కాగన్ ఎంక్లెయోడ్ మీరు ఇంతకు ముందు విన్నారు: రోజంతా కూర్చోవడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. కానీ మీరు స్టాండింగ్ డెస్క్‌ని కొనాలని లేదా ప్రతి గంటకు కదలాలని సూచించిన అన్ని పరిశోధనలు ఉన్నప్పటికీ, రియాలిటీ ఏమిటంటే, ఈ రకమైన సిఫార్సులు మనలో చాలా మందికి భయంకరమైనవి కావు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఎక్కువసేపు మీ సీటులో చిక్కుకున్నప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి మరియు కదిలించడానికి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
మేము ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులను జిమ్మీ మినార్డిని స్థాపకుడిని అడిగాము మినార్డి శిక్షణ , మరియు జెస్సికా బెల్లోఫాటో, వ్యవస్థాపకుడు కామదేవ యోగం , సాగదీయడం మరియు బలం-శిక్షణ కదలికల కోసం మీరు మీ సీటు నుండి చేయవచ్చు. వారు జిమ్‌ని కొట్టడం లేదా పరుగు కోసం వెళ్ళడం వంటి ఫలితాలను ఇవ్వకపోయినా, వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, ప్రతి కొంచెం సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
కుర్చీ డిప్స్
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ లాభాలు: భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తుంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులతో మీ చేతులతో మీ కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, సీటు అంచున అరచేతులు, అంచుపై వేళ్లు. మీ శరీర బరువును ముందుకు కుదించండి మరియు కుర్చీ నుండి క్రిందికి తగ్గించండి. మీ శరీరాన్ని 5 కౌంట్‌ల కోసం సస్పెండ్ చేసి, ఆపై తిరిగి సీటుపైకి నెట్టండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల వరకు పని చేయండి.
వంపుతిరిగిన ట్విస్ట్
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ లాభాలు: వర్క్స్ వాలు మరియు కోర్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: కుర్చీలో కూర్చొని, మీ మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలిని తాకేలా మీ కుడి మోచేయిని తీసుకొని మీ మొండెం తిప్పండి, ముందుకు వంగేటప్పుడు మీ పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచించబడతాయి. నిటారుగా ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లి ఆపై పునరావృతం చేయండి, ఎడమ మోచేయిని తీసుకొని కుడి మోకాలికి తీసుకురండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల వరకు పని చేయండి.
కూర్చున్న ప్రెస్-అప్‌లు
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ లాభాలు: ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తుంది, వెన్నెముక కుదింపు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: కుర్చీలో కూర్చొని, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మీ చేతులను కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్ రెస్ట్‌లపై ఉంచి క్రిందికి నొక్కండి, మీ శరీరాన్ని కుర్చీ నుండి పైకి లేపండి. మీ చేతులను నిటారుగా విస్తరించండి మరియు మీ తుంటి మరియు పిరుదులను కుర్చీ నుండి పైకి లేపడానికి అనుమతించండి. మీ తల మీ పెల్విస్‌పై వరుసగా ఉంచండి. మీ వెన్నెముకను వేలాడదీయడానికి మరియు నేరుగా క్రిందికి విప్పుటకు అనుమతించండి, ప్రతి వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీని సృష్టించండి. చేతుల వెనుకభాగంలో మరింత పని చేయడానికి ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి లేదా పైకి క్రిందికి నెట్టండి. పట్టుకుంటే 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి; ట్రైనింగ్ మరియు తగ్గించడం ఉంటే 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల వరకు పని చేయండి.
మోకాలి టక్స్
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ ప్రయోజనం: కోర్ కండరాలకు పని చేస్తుంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ కుర్చీ ముందు భాగంలో పొడవుగా (ఛాతీ ఎత్తు మరియు భుజాలు కింద) కూర్చోండి. మీ చేతులతో భుజాలను తేలికగా పట్టుకోండి మరియు మీరు మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కుడి మోకాలిని ఛాతీ ఎత్తు వరకు తీసుకువచ్చినప్పుడు కొద్దిగా వెనక్కి వంగండి. మీరు తదుపరి ప్రతినిధిపై మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి లేపినప్పుడు దాన్ని తగ్గించండి. ప్రత్యామ్నాయ భుజాలు. మీరు ఇందులో బాగా రాణిస్తే, రెండు మోకాళ్లను ఒకేసారి, కొన్ని అంగుళాలు కూడా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి కాలుకు 5 రెప్స్ వరకు చేయండి. (పని చేయడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారా? అప్పుడు మీకు ఈ సూపర్-ఎఫెక్టివ్ 10 నిమిషాల వర్కౌట్‌లు అవసరం. మా క్రొత్తదాన్ని తనిఖీ చేయండి 10 లో సరిపోతుంది ఇప్పుడు DVD! )
కుర్చీ స్లయిడ్
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ లాభాలు: మీ తొడల వెనుకభాగంలో పనిచేస్తుంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీరు చక్రాలతో కూడిన కుర్చీని కలిగి ఉంటే, కూర్చొని రెండు కాళ్లను ముందుకు, కాలి పైకి మరియు నేలపై మడమలను విస్తరించండి. మీ మిగిలిన శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళ వైపు కుర్చీని తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ మడమలను నేలపైకి నొక్కండి. మీ కాళ్లను మళ్లీ పొడిగించండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీరు సాధారణ కుర్చీలో ఉన్నట్లయితే, మీ మడమలను మృదువైన నేలపై టవల్ మీద ఉంచండి (లేదా సాక్స్ ధరించండి), మరియు మీ కుర్చీ వైపు టవల్ గీయండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి టవల్‌ను మళ్లీ బయటకు జారండి. 10 రెప్స్ వరకు చేయండి.
ఛాతీ స్క్వీజ్
ర్యాన్ ఫ్లోర్స్ లాభాలు: మీ ఛాతీ కండరాలకు పని చేస్తుంది
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ చేతులతో గోల్‌పోస్ట్‌ను రూపొందించండి: మీ పై చేతులను (భుజాల నుండి మోచేతుల వరకు) నేలకు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ చేతులు (మోచేతుల నుండి చేతులకు) లంబంగా ఉంచండి. మీ ముంజేతులను మీ ముఖం ముందు తీసుకురండి. ముంజేతులను కలిపి నొక్కండి మరియు చేతులు 1 అంగుళం పైకి ఎత్తండి, ఛాతీ ద్వారా పిండండి. మీ భుజపు బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీరు సరైన ఫారమ్‌ను కలిగి ఉన్నంత వరకు పునరావృతం చేయండి. మీ వీపు, ఛాతీ మరియు చేతులకు వ్యాయామం లభిస్తుంది.
