ప్రపంచంలోని ఆరోగ్యకరమైన మహిళలు ప్రతిరోజూ తినే 50 ఆహారాలు

పురుషులకు కొన్ని వ్యాధులకు మహిళలు మరింత హాని కలిగించే అనేక ప్రమాద కారకాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకి, గుండె వ్యాధి యుఎస్‌లో మహిళల మరణానికి ప్రధాన కారణం, 2017 లో 299,578 మంది మహిళలు మరణించారు వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు (CDC) .

అదృష్టవశాత్తూ, ఈ తీవ్రమైన వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు మిమ్మల్ని రక్షించడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి రోగనిరోధక వ్యవస్థ , మరియు ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా. ఈ సూపర్‌ఫుడ్‌లు గొప్పగా గొప్పగా చెప్పుకునే హక్కులను క్లెయిమ్ చేస్తాయి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం , జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడం, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడం మరియు నిర్వహించడం ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టు . మీరు ఇప్పటికే ఈ ఆహారాలలో ఎక్కువ భాగం తింటుంటే, మీకు మంచిది, కానీ మీరు వాటిని తగ్గించుకుంటే, మీ కిరాణా బండిని లోడ్ చేసే సమయం వచ్చింది.

పెరుగు పొందడానికి ఒక గొప్ప మార్గం కాల్షియం , మరియు ఇది రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది ప్రోబయోటిక్స్ . కానీ తదుపరిసారి మీరు పెరుగు నడవను కొట్టినప్పుడు, గ్రీకు రకాన్ని ఎంచుకోండి. సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే, ఇది రెండు రెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ (మరియు 40 ఏళ్లు పైబడిన 25% మంది మహిళలు తగినంతగా పొందలేరు).

ప్రయత్నించు: ఆపిల్ క్రిస్ప్ స్మూతీ

గుడ్డు సొనలు టన్నుల కొద్దీ అవసరమైన కానీ కష్టతరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో కోలిన్, తక్కువ రేట్లతో ముడిపడి ఉంటుంది రొమ్ము క్యాన్సర్ . ఒక పెద్ద గుడ్డు సరఫరా మీ రోజువారీ అవసరంలో 27% యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో పాటు మాక్యులర్ డిజెనరేషన్ మరియు కంటిశుక్లాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. బోనస్: మీకు 6 గ్రాముల కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.

ప్రయత్నించు: పాలకూర మరియు మేక చీజ్ ఎగ్ మఫిన్స్

సాల్మన్ ధనవంతుడు విటమిన్ డి మూలం మరియు మీరు కనుగొనగల ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి - గుండె జబ్బులను నివారించడం నుండి మీ చర్మాన్ని మృదువుగా చేయడం మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచడం వరకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది మహిళలు ఈ ప్రోత్సాహకాలను పొందడం లేదు ఎందుకంటే వారికి లోపం ఉంది. ఒమేగా -3 లు జీర్ణక్రియ రేటును కూడా నెమ్మదిస్తాయి, ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు రోజంతా తక్కువ కేలరీలు తింటారు.

ప్రయత్నించు: క్వినోవాతో తేనె-మసాలా సాల్మన్

అవును, పాలు శరీరానికి మేలు చేస్తాయి: అధ్యయనాలు కాల్షియం కేవలం ఎముక బూస్టర్ మాత్రమే కాదు, కొవ్వు పోరాట యోధుడు కూడా అని తేలింది. టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నుండి ఇటీవలి పరిశోధనలో తక్కువ కేలరీలు, కాల్షియం అధికంగా ఉండే స్థూలకాయం ఉన్నవారు కనీసం తినే వారి కంటే 70 శాతం ఎక్కువ బరువు తగ్గినట్లు కనుగొన్నారు.

పాలు కూడా మంచి మూలం విటమిన్ డి , ఇది మీ శరీరాన్ని కాల్షియం గ్రహించడానికి అనుమతిస్తుంది. తగినంత D స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవని, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను దూరం చేస్తాయని, వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయని మరియు నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది డిప్రెషన్ .

బీన్స్ కంటే ఖచ్చితమైన ఆహారాన్ని ఊహించడం కష్టం. ఒక వండిన కప్పు 17 గ్రాముల ఫైబర్‌ని అందిస్తుంది. వారు ప్రోటీన్ మరియు డజన్ల కొద్దీ కీలక పోషకాలతో కూడా లోడ్ చేయబడ్డారు, ఇందులో చాలా మంది మహిళలు తక్కువగా ఉంటారు -కాల్షియం, పొటాషియం , మరియు మెగ్నీషియం . అధ్యయనాలు బీన్స్‌ను గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి అధిక రక్త పోటు , మరియు రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్లు. మీ అల్మారాలు అన్ని రకాలుగా నిల్వ చేయండి: నలుపు, తెలుపు, మూత్రపిండాలు, కొవ్వు రహిత రిఫ్రిడ్ మొదలైనవి.

ప్రయత్నించు: కన్నెల్లిని మరియు కిడ్నీ బీన్స్‌తో కూరగాయల మిరపకాయ

లీన్ గొడ్డు మాంసం యొక్క ఉత్తమ శోషణ వనరులలో ఒకటి ఇనుము ఉంది. (చాలా తక్కువ ఇనుము కారణం కావచ్చు రక్తహీనత .) రోజుకు ఒక ounన్స్ బీఫ్‌ని జోడించడం వల్ల ఇతర వనరుల నుండి ఇనుమును పీల్చుకునే శరీర సామర్థ్యంలో పెద్ద వ్యత్యాసం ఏర్పడుతుందని డేవిస్‌లోని USDA-ARS వెస్ట్రన్ హ్యూమన్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ పరిశోధకుడు మేరీ జె. క్రెట్స్చ్ చెప్పారు. , CA

గొడ్డు మాంసం కూడా పుష్కలంగా ప్యాక్ చేస్తుంది జింక్ మరియు బి విటమిన్లు, మీ శరీరాన్ని ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి. మీకు వీలైతే, గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం మీద చిందులు వేయండి. ధాన్యం తినిపించిన గొడ్డు మాంసంతో పోలిస్తే, ఇది విటమిన్ E యొక్క రెట్టింపు సాంద్రతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మెదడును పెంచే శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇందులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

ప్రయత్నించు: బీన్స్ మరియు బ్రోకలినీతో షీట్ పాన్ స్టీక్

ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే: రోజూ 1.5 cesన్సుల చెట్ల గింజలు తినడం వల్ల మీ గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని USDA పరిశోధకులు అంటున్నారు. వాల్‌నట్స్‌లో ఒమేగా -3 లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అయితే హాజెల్ నట్స్‌లో అర్జినైన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఒక cupన్స్ బాదం పప్పులో ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ ఉన్నంత గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి. గింజలలో అధిక కేలరీలు ఉన్నందున మితంగా ఉండటం ముఖ్యం. మీ ఫ్రిజ్‌లో తరిగిన గింజల కూజాను ఉంచండి మరియు తృణధాన్యాలు, సలాడ్లు, కదిలించు-ఫ్రైలు లేదా పెరుగు మీద ఒక టేబుల్ స్పూన్ చల్లుకోండి.

ప్రయత్నించు: టెయిల్‌గేట్ పార్టీ నట్ మిక్స్

ఈ 21-రోజుల బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక మీ జీవక్రియను రీసెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సంపూర్ణ సంతులనం (అవును, పిండి పదార్థాలు!), ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో గణనీయమైన భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రముఖ పోషకాహార నిపుణుడు సారా మిర్కిన్, R.D.N. ద్వారా రూపొందించబడింది మీ ప్లేట్ నింపండి, బరువు తగ్గండి మీకు అల్ట్రా-సింపుల్ మీల్-బిల్డింగ్ ఫార్ములా, రుచికరమైన వంటకాలు, షాపింగ్ జాబితాలు మరియు మరిన్ని అందిస్తుంది.

టోఫు, సోయ్ మిల్క్ మరియు ఎడమామె వంటి సోయా ఆధారిత ఆహారాలు, కొవ్వు మాంసాలు మరియు చీజ్‌లను భర్తీ చేసినప్పుడు గుండె జబ్బుతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి, సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం. సోయాలో గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు, మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన విటమిన్లు కూడా ఉన్నాయి. కానీ వెజ్జీ ప్యాటీలు లేదా చిప్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల కంటే సోయా ఫుడ్స్‌తో అంటుకోండి. మరియు, సోయా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మానుకోండి, ఇందులో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అధికంగా మరియు ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి.

ప్రయత్నించు: మొక్కజొన్న, మామిడి మరియు ఎడమామె సలాడ్

ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది వోట్స్ 10 సంవత్సరాల క్రితం గుండె జబ్బులను తగ్గించే సీల్‌తో మొదటిసారి స్టాంప్ చేసినప్పుడు FDA అనుకున్నదానికన్నా ఆరోగ్యకరమైనవి. పరిశోధన ప్రకారం, వారు మీ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. ఫిన్నిష్ పరిశోధకులు 10 సంవత్సరాల కాలంలో 4,316 మంది పురుషులు మరియు మహిళలను ట్రాక్ చేసినప్పుడు, అత్యధిక శాతం తృణధాన్యాలు తినే వ్యక్తులు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే అవకాశం 61 శాతం తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు.

ప్రయత్నించు: ఆపిల్ వోట్మీల్ మఫిన్స్

ఫ్లాక్స్ సీడ్ అనేది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన మొక్క మూలం. మీ ఆహారంలో అవిసె గింజలను జోడించడం వల్ల గుండె జబ్బుల అభివృద్ధిని 46 శాతం తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది ఎర్ర రక్త కణాలు కలిసి ఉండకుండా మరియు ధమనులను నిరోధించే గడ్డలను ఏర్పరుస్తుంది. మీ తృణధాన్యాలు, సలాడ్ లేదా పెరుగు మీద రోజుకు ఒకటి నుండి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల అవిసె గింజలు చల్లుకోండి. ముందుగా గ్రౌండ్‌లో కొనండి మరియు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.

ఆలివ్ ఆయిల్ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ (MUFAs) తో నిండి ఉంటుంది, ఇది 'చెడు' LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి 'మంచి' HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇందులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది క్యాన్సర్ మరియు అల్జీమర్స్ వంటి ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అత్యంత యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు రుచి కోసం అదనపు పచ్చి నూనెల కోసం చూడండి. వేయించడానికి ముందు కూరగాయలపై చిన్న మొత్తంలో చినుకులు వేయండి; డ్రెస్సింగ్ మరియు మెరీనాడ్స్‌లో వేయించడానికి లేదా కదిలించడానికి మరియు వెన్న లేదా వనస్పతి పొరకు బదులుగా డిన్నర్‌లో బ్రెడ్‌ని రుచి చూడటానికి దీనిని ఉపయోగించండి.

ప్రయత్నించు: కాల్చిన హాలిబట్ కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో

ఈ మృదువైన, వెన్న పండ్లు MUFA లకే కాకుండా ఇతర కీలక పోషకాలకు కూడా గొప్ప మూలం. 'అవోకాడోలు కరిగే ఫైబర్, విటమిన్ ఇ, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం వంటి గుండె-రక్షిత సమ్మేళనాలతో నిండి ఉంటాయి' అని రచయిత్రి ఎలిజబెత్ సోమర్ చెప్పారు. ఒక మహిళ యొక్క ఆహారాన్ని గందరగోళపరిచే 10 అలవాట్లు . కానీ అవి కేలరీలు అధికంగా ఉన్నందున, మీ భాగం పరిమాణాలను తప్పకుండా చూడండి. జున్ను లేదా మాయో వంటి మరొక అధిక కొవ్వు ఆహారం లేదా మసాలా దినుసుల స్థానంలో అవోకాడో ఉపయోగించండి.

ప్రయత్నించు: అవోకాడో మరియు స్వీట్ గ్రేప్ టమోటాలతో సాల్మన్ సలాడ్

బ్రోకలీ, క్యాబేజీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి కేవలం నాలుగు వారపు కూరగాయలను 28 సంవత్సరాల పాటు అధ్యయనం చేసిన 6,100 మందిలో 26 శాతం వరకు ఏదైనా వ్యాధి నుండి చనిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించారు. వ్యాధులతో పోరాడే గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం, మీ పాత వెజ్జీ స్టీమర్‌ను విప్ చేయండి. బ్రోకలీని ఆవిరి చేయడం వలన క్రూసిఫరస్ కూరగాయలలో క్రియాశీల సమ్మేళనం, సల్ఫోరాఫేన్ గరిష్ట మొత్తాన్ని తేలికగా విడుదల చేస్తుంది.

ప్రయత్నించు: ఆరెంజ్‌తో కాల్చిన బ్రోకలీ

మేము మీకు పొపాయ్ జోక్స్ తప్పిస్తాము, కానీ పాలకూరలో తీవ్రమైన ఆరోగ్య కండరాలు ఉన్నాయి. ఒక విషయం ఏమిటంటే, ఇది లుటిన్ యొక్క గొప్ప మూలం. అంధత్వానికి ప్రధాన కారణమైన వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ డీజెనరేషన్ నుండి కాపాడటమే కాకుండా, లూటిన్ ధమనుల గోడలను కొలెస్ట్రాల్ నుండి స్పష్టంగా ఉంచడం ద్వారా గుండెపోటును నిరోధించవచ్చు. పాలకూరలో ఐరన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శక్తి కోసం మీ కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నిరోధించే ఫోలేట్ అనే బి విటమిన్.

ప్రయత్నించు: పాలకూర బార్లీ సలాడ్

టమోటాలు లైకోపీన్ యొక్క మా అత్యంత సాధారణ మూలం, గుండె జబ్బులు మరియు రొమ్ము క్యాన్సర్ నుండి రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్. టమోటాలతో ఉన్న ఏకైక సమస్య ఏమిటంటే మనం వాటిని సాధారణంగా చక్కెరతో కూడిన జార్డ్ పాస్తా సాస్ రూపంలో లేదా శాండ్‌విచ్‌లో సన్నని ముక్కలుగా తింటాము. ఆరోగ్యకరమైన సైడ్ డిష్ కోసం, క్వార్టర్ ప్లం టమోటాలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, వెల్లుల్లి పొడి, ఉప్పు మరియు మిరియాలతో కోటు వేయండి. 400 ° F ఓవెన్‌లో 20 నిమిషాలు కాల్చి, చికెన్‌తో సర్వ్ చేయండి.

ప్రయత్నించు: ఉడికించిన చెర్రీ టమోటాలు మరియు వైట్ బీన్స్

పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి విటమిన్ ఎ -కళ్ళు, చర్మం మరియు మన శ్వాసకోశ, మూత్ర మరియు పేగు మార్గాలను రక్షించే మరియు నిర్వహించే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం బీటా కెరోటిన్ కలిగిన ఆహారాల నుండి, మీ శరీరం విటమిన్‌గా మారుతుంది. బీటా కెరోటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో క్యారెట్లు, స్క్వాష్, కాలే మరియు కాంతలూప్ ఉన్నాయి, కానీ తీపి బంగాళాదుంపలు చాలా మధ్య ఉన్నాయి. ఈ స్వీట్ స్పుడ్స్‌లో సగం కప్పు వడ్డిస్తే 130 కేలరీలు మాత్రమే లభిస్తాయి, కానీ విటమిన్ డివిలో 80 శాతం

ప్రయత్నించు: వనిల్లాతో దాల్చినచెక్క తీపి బంగాళాదుంపలు

వెల్లుల్లి రుచికి అవసరమైనది మరియు దాని స్వంత ఆరోగ్య సూపర్ స్టార్. ఉల్లిపాయ బంధువు అల్లిసిన్‌తో సహా 70 కంటే ఎక్కువ క్రియాశీల ఫైటోకెమికల్స్ కలిగి ఉంది, అధ్యయనాలు అధిక రక్తపోటును 30 పాయింట్ల వరకు తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అల్లిసిన్ ఇన్ఫెక్షన్ మరియు బ్యాక్టీరియాతో కూడా పోరాడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన వెల్లుల్లికి కీ: లవంగాలను చూర్ణం చేయండి మరియు వాటిని వేడి చేయడానికి ముందు 30 నిమిషాల వరకు నిలబడనివ్వండి, ఇది గుండెను కాపాడే సమ్మేళనాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు సంరక్షిస్తుంది.

సిట్రస్ పండ్లు అన్ని క్రెడిట్ పొందుతాయి విటమిన్ సి , కానీ ఎర్ర మిరియాలు నిజానికి ఉత్తమ మూలం. విటమిన్ సి చర్మం మరియు రోగనిరోధక శక్తి ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందింది. తగినంత విటమిన్ సి పొందడం వలన మీరు దానిని పట్టుకోకుండా నిరోధించలేరు చల్లని లేదా ఫ్లూ, అధ్యయనాలు మీరు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయని చూపుతున్నాయి.

ప్రయత్నించు: పుట్టగొడుగులు మరియు కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు కలిగిన బల్గర్

మీరు పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తుల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, అత్తి పండ్లను గుర్తుకు తెచ్చుకోలేరు, కానీ ఆరు తాజా అత్తి పండ్లలో 891 మిల్లీగ్రాముల రక్తపోటు-తగ్గించే ఖనిజం ఉందని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు, మీ రోజువారీ అవసరంలో దాదాపు 20 శాతం-గురించి ఒక పెద్ద అరటిపండులో మీరు కనుగొన్నదానిని రెట్టింపు చేయండి. కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ పండ్ల వనరులలో ఫిగ్స్ కూడా ఒకటి, ప్రతి సేవకు దాదాపుగా (ఆరు అత్తి పండ్లు) 1/2 కప్పు కొవ్వు రహిత పాలు. పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, వోట్ మీల్ లేదా గ్రీన్ సలాడ్లను కోసి, జోడించడం ద్వారా సర్వ్ చేయండి.

ప్రయత్నించు: స్టఫ్డ్ ఫిగ్స్

బ్లూబెర్రీస్ చాలా శక్తివంతమైన వయస్సు-ధిక్కరించే ఆహారంగా ఉండవచ్చు-అవి యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో నిండిపోయాయి. పరిశోధనలో బ్లూబెర్రీస్ అధికంగా ఉండే ఆహారం జ్ఞాపకశక్తిని తగ్గిస్తుంది, నివారించవచ్చు మూత్ర మార్గము అంటువ్యాధులు , మరియు కంటి ఒత్తిడిని ఉపశమనం చేస్తుంది. గరిష్ట ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం రోజుకు 1/2 కప్పు బ్లూబెర్రీలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి, ఫాయెట్‌విల్లేలోని అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఫుడ్ సైన్స్ అనుబంధ ప్రొఫెసర్ రోనాల్డ్ ప్రియర్, పీహెచ్‌డీని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది చాలా మంది అమెరికన్లు ఒక రోజులో పొందే యాంటీఆక్సిడెంట్‌ల రెట్టింపు మొత్తాన్ని అందిస్తుంది.

ప్రయత్నించు: బ్లూబెర్రీలతో కాల్చిన పీచెస్

ఒక పెద్ద ఆసియా పియర్‌లో 10 గ్రాముల కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే శక్తి ఉంది ఫైబర్ , మీ రోజువారీ అవసరంలో దాదాపు 40 శాతం. బోస్టన్ పాలకూర, నలిగిన మేక చీజ్, వాల్‌నట్స్ మరియు మాండరిన్ ఆరెంజ్‌ల సలాడ్‌గా ముక్కలుగా చేసి సర్వ్ చేయండి. లేదా డెజర్ట్‌గా చేయండి: ఒక కప్పు వైట్ వైన్, ఒక టీస్పూన్ తేనె, ఒక టీస్పూన్ తురిమిన తాజా అల్లం, మరియు బేరిని కవర్ చేయడానికి తగినంత నీరు కలిపి ఒక సాస్‌పాన్‌లో ఒలిచిన మరియు కోరిన బేరిని జోడించండి. 40 నిమిషాలు లేదా బేరి మృదువైనంత వరకు మూతపెట్టి ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.

లో ప్రచురించబడిన ఒక ఫ్రెంచ్ అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ ద్రాక్షలో లభించే మొత్తం కంటే దాదాపు 15 శాతం ఎక్కువ పండ్లలో గుండె ఆరోగ్యకరమైన పాలీఫెనాల్స్ రెండవ స్థానంలో లీచీ ఉందని కనుగొన్నారు. కాండం క్రింద ఉన్న బయటి పొరను ఒలిచి లేదా పగలగొట్టి సర్వ్ చేయండి. నల్ల పిట్ తొలగించడానికి కత్తి ఉపయోగించండి. సహజంగా తీపి రుచిని జోడించడానికి చికెన్ కబాబ్‌లపై స్టైర్-ఫ్రైస్ లేదా స్కేవర్ జోడించండి.

మీరు తినాల్సిన ఆరోగ్యకరమైన పండ్లలో ఒకటి మీరు ఇప్పటికే ఉన్నది: ఆపిల్. దాదాపు 20 ఏళ్లుగా 34,000 మంది మహిళల ఆరోగ్య అలవాట్లను పరిశీలిస్తున్న అయోవా మహిళల ఆరోగ్య అధ్యయనం, గుండె జబ్బుల నుండి మరణించే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మూడు ఆహారాలలో (పియర్స్ మరియు రెడ్ వైన్‌తో పాటు) ఆపిల్‌ని ఒకటిగా పేర్కొంది. రుతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలలో.

ప్రయత్నించు: ట్యూనా మరియు క్యారెట్ సలాడ్ శాండ్‌విచ్‌లు

దక్షిణ అమెరికాకు చెందిన ఈ ఉష్ణమండల పండు చర్మానికి వైద్యం చేసే విటమిన్ సికి అద్భుతమైన మూలం, మీ ఆర్‌డిఎలో 250 శాతం వడ్డిస్తారు. ఒక కప్పు జామలో మీడియం ఆరెంజ్ (377 మిల్లీగ్రాములు వర్సెస్ 83 మిల్లీగ్రాములు) కంటే దాదాపు 5 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ సి ఉంటుంది - ఇది మీ రోజువారీ అవసరానికి ఐదు రెట్లు ఎక్కువ. జామ రుచికరమైన ఫ్రూట్ స్మూతీని తయారు చేస్తుంది: 1/2 అరటిపండు, 1/2 పండిన జామ, కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలు, 1/2 కప్పు తియ్యని సోయా పాలు మరియు కొన్ని ఐస్ క్యూబ్స్ కలపండి. వీటిని రుచికరంగా చూడండి స్మూతీస్ వంటకాలు .

డార్క్ చాక్లెట్ ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో (మిల్క్ చాక్లెట్‌లో కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ) నిండి ఉంటుంది, ఇవి రక్త ప్లేట్‌లెట్స్‌ని అతుక్కోకుండా చేస్తాయి మరియు మీ ధమనులను కూడా అన్‌లాగ్ చేయవచ్చు. 70 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోకోతో డార్క్ చాక్లెట్ కోసం వెళ్లండి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల డార్క్ చాక్లెట్ చిప్స్ తాజా బెర్రీలతో మధ్యాహ్నం స్నాక్ లేదా డిన్నర్ తర్వాత డెజర్ట్‌గా మీ క్యాలరీ బడ్జెట్‌ను తగ్గించకుండా గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలతో నిండిన దానిమ్మపండు చాలాకాలంగా గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యం రెండింటికీ ముడిపడి ఉంది. ఒక అధ్యయనంలో దానిమ్మ పాలీఫెనాల్స్ మీ ధమనుల విస్తరణకు మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు గట్టిపడకుండా నిరోధించడానికి సంకోచించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనంలో అదే యాంటీఆక్సిడెంట్లు అల్జీమర్స్ వ్యాధికి దారితీసే వాపును నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, పండ్ల విత్తనాలు మరియు కొన్ని పిత్‌లను తినండి.

ప్రయత్నించు: దానిమ్మ సలాడ్

మంచి పాత అరటిపండ్లు లోడ్ చేయబడ్డాయి పొటాషియం —మీ రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థను గరిష్ట సామర్థ్యంతో పనిచేసేలా చేస్తుంది. పొటాషియం స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. కానీ మీరు చాలా మంది మహిళలలాగే ఉంటే, మీ శరీరానికి అవసరమైన సగం పొటాషియం మాత్రమే మీరు తీసుకుంటున్నారు. మీ అరటిపండు 450 మిల్లీగ్రాములు ప్యాక్ చేస్తుంది -మీ రోజువారీ పొటాషియం టార్గెట్‌లో దాదాపు 10 శాతం - అలాగే మీ జీర్ణవ్యవస్థ సజావుగా సాగడానికి ఫైబర్.

ప్రయత్నించు: కాల్చిన అరటి శాండ్‌విచ్‌లు

ఎముక బలోపేతం నుండి మెగ్నీషియం రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే B6 కు, శనగ వెన్నలో మీ శరీరానికి అవసరమైన అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. దీనిలోని అధిక ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని గంటల తరబడి నిండుగా ఉంచుతుంది, మరియు వేరుశెనగ వెన్న కూడా మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులకి మంచి మూలం -ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు మధుమేహాన్ని దూరం చేస్తుంది. చక్కెర కలపని తియ్యని రకాన్ని ఎంచుకున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ప్రయత్నించు: వేరుశెనగ సాస్‌తో ఆసియా చికెన్ మీట్‌బాల్స్

వాపు-పోరాట యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన, పాప్‌కార్న్ కేవలం 100 శాతం ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యం మాత్రమే, అంటే మీ రోజువారీ ధాన్యం లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఉత్తమ స్నాక్స్‌లో ఇది ఒకటి. ఏకైక హెచ్చరిక: ముందుగా బ్యాగ్ చేయబడిన, మైక్రోవేవ్ చేయగల రకాలు కేలరీలు మరియు రసాయనాలతో నిండి ఉంటాయి. వార్నిష్ చేయని కెర్నలు కొనండి మరియు స్టవ్ టాప్ పాపర్‌లో వాటిని మీరే పాప్ చేయండి. ఆలివ్ లేదా ట్రఫుల్ నూనెలు వెన్నకు రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.

తరువాత22 జీవక్రియను పెంచే ఆహారాలు