Troels Graugaard / జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
ఆహారం సాధారణమైనది. మీరు భూమిలో పండించిన వాటిని తిన్నారు లేదా సమీపంలోని రైతుల నుండి కొనుగోలు చేసారు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం క్యాన్లో, ఘనీభవించిన లేదా నయం చేయడం కంటే మరేమీ కాదు. నేడు, ఆహారం చాలా క్లిష్టంగా ఉంది -మరియు మేము దాని కోసం మంచి మరియు అధ్వాన్నంగా ఉన్నాము. మన పూర్వీకులు (శీతాకాలంలో తాజా బెర్రీలు అనుకుంటున్నాను) కంటే మనం అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినవచ్చు, కానీ మనం చాలా ఎక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన, రసాయనాలు కలిపిన వాటిని కూడా తినవచ్చు. ఊబకాయం మరియు మధుమేహం యొక్క మా అంటువ్యాధులు ఏవైనా సూచనలు ఉన్నట్లయితే, ఆ ఛార్జీలు రోజును గెలుచుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. (చేయండి నివారణలు శుభ్రంగా తినండి, సన్నగా ఉండండి మీ గో-టు-క్లీన్-ఈటింగ్ గైడ్, 300 నిజమైన ఆహారాలు మరియు స్లిమ్మింగ్ వంటకాలతో.)
కానీ వైపు పెరుగుతున్న ధోరణి శుభ్రంగా తినడం - మొత్తం, తాజా, సాంప్రదాయక ఛార్జీలకు ప్రాధాన్యతనివ్వడంతో -ఆహారంతో మన కొన్నిసార్లు పనిచేయని సంబంధంలో ఒక మలుపును సూచిస్తుంది మరియు మంచి ఆరోగ్యం, పాక సంతృప్తి మరియు సరైన ఫిట్‌నెస్ సాధించడానికి మాకు సహాయపడుతుంది.
మీ స్వంత ఆహారాన్ని శుభ్రపరచడంలో మరియు ప్రయోజనాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి (బరువు తగ్గడం మరియు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది), మేము ఈ 9 నియమాలను రూపొందించాము. మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి శిశువు దశలను తీసుకోవడం ప్రారంభించండి, మరియు మీరు క్షణంలో శుభ్రంగా తింటారు.
1. భారీగా ప్రాసెస్ చేయబడిన కొన్ని స్టేపుల్స్‌ను టాసు చేయండి.
మీ చిన్నగదిని ఒకేసారి సరిచేయడానికి బదులుగా, మొక్కజొన్న నూనె మరియు సోడాను తొలగించడం ద్వారా ప్రారంభించండి -రెండూ అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి, రచయిత నినా ప్లాంక్ చెప్పారు నిజమైన ఆహారం: ఏమి తినాలి మరియు ఎందుకు . 'అది మాత్రమే,' ఆమె చెప్పింది, 'భారీ మొదటి అడుగు.' తెల్ల పిండి నుండి తయారు చేసిన శుద్ధి చేసిన రొట్టెలు మరియు పాస్తాలను తృణధాన్యాలతో తయారు చేసిన వాటితో భర్తీ చేయడం మరొక సులభమైన దశ.
2. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.
దీన్ని సరళంగా ఉంచడానికి, మీ ఆహారంలో ఏ భాగం ఎక్కువ కేలరీలను సరఫరా చేస్తుందో అంచనా వేయండి, మెయిన్ యూనివర్సిటీలో ఫుడ్ సైన్స్ మరియు న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ మేరీ ఎల్లెన్ కమీర్, PhD సూచిస్తుంది. మీరు సర్వభక్షకులైతే, గడ్డి మేసిన పశువుల నుండి వచ్చే మాంసాన్ని మరియు పచ్చిక బయళ్లలో పెరిగిన కోళ్ల నుండి గుడ్లను కొనండి, కానీ సేంద్రీయానికి బదులుగా సంప్రదాయ ఉత్పత్తులకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు శాఖాహారులు అయితే, సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడం మరింత అర్ధవంతంగా ఉంటుంది.
3. చుట్టుకొలతను షాపింగ్ చేయండి.
చాలావరకు, సహజ ఆహారాలు కిరాణా దుకాణాల వెలుపలి నడవల్లో ఉన్నాయి -అక్కడే ఉత్పత్తి, పాడి మరియు మాంసం విభాగాలు ఉంటాయి. మీరు స్టోర్ మధ్యలో లోతుగా వెళుతున్నప్పుడు, మీరు మరింత ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని ఎదుర్కొంటారు. 'చెడిపోయే అంశాలను కనుగొనండి' అని పోషకాహార నిపుణుడు జానీ బౌడెన్, PhD, రచయిత సూచించారు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు .
4. లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి.
నాన్సీ కోహెన్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం నుండి 'శుభ్రమైన' ఆహారాన్ని వేరు చేయడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. దీని గురించి ఆలోచించండి: పాలకూర తలకి లేబుల్ లేదు (పూర్తిగా సహజమైనది), అయితే గడ్డిబీడు-రుచిగల మొక్కజొన్న చిప్స్ డజను లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి (అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడింది). అన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించడానికి బదులుగా, ప్యాకేజింగ్‌లోని లేబుల్‌లను అధ్యయనం చేయండి మరియు తక్కువ మరియు సరళమైన పదార్థాలు ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి (హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు, కృత్రిమ రుచులు మరియు రంగులు, స్టెబిలైజర్లు, ప్రిజర్వేటివ్‌లు, అధిక మొత్తంలో కొవ్వు మరియు సోడియం మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను నివారించండి). (మా 100 క్లీనెస్ట్ ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్ అవార్డ్స్ విజేతలను మీ కార్ట్‌లో చేర్చండి.)
5. ప్రతి సేవకు పోషకాల గురించి ఆలోచించండి.
కేవలం ధరపై దృష్టి పెట్టడం కంటే ఉత్పత్తిలోని పోషకాల మొత్తాన్ని పరిగణించండి. ఆహార ధర పోషకాలకు విలువైనదేనా (లేదా లేకపోవడం) అని మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి. కొవ్వు, సోడియం, చక్కెరలు మరియు రసాయన సంకలనాలకు వ్యతిరేకంగా ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్‌లను పోల్చడం ద్వారా మీరు ప్రతి అంశంపై ఈ అంచనా వేయవచ్చు. కొంతమంది శుభ్రంగా తినేవారు ఆహారం యొక్క పర్యావరణ ప్రభావంపై కూడా దృష్టి పెడతారు. కొన్ని దుకాణాలు అంచనాను సులభతరం చేస్తున్నాయి. వాల్‌మార్ట్‌లో ఒక ఉంది స్థిరమైన ఉత్పత్తి సూచిక ఒక ఉత్పత్తి (ఆహారంతో సహా) పర్యావరణ ప్రభావాన్ని ఒక చూపులో నిర్ధారించడానికి వినియోగదారులకు సహాయపడేలా రూపొందించబడింది. NuVal (డేవిడ్ కాట్జ్, MD, MPH మరియు ఇతర వైద్య నిపుణులు రూపొందించిన ఆహార రేటింగ్ వ్యవస్థ, వాటి పోషక కంటెంట్ ఆధారంగా ఆహారాలకు పాయింట్లు ఇస్తుంది) దేశవ్యాప్తంగా వందలాది సూపర్ మార్కెట్లలో అందుబాటులో ఉంది. అధిక స్కోరు, ఆహారం శుభ్రంగా ఉంటుంది. యాక్సెస్ చేయడానికి మీరు మీ ఐఫోన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు గుడ్ గైడ్ , 250,000 పైగా ఉత్పత్తులపై ఆరోగ్యం, పర్యావరణం మరియు సామాజిక బాధ్యత సమాచారం, అలాగే రేటింగ్‌లు అందించే ఉచిత అప్లికేషన్.
6. ఇంట్లో ఎక్కువ భోజనం వండండి.
మీ వనరులను మొత్తం ఆహారం వైపు మళ్లించడానికి మరియు డబ్బును పొదుపు చేయడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. అదనంగా, చాలా రెస్టారెంట్లు తమ భోజనాన్ని రూపొందించడానికి అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం మీద ఆధారపడతాయి. ఇంటి వంటని సులభతరం చేయడానికి, మీరు త్వరగా కొరడాతో ఉండే కొన్ని పదార్థాలతో కొన్ని పాట్ లేదా వన్-పాన్ వంటలలో ప్రావీణ్యం పొందండి మరియు అది కుటుంబానికి రోజుల తరబడి ఆహారం ఇస్తుంది. 'ప్రస్తుతం నా ఫ్రిజ్‌లో, నా దగ్గర కొంత బీఫ్ మిరప మరియు మాంసం రొట్టె ఉంది' అని ముగ్గురు పిల్లల తల్లి ప్లాంక్ చెప్పింది. 'ప్రతి ఒక్కరూ మిగిలిపోయిన వాటితో ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేస్తారు.'
వంట మీరు మీ ఆహారాన్ని మరింత మెచ్చుకోవడానికి మరియు ఆస్వాదించడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఈ ప్రక్రియను ఇతరులతో పంచుకుంటే, రచయిత మైఖేల్ పోలాన్ చెప్పారు సర్వభక్షకుడి గందరగోళం మరియు ఆహార రక్షణలో . కుటుంబానికి ఉద్యోగం ఇవ్వడం (వాష్, చాప్, కదిలించు, టేబుల్ సెట్, మొదలైనవి) ద్వారా అతను పాల్గొనాలని అతను సిఫార్సు చేస్తాడు. బోనస్‌గా, వంట చేసే వ్యక్తులు ఆరోగ్యంగా తినడానికి మరియు బరువు లేని వారి కంటే తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారని ఆయన పేర్కొన్నారు.
7. మీ టేస్ట్ బడ్స్ సర్దుబాటు చేయండి.
నాన్సీ కోహెన్/జెట్టి ఇమేజెస్ ద్వారా ఫోటో
మీరు చాలా ఉప్పు, చక్కెర, కొవ్వు మరియు ఇతర సంకలితాలతో ఆహారాన్ని తినడానికి అలవాటుపడితే, మొత్తం ఆహారాల యొక్క మరింత సూక్ష్మ రుచులను అభినందించడానికి మీరు మీ టేస్ట్‌బడ్‌లను మళ్లీ ట్రైన్ చేయాలి. ఉదాహరణకు, గోధుమ బియ్యం రుచి మీకు వెంటనే నచ్చకపోతే, మీరు స్వీకరించే వరకు దానిని తెల్లగా (తగ్గించే మొత్తంలో) కలపండి. (మీరు ధాన్యపు పాస్తాతో కూడా అదే చేయవచ్చు.) ఇది లవణం మరియు కొవ్వు పదార్ధాలకు కూడా పనిచేస్తుంది. తక్కువ సోడియం సూప్‌లకు వెంటనే మారే బదులు, రెగ్యులర్ క్యాన్‌ను తక్కువ సోడియం వెర్షన్‌తో కలపండి మరియు మీరు రుచికి అలవాటు పడినప్పుడు నిష్పత్తిని తక్కువ సోడియం వైపు సర్దుబాటు చేయండి. సర్దుబాటు చేయడానికి 12 వారాల సమయం పట్టవచ్చు, పర్డ్యూ యూనివర్సిటీలో ఫుడ్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ రిచర్డ్ మాట్స్, MPH, PhD చెప్పారు.
8. 80-20 వ్యూహాన్ని అనుసరించండి.
వారు అబ్సెసివ్‌గా మారినప్పుడు తినే ప్రణాళికలు చెడుగా మారతాయి (మరియు చివరికి వదిలివేయబడతాయి). శుభ్రంగా తినడం భిన్నంగా లేదు. ఆ ఉచ్చును నివారించడానికి, 80-20 విధానాన్ని తీసుకోండి. అంటే, మీరు ప్రయాణం చేస్తున్నప్పుడు లేదా సాంఘికంగా ఉన్నప్పుడు లేదా కేవలం చేయలేనప్పుడు 20% బఫర్‌తో 80% సహజ ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి.
9. నిజమైన ఆహారంలో ఆనందాన్ని కనుగొనండి.
కమీర్ కోసం, శుభ్రంగా తినడం అనేది ఆహ్లాదకరమైన ఆనందాల గురించి. ఫుడ్ నెట్‌వర్క్ యొక్క ప్రముఖ చెఫ్ ఆల్టన్ బ్రౌన్ ఒకసారి ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫుడ్ టెక్నాలజిస్ట్స్ కాన్ఫరెన్స్‌లో అందించిన కొన్ని సలహాలను ఆమె గుర్తుచేసుకుంది. 'నేను దానిని ఎప్పటికీ మర్చిపోను' అని ఆమె చెప్పింది. 'అతను చెప్పాడు,' ఇది ప్రేమతో తయారు చేయబడినంత వరకు ... 'ఇది నాకు పూర్తిగా అతుక్కుపోయింది ఎందుకంటే ఇది మొత్తం ఫ్రెంచ్ పారడాక్స్ విషయానికి వెళుతుంది: ఫ్రెంచ్ వారు కుటుంబంతో మాట్లాడుతుండగా, వైన్ తాగుతూ, తింటూ ఉంటారు వేడుక, మేము మా కార్లలో హ్యాండ్‌హెల్డ్ ఆహారాన్ని కండువా కప్పుతున్నాము. మీ సందేశం మీ ఆహారం ఎక్కడ నుండి వస్తుంది, ఎవరు తయారు చేస్తున్నారు మరియు ముఖ్యంగా మీరు ఎలా తింటున్నారు అనే దాని గురించి ఆలోచించడం.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఇది శుభ్రంగా తినడం గురించి చర్చలో పదేపదే వచ్చే పదం. మీరు ఎలా షాపింగ్ చేస్తారు, ఎలా వండుతారు, ఎలా తింటారు అనే విషయాలపై మరింత శ్రద్ధ వహించండి. 'అనేక కారణాల వల్ల నేను ఈ విధంగా తినడానికి ఎంచుకుంటాను, మరియు వాటిలో ఒకటి పెద్దది ఆనందం' అని పోలాన్ చెప్పారు. 'ఆనందం మరియు ఆరోగ్యం మధ్య ట్రేడ్-ఆఫ్ ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఈ విధంగా తింటే, మీరు రెండింటినీ పొందవచ్చు. ఈ ఆహారం మీ తల్లి స్వరాన్ని, మీ అమ్మమ్మల స్వరాలను మరియు మీలోని స్వరాన్ని విస్తరిస్తోంది. ఇది రాకెట్ సైన్స్ కాదు. నిజానికి, ఇది సైన్స్ కూడా కాదు; ఇది కేవలం ఇంగితజ్ఞానం. '
