మీ వెనుక వైపు విషయానికి వస్తే, ఇక్కడ బాటమ్ లైన్: మీ బట్ ఎత్తడానికి, మీరు కండరాలను నిర్మించాలి. కొత్త సన్నని కండరాలను నిర్మించడం సహజంగా చక్కటి ఆకారంతో వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుందని చికాగోకు చెందిన మహిళా బలం స్టూడియో సహ యజమాని జిలియన్ లోరెంజ్ చెప్పారు బర్రె బీ ఫిట్ అరియానా చెర్నిన్‌తో.
మరింత: ఈ సింపుల్, ఫెటీగ్-బస్టింగ్ మేక్ఓవర్ (ప్రివెన్షన్ ప్రీమియం) తో మీ శక్తిని రెట్టింపు చేయండి
ఈ 5-నిమిషాల శక్తి శిక్షణ సర్క్యూట్ ప్రతి కోణం నుండి గ్లూట్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, చురుకైన, బాగా గుండ్రని ఆకారాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు పాన్కేక్ ఫ్యానీతో ఫ్లాట్‌గా జన్మించినా లేదా ప్రతి దశాబ్దంలో పడిపోయేలా కనిపించే డెరియర్‌తో అయినా, మీ కోసం ఖచ్చితమైన పృష్ఠ ప్రణాళికను మేము పొందాము-సృష్టికర్తలు చెర్నిన్ మరియు లోరెంజ్ ద్వారా ప్రదర్శించబడింది.
వర్కౌట్ చేయడానికి: మీ కుడి కాలుతో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 20 నుండి 30 రెప్స్ చేయండి, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా ఒక కదలిక నుండి మరొక కదలికకు మారండి. మీ కుడి కాలుతో మొత్తం ఐదు కదలికలను పూర్తి చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో మళ్లీ సర్క్యూట్ చేయండి. ప్రతి కాలుకు మొత్తం రెండు రౌండ్ల కోసం పునరావృతం చేయండి. ఉత్తమ ఫలితాలను చూడటానికి, వారానికి మూడు సార్లు ప్రణాళికను అనుసరించండి మరియు కొవ్వును కరిగించడానికి ఇలాంటి అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ వ్యాయామంతో జత చేయండి.
(మీ బట్‌ను ఎత్తండి, మీ కాళ్ళను వంచి, సెక్సీ కడుపుతో శిల్పం చేయండి నివారణ ఫ్లాట్ బెల్లీ బర్రె ! )
1. పెర్కీ లిఫ్ట్‌లు
గెయిల్ రీచ్ లక్ష్యాలు: కేంద్రం మరియు బాహ్య గ్లూట్
ప్రారంభించడానికి, మీ మోకాళ్ళతో నేరుగా మీ తుంటి క్రింద మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ కుడి కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఎత్తండి, కాలి వేళ్లు చూపారు. కాళ్లను కొంచెం పైకి ఎత్తండి మరియు P అక్షరం యొక్క రూపురేఖలను గుర్తించడం ప్రారంభించండి (కోసం నివారణ , వాస్తవానికి) బేస్ వద్ద ప్రారంభమవుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి 2 అంగుళాలు వెనుకకు తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
2. వెనుక రైజర్స్
గెయిల్ రీచ్ లక్ష్యాలు: గ్లూట్స్ యొక్క ఎగువ బాహ్య వైపు
నాలుగువైపులా ఉండి, మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచి, మీ మద్దతు ఉన్న ఎడమ కాలు వెనుక దాటండి, నేలపై ఒక బొటనవేలితో నొక్కండి. మీ గ్లూట్‌ను పిండండి మరియు మీ కుడి కాలిని పైకి లేపండి, తద్వారా అది మీ కుడి తుంటికి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ట్యాప్‌కు తిరిగి రావడానికి కాలును తగ్గించండి. ఉద్యమం అంతటా మీ తోక ఎముకను కొద్దిగా ఉంచి ఉండేలా చూసుకోండి (మీ వీపును వంచవద్దు).
3. దోపిడీ పెట్టెలు
గెయిల్ రీచ్ లక్ష్యాలు: కేంద్రం మరియు ఎగువ గ్లూట్
నాలుగు వైపులా ప్రారంభించండి, మీ కుడి కాలు మీ వెనుకవైపు సూటిగా చూపబడింది. మీ కుడి కాలిని 4 అంగుళాల ఎత్తుకు ఎత్తండి, మీ తుంటిని కోణీయంగా ఉంచండి. మీ బొటనవేలితో సవ్యదిశలో ఒక పెట్టెను గుర్తించండి, ఆపై దాన్ని రివర్స్ చేయండి మరియు అపసవ్యదిశలో వెళ్ళండి. ప్రతి పెట్టెతో లోతైన సంకోచాన్ని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి.
4. కిల్లర్ కిక్స్
గెయిల్ రీచ్ లక్ష్యాలు: గ్లూట్ యొక్క మాంసపు కేంద్రం ద్వారా సైడ్ హిప్స్
మునుపటిలాగే, నేలపై చేతులు మరియు మోకాళ్లతో ప్రారంభించండి, కుడి కాలు పొడిగించబడింది. మీ తుంటికి అనుగుణంగా, మీ కుడి కాలును పక్కకు తిప్పండి. మీ మోకాలిని వంచి, మీ మడమను మీ శరీరంలోకి లోపలికి తీసుకురండి. అప్పుడు నేరుగా కాలుతో పక్కకి తిప్పండి. గ్లూట్ ద్వారా పిండడంపై దృష్టి పెట్టండి.
5. దీనిని పైకి ఎత్తండి
గెయిల్ రీచ్ లక్ష్యాలు: గ్లూట్స్ వైపు మరియు మధ్యలో
మీ తుంటికి అనుగుణంగా మీ కుడి కాలును పక్కకి విస్తరించండి. మీ కుడి కాలును ఒక అంగుళం గురించి మితంగా, స్థిరమైన వేగంతో పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి.
