రికార్డు సమయంలో మీ బొడ్డును పేల్చండి

మీ న్యూ ఇయర్ రిజల్యూషన్ ఇంజిన్‌కు కొద్దిగా రివైవింగ్ అవసరమైతే -లేదా మొత్తం జంప్ స్టార్ట్‌ను ఉపయోగించగలిగితే -మీరు సరైన కథనాన్ని ఆశ్రయించారు: కొవ్వు మరియు కరిగే అంగుళాలను కరిగించే ఈ టర్బోచార్జ్డ్ ప్లాన్‌తో మీరు నమ్మిన దానికంటే వేగంగా మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. - రోజుకు 30 నిమిషాల్లోపు. రహస్యం: 3-ఇన్ -1 టోనింగ్ కదలికలు డంబెల్‌లతో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను జత చేస్తాయి. ఈ కిల్లర్ కాంబో ప్రామాణిక సమస్య డంబెల్ వ్యాయామాల కంటే 3 రెట్లు వేగంగా బలాన్ని పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. కానీ మేము అక్కడ ఆగలేదు. మీ స్లిమ్-డౌన్ వేగవంతం చేయడానికి, మేము క్యాలరీ-టార్చింగ్ నడక విరామాలు మరియు నడుము-తెల్లగా తినే ప్రణాళికను జోడించాము. వారానికి కొన్ని సార్లు, మీరు బాగా ఇష్టపడే వ్యాయామం యొక్క 20 నుండి 30 నిమిషాల వరకు కూడా చేస్తారు.

ఈ విధానం పని చేస్తుందని మాకు తెలుసు ఎందుకంటే మేము 12 మంది నిజమైన మహిళలపై 2 నెలల పాటు పరీక్షించమని వ్యాయామ శాస్త్రవేత్తలను అడిగాము. వారు బలంగా మరియు మరింత ఆకారంలో ఉండటమే కాకుండా, 3 వారాలలో 6 పౌండ్ల వరకు మరియు కార్యక్రమం ముగిసే సమయానికి 11 పౌండ్ల వరకు కోల్పోయారు.

తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ బరువు తగ్గండి
మీ వ్యాయామ సమయాన్ని తగ్గించి ఇంకా మెరుగైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటున్నారా? నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించే వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా శక్తి వాకింగ్‌లు. ఇది మీ మైటోకాండ్రియా సంఖ్యను పెంచుతుంది, కణాలలో పవర్‌హౌస్‌లు కొవ్వును శక్తిగా మారుస్తాయి. ఫలితం: మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

మీ ఫ్యాట్-బ్లాస్ట్ ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్
మీ ప్రయత్న స్థాయిని 1 నుండి 10 స్కేల్‌పై అంచనా వేయండి: '1' మంచం మీద కూర్చొని ఉంది; '10' మీకు వీలైనంత వేగంగా దూసుకెళ్తోంది.

కార్యాచరణ సమయం ఎఫోర్ట్ లెవల్

వార్మ్-అప్ 5 నిమిషాలు 4-5

విరామాలు 19 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయం

కూల్-డౌన్ 2 నిమిషాలు 4-5

7-8 ప్రయత్న స్థాయిలో 1 నిమిషం తర్వాత 5-6 ప్రయత్న స్థాయిలో 1 నిమిషం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.

మొత్తం వ్యాయామ సమయం: 26 నిమిషాలు!

[హెడర్ = మీ ఫ్యాట్-బ్లాస్టింగ్ వర్కౌట్ ప్లాన్]

మీ ఫ్యాట్-బ్లాస్టింగ్ ప్లాన్

వారం 1
ట్రిపుల్-డ్యూటీ టోనర్‌లు 1 సెట్ (బ్యాండ్‌లు మాత్రమే), వారానికి 2 సార్లు
మీ ఎంపిక కార్డియో వారానికి 20 నిమిషాలు, 2 లేదా 3 సార్లు

వారాలు 2-3
ట్రిపుల్-డ్యూటీ టోనర్‌లు 2 లేదా 3 సెట్లు (బ్యాండ్లు మాత్రమే), వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు
మీ ఎంపిక కార్డియో 30 నిమిషాలు, వారానికి 2 సార్లు
కొవ్వు-బ్లాస్ట్ విరామాలు 26 నిమిషాలు, వారానికి 1 సమయం

4–5 వారాలు
ట్రిపుల్-డ్యూటీ టోనర్‌లు 2 లేదా 3 సెట్లు (బ్యాండ్లు మరియు డంబెల్స్), వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు
మీ ఎంపిక కార్డియో 30 నిమిషాలు, వారానికి 1 సమయం
కొవ్వు-బ్లాస్ట్ విరామాలు 26 నిమిషాలు, వారానికి 2 సార్లు

6-8 వారాలు
ట్రిపుల్-డ్యూటీ టోనర్‌లు 2 లేదా 3 సెట్లు, వారానికి 2 లేదా 3 సార్లు
మీ ఎంపిక కార్డియో 30 నిమిషాలు, వారానికి 1 సమయం (ఐచ్ఛికం)
కొవ్వు-బ్లాస్ట్ విరామాలు వారానికి 26 నిమిషాలు, 2 లేదా 3 సార్లు

కింది వాటిలో 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి ట్రిపుల్-డ్యూటీ టోనింగ్ కదలికలు 1 సెట్ పూర్తి చేయడానికి. మీరు కదలికలతో సౌకర్యంగా ఉన్న తర్వాత, వారానికి 3 సార్లు వరకు ప్రతి వ్యాయామానికి 2 లేదా 3 సెట్‌లకు పెంచడానికి పని చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, డంబెల్ బరువు మరియు బ్యాండ్ బలం యొక్క మిశ్రమ నిరోధకత ప్రారంభించడానికి 8 రెప్స్ పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు 12 రెప్స్ తర్వాత కొనసాగించవచ్చని మీకు అనిపించినప్పుడు, డంబెల్ బరువు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ బలం లేదా రెండింటిని పెంచుకోండి.

మీకు ఏమి కావాలి
లైట్-టు-మీడియం-వెయిట్ డంబెల్స్ (3 నుండి 8 పౌండ్లు) మరియు ఒక ఫ్లాట్ 5 నుండి 6-అడుగుల రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్. బ్యాండ్లు కావాలా? వాటిని spri.com లో కనుగొనండి.

[హెడర్ = మహిళల కోసం చేయి వ్యాయామాలు]

ఎడమ పాదం కింద బ్యాండ్‌తో నిలబడండి, ఎడమ చేతిలో ఫ్రీ ఎండ్ ప్లస్ 1 డంబెల్. ఎడమ మోచేతిని వంచి, చేతిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. పైకి నొక్కండి. మీ వెనుక ముంజేయికి దిగువ మోచేయిని వంచు. నిఠారుగా, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. అంటే 1 ప్రతినిధి. పూర్తి ప్రతినిధులు. 1 సెట్ కోసం ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.

2. తరలించు: ట్రిపుల్-డ్యూటీ చెస్ట్ ప్రెస్
లక్ష్యాలు: ఛాతీ, చేతులు

బెంచ్ మీద పడుకోండి (కాఫీ టేబుల్, స్టెప్ బెంచ్ లేదా ఫ్లోర్ కూడా పనిచేస్తుంది) ముఖం పైకి, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా, బ్యాండ్ కింద బ్యాండ్. ప్రతి చేతిలో 1 చివర బ్యాండ్ మరియు 1 డంబెల్, మోచేతులు వంగి మరియు ఛాతీ దగ్గర చేతులు పట్టుకోండి. చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి నొక్కండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

అడుగుల తుంటి వెడల్పుతో, రెండు పాదాల కింద బ్యాండ్ మధ్యలో, 1 వదులుగా ఉండే ముగింపు మరియు ప్రతి చేతిలో 1 డంబెల్, అరచేతులు వైపులా ఉంటాయి. మోకాళ్ళను వంచి, కుర్చీలో కూర్చొని ఉన్నట్లుగా, మోకాళ్లను కాలి వెనుక ఉంచి కిందకు దించాలి. ముంజేతులు పైకి వంగడానికి మోచేతులను వంచు, మణికట్టును తిప్పుతూ అరచేతులు ఛాతీకి ఎదురుగా ఉంటాయి. నిలబడటానికి మడమలను నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా చేతులు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీ కదలిక నుండి మరింత పొందండి: మీరు చతికిలబడినప్పుడు 1 లెగ్‌పై బ్యాలెన్స్ చేయండి, మీ స్టాండింగ్ ఫుట్ కింద బ్యాండ్ చేయండి. ప్రతి సెట్ తర్వాత నిలబడి ఉన్న పాదాన్ని మార్చండి .

[హెడర్ = ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు మరియు లోయర్-బాడీ టోనింగ్ కదలికలు]

భారీ ఫర్నిచర్ ముక్క కాలికి బ్యాండ్ కట్టండి. మీ ఎడమ వైపున లంగరు బ్యాండ్‌తో నిలబడండి. రెండు చేతుల్లో బ్యాండ్ చివరలను మరియు 1 డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. వికర్ణంగా వెనుకకు మరియు ఎడమవైపుకు కుడి పాదం వేసి, రెండు మోకాళ్లను 45 డిగ్రీల వరకు వంగినట్లుగా వంచు. కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, కుడి కాలును ఎడమ కాలికి సమాంతరంగా తీసుకురండి, తర్వాత మొండెంను కుడి వైపుకు తిప్పండి. 1 సెట్ కోసం ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.

చేతులు మరియు మోకాళ్లపై, భుజాల క్రింద మణికట్టు మరియు తుంటి క్రింద మోకాళ్లపై పొందండి. ఎడమ మడమ చుట్టూ బ్యాండ్ చుట్టి, ఎడమ మోకాలి వంకలో డంబెల్ ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో బ్యాండ్ యొక్క 1 చివరను పట్టుకోండి. కుడి పాదాన్ని వంచుతూ, ఎడమ మడమను పైకి మరియు వెనుకకు నొక్కండి. ప్రారంభించడానికి తక్కువ. పూర్తి ప్రతినిధులు. 1 సెట్ కోసం ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.

భారీ ఫర్నిచర్ ముక్క కాలికి బ్యాండ్ కట్టండి. లంగరు వేసిన బ్యాండ్ ముందు నేలపై తల వాల్చుకుని, మోకాళ్లు వంగి తిరిగి పడుకోండి. మోచేతులను వంచి, బ్యాండ్ యొక్క 1 చివరను, 1 డంబెల్‌తో పాటు, ప్రతి చేతిలో, 90 డిగ్రీల వంగి చేతులు తిరిగి పట్టుకోండి. పైకి క్రంచ్ చేయడానికి అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి. పైకి ఎత్తడం, బరువులు ముందుకు నొక్కడం, చేతులు నిఠారుగా ఉంచడం. నెమ్మదిగా శరీరాన్ని తగ్గించండి, తరువాత చేతులు.

[శీర్షిక = అబ్స్ వ్యాయామాలు]

అడుగులు అడ్డంగా, ఎడమ పాదం ముందు నిలబడండి. బ్యాండ్ మధ్యలో ఎడమ పాదం కింద ఉంచండి మరియు ప్రతి చేతిలో 1 డంబెల్‌తో పాటు బ్యాండ్ 1 చివరను పట్టుకోండి. మొండెం మరియు కుడి కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, ముందుకు నేరుగా మరియు కుడి కాలును వెనుకకు విస్తరించండి. అండర్ ఆర్మ్స్ వైపు బ్యాండ్ మరియు డంబెల్స్ లాగడానికి మోచేతులను వంచు. పూర్తి రెప్స్, కుడి కాలు ఎత్తి ఉంచడం. ప్రతి సెట్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి ఉన్న కాలు.

1 డంబెల్ మధ్యలో బ్యాండ్‌ను చాలాసార్లు చుట్టండి, ఆపై మిగిలిన బ్యాండ్‌ను చేతుల దూరంలో తొడల చుట్టూ కట్టండి. కుడి వైపున పడుకోండి, కాళ్లు పేర్చబడి, కుడి చేయి విస్తరించి, తల చేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంప్‌బెల్‌ను ఎడమ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ కాలిని పైకి లేపండి, నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల వరకు మొండెంను క్రంచ్ చేయండి. పూర్తి ప్రతినిధులు. 1 సెట్ కోసం ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి.

మీ ఫర్మ్-ఫాస్టర్ ఫుడ్ ఫార్ములా!
ఫలితాలను వేగవంతం చేయడానికి ఈ రోజువారీ మార్గదర్శకాల చుట్టూ మీ స్వంత భోజనాన్ని రూపొందించండి.

బ్రేక్ ఫాస్ట్
కనీసం 8 గ్రా ఫైబర్ మరియు 20 గ్రా ప్రోటీన్‌తో 300 కేలరీలు

లంచ్
కనీసం 8 గ్రా ఫైబర్ మరియు 20 గ్రా ప్రోటీన్‌తో 300 కేలరీలు

SNACK
కనీసం 2 గ్రా ఫైబర్ మరియు 15 గ్రా ప్రోటీన్‌తో 200 కేలరీలు

డిన్నర్
కనీసం 8 గ్రా ఫైబర్ మరియు 20 గ్రా ప్రోటీన్‌తో 400 కేలరీలు

SNACK
కనీసం 2 గ్రా ఫైబర్ మరియు 15 గ్రా ప్రోటీన్‌తో 200 కేలరీలు

నివారణ నుండి మరిన్ని: మీ వ్యాయామం కలపడానికి 7 మార్గాలు