క్రంచ్ అలసట కొన్ని కారణాల వల్ల నిజమైనది. ఒకటి: క్రంచెస్ మీ ఉదర కండరాలను వాటి పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా పని చేయడానికి ప్రోత్సహించదు. కాబట్టి మీరు రోజుకు వంద క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పటికీ, మీరు కోరుకున్నంత బలంగా ఉండకపోవడం పట్ల మీరు నిరాశ చెందవచ్చు.
మరియు రెండు: సరిగ్గా చేయనప్పుడు, క్రంచెస్ మీపై అనవసరంగా పన్ను విధిస్తున్నాయి మెడ మరియు వెనుక . చాలా మంది వ్యక్తులు తమ చేతులను వారి ముక్కు వెనుక ఉంచి, మెడను ఎత్తడానికి ఎబ్స్ నిమగ్నం చేయకుండా వంగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది మీ వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు దారి తీస్తుంది అనవసరమైన నొప్పులు మరియు నొప్పులు దీర్ఘకాలంలో.
అదృష్టవశాత్తూ, అనేక ఇతర ab వ్యాయామాలు సురక్షితమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి. మీరు వాటిని మిక్స్ చేసి, మ్యాచ్ చేసినప్పుడు, మీ వెన్నెముక మరియు మీ కటికి మద్దతు ఇచ్చే కండరాల సమూహం -మీ కోర్ యొక్క వివిధ పొరలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక దినచర్యను మీరు సృష్టించవచ్చు. బలమైన కోర్ కలిగి ఉండటం అంటే మీకు మంచి భంగిమ, ఎక్కువ సమతుల్యత మరియు తక్కువ కీళ్ల నొప్పి ఉంటుంది.
ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీ అబ్ దినచర్యను ఎలా మార్చాలో తెలియదా? చింతించకండి: సర్క్యూట్‌లను సృష్టించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని అత్యుత్తమ కోర్ కదలికలను మేము చుట్టుముట్టాము. ఈ జాబితా నుండి ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, ప్రతి వారం వాటిని మార్చండి మరియు మీ వ్యాయామాలు మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు సవాలుగా మారతాయి.
సామగ్రి : యోగ చాప, టవల్
ప్రతినిధులు మరియు సెట్లు : ప్రతి వ్యాయామానికి 10-20 రెప్స్ నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత రెప్స్ కోసం లక్ష్యం-ప్లాంక్ మరియు బోలు హోల్డ్‌లు తప్ప. 20 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు ఎక్కడైనా ఉంచండి. 3 సెట్ల వరకు జరుపుము.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : టవల్ పైకి చుట్టండి ( లేదా AbMat పట్టుకోండి ) మరియు మీ దిగువ వీపు కింద ఉంచండి. సీతాకోకచిలుక స్థితిలో మీ పాదాల అరికాళ్లు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా కూర్చోండి. మీ వీపును నేలపై పడుకుని ఉద్యమాన్ని ప్రారంభించండి. ఉచ్ఛ్వాసము. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ అబ్స్‌తో ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ పాదాలకు తాకి, పునరావృతం చేయండి.
ప్రో చిట్కాలు : మీ వెనుక వీపు కింద టవల్ ఉంచడం వలన మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఉంటుంది అలాగే మీ తుంటికి బదులుగా మీ అబ్స్ చాలా వరకు పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ప్రారంభంలో మీ అబ్స్‌ని మరింత పొడిగించిన స్థితిలో ఉంచుతుంది, ఇది వారి పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా వాటిని ఫ్లెక్స్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను మీ మొండెంతో లంబంగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. మీ నాభిని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి మరియు మీ తుంటిని నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల ఎత్తుకు ఎత్తండి. తుంటిని క్రిందికి దించి, కదలికను పునartప్రారంభించండి.
ప్రో చిట్కాలు : ఈ కదలికను కష్టతరం చేయడానికి, పండ్లు నేలను తాకకుండా ప్రతి ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపుపై ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్లు మీ తుంటికి నేరుగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. మీ అబ్స్‌ను బ్రేస్ చేయడం ద్వారా మీ దిగువ వీపును నేలకు జిగురు చేయండి. మీ వీపును నేలకు కనెక్ట్ చేస్తూ మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. మీరు సవాలు చేసే ఎత్తును కనుగొన్న తర్వాత మీ పాదాలను అంగుళం పెంచండి. మీ కాళ్లతో పైకి క్రిందికి చిన్న కిక్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు రెప్స్ పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
ప్రో చిట్కాలు : ఈ కదలిక యొక్క ప్రభావాలను పెంచడానికి అలాగే మీ దిగువ వీపును కాపాడటానికి ఆ దిగువ వీపును నేలకు జత చేయడం కీలకం. ఆ కనెక్షన్‌ను ఉంచడానికి మీ పాదాలను కొంచెం పైకి లేపడం మంచిది, కానీ వ్యాయామం ఇంకా సవాలుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీరు ఆ బొడ్డు బటన్‌ను నేలపై పడేసినట్లుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ అబ్స్‌ను పిండండి. మీ దిగువ వీపును నేలకు కనెక్ట్ చేస్తూ మీ కాళ్లను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీరు ఎడమ కాలును కుడి వైపున కత్తెర వేసినప్పుడు కుడి కాలిని ఎడమవైపు కత్తిరించండి. మీరు మీ ప్రతినిధులను పూర్తి చేసే వరకు నిరంతరం మారడం కొనసాగించండి.
ప్రో చిట్కాలు : మరోసారి, నిజంగా మీ దిగువ వీపును మైదానంతో నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది కఠినంగా ఉంటే, మీ కాళ్లను కొంచెం ఎత్తుకు ఎత్తండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా మీ వెనుకవైపు ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకువచ్చినప్పుడు కూర్చొని మీ మడమలను తాకండి. మీ కాళ్లు తిరిగి నేలకు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మరొక ప్రతినిధిని ప్రారంభించడానికి మళ్లీ కూర్చోండి.
ప్రో చిట్కాలు : ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా మార్చడానికి, మీరు తిరిగి కూర్చునే ముందు నేలను తాకకుండా మీ కాళ్లు మరియు మొండెం వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, కదలిక అంతటా మీ మోకాళ్లను వంగి ఉంచండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : పడుకుని, మీ తలపై నేరుగా మీ చేతులతో ప్రారంభించండి. పీల్చుకోండి మరియు మీ నాభిని నేల వైపుకు పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, కూర్చొని, మీ చేతులను కలుసుకునేందుకు మీ కాళ్లను పైకి లేపండి. దిగువకు మరియు పునరావృతం చేయండి.
ప్రో చిట్కాలు : ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటే, చిన్న సహాయం కోసం మీ ముంజేతులపై ఆధారపడండి. ఇక్కడ నుండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని 90 డిగ్రీల వరకు తీసుకురండి. మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ మొండెం నేలకు తగ్గించండి. అప్పుడు క్రంచ్ అప్ మరియు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: నేలపై ప్రారంభించండి, తల పైకప్పుకు ఎదురుగా, కాళ్లు నేరుగా ముందుకి. మీ దిగువ వీపును నేలకు అతుక్కొని మీ కోర్ని కలుపుకోండి. మీరు ఆ నిశ్చితార్థాన్ని కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఒక అడుగు దూరంలో ఎత్తండి. మీ పాదాలను పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి. ప్రతి పైకి క్రిందికి ఒక ప్రతినిధికి సమానం.
ప్రో చిట్కాలు : ఆ దిగువ వీపును నేలకు సంబంధంలో ఉంచు! మీరు దీన్ని చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే, మీరు ఆ కోర్ నిమగ్నమై ఉండే వరకు మీ పాదాలను కొంచెం ఎత్తుకు పెంచాల్సి ఉంటుంది.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ సిట్ ఎముకల పైన నేరుగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు క్రంచ్ అప్ మరియు మీ భుజాలను నేలపైకి తీసుకురండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వదలండి. మీ బ్రొటనవేళ్లు సీలింగ్ వైపు చూస్తూ మీ చేతులను మీ తుంటి వైపుకు పొడిగించండి. మీ దిగువ వీపును నేలకు నడపండి. ఇక్కడ నుండి, మీ కాళ్లను పైకప్పుకు నిఠారుగా చేయండి, ఆపై మీ చేతులను మీ చెవుల వైపుకు లాగండి. మీ వెనుకభాగం నేలతో సంబంధాన్ని కోల్పోయినట్లు అనిపించే వరకు మీ కాళ్లను నేలకి తగ్గించండి. మీరు ఆ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ తీపి ప్రదేశాన్ని కనుగొనడానికి మీ కాళ్లను కొద్దిగా ఎత్తండి. 20 సెకన్ల వరకు ఒక నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. శ్వాస తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోండి!
ప్రో చిట్కాలు: ఈ కదలిక చాలా కఠినంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లు వంగి మరియు భుజాలు నేల నుండి ఎత్తి ఉంచినా సరే. మీరు ఈ స్థితిలో బలంగా మారినప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వాటిని నేలకి దగ్గరగా ఉంచడానికి పని చేయవచ్చు. కీ ఆ దిగువ వీపును నేలపై చదునుగా ఉంచడం. మీ స్వీట్ స్పాట్ ఎక్కడ ఉందో మీరు కనుగొన్న తర్వాత, మీరు పొజిషన్‌లోకి రావడం గురించి అంతగా ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : సైడ్ ప్లాంక్ హోల్డ్ కోసం మీ కుడి ముంజేయిపై మిమ్మల్ని మీరు ఆసరా చేసుకోండి. అప్పుడు మీ కుడి తుంటిని నేలకు తగ్గించండి. మళ్లీ ఎత్తడానికి మీ అబ్స్‌ని బ్రేస్ చేయండి. మీకు కావలసిన రెప్స్ పూర్తి చేయండి మరియు మరొక వైపు అదే చేయండి.
ప్రో చిట్కాలు: మీ తుంటి ఎముకలు ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చబడి ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీరు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగడం లేదు. నేలపై మోచేయి నేరుగా భుజం కింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఎదుటి చేతిని తుంటి మీద లేదా నేరుగా గాలిలో ఉంచవచ్చు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ కాళ్లు సీలింగ్ వైపు చూస్తూ మీ వెనుకవైపు ప్రారంభించండి. క్రంచ్ అప్ మరియు మీ కాలిని తాకాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. క్రిందికి క్రిందికి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
ప్రో చిట్కా : దీని కోసం మీరు మీ కాలి వేళ్లను తాకలేకపోయినా ఫర్వాలేదు. మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ గట్టిగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ కడుపు మీద పడుకోండి, ఆపై మీ ముంజేతులు మరియు కాలిపైకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ చెవులకు దూరంగా మీ భుజాలను గీయండి. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌ను పిండండి మరియు మీ తుంటి, మెడ మరియు వెన్నెముకను ఒక సరళ రేఖలో ఉంచండి. 20 సెకన్ల నుండి నిమిషం వరకు ఎక్కడికైనా పట్టుకోవడం లక్ష్యం. మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
ప్రో చిట్కా : ఆ తుంటిని సీలింగ్ వైపుకు ఎగరడం మానుకోండి. దీన్ని నిర్వహించడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లను నేలకి దించి ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ మణికట్టు నేరుగా మీ భుజాలపై ఉండే వరకు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను పైకి తీసుకురండి. మీ కాళ్లు మీ తుంటి మీద ఉండే వరకు పైకి తీసుకురండి. కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొట్టను నేలకు పిండండి. కదలికను ప్రారంభించడానికి, మీ కుడి కాలు మరియు మీ ఎడమ చేతిని నేల వైపుకు వదలండి. రీసెట్ చేయడానికి వాటిని సీలింగ్ వైపు తిరిగి పైకి లాగండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతిని నేలకి తగ్గించండి. పని చేయని కాలు మరియు చేయి ఎల్లప్పుడూ సీలింగ్ వైపు చూపేలా ఉంచండి. ప్రతి వైపు అదే మొత్తంలో రెప్స్ చేయండి.
ప్రో చిట్కా : ఈ కదలికకు కొంచెం సమన్వయం అవసరం, కాబట్టి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వేరుచేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, కదలికను తగ్గించండి. మీరు ఏ కాలు మరియు చేయి తగ్గించుకుంటున్నారో మరియు గాలిలో ఉండాల్సిన అవసరం గురించి ఆలోచించండి. ఈ జాబితాలోని ఇతర కదలికల మాదిరిగానే, మీ దిగువ వీపును భూమికి కనెక్ట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు వంపు తిరిగినట్లు అనిపిస్తే, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను తక్కువగా వదలకండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపును నేలకు ఆనించి, మీ కాళ్లు పూర్తిగా నిలువుగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. పైకప్పు వైపు క్రంచ్ చేయండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. మరొక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి పునరావృతం చేయండి.
ప్రో చిట్కా : ఈ క్రంచ్ చాలా బాగుంది ఎందుకంటే ఇది వెన్నెముకపై ఎక్కువ టార్క్ పెట్టదు. మీ మెడపై ఒత్తిడిని నివారించడానికి, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళకు మీ తల వంకరగా ప్రయత్నించవద్దు. బదులుగా పైకప్పు వైపు చూడండి మరియు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ముంజేయి ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీరు కదలికను ప్రారంభించే ముందు, మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ తుంటి గాలిలోకి పైకి లేవని నిర్ధారించుకోండి. మీ బట్ మరియు మీ అబ్స్‌ను పిండి వేయండి. అప్పుడు మీ కటిని ఎడమ వైపుకు, తరువాత కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీకు కావలసిన రెప్ స్కీమ్ ఏమైనప్పటికీ, మీరు ప్రతి వైపు ఒకే మొత్తాన్ని అమలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
ప్రో చిట్కా : మీరు ప్లాంక్ రోల్‌ను ప్రారంభించే ముందు పీల్చుకోండి మరియు మీ హిప్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు భూమికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు మీ వాలులను (మీ సైడ్ అబ్స్) బిగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల వరకు తీసుకురండి. మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వైపుకు మరియు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి ఎత్తండి. మీరు ఎంచుకున్న రెప్స్ మొత్తానికి రీసెట్ చేయండి మరియు రిపీట్ చేయండి.
ప్రో చిట్కా : ఇది వెన్నెముకపై ఎక్కువ అలసట లేకుండా లోతైన అబ్ కండరాలను నిమగ్నం చేసే మరొక గొప్ప క్రంచ్ వైవిధ్యం. మీ తలని మోకాళ్ల వైపుకు లాగడం మానుకోండి. బదులుగా, మీ మెడను సురక్షితంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ఉంచడానికి భుజాలను ఎత్తండి.
