మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి!

ఒక రోజు మీరు మేల్కొని, అకస్మాత్తుగా, కొన్ని కేలరీలను తగ్గించడం లేదా కొంత అదనపు కార్డియో చేయడం ఇకపై మొండి పట్టుదలగల పౌండ్లను తగ్గించడానికి సరిపోదు. నీకు పిచ్చి లేదు. వయసు పెరిగే కొద్దీ బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది -ప్రత్యేకించి మీకు 40 ఏళ్లు వచ్చిన తర్వాత. కానీ అది అసాధ్యం కాదు!

నివారణ యొక్క మెటబాలిజం-రివైవింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీ శరీరంలోని కొవ్వును కాల్చే ఇంజిన్‌లను ఆటోపైలట్‌లో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి మీ శరీరం మిమ్మల్ని స్లిమ్ చేయడానికి గడియారం చుట్టూ పని చేస్తుంది. సరైన బరువు తగ్గించే వ్యాయామంతో, మీరు రోజుకు 200 అదనపు కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు, వాటిలో చాలా వరకు మీకు ఇష్టమైన సినిమా చూడటం, డిన్నర్ తినడం లేదా అవును, నిద్రపోవడం కంటే సవాలుగా ఏమీ లేదు.

ఫలితం: మీరు ఒక సంవత్సరంలో 20 పౌండ్ల బరువు తగ్గవచ్చు -తక్కువ తినకుండా.

మా మెటబాలిజం-రివైవింగ్ ప్లాన్ ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, కొవ్వు తగ్గడానికి, మీ శక్తిని పెంపొందించడానికి, బలంగా మరియు మరింత ఫిట్‌గా ఫీల్ అవ్వడానికి మరియు సంవత్సరాల వయస్సులో చిన్నదిగా కనిపించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ జీవక్రియ నిర్వహణ

జీవక్రియ కరిగిపోతుంది జీవక్రియ అనేది మీ శరీరానికి కేలరీలు (శక్తి) అవసరమయ్యే పని: సజీవంగా ఉండటం, ఆలోచించడం, శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మీ కండరాలను కదిలించడం. సహజంగానే, మీరు ఎంత బరువు కలిగి ఉంటారు, ప్రత్యేకించి ప్రతి జన్మదినోత్సవంలో ఇది ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది.

మీ 30 వ దశకంలో, మీ జీవక్రియ ప్రతి దశాబ్దంలో 5% మందగించడం ప్రారంభమవుతుంది. అంటే మీరు రోజుకు 1,800 కేలరీలు తిని, 35 ఏళ్ళ వయసులో 10 వ పరిమాణానికి సరిపోతుంటే, మీరు అదే సంఖ్యలో కేలరీలు తింటున్నప్పటికీ, మీరు 45 ఏళ్ళ వయసులో 12 సెకన్లకు షాపింగ్ చేస్తారు. మీకు 55 ఏళ్లు వచ్చే సరికి, మీకు ఆలోచన వస్తుంది.

క్యాలరీ బర్న్ తగ్గడానికి కారణం కండరాల నష్టం అని డల్లాస్‌లోని ది కూపర్ ఇనిస్టిట్యూట్ అసోసియేట్ డైరెక్టర్ పీహెచ్‌డీ స్టీవ్ ఫారెల్ చెప్పారు. మీరు కోల్పోయే ప్రతి పౌండ్ కండరం మీరు రోజుకు 30 కేలరీలు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో, మీరు సంవత్సరానికి 1/2 lb కండరాలను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు, మీరు మెనోపాజ్‌ని తాకిన తర్వాత రెట్టింపు అయ్యే నష్టం (యాక్టివిటీ లేకపోవడం మరియు సాదా వృద్ధాప్యం). మీరు జాగ్రత్తగా ఉండకపోతే, మీకు 65 ఏళ్లు వచ్చేసరికి, మీ కండర ద్రవ్యరాశిలో సగం కోల్పోయే అవకాశం ఉంది మరియు మీ జీవక్రియ 200 నుంచి 300 కేలరీల వరకు మందగించింది.

నివారణ నుండి మరిన్ని: 8 మీరు చేయని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

[పేజ్ బ్రేక్] దృఢంగా మరియు దహనం చేయండి! మీ జీవక్రియను అధిక గేర్‌లో ఉంచడానికి, మీకు శక్తి శిక్షణ అవసరం. మీరు మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తే, మీరు కొన్ని నెలల్లో 5 నుండి 10 సంవత్సరాల విలువైన కండరాల నష్టాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. బరువులు ఎత్తడం అనేది వృద్ధాప్య ప్రక్రియను అక్షరాలా రివర్స్ చేయగలదు, కాబట్టి మీరు సంవత్సరాలు, బహుశా దశాబ్దాలు కూడా చిన్నవిగా కనిపిస్తారు.

బరువులు ఎత్తడం మీ కేలరీల బర్న్‌ను ఇతర మార్గాల్లో కూడా పెంచుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, 60 మరియు 70 లలో 15 మంది నిశ్చల వ్యక్తులు వారానికి 3 రోజులు 6 నెలల పాటు శిక్షణ పొందారు, వారి రోజువారీ కేలరీల బర్న్ 230 కేలరీల కంటే ఎక్కువ పెరిగింది. దాదాపు మూడింట ఒక వంతు పెరుగుదల వారు పొందిన కండరాల కారణంగా వారి జీవక్రియలో ఊపందుకుంది.

వారి వ్యాయామాలు, వారి రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు 'ఆఫ్టర్ బర్న్' అని పిలవబడే వాటి ఫలితంగా మిగిలిన కేలరీలు కాలిపోయాయి, ఇది శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క అదనపు ఆకర్షణ. మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో బట్టి, బర్మింగ్‌హామ్‌లోని అలబామా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన అధ్యయన రచయిత గ్యారీ ఆర్. హంటర్, పిహెచ్‌డి వివరిస్తున్నారు, మీరు ట్రైనింగ్ పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ జీవక్రియ 48 గంటల వరకు ఉల్లాసంగా ఉంటుంది.

'బోనస్‌గా, శక్తి శిక్షణ ఎముకను నిర్మిస్తుంది' అని ఫారెల్ చెప్పారు. 'ఎముకలను' చనిపోయినట్లుగా 'మనం భావించినప్పటికీ, అవి చాలా సజీవంగా మరియు అత్యంత చురుకుగా ఉంటాయి. బలమైన ఎముకలు ఎక్కువ పోషకాలను ఉపయోగిస్తాయి, చివరికి అవి బలహీనమైన ఎముకల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. '

స్థాయికి దూరంగా ఉండండి మీరు మొదట బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, పురోగతిని కొలవడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, మీ బట్టలు బరువు తగ్గడం ద్వారా ఎలా సరిపోతాయనేది న్యూయార్క్ నగరంలోని వీనెల్ మెడికల్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్నెల్ యూనివర్సిటీలో మెడిసిన్ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ లూయిస్ జె. అరోన్నే చెప్పారు. కండరాలు కొవ్వు కంటే బరువుగా ఉంటాయి. కాబట్టి, మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, స్కేల్ తగ్గకపోవచ్చు, లేదా అది కొన్ని పౌండ్లకు కూడా పెరగవచ్చు. భయపడవద్దు! కండరాలు కొవ్వు కంటే తక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి, తద్వారా మీరు చిన్నగా కనిపిస్తారు. మీరు బహుశా చూసే మొదటి మార్పులు మీ నడుము మరియు దుస్తుల పరిమాణంలో ఉంటాయి. స్కేల్ క్యాచ్ అవుతుంది.

నివారణ నుండి మరిన్ని: 40 తర్వాత బరువు తగ్గడం

జీవక్రియ బూస్టర్లు

మీ కార్డియోని హై గేర్‌లోకి వదలివేయండి. మీ మెటబాలిజం తేలికైన తర్వాత కంటే బలమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత ఐదు రెట్లు ఎక్కువ కాలం పునరుద్ధరించబడుతుంది.

కారంగా ఉండే ఆహారం. జపాన్ నుండి కొన్ని చిన్న అధ్యయనాలు మండుతున్న ఎర్ర మిరియాలు-మసాలా భోజనం తినడం వల్ల జీవక్రియ 30%వరకు పెరుగుతుందని తేలింది. ఒక ఇబ్బంది: వారు చాలా ఎర్ర మిరియాలు ఉపయోగించారు -భోజనానికి 5 నుండి 6 టీస్పూన్ల మధ్య.

గ్రీన్ టీ తాగండి. స్విట్జర్లాండ్ నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, గ్రీన్ టీ సప్లిమెంట్ (1 కప్పు గ్రీన్ టీకి సమానమైనది) తీసుకునే 10 మందిలో 6 మంది పురుషులు తమ భోజనంతో రోజుకు మూడు సార్లు తీసుకుంటే, ఈ 24 గంటల్లో 80 కేలరీలు ఎక్కువ ఖర్చు చేశారు. కెఫిన్ మాత్ర లేదా డమ్మీ పిల్. టీలోని ఫ్లేవనాయిడ్స్ జీవక్రియను పెంచడానికి కారణమని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు. (పర్ఫెక్ట్ కప్ టీకి 5 స్టెప్స్ చూడండి.)

ఒక కప్పు జావా తీసుకోండి. 8-oz కప్పు కాఫీ కాఫీలో కెఫిన్ మొత్తం (సుమారు 135 mg) 2 గంటల కంటే ఎక్కువ మీ జీవక్రియను పెంచడానికి సరిపోతుంది. వ్యాయామానికి ముందు దీనిని తాగడం వల్ల మీకు అదనపు కిక్ లభిస్తుంది. కెఫిన్ ఉచితంగా నిల్వ చేసిన కొవ్వుకు సహాయపడవచ్చు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం దానిని శక్తి కోసం బర్న్ చేయవచ్చు. (మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటే, వ్యాయామానికి ముందు కెఫిన్ మానుకోండి.)

నివారణ నుండి మరిన్ని: మీ మెటబాలిజం పెరగడానికి చేసే వ్యాయామం

జీవక్రియ బస్టర్స్

చాలా తక్కువ కేలరీలు తినండి. మీరు మీ శరీరాన్ని కోల్పోయినప్పుడు, మీరు సర్వైవర్ ద్వీపంలో చిక్కుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఫలితం: మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది కాబట్టి మీరు సజీవంగా ఉండటానికి ఎలుకలను తినాల్సిన అవసరం లేదు.

అల్పాహారం దాటవేయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అల్పాహారం తినకపోవడం వలన మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు 5%తగ్గిపోతుంది-ఇది ఒక చిన్న క్షీణత, కానీ ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో 10-lb బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది.

[పేజ్ బ్రేక్]

బిగినర్స్ వర్కౌట్: షేప్లీ కండరాలను పొందండి

ఈ వ్యాయామాలు ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాన్ని సవాలు చేస్తాయి. కాబట్టి మీరు కేలరీలను కాల్చే కండరాలను వేగంగా నిర్మిస్తారు!

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామాల మధ్య 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు సార్లు చేయండి, మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ చివరి కొన్ని రెప్స్ సమయంలో ఎత్తడం కష్టంగా ఉండే బరువును ఉపయోగించండి.

స్క్వాట్: మోకాళ్లు మరియు తుంటి వద్ద వంగి, మీరు కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కాలిని చూసేలా చూసుకోండి. కుర్చీని తాకడానికి సిగ్గుపడటం ఆపండి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి.

ఊపిరితిత్తుల: మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో 2 నుండి 3 అడుగుల వెనక్కి వెళ్లండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ చీలమండపై నేరుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే ముందు, మీ కుడి పాదం తో నెట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

లాట్ పుల్‌డౌన్: మీ తలపై ఒక వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను మీ చేతులు దాదాపు నిటారుగా మరియు మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. బ్యాండ్ గట్టిగా ఉండాలి, కానీ గట్టిగా లాగకూడదు. మీ ఎడమ చేతిని వంచి, మీ మోచేతిని మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. నెమ్మదిగా విడుదల. మీ కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి. (చూడండి రికార్డు సమయంలో మీ బొడ్డును పేల్చండి వ్యాయామ బ్యాండ్‌లతో మరిన్ని కదలికల కోసం.)

ఛాతీ ప్రెస్: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోచేతులు ఎత్తి చూపే ఛాతి ఎత్తుకు పైన డంబెల్స్ పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను నేరుగా పైకి నొక్కండి, మీ చేతులను విస్తరించండి. నెమ్మదిగా తక్కువ.

కూర్చున్న వరుస: మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించి, వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా అది గట్టిగా ఉంటుంది, కానీ గట్టిగా లాగకూడదు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ చేతులను మీ పక్కటెముక వైపుకు లాగండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి మరియు వెనుకకు చూపించాలి. నెమ్మదిగా విడుదల.

వికర్ణ కర్ల్-అప్: నెమ్మదిగా మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్: భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, అరచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ ని నేరుగా పైకి నొక్కండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

కుర్చీ డిప్: మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోచేతులను వెనుకకు వంచి, సాధ్యమైనంత వరకు మీ బట్‌ను నేల వైపుకు తగ్గించండి. నెమ్మదిగా వెనక్కి నెట్టండి.

సమయం లేదు? మీ వ్యాయామం దాటవేయడానికి బదులుగా, కేవలం నాలుగు త్వరిత కదలికల్లోకి చొచ్చుకుపోండి. ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తాయి, పూర్తి దినచర్య కోసం మీకు సమయం లేనప్పుడు మీకు వేగవంతమైన జీవక్రియ ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది: స్క్వాట్స్, ఛాతీ ప్రెస్, కూర్చున్న వరుస మరియు వికర్ణ కర్ల్-అప్.

[పేజ్ బ్రేక్]

అధునాతన వ్యాయామం: పీఠభూమి నుండి పేలుడు

మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందలేదా? ఈ కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా ప్రతి ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక కదలికతో మొదలవుతుంది. అప్పుడు ఇది బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్ నుండి మల్టీమస్కిల్ వ్యాయామాలను జోడిస్తుంది. ఫలితం: మీ కండరాలు మరింత కష్టపడాలి మరియు మీరు మళ్లీ బరువు తగ్గించే మెరుగుదలలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.

మొదటి జతలో వ్యాయామం A యొక్క 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి, వెంటనే ఆ జంటలో B నుండి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తర్వాత తదుపరి వ్యాయామ జంటకు వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు సార్లు చేయండి, మధ్యలో ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

A. కూర్చున్న లెగ్ లిఫ్ట్: మీ తొడకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ దిగువ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. మీ కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

బి. స్క్వాట్: మోకాళ్లు మరియు తుంటి వద్ద వంగి, మీరు కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కాలిని చూసేలా చూసుకోండి. కుర్చీని తాకడానికి సిగ్గుపడటం ఆపండి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి.

ఎ. హామ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్: మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ కాలు 90 ° కోణంలో వంగే వరకు మీ పాదాన్ని మీ బట్ వైపుకు తీసుకురండి. మీ తుంటిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదం వంగండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. మీ కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

బి. ఊపిరితిత్తులు: మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో 2 నుండి 3 అడుగుల వెనక్కి వెళ్లండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ చీలమండపై నేరుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే ముందు, మీ కుడి పాదం తో నెట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

A. పుల్లోవర్: రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ ఛాతీ పైన పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచకుండా, సౌకర్యవంతంగా సాధ్యమైనంతవరకు మీ తలపై వెనుకకు తగ్గించండి. మీ వెనుక భాగాన్ని వంపు చేయవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

బి. లాట్ పుల్‌డౌన్: మీ తలపై ఒక వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను మీ చేతులు దాదాపు నిటారుగా మరియు మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. బ్యాండ్ గట్టిగా ఉండాలి, కానీ గట్టిగా లాగకూడదు. మీ ఎడమ చేతిని వంచి, మీ మోచేతిని మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. నెమ్మదిగా విడుదల. మీ కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి.

A. ఛాతీ ఫ్లై: మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి మీ ఛాతీ పైన డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను వైపులా నెమ్మదిగా తగ్గించండి, ఆపై వాటిని పైకి లేపండి.

B. ఛాతీ ప్రెస్: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోచేతులు ఎత్తి చూపే ఛాతి ఎత్తుకు పైన డంబెల్స్ పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను నేరుగా పైకి నొక్కండి, మీ చేతులను విస్తరించండి. నెమ్మదిగా తక్కువ.

ఎ. బైసెప్స్ కర్ల్: మీ వైపులా డంబెల్స్ పట్టుకొని, అరచేతులు ముందుకు చూస్తూ, నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి, తరువాత తగ్గించండి.

B. కూర్చున్న వరుస: మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించి, వ్యాయామ బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా అది గట్టిగా ఉంటుంది, కానీ గట్టిగా లాగకూడదు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ చేతులను మీ పక్కటెముక వైపుకు లాగండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి మరియు వెనుకకు చూపించాలి. నెమ్మదిగా విడుదల.

A. రివర్స్ కర్ల్: మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా మీ కాళ్లు మీ మధ్యభాగం మీదుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. మీ ఉదర కండరాలను నెమ్మదిగా కుదించండి, మీ తుంటిని నేల నుండి 2 నుండి 4 అంగుళాలు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా తక్కువ.

బి. వికర్ణ కర్ల్-అప్: నెమ్మదిగా మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి. నెమ్మదిగా తక్కువ. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా.

A. పార్శ్వ పెరుగుదల: మీ వైపులా డంబెల్స్ పట్టుకొని, నెమ్మదిగా వాటిని దాదాపు భుజం ఎత్తుకు ఎత్తండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. నెమ్మదిగా తక్కువ.

బి. ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్: భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, అరచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ ని నేరుగా పైకి నొక్కండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

A. ట్రైసెప్స్ కిక్ బ్యాక్: మీ ఎడమ చేతిని 90 ° కోణంలో వంచి, మీ మోచేయిని మీ వైపున ఉంచుకుని ఒక డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్‌ను వెనుకకు ఎత్తి, మీ చేతిని నిటారుగా ఉండే వరకు విస్తరించండి. మీ పై చేయి లేదా భుజం కదపవద్దు. నెమ్మదిగా తక్కువ. మీ కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి.

బి. చైర్ డిప్: మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోచేతులను వెనుకకు వంచి, సాధ్యమైనంత వరకు మీ బట్‌ను నేల వైపుకు తగ్గించండి. నెమ్మదిగా వెనక్కి నెట్టండి.

నివారణ నుండి మరిన్ని: అవార్డు గెలుచుకున్న బట్ మూవ్స్