మీ భవిష్యత్తు నుండి అల్జీమర్స్ వ్యాధిని ఎలా దూరంగా ఉంచాలి

మీరు అన్ని మెదడు కణాలతో జన్మించారని మీకు నేర్పించబడితే మరియు అక్కడ నుండి అంతా లోతువైపు ఉంటే, పునరాలోచన చేయాల్సిన సమయం వచ్చింది. మౌంటు పరిశోధన మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా మీ మెదడును మెరుగుపరుచుకోగలదని సూచిస్తోంది, ఇప్పుడు దాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలికంగా కాపాడుతుంది.

వాస్తవానికి, 60 శాతం మంది అమెరికన్లు అల్జీమర్స్ వ్యాధిని వృద్ధాప్యంలో సహజమైన భాగంగా పరిగణిస్తున్నట్లు సర్వేలు కనుగొన్నప్పటికీ, శాస్త్రవేత్తలు దీనికి విరుద్ధంగా చెప్పారు. మేము చివరకు ఒకే వాక్యంలో 'అల్జీమర్స్ వ్యాధి' మరియు 'నివారణ' అనే పదాలను ఉపయోగించగలిగాము, వీల్ కార్నెల్ మెడిసిన్‌లోని అల్జీమర్స్ నివారణ క్లినిక్ డైరెక్టర్, రిచర్డ్ ఐజాక్సన్ చెప్పారు. ఇతర రకాల అభిజ్ఞా క్షీణతకు కూడా ఇది నిజం కావచ్చు.

మీ మెదడు-మెరుగుదల ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ సమయం: ఇప్పుడు. అల్జీమర్స్-సంబంధిత మెదడు మార్పులు అభిజ్ఞా బలహీనతకు దారితీస్తాయి-మరియు మీరు అలవాటు పడిన మెరుపు వేగవంతమైన ఆలోచనను నిరోధించవచ్చు-మీ 30 లేదా 40 లలోనే ప్రారంభించండి. ఇంకా మీరు దాని కంటే చిన్నవారైనా లేదా పెద్దవారైనా, మీరు చేసే పనులలో మంచి ఎంపికలు చేసుకోవడం, తినడం మరియు ఆలోచించడం వలన మీ బూడిదరంగు పదార్థం తర్వాత ఎలా పని చేస్తుందనే విషయంలో చాలా తేడా ఉంటుంది. మెరుగైన మెదడు ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించడానికి చాలా తొందరగా లేదా ఆలస్యంగా వయస్సు లేదు, డాక్టర్ ఐజాక్సన్ చెప్పారు.

మీ మెదడు యొక్క నాలుగు ఇష్టమైన లైఫ్ ప్రిజర్వర్‌లు బహుశా తెలిసినవిగా కనిపిస్తాయి: మీ హృదయం ఇష్టపడే కార్యాచరణ, ఆహారాలు మరియు నిద్ర కూడా మీ మెదడును ఆకారంలో ఉంచుతాయి. ఆ జాబితాకు కొంత నాణ్యమైన ఆలోచనా సమయాన్ని జోడించండి మరియు మీ ఆదర్శ ప్రణాళిక ఇలా కనిపిస్తుంది:

బ్రెయిన్ బూస్టర్ #1: నడక, నృత్యం, ఆట, కదలిక

మీ శరీరాన్ని చర్యలోకి తీసుకురావడం వలన మీ మెదడును అమైలాయిడ్ అనే ప్రోటీన్ శకలం నుండి క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది అల్జీమర్స్ ఉన్న వ్యక్తుల మెదడుల్లో పేరుకుపోయి, గుంజుకుంటుంది. అమిలాయిడ్‌ని తగ్గించే availableషధం అందుబాటులో లేదని డాక్టర్ ఐజాక్సన్ చెప్పారు. మనకు తెలిసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే అది చేయగలదు.

ఇది ఉద్యోగంలో మంచిది: అధ్యయనాల యొక్క పెద్ద సమీక్షలో చురుకైన వ్యక్తులకు నిశ్చలమైన వ్యక్తుల కంటే 35 శాతం తక్కువ అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదం ఉందని మరియు పరిశోధనలో ప్రచురించబడింది న్యూరాలజీ ఎక్కువ ఫిట్‌గా ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ ఫిట్‌గా ఉండే వాటి కంటే 25 సంవత్సరాల తర్వాత బలమైన మెదడు సామర్థ్యాలను కలిగి ఉన్నారని చూపించారు.

కాబట్టి కదలండి! నడక; వంటగది చుట్టూ నృత్యం; కుక్కతో ఆడుకోండి; మీరు మీ సోషల్ మీడియా ఫీడ్‌ని తనిఖీ చేసినప్పుడు నిలబడండి. ప్రతిరోజూ, చురుకుగా ఉండటానికి ఇలాంటి మార్గాలను కనుగొనండి. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 20 నుండి 30 నిమిషాల పాటు ఉద్దేశపూర్వక కార్యకలాపాలను (మీ హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా పెంచే విషయం) ప్లస్ చేయండి మరియు వారానికి ప్రతిఘటన శిక్షణ -స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు వంటి రెండు చిన్న సెషన్‌లు. మీకు బరువులు లేదా ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు.

It అది జరిగేలా చేయండి: మీరు వెళ్తున్నప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించండి

ఈ రోజు మీ వ్యాయామం అంతటా మీ వేగాన్ని తగ్గించడం రేపు మళ్లీ కదిలేందుకు మీకు సహాయపడవచ్చు. పరిశోధన ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ & ఎక్సర్సైజ్ సైకాలజీ వారు ప్రారంభించిన దానికంటే నెమ్మదిగా తమ వర్కవుట్‌లను ముగించిన వ్యక్తులు, వారి సెషన్‌లు తీవ్రతను పెంచిన వారి కంటే ఎక్కువ ఆహ్లాదకరంగా ఉన్నాయని భావించారు (రెండు గ్రూపులు ఒకే మొత్తంలో పని చేసినప్పటికీ). మరీ ముఖ్యంగా, వారు తమ తదుపరి గెట్-మూవింగ్ సెషన్‌కు భయపడలేదు మరియు అది వారికి మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుందని కూడా అనుకున్నారు.

బ్రెయిన్ బూస్టర్ #2: మీ మనస్సును సవాలు చేయండి

మీ చిత్తవైకల్యం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అత్యంత పటిష్టంగా పరిశోధించబడిన మార్గాలలో ఒకటి మీ మెదడును సవాలు చేయడం వలన ఇది మరింత సరళంగా మారుతుంది. క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్‌లను పరిష్కరించడం అని దీని అర్థం కాదు; మీ మెదడులోని వివిధ భాగాల మధ్య కనెక్షన్‌లను నిర్మించడానికి నిరంతరం పని చేయడానికి కొత్త పనులు చేయడం అంటే. ఎందుకు ముఖ్యం

ఉదాహరణకు, ఒక పేరును గుర్తుంచుకోవడానికి మీరు గొడవ పడుతున్నప్పుడు మరియు మీ మనస్సు పనిచేయని నాడీ కణాల రోడ్‌బ్లాక్‌ను తాకినప్పుడు, మీకు ఏమీ రాదు. అందుబాటులో ఉన్న ప్రక్కమార్గాలు ఉన్నట్లయితే, మీ మెదడు మీరు వెతుకుతున్న పేరును కనుగొనే వరకు వాటిని ప్రయత్నిస్తుంది.

కొత్త లేదా లోతైన మార్గాల్లో విషయాల గురించి ఆలోచించడం ద్వారా ఆ డొంకలను నిర్మించండి. మీ బుక్ క్లబ్‌తో ఒక నవల యొక్క ముఖ్య పాత్రల గురించి మాట్లాడటం మరియు వాటికి భిన్నమైన లెక్కలు వండటం నేర్పించడం వలన వాటికి కారణం మరియు శ్రద్ధ అవసరం. వైవిధ్యం, నిశ్చితార్థం మరియు సవాలు చేయడం ఆరోగ్యకరమైన మనస్సును నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని డల్లాస్‌లోని టెక్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో ప్రముఖ ప్రొఫెసర్ మరియు సెంటర్ ఫర్ బ్రెయిన్‌హెల్త్ చీఫ్ డైరెక్టర్ సాండ్రా బాండ్ చాప్మన్ చెప్పారు.

It ఇది జరిగేలా చేయండి: స్టాప్-డూయింగ్ జాబితాను వ్రాయండి మరియు పాజ్ చేయడానికి సమయం కేటాయించండి

మీరు అదే రోజువారీ రష్-రష్ దినచర్యను పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ మెదడును కొత్త విషయాలతో కాల్చడం కష్టం. విభిన్న కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించడానికి ప్రాధాన్యతనివ్వండి.

మరియు హాస్యాస్పదంగా, మరింత లోతుగా ఆలోచించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి అస్సలు ఆలోచించకుండా కొంత సమయం గడపడం. మేము మరింత సమాచారం తీసుకుంటే, మనం మరింత నిస్సారంగా ఆలోచిస్తాం, అని చాప్మన్ చెప్పారు. మీ శ్వాసపై లేదా ధ్యానంపై దృష్టి పెట్టడానికి కొంత సమయం కేటాయించడం వలన లోతైన ఆలోచనకు దారి తీసే మానసిక శబ్దాన్ని కొంతవరకు నిశ్శబ్దం చేయవచ్చు. ప్రతిసారీ, మీరు చేస్తున్నదానికి దూరంగా ఉండండి (మరియు మీ ఫోన్‌ను కూడా పక్కన పెట్టండి!) తద్వారా మీరు మీ తలను క్లియర్ చేసుకోవచ్చు.

బ్రెయిన్ బూస్టర్ #3: మీకు అవసరమైన నిద్రను పొందండి

మోసంచేయుట నిద్ర , మరియు మీరు దాని సామర్థ్యాన్ని మీ మనస్సును దోచుకుంటారు. షట్-ఐ అంటే మీ మెదడు తన ఇంటిని నిర్వహించేటప్పుడు-లోపల దాదాపుగా ఒక ద్వారపాలకుడు ఉన్నట్లుగా, అమిలాయిడ్ ప్రోటీన్లకు పూర్వగామిగా ఉండే కొన్ని విషపూరిత ఉప ఉత్పత్తులను శుభ్రపరుస్తుంది, చాప్మన్ చెప్పారు.

నిద్రను ప్రాధాన్యతగా మరియు తప్పనిసరిగా చేయాల్సిన పనిని రీఫ్రేమ్ చేయండి, బలహీనతగా కాదు. మీకు తాత్కాలికంగా నిద్రపోవడంలో సహాయపడటానికి, నిపుణులు నిద్ర పరిశుభ్రత అని పిలిచే వాటికి శ్రద్ధ వహించండి -మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మంచి నిద్ర పొందే దిశగా మీ బెడ్‌రూమ్‌ని పక్షపాతం చేయండి. మరియు పడుకునే ముందు కనీసం అరగంట నుండి గంట వరకు డిజిటల్ స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి; వారు విడుదల చేసే నీలిరంగు కాంతి రాత్రిపూట మీ శరీరంలో పెరిగే మెలటోనిన్ అనే నిద్ర హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.

Happenఇది జరిగేలా చేయండి: పడుకోవడానికి అలారం సెట్ చేయండి

మీ షెడ్యూల్‌లో దానికి చోటు కల్పించడం ద్వారా నిద్రకు తగిన ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మరో 30 నిమిషాల పాటు మిమ్మల్ని నెట్టకుండా ఉండటానికి, తర్వాత ఒక గంట పాటు, మీరు సమాధానం ఇవ్వాల్సిన కొన్ని ఇమెయిల్‌లు పూర్తయ్యే వరకు, గో-గో నుండి చెక్ అవుట్ చేయడానికి మీకు 30 నుండి 60 నిమిషాల సమయం ఉందని హెచ్చరించడానికి అలారం సెట్ చేయండి మీరు పడుకునే ముందు గో మోడ్, అరిజోనా యూనివర్శిటీ సెంటర్ ఫర్ ఇంటిగ్రేటివ్ మెడిసిన్ యొక్క నిద్ర నిపుణుడు రూబిన్ నైమాన్, పిహెచ్‌డి చెప్పారు.

ఆదర్శవంతంగా, ఆ అలారం పోయే ముందు మరుసటి రోజు బిజీగా ఉండే పనులన్నింటినీ తనిఖీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పని బట్టలు వేయడానికి మరియు మీరు పడుకునే ముందు ముఖ్యమైన కాగితాలను సేకరించడానికి చుట్టూ పరిగెత్తకుండా నిరోధిస్తుంది. అంతకు ముందు ఉన్న కార్యాచరణ యొక్క గందరగోళాన్ని పొందడం మిమ్మల్ని మూసివేయడానికి అనుమతిస్తుంది. (ఇంకా నిద్ర పట్టలేదా? వీటిని చూడండి ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రించడానికి 100 మార్గాలు .)

బ్రెయిన్ బూస్టర్ #4: తెలివిగా తినండి

అభిజ్ఞా బలహీనతను నిరోధించగల లేదా నయం చేయగల ఏ ఒక్క ఆహారం లేనప్పటికీ, మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు విధానం సహాయపడుతుంది. MIND డైట్ ప్రయత్నించండి, చికాగోలోని రష్ యూనివర్సిటీ మెడికల్ సెంటర్‌కు చెందిన మార్తా క్లేర్ మోరిస్, SCD నేతృత్వంలోని బృందం కలిసి రూపొందించిన ప్రణాళిక. ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి తెలిసిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు దానిని గాయపరచాలని భావించే వాటిని పరిమితం చేస్తుంది.

వీటిలో ఎక్కువ తినాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తోంది: యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలు, కూరగాయలు (ముఖ్యంగా ఆకు కూరలు), చేపలు (దాని కోసం ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు , ఇది మెదడు యొక్క నరాల కణాలు ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించుకోవడం సులభతరం చేస్తుంది), మరియు తృణధాన్యాలు.

తగ్గించాల్సిన ఆహారాలు: సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ , రెండూ మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మరియు మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తాయని నమ్ముతారు. అంటే తక్కువ ఎర్ర మాంసం, వెన్న, వనస్పతి, రొట్టెలు మరియు ఇతర స్వీట్లు మరియు వేయించిన లేదా ఫాస్ట్ ఫుడ్స్. మోరిస్ పరిశోధనలో, ఐదు సంవత్సరాలుగా ఈ అలవాటు అలవాటు ఉన్న వృద్ధులు అల్జీమర్స్ ప్రమాదాన్ని 35 నుండి 53 శాతం తగ్గించారని ఆమె చూసింది. ఎక్కువ కాలం ప్రజలు ఆహారంలో ఉంటారు, వారి అసమానత మెరుగుపడుతుంది.

Happenఇది జరిగేలా చేయండి: కొన్ని ఆకుకూరల్లో చాటు

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఇష్టమైన చేపలలో అమర్చడానికి ధాన్యాలు లేదా ఉపాయాలు తినడానికి మరిన్ని మార్గాలను కనుగొనడంలో చాలా మంచివారు, కానీ ఆకు కూరలు తరచుగా మెనూలో ఉండవు. ఈ వ్యూహాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు వాటిని తినడానికి అప్రయత్నంగా చేయవచ్చు:

• తులసికి బదులుగా స్విస్ చార్డ్ ఉపయోగించండి మీకు ఇష్టమైన పెస్టోలో -ఆకులను ఆవిరి చేయండి లేదా బ్లాంచ్ చేయండి మరియు వాటిని సాధారణ రెసిపీలో పని చేయండి, ఆపై దానిని పాస్తాతో విసిరేయండి లేదా సాల్మన్ మీద చెంచా వేయండి.
• అల్పాహారం కోసం ఉడికించిన లేదా వేయించిన గుడ్లు కలిగి ఉన్నప్పుడు, టోస్ట్ దాటవేయండి మరియు ఉడికించిన పాలకూర మీద గుడ్లను సర్వ్ చేయండి .
• ఆరోగ్యకరమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన వంటకాన్ని స్మోటర్ చేయండి అరుగులతో వెజ్జీ-టాప్డ్ పిజ్జా .
• చేదు ఆకుకూరలు నచ్చలేదా? వాటిని తియ్యండి: ఆలివ్ నూనె మరియు మూలికలలో ద్రాక్షను కాల్చండి ద్రాక్షపై కొన్ని చేతులని కాల్చండి మరియు మొత్తం విషయాన్ని ఓవెన్‌లో పాప్ చేయండి. పాస్తా మీద సర్వ్ చేయండి.
• పాలకూరను ఆరోగ్యకరమైన డిప్‌గా మార్చండి : ఒక గ్లాసు బేబీ పాలకూరను 6-oz సాదా గ్రీక్ పెరుగు, కొన్ని తరిగిన స్కాలియన్లు, ఉప్పు మరియు సగం నిమ్మ రసంతో కలపండి. మీ మెదడును పదునుగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి డబుల్ డోస్‌తో ఎక్కువ కూరగాయలతో స్కూప్ చేయండి.