మంట కోసం 19 ఉత్తమ (మరియు చెత్త) ఆహారాలు

మీరు మంటను నిరోధించాలనుకుంటే లేదా నయం చేయాలనుకుంటే ఏమి తినాలి మరియు ఏమి నివారించాలి-ఇక్కడ ఉంది.

వాపు మీ శరీరం యొక్క రక్షణ వ్యవస్థ - కానీ అది నియంత్రణ నుండి బయటపడవచ్చు. కట్ లేదా స్క్రాప్ వంటి గాయాలు లేదా జలుబు వంటి అనారోగ్యాలను నయం చేయడంలో ఇది రక్షిత పాత్రను పోషిస్తున్నప్పుడు ఇది మంచి విషయం. కానీ దీర్ఘకాల వాపు, ఇది సంవత్సరాలుగా పెరుగుతుంది, కణజాలం మరియు అవయవాలను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది రకం 2 మధుమేహం , రుమటాయిడ్ కీళ్లనొప్పులు , మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు.

మీరు అనుభూతి చెందడానికి వాపు కూడా కారణం కావచ్చు మెదడు పొగమంచు లేదా జీర్ణ సమస్యలు, కండరాల నొప్పులు లేదా చర్మపు దద్దుర్లు అనుభవించవచ్చు అని ఆరోగ్య కోచ్ వింటానా కిరోస్, R.D.N., L.D.N. మరియు చెఫ్ జెస్సికా స్విఫ్ట్, R.D.N., వారి కొత్త పుస్తకంలో. అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు ప్రధానమైన శరీర వ్యాప్త వాపు యొక్క అధిక స్థాయిలు ఉన్నాయని రచయితలు వివరించారు.

కిరోస్ మరియు స్విఫ్ట్ మాట్లాడుతూ దీర్ఘకాల ఒత్తిడి, పేలవమైన నిద్ర, ఎక్కువ కూర్చోవడం మరియు అధిక శరీర కొవ్వు వంటి అనేక అంశాలు దీర్ఘకాలిక మంటకు దోహదం చేస్తాయి. కానీ అతి పెద్ద అపరాధి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం. 'మంచి' మరియు 'చెడు' ఆహారాలు లేనప్పటికీ-చాలా మందికి, మితంగా ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది!- ఎక్కువ మొత్తంలో, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు (తక్కువ పోషకాలు, ప్రాసెస్ చేయబడిన వాటికి బదులుగా) తినడం వల్ల ఇన్ఫ్లమేషన్ మార్కర్లను తగ్గించవచ్చని తేలింది. రక్తం 20 శాతం, కిరోస్ మరియు స్విఫ్ట్ చెప్పారు.

మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ప్రతిదీ ఒకేసారి మార్చడం చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు. బదులుగా, ఊపందుకోవడానికి చిన్న దశలను ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఈ 'ఉత్తమ' ఆహారాలలో కొన్నింటిని జోడించడం ద్వారా మరియు మీ ఆహారంలో ఈ 'చెత్త' ఆహారాల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు చెయ్యవచ్చు మీ ఆరోగ్యాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, రచయితలు అంటున్నారు.

ముందుకు, రచయితలు కిరోస్ మరియు స్విఫ్ట్ మంట కోసం ఉత్తమమైన మరియు చెత్త ఆహారాలను సూచిస్తున్నారు:

ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్‌లను నిరోధిస్తాయి, దీని వలన శరీరం ఇన్ఫ్లమేటరీ మెసెంజర్‌లను విడుదల చేసే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను అధికంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, మనలో చాలా మందికి తగినంతగా లభించదు; 50 ఏళ్లలోపు మహిళలు రోజుకు 25 గ్రా, పురుషులకు 38 గ్రా. 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు, మహిళలకు 21గ్రా మరియు పురుషులకు 30గ్రా. కానెల్లిని, బ్లాక్ లేదా గార్బన్జోస్ వంటి ఫైబర్-రిచ్ బీన్స్ గొడ్డు మాంసం వంటి కొవ్వు పదార్ధాల కోసం గొప్ప మార్పిడి.

అవోకాడోలో కెరోటినాయిడ్స్ వంటి ఇన్ఫ్లమేషన్-ఫైటింగ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు, అలాగే గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు విటమిన్లు A మరియు E, ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడుతాయి. వాటిలో కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సాధారణ బంగాళదుంపకు బదులుగా, చిలగడదుంపలో మార్చుకోండి. దాని ప్రకాశవంతమైన నారింజ రంగు అది పాలీఫెనాల్స్‌తో నిండి ఉందని సూచిస్తుంది, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే ఇన్ఫ్లమేటరీ నష్టాన్ని నిరోధించవచ్చు లేదా రివర్స్ చేయవచ్చు. మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి అవి దాదాపు 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

సిట్రస్ పండ్లలో పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి, ఇవి శరీరం యొక్క వాపు స్విచ్‌ను 'ఆపివేయడానికి' సహాయపడతాయి. అవి ఫ్లేవనోన్‌లను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మంటను అరికట్టగలవు. సువాసనగల యాంటీఆక్సిడెంట్ కిక్ కోసం వాటిని సలాడ్‌లకు జోడించండి.

కాలే, బచ్చలికూర, ఆవాలు మరియు మెస్క్‌లన్ వంటి ఆకు కూరలను తీసుకురండి! ఈ కూరగాయలలో కెరోటినాయిడ్లు మరియు విటమిన్లు A, C, E మరియు K పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు వారానికి అనేక సేర్విన్గ్స్ తినడం వల్ల కడుపు, రొమ్ము మరియు చర్మ క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

గింజలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అదనపు ఇన్సులిన్ విడుదల మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది. గింజలు మీ గట్‌లో వస్తువులను కదలకుండా ఉంచడానికి కరగని ఫైబర్‌ను కూడా కలిగి ఉంటాయి. బాదం, వాల్‌నట్‌లు లేదా పెకాన్‌లు లేదా 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల గింజల వంటి చిన్న గింజలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తయారు చేస్తాయి.

సాల్మన్, ట్యూనా మరియు హెర్రింగ్ వంటి కొవ్వు చేపలు ఒమేగా 3-ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లతో నిండి ఉంటాయి. ఈ బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు వాపును ప్రేరేపించే సమ్మేళనాల స్రావాన్ని నిరోధిస్తాయి. మహిళలకు రోజుకు 1.1 గ్రా ఒమేగా-3, పురుషులకు 1.6 గ్రా, మరియు వారానికి రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

బెర్రీస్‌లో ఆంథోసైనిన్‌ల అధిక సాంద్రతలు ఉంటాయి, ఇది మంటను తగ్గించి మీ మెదడును పదునుగా ఉంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ప్రోటీన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కూడిన అల్పాహారం కోసం గ్రీకు పెరుగుతో టాసు చేయండి లేదా మీరు తీపి దంతాలు కలిగి ఉన్నప్పుడు అల్పాహారం కోసం కొన్నింటిని ఫ్రీజ్ చేయండి.

టొమాటోలో విటమిన్ సి వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు లైకోపీన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లు ఉంటాయి. లైకోపీన్ గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. గ్రీక్ పెరుగుతో టాప్ టోస్ట్, టమోటాలు ముక్కలు మరియు తాజా రుచి చిరుతిండి కోసం నిమ్మ అభిరుచి మరియు పుదీనా చల్లుకోవటానికి.

ఆకుపచ్చ, నలుపు, తెలుపు మరియు ఊలాంగ్‌లతో సహా టీలు పాలీఫెనాల్స్‌తో నిండి ఉంటాయి. సెల్యులార్ దెబ్బతినకుండా కాపాడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కాఫీలో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అధిక కొవ్వు క్రీమ్ లేదా చక్కెర వంటి అదనపు పదార్ధాలను జోడించడం గురించి గుర్తుంచుకోండి.

యాపిల్స్‌లో ఫ్లేవనోల్స్ మరియు ఆంథోసైనిన్స్ వంటి పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి. గట్ ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ కలిగి ఉన్న చర్మాన్ని తప్పకుండా తినండి.

సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె లేదా పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ మరియు వోట్మీల్ శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే మంచి ఎంపికలు. అవి ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి మీ బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్ అవ్వదు మరియు చాలా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు వంటి పోషకాలను అవి తీసివేయలేదు. అన్నం, పాస్తా లేదా బ్రెడ్ తినేటప్పుడు గోధుమ రంగును తెలుపు రంగులోకి మార్చుకోండి.

డార్క్ చాక్లెట్‌ను ఎంపిక చేసుకోవడం ద్వారా మీ బక్ కోసం మీ అత్యంత ఆనందాన్ని పొందండి! ఇందులో ఆంథోసైనిన్స్ మరియు కాటెచిన్స్ వంటి పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి.

దీనితో ఆల్ ఇన్ వన్ గైడ్ నుండి అట్టా , మీరు మీ శక్తిని పెంచుకోవచ్చు, వ్యాధితో పోరాడవచ్చు మరియు కేవలం 28 రోజుల్లో అద్భుతంగా అనిపించవచ్చు!

ATTA షాప్

శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు శరీరం త్వరగా కాలిపోతాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచడానికి కారణమవుతుంది, ఆపై క్రాష్ అవుతుంది. మీరు వాటిని తెల్ల పిండి, తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల బియ్యం వంటి ఆహారాలలో కనుగొంటారు.

బేకన్, సాసేజ్, హాట్ డాగ్‌లు మరియు కోల్డ్ కట్‌లు వంటి ఆహారాలలో సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి నైట్రేట్ల వంటి సంరక్షణకారులను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు, ఇవి మంట స్థాయిలను పెంచుతాయి.

తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని డైరీ కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ ఫుల్ ఫ్యాట్ డైరీ వల్ల అనవసరమైన కొవ్వు వస్తుంది.

కాల్చిన వస్తువులు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, ఇవి త్వరగా విరిగిపోతాయి, రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌ను పెంచుతాయి, ఇది వాపును పెంచుతుంది. అప్పుడప్పుడు మునిగిపోవడం మంచిది, కానీ 80/20 నియమాన్ని అనుసరించండి: 80 శాతం సమయం శోథ రహిత ఆహారాలను తినండి మరియు మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌లను 20 శాతం ఆస్వాదించండి.

శీతల పానీయం, జ్యూస్‌లు, వేడి కోకో మరియు తీపి కాఫీ పానీయాలలో చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మంట స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఈ పానీయాలు పెరిగిన ఊబకాయం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు సంబంధించినవి అని పరిశోధనలో తేలింది.

ఏ ఆహారాలు నిజంగా పరిమితులు కావు, కానీ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు అని కూడా పిలుస్తారు) గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద దృఢంగా ఉండటానికి రసాయనికంగా మార్చబడిన కొవ్వులు. అవి మంటను పెంచుతాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, కాబట్టి వీలైనంత వరకు వాటి నుండి దూరంగా ఉండండి. ఇందులో వనస్పతి మరియు షార్ట్‌నింగ్, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్, వేయించిన ఆహారాలు మరియు స్టోర్-కొన్న కాల్చిన వస్తువులు ఉంటాయి.