాధానం కాదు. మీరు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు విడుదలయ్యే డోపామైన్ వంటి ఫీల్-గుడ్ బ్రెయిన్ కెమికల్స్ ద్వారా ఈ ప్రేరణలు ఆజ్యం పోస్తాయి, ఇది మీ మెదడు పదేపదే కోరుకునే ఉల్లాసవంతమైన రష్‌ని సృష్టిస్తుంది. మీకు కావలసింది ఈ సహజ చక్రాన్ని నిలిపివేసే ఒక ప్రణాళిక మరియు సహాయం చేస్తుంది అవాంఛిత బరువు పెరగకుండా నిరోధించండి .
తదుపరిసారి మీరు డబుల్ చాక్లెట్ బ్రౌనీ కోసం తీరని కోరికను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, మూల కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఈ నాలుగు ప్రశ్నలను మీరే అడగండి, ఆపై మీ ట్రిగ్గర్‌కు తగిన మా నిపుణుల చిట్కాలను అనుసరించండి.
1. మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి: నేను ఒత్తిడికి గురయ్యానా?
మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీ మెదడుకు రివార్డ్‌లను వెతకమని సూచిస్తుంది. శాన్ఫ్రాన్సిస్కోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఒత్తిడి యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రాన్ని అధ్యయనం చేసే పరిశోధకుడు నార్మన్ పెకోరారో, PhD, చక్కెర మరియు కొవ్వుతో నిండిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు ప్రాథమికంగా 'బ్రేక్‌లను వర్తింపజేస్తాయి'. కోపం లేదా విచారం (మీ జీవిత భాగస్వామితో గొడవ తర్వాత బంగాళాదుంప చిప్స్ వంటివి) వంటి ప్రతికూల భావాలకు ప్రతిస్పందనగా మీరు ఆహారం కోసం చేరుకున్నప్పుడు, మీరు అనుకోకుండా మీ మెదడులో శక్తివంతమైన కనెక్షన్‌ను సృష్టిస్తారు. పావ్లోవ్ కుక్క గుర్తుందా? ఇది క్లాసిక్ బ్రెయిన్ కండిషనింగ్. 'ఆహారాన్ని అసహ్యకరమైన అనుభవం లేదా భావోద్వేగానికి పరిష్కారంగా మీ మెమరీ సెంటర్‌లో కోడ్ చేయబడుతుంది' అని రచయిత సింథియా బులిక్ చెప్పారు. పారిపోయిన ఆహారం మరియు నార్త్ కరోలినా చాపెల్ హిల్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఈటింగ్ డిజార్డర్స్ ప్రోగ్రామ్ డైరెక్టర్. మళ్లీ అదే సమస్యను ఎదుర్కోండి, మరియు మీ మెదడు 'చీటోస్ పొందండి!'
ఇది చేయి:
ఆనందాన్ని ప్రేరేపించండి. 'మహిళలు ముఖ్యంగా సంగీతం పట్ల తీవ్ర భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనను కలిగి ఉంటారు' అని బులిక్ పేర్కొన్నాడు. ఆహార కోరికలు వచ్చినప్పుడు వినడానికి ఉల్లాసమైన ప్లేజాబితాలను రూపొందించమని ఆమె తన ఖాతాదారులను అడుగుతుంది. పాటలు పరధ్యానం మరియు భావోద్వేగ విడుదలని అందిస్తాయి.
వేచి ఉండండి. 'ప్రజలు కోరికలకు లోనవుతారు, ఎందుకంటే వారు అధికంగా ఉండే వరకు తీవ్రతను పెంచుతారని వారు భావిస్తారు, కానీ అది నిజం కాదు' అని బులిక్ చెప్పారు. ఆహార కోరికలు తరంగాల వలె ప్రవర్తిస్తాయి: అవి నిర్మించబడతాయి, క్రెస్ట్ చేస్తాయి, ఆపై అదృశ్యమవుతాయి. మీరు 'కోరికను సర్ఫ్' చేయగలిగితే, దాన్ని పూర్తిగా ఓడించడానికి మీకు మంచి అవకాశం ఉంది, ఆమె చెప్పింది.
ఉత్తమ పరధ్యానాన్ని ఎంచుకోండి. 'మీరు నిజంగా కోరుకుంటున్నది మంచి అనుభూతి పొందడం' అని లిండా స్పేంగిల్, RN, బ్రూమ్‌ఫీల్డ్, CO లో బరువు తగ్గించే కోచ్ మరియు రచయిత 100 రోజుల బరువు తగ్గడం . స్నేహితుడికి ఫోన్ చేయడం లేదా తినడానికి బదులుగా వ్యాయామం చేయడం గురించి మీరు విన్నాను. కానీ 'మీరు ఒంటరిగా ఉన్నట్లయితే ఒంటరిగా నడవడం సహాయపడదు' అని మిస్సౌరీ విశ్వవిద్యాలయంలో కౌన్సిలింగ్ సైకాలజీ ప్రొఫెసర్ లారీ మింట్జ్ చెప్పారు. బదులుగా, ఈ ఖాళీలను పూరించడం ద్వారా మీ ప్రస్తుత భావోద్వేగం -విసుగు, ఆత్రుత, పిచ్చి -గుర్తించండి: 'నేను ____ కారణంగా ____ అనుభూతి చెందుతున్నాను.' అప్పుడు దాన్ని విడుదల చేసే కార్యాచరణను కనుగొనండి. మీరు ఒత్తిడికి గురైతే, నాడీ శక్తిని వ్యాయామంగా మార్చుకోవడం సహాయపడుతుంది; మీరు ఆఫీసులో సమస్యతో బాధపడుతుంటే, స్నేహితుడికి ఫోన్ చేసి సలహా అడగండి.
2. మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: నేను మామూలు కంటే తక్కువ తింటున్నానా?
మార్క్ హూపర్ ఫోటో
మీరు రోజుకు 1,000 కేలరీల కంటే తక్కువ తినడం లేదా మొత్తం ఆహార సమూహాన్ని (కార్బోహైడ్రేట్లు వంటివి) పరిమితం చేస్తే, మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రధాన కోరిక మోడ్‌లో ఉంచుతారు. కేవలం మూడు రోజుల కఠినమైన డైటింగ్ కూడా ఆకలిని తగ్గించే హార్మోన్ లెప్టిన్ స్థాయిలను 22%తగ్గిస్తుంది. కేలరీలు లేదా కొన్ని ఆహారపదార్థాలను తీవ్రంగా పరిమితం చేసే 'నిగ్రహించు తినేవారు' - సాధారణ తినేవారి కంటే సన్నగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదని నిపుణులు గమనిస్తున్నారు; అవి వాస్తవానికి 1 నుండి 2 BMI పాయింట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి లేదా 10 నుండి 20 పౌండ్లకు సమానంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వారి స్వీయ-విధించిన ఆహార నియమాలు తరచుగా ఎదురుదెబ్బ తింటాయి. టొరంటో విశ్వవిద్యాలయం పరిశోధన ప్రకారం, సంయమనం పాటించేవారు ఎక్కువగా కోరికలను అనుభవిస్తారు మరియు అవకాశం వచ్చినప్పుడు 'నిషిద్ధ' ఆహారాన్ని అతిగా తినవచ్చు. జర్నల్ నుండి ఒక అధ్యయనంలో ఆకలి , 3 రోజులు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించమని కోరిన మహిళలు బలమైన ఆహార కోరికలను నివేదించారు మరియు కార్బ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల నుండి 44% ఎక్కువ కేలరీలను తిన్నారు. , బోస్టన్‌లోని బ్రిగమ్ మరియు ఉమెన్స్ హాస్పిటల్‌లో పోషకాహార డైరెక్టర్.
ఇది చేయి:
ఏవైనా నిషేధాలను ఎత్తివేయండి -సురక్షితంగా. నియంత్రిత భాగాలలో మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడానికి మార్గాలను ప్లాన్ చేయండి, మెక్‌మనస్ చెప్పారు. మొత్తం పై బదులుగా పిజ్జా ముక్కను పొందండి లేదా రెస్టారెంట్ చీజ్ ముక్కను ఇద్దరు స్నేహితులతో పంచుకోండి.
ఆహార కోరికలను 'చుట్టూ తినవద్దు'. తక్కువ కేలరీల అనుకరణతో ఆహార కోరికను అణచివేయడానికి ప్రయత్నించడం వలన మీ మెదడు జ్ఞాపకశక్తిని సంతృప్తిపరచలేమని ఫిలడెల్ఫియాలోని మోనెల్ కెమికల్ సెన్సెస్ సెంటర్ పరిశోధకురాలు మార్సియా లెవిన్ పెల్‌చాట్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, మీరు మిల్క్‌షేక్‌ను కోరుకుంటుంటే, పెరుగు దానిని తగ్గించదు -ప్రత్యేకించి మీరు మిమ్మల్ని మీరు కోల్పోతున్నట్లయితే. మీరు మొదట కోరుకునే దానిలో సహేతుకమైన భాగాన్ని కలిగి ఉన్నట్లయితే మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవచ్చు. బంగాళాదుంప చిప్స్ కోసం కోరికను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న పేరుతో ఐదు క్రాకర్లు, కొద్ది పాప్‌కార్న్ మరియు జంతికల బ్యాగ్‌ను మంచ్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఒకేసారి అందించే బ్యాగ్ తింటే 250 కేలరీలు ఎక్కువ లభిస్తాయి.
3. మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి: నేను తగినంత నిద్రపోతున్నానా?
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ చికాగో అధ్యయనంలో, కొన్ని నిద్రలేని రాత్రులు లెప్టిన్ హార్మోన్ స్థాయిలను (సంతృప్తిని సూచిస్తాయి) 18% తగ్గించడానికి మరియు ఆకలిని ప్రేరేపించే గ్రెలిన్ స్థాయిలను దాదాపు 30% పెంచడానికి సరిపోతాయి. ఆ రెండు మార్పులు మాత్రమే ఆకలిని విపరీతంగా పెంచడానికి కారణమయ్యాయి మరియు కుకీలు మరియు రొట్టె వంటి పిండి పదార్ధాల కోసం కోరికలు 45%పెరిగాయి.
ఇది చేయి:
కొంచెం కెఫిన్ తీసుకోండి. అధిక కేలరీల పిక్-మీ-అప్‌లు లేకుండా రోజంతా గడపడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీ దీర్ఘకాలిక నిద్ర నష్టం యొక్క పెద్ద సమస్యను పరిష్కరించదు, కానీ మీరు ట్రాక్‌లోకి వచ్చే వరకు ఇది మంచి స్వల్పకాలిక పరిష్కారం.
వడ్డించడం భాగం. దానితో పోరాడే శక్తి బహుశా మీకు లేదు, కాబట్టి ఈ ఉపాయాన్ని ప్రయత్నించండి: మీరు త్రవ్వడానికి ముందు, మీకు కావలసిన ఆహారాన్ని (ప్లేట్‌లో) కొద్ది మొత్తాన్ని తీసివేసి, మిగిలిన వాటిని దూరంగా ఉంచండి.
4. మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి: నేను అలవాటు ఉన్న జీవినా?
మీరు దానిని గ్రహించకపోవచ్చు, కానీ టీవీ చూసేటప్పుడు జున్ను పాప్‌కార్న్ తినడం వంటి అమాయక దినచర్యలు శక్తివంతమైన సంఘాలను సృష్టిస్తాయి. 'మెదడు రొటీన్‌ను ప్రేమిస్తుంది' అని రచయిత బాబ్ మౌరర్, PhD, రచయిత చెప్పారు ఒక చిన్న అడుగు మీ జీవితాన్ని మార్చగలదు . ఈ నమూనాలను వదిలేయాలనే ఆలోచన మెదడులోని అమిగ్డాలా అనే ప్రాంతంలో భయం ప్రతిస్పందనను కలిగిస్తుంది. 'ఆహారం మీ పెదవులను తాకిన తర్వాత, గుండె స్పందనలో భయం స్పందన మూసుకుపోతుంది' అని మౌరర్ చెప్పారు.
ఇది చేయి:
ఇంద్రియ సంకేతాలను తొలగించండి. వాసనలు, దృశ్యాలు మరియు శబ్దాలు అన్నీ శక్తివంతమైన ట్రిగ్గర్‌లుగా పనిచేస్తాయి. మీ బేస్‌మెంట్ లేదా బెడ్‌రూమ్‌లో టీవీ చూడండి, తద్వారా మీరు వంటగదికి పూర్తి స్నాక్స్‌కి దూరంగా ఉంటారు.
మిమ్మల్ని మీరు ఆరోగ్యంగా చిత్రించుకోండి. మౌరర్ యొక్క 'స్టాప్ టెక్నిక్' ప్రయత్నించండి: ప్రతిసారీ మీరు కోరుకునే ఆహారం మీ తలపైకి వచ్చినప్పుడు, ఆలోచించండి, ఆపు! అప్పుడు, ఒక ఆరోగ్యకరమైన చిత్రాన్ని చిత్రీకరించండి (చెప్పండి, మీరు లీన్ మరియు ఫిట్). కొంతకాలం తర్వాత, మీ మెదడు ఆహార చిత్రాన్ని తీసివేస్తుంది మరియు కోరిక తగ్గుతుంది. 'నా క్లయింట్‌లలో ఒకరు దీన్ని రోజుకు నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు చేసారు, మరియు 2 వారాలలో, ఆమె ప్రతి రాత్రి డిన్నర్ తర్వాత స్వీట్‌లకు మారడం మానేసింది,' అని ఆయన చెప్పారు.
మీ దృష్టిని మార్చండి. మీ మెదడును పరధ్యానం చేయడం నిజంగా పని చేస్తుందని ఆస్ట్రేలియన్ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఒక ఆహారపు కోరిక తగిలినప్పుడు, ఇమెయిల్‌ని టైప్ చేయడం వంటి ఆహారంతో సంబంధం లేని దృశ్యానికి మీ దృష్టిని మళ్లించండి.
