మీ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి 10 ఉత్తమ సాగతీతలు, శిక్షకుల ప్రకారం

మీరు నొప్పులతో వ్యవహరిస్తున్నప్పుడు మరియు, తరచుగా, బలహీనపరిచే పుండ్లు నడుము నొప్పి , మీరు చేయాలనుకుంటున్నది మంచం మీద ఉండడానికి మంచి అవకాశం ఉంది. కానీ పరిశోధన బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయిక చేయడం మరియు వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు సాగదీయడం వల్ల నడుము నొప్పిని నివారించడానికి మరియు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

సున్నితమైన సాగతీత గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు బాధలో ఉన్నప్పుడు ఇది సాధ్యమవుతుంది -మరియు తరచుగా వేగవంతమైన ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది, అని చెప్పారు జామీ కాస్టెల్లో , వద్ద ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్ ప్రితికిన్ దీర్ఘాయువు కేంద్రం + స్పా , తదుపరిసారి వెన్నునొప్పి వచ్చినప్పుడు ఈ ఐదు స్ట్రెచ్‌లను ఎవరు సిఫార్సు చేస్తారు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఐ

• ప్రతి సాగదీయడాన్ని కనీసం 10 సెకన్లు మరియు ప్రాధాన్యంగా 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. నొప్పిని తగ్గించే ప్రయోజనాలు మీరు ఈ స్ట్రెచ్‌లను ఎక్కువసేపు పట్టుకుంటే పెరుగుతుంది.
• కదలికల ద్వారా హడావిడిగా కాకుండా, మెత్తగాపాడిన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయాలని మరియు విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణకు ఈ సాగతీత సమయాన్ని ఉపయోగించాలని కోస్టెల్లో సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
• శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు! ఇది వెర్రిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ శ్వాసను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టడం వలన మీకు ఏవైనా అసౌకర్యం కలిగేలా చేస్తుంది.

1. పిల్లల భంగిమ

ఈ సాధారణ యోగా భంగిమ తక్కువ వెనుక కండరాలను మెల్లగా సాగదీస్తుంది, మీకు నొప్పి ఉంటే సంకోచించే అవకాశం ఉంది.

పిల్లల భంగిమ ఎలా చేయాలి: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాపి, మీ అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మీ మడమల వైపుకు కూర్చోబెట్టండి, మీ చేతులు మరింత విస్తరించి మీ ముందు గోడకు చేరుకున్నప్పుడు మీ తల మరియు ఛాతీని క్రిందికి వదలండి. ఈ సాగతీత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ బొడ్డు కింద ఒక దిండును ఉంచండి, మీరు కొంచెం పైకి దూకుతారు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల సాగతీతను తగ్గించండి. ఈ భంగిమను 20 నుండి 30 సెకన్లు లేదా ఎక్కువసేపు ఉంచండి.

2. పిల్లి/ఆవు సాగదీయడం

ఈ డైనమిక్ కదలిక తక్కువ-వెనుక కండరాలను రెండు దిశల్లో కదిలిస్తుంది మరియు సంకోచించిన కండరాలను పొడిగించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి పిల్లల భంగిమను నిర్మిస్తుంది.

పిల్లి/ఆవు సాగదీయడం ఎలా: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ఉంచండి. ఈ స్థితిలో మీ వెన్నెముక భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య మీ మధ్య-వెనుకభాగాన్ని సాగదీయండి-పిల్లి దాని వెనుకవైపు గుండ్రంగా ఎలా సాగుతుందో అదే విధంగా ఉంటుంది. ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ నడుమును క్రిందికి వదలనివ్వండి, మీరు మీ వీపును మెల్లగా వంచి, మరో ఐదు సెకన్ల పాటు ఇక్కడ పట్టుకోండి. ఈ కదలికలను 30 సెకన్లు లేదా ఎక్కువసేపు పునరావృతం చేయండి.

3. సుపీన్ ట్విస్ట్

ఈ సాగదీయడం మీ నడుము వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి మాత్రమే కాకుండా మీ గ్లూట్‌లకు కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది మీరు నడుము నొప్పిని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు బిగుతుగా ఉంటుంది, చివరికి మరింత నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

సుపీన్ ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి: మీ వీపుపై మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా పెట్టుకుని ప్రారంభించండి. 'T' స్థానంలో మీ చేతులను పక్కకు చాచండి. మీరు రెండు మోకాళ్లను మెల్లగా ఒక వైపుకు తిప్పినప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచండి. ఇక్కడ 20 నుండి 30 సెకన్లు ఉండండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను మధ్యకు తిప్పండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. సాగతీత మీకు చాలా ఎక్కువ అయితే, మీరు ప్రతి వైపు తిరిగేటప్పుడు మీ మోకాళ్ల కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పట్ల స్టాక్ ఉంచండి.

4. మోకాలి నుండి చెస్ట్ స్ట్రెచ్

ఈ జాబితాలోని ఇతర స్ట్రెచ్‌ల మాదిరిగానే, ఈ భంగిమ తక్కువ వెనుక కండరాలను తగ్గిస్తుంది.

మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగదీయడం ఎలా: మీ వీపుపై మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా పెట్టుకుని ప్రారంభించండి. మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల వెనుక లేదా మీ మోకాళ్ల చివరల క్రింద విశ్రాంతి తీసుకురండి. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను లాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించి రెండు మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపు తీసుకురండి. ఇక్కడ 20 నుండి 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ నడుముని మసాజ్ చేయడంలో సహాయపడటానికి మీ తుంటిని పక్కకి మరియు పైకి క్రిందికి ఊపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. కటి వంపు

మీరు నడుము నొప్పితో బాధపడుతున్నప్పుడు, మీ కటి ప్రాంతం మొత్తం కదలకుండా ఉన్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు. ఈ ప్రాంతానికి కొంత కదలికను శాంతముగా తిరిగి తీసుకురావడానికి ఈ సాగతీత మీకు సహాయపడుతుంది.

కటి వంపు ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై నిటారుగా పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తక్కువ వీపును తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి (అంటే మీరు మీ చేతి పైభాగాన్ని మీ వీపు కింద ఉంచితే మీ వెనుక వీపులో కొంచెం వక్రతను అనుభవించాలి). మీ ప్రధాన కండరాలను సక్రియం చేయండి మరియు మీ కటిని కొద్దిగా పైకి వంచడం ద్వారా మీ వెనుక వీపును నేలపై చదును చేయండి. 12 నుండి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6. సుపైన్ ఫిగర్ 4 స్ట్రెచ్

ఈ క్లాసిక్ యోగా భంగిమ మీ నడుముని మసాజ్ చేయడానికి ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది కాబట్టి తుంటిని తెరవడానికి సహాయపడుతుంది. 'ఈ భంగిమ బాహ్య గ్లూట్‌లను, అలాగే మీ పిరిఫార్మిస్‌ని విస్తరిస్తుంది, ఈ రెండూ గట్టి వెనుకభాగానికి దోహదం చేస్తాయి' అని చెప్పారు హిల్లరీ రైట్ , Y7 బోధకుడు మరియు నిరంతర విద్య డైరెక్టర్.

సుపీన్ ఫిగర్ 4 స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి: యోగా చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు మోకాళ్లు వంగి, కాళ్లు నేలపై వేయాలి. మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, మీ కుడి పాదాన్ని వంచు మరియు మీ కుడి చీలమండను మీ ఎడమ తొడ మీదుగా దాటండి. ఇది తగినంత ఉంటే ఇక్కడ ఉండండి, లేదా తీవ్రతను పెంచడానికి మీ ఎడమ మోకాలిని లోపలికి లాగండి మరియు మీ ఎడమ తొడ వెనుక పట్టుకోండి. 10 నుండి 15 శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపుకు మారండి.

7. హ్యాండ్-టు-బిగ్ బొటనవేలు సాగదీయడం (సుప్త పదంగుస్థాసనం)

'బిగుతుగా ఉండే హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అడిక్టర్స్, అనగా మీ లోపలి తొడలు, గట్టి వెనుక వీపుకి దోహదం చేస్తాయి' అని రైట్ వివరిస్తాడు. ఈ భంగిమ ఈ కండరాలను వదులు చేయడం ద్వారా విషయాలను విస్తరిస్తుంది.

చేతి నుండి పెద్ద బొటనవేలు వరకు సాగదీయడం ఎలా: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి కాలును మీ ముఖం వైపు పైకి లేపండి.

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎంత గట్టిగా అనిపిస్తున్నాయో దాన్ని బట్టి మీ చేతులను మీ తొడ లేదా దూడ వెనుక కలుపుకోండి. మీ వ్యతిరేక కాలును చురుకుగా ఉంచండి మరియు మీ వ్యతిరేక తుంటిని గ్రౌన్దేడ్ చేయండి. మీ తల మరియు భుజాలు నేలపై ఉండాలి. 10 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. ఇప్పుడు, మీ ఎదురుగా ఉన్న తుంటిని గ్రౌండింగ్‌లో ఉంచుతూ, మీ కుడి కాలును కుడి వైపుకు క్రిందికి దించనివ్వండి. వ్యతిరేక తుంటిని పైకి ఎత్తకుండా, వీలైనంత వరకు కుడి కాలును మాత్రమే పక్కకు తగ్గించండి.

8. ఆవు-ముఖ భంగిమ (గోముఖాసనం)

ఈ భంగిమ మీ బాహ్య గ్లూట్‌లను విస్తరిస్తుంది, ఇది వారు నడుము నొప్పిని కలిగిస్తాయి, అవి గట్టిగా ఉంటాయి, రైట్ చెప్పారు.

ఆవు ముఖ భంగిమ ఎలా చేయాలి: కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ ఎడమ మడమను మీ కుడి గ్లూట్ వైపుకు తీసుకురండి, మీ ఎడమ మోకాలి మీ ముందు నేరుగా చూపుతుంది. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలిని మీ ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి, మీ మోకాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి పేర్చండి, తద్వారా అవి రెండూ నేరుగా ఎదురుగా ఉంటాయి. అవి ఒకదానిపై ఒకటి నేరుగా పేర్చకపోతే సరి. మీ పాదాలు మీకు ఇరువైపులా ఉండాలి, కాలి వేళ్లు మీ వెనుకవైపు చూపుతాయి. ఎత్తుగా కూర్చోవడం ద్వారా మీ వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి లేదా తీవ్రతను పెంచడానికి కొంచెం ముందుకు వంగండి.

9. వంతెన భంగిమ

'మీ సాక్రమ్ చుట్టూ మృదుత్వం చేయడం వల్ల వెనుక వీపు చుట్టూ కొంత ఉద్రిక్తత విడుదలవుతుంది మరియు సిట్ ఎముకల ద్వారా పొడిగించడం మీ దిగువ భాగాన్ని యాక్టివేట్ చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ , ఇది మీ తక్కువ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది, నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది, 'రైట్ చెప్పారు.

వంతెన భంగిమను ఎలా చేయాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, యోగా చాప మీద రెండు పాదాలను నాటండి. మీ పాదాలు తుంటి వెడల్పు కాకుండా మీ మడమలను మీ గ్లూట్‌లకు దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తుంటిని ఎత్తడానికి మీ పాదాలలోకి నొక్కండి. ఇక్కడ నుండి మీ సాక్రమ్ చుట్టూ మెత్తబడటానికి ప్రయత్నించండి, మరియు మీ సిట్ ఎముకలను మీ మోకాళ్ల వైపు పొడిగించండి. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

10. ముంజేయి ప్లాంక్

ప్లాంక్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం మీ కోర్‌ను సక్రియం చేస్తుందని రైట్ చెప్పారు, ఇది మీ చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ వెనుకభాగం నుండి కొంత ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ముంజేయి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి: పుష్-అప్ స్థానం ఎగువ నుండి, మీ ముంజేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉన్న చాపపైకి వదలండి. మీ భుజాలు ఎలా ఉన్నాయో బట్టి మీరు మీ చేతులను ఇంటర్‌లేస్ చేయవచ్చు లేదా ముంజేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా తీసుకురావచ్చు. మడమల ద్వారా తన్నండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ మార్గం ఒక నిమిషం వరకు పని చేయండి.

మీరు ఇప్పుడే చదివినది నచ్చిందా? మీరు మా పత్రికను ఇష్టపడతారు! వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి. ఆపిల్ న్యూస్ డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా ఒక విషయం మిస్ అవ్వకండి