వైద్యులు ప్రకారం, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను సహజంగా తగ్గించడానికి 15 ఉత్తమ ఆహారాలు

నీ దగ్గర వుందా అధిక కొలెస్ట్రాల్ ? నీవు వొంటరివి కాదు. సమస్య కొందరిని ప్రభావితం చేస్తుంది 93 మిలియన్లు సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం అమెరికన్లు మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉన్నారు గుండె వ్యాధి కు మధుమేహం .

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మీ కణాలలో కనిపించే ఒక మైనపు, కొవ్వు పదార్ధం. మీ కాలేయం దానిని సహజంగా చేస్తుంది, కానీ ఇది మాంసం మరియు పాడి వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపిస్తుంది. మీ శరీరం పనిచేయడానికి కొంత కొలెస్ట్రాల్ అవసరం, కానీ మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ పొందడం-ఇది చాలా కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల సంభవించవచ్చు-ఇది ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడుతుంది, దారి తీయవచ్చు ప్రమాదకరమైన రక్త ప్రవాహ అడ్డంకులకు.

అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఒక ప్రధాన ప్రమాద కారకం గుండెపోటు , స్ట్రోకులు, మరియు పేలవమైన ప్రసరణ, చెప్పారు ఒమర్ అలీ, M.D., F.A.C.C. , మిచిగాన్ లోని ARK మెడికల్ సెంటర్‌లో బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ ఇంటర్వెన్షనల్ కార్డియాలజిస్ట్. మీరు LDL (లేదా చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ని మీకు వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయాలి, HDL (లేదా మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌తో భర్తీ చేయండి.

నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం, ధమనులలో పెరుగుదల మరియు అడ్డంకి వెనుక ప్రధాన అపరాధి LDL కొలెస్ట్రాల్ NIH ), అయితే HDL వాస్తవానికి LDL ను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను ఒక డెసిలిటర్ రక్తానికి మిల్లీగ్రాములలో కొలుస్తారు, దీనిని mg/dL అని సంక్షిప్తీకరించారు. ఆదర్శవంతంగా, NIH ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ సంఖ్యలు ఇలా ఉంటాయి:

20 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు:

• మొత్తం కొలెస్ట్రాల్: 125 నుండి 200 mg/dL
• LDL కొలెస్ట్రాల్: 100 mg/dL కంటే తక్కువ
• HDL కొలెస్ట్రాల్: 50 mg/dL లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

20 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు:

• మొత్తం కొలెస్ట్రాల్: 125 నుండి 200 mg/dL
• LDL కొలెస్ట్రాల్: 100 mg/dL కంటే తక్కువ
• HDL కొలెస్ట్రాల్: 40 mg/dL లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

స్టాటిన్స్ వంటి మందులు ఆరోగ్యకరమైన స్థాయికి చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి, అయితే చాలామంది నిపుణులు ముందుగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులను ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా వారి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవాలని నేను ఎల్లప్పుడూ ప్రజలకు సలహా ఇస్తాను జెన్నిఫర్ హేతే, M.D. , న్యూయార్క్-ప్రెస్బిటేరియన్ వద్ద కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్ కోసం మహిళా సెంటర్ కో-డైరెక్టర్.

మందులు లేకుండా మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం సాధ్యమే, కానీ దీనికి కొంత పని పడుతుంది. అత్యంత ప్రయోజనకరమైన మార్పులలో ఒకటి మరింత చురుకుగా ఉండటం. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించడం చాలా అవసరం మధ్యస్తంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం వారానికి నాలుగు సార్లు, హేతే చెప్పారు. మీరు మితమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు, నడవడం ఇష్టం , రోజుకు 15 నుండి 20 నిమిషాల పాటు, అక్కడ నుండి నిర్మించడం. (మరియు మీరు ధూమపానం చేస్తే, మీరు వీలైనంత త్వరగా ఆపడానికి ప్రయత్నించాలి.)

పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం కూడా కీలకం. అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలు-వేయించిన ఆహారాలు, చక్కెర డెజర్ట్‌లు మరియు కొవ్వు మాంసాలు వంటివి తగ్గించడం ఒక ప్రారంభం, కానీ మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఛార్జీలను కూడా మీరు ఎక్కువగా తినాలి. యొక్క అభిమానులు మధ్యధరా ఆహారం సంతోషించాలి; దాని స్టేపుల్స్‌లో సహజంగా LDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు దానిని మీ సిస్టమ్ నుండి చురుకుగా తొలగించగలదు. ఇక్కడ, మీ కిరాణా జాబితాకు జోడించడానికి మీరు ఉత్తమ ఎంపికలను కనుగొంటారు.

తృణధాన్యాలు

ప్రతిరోజూ 5 నుండి 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ (ఓట్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలలో లభిస్తుంది) పొందడం వలన LDL కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. నేషనల్ లిపిడ్ అసోసియేషన్ . మీరు ఫైబర్‌ని నెమ్మదిగా జీర్ణం చేయడం వలన, అది రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ని బంధించి, దానిని శరీరం నుండి తీసివేయగలదని డాక్టర్ హేతే వివరించారు. వండిన ఓట్స్ అగ్ర మూలం, అందించడం 2 గ్రాములు సగం కప్పు సర్వీంగ్‌కు కరిగే ఫైబర్.

ప్రయత్నించు : ఇవి ఆపిల్ వోట్మీల్ మఫిన్లు సగం వడ్డించే ఓట్స్-కానీ ఒక్కొక్కటి 225 కేలరీలు మాత్రమే.

కొవ్వు చేప

సాల్మోన్, మాకేరెల్, ట్యూనా, ట్రౌట్ లేదా హెర్రింగ్ వంటి వారానికి కనీసం రెండు 3.5 ounన్సుల కొవ్వు చేపలను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ . సీఫుడ్‌లో ఉండే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి-రక్తంలో కనిపించే కొలెస్ట్రాల్ లాంటి కొవ్వు రకం మీ ధమనులు గట్టి లేదా మందంగా మారడానికి కారణమవుతుంది.

ప్రయత్నించు : కాల్చిన సాల్మన్, ఆర్టిచోకెస్ మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలు ఒకే షీట్ పాన్ మీద కేవలం 30 నిమిషాల్లో కలిసిపోతాయి.

నట్స్

పరిశోధన వాల్‌నట్స్ మరియు బాదం వంటి చెట్ల గింజలను రెగ్యులర్‌గా తీసుకోవడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు తక్కువ స్థాయిలో ఉంటాయి. దీనికి కారణం అవి అసంతృప్త కొవ్వులు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్, విటమిన్ ఇ మరియు మొక్కల స్టెరాల్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మీదే చూడండి భాగం పరిమాణం , గింజల్లో అధిక కేలరీలు ఉంటాయి కాబట్టి.

ప్రయత్నించు : ఈ బ్లూబెర్రీ పార్ఫైట్‌లో వాల్‌నట్స్, బాదం మరియు పెకాన్స్, అలాగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఓట్స్ ఉన్నాయి.

గ్రీన్ టీ

కు అధ్యయనం 40,000 కంటే ఎక్కువ మంది జపనీస్ పెద్దలు ఐదు కప్పుల కంటే ఎక్కువ తాగినట్లు కనుగొన్నారు గ్రీన్ టీ అరుదుగా జీర్ణించుకునే వ్యక్తులతో పోలిస్తే రోజూ గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్‌తో మరణించడానికి 26% తక్కువ. నిపుణులు అనుమానిస్తున్నారు ఎందుకంటే బ్రూలో కాటెచిన్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఫ్లేవనాయిడ్ల కుటుంబం కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తి మరియు శోషణను అడ్డుకోగలదు.

ప్రయత్నించు : దీన్ని నేరుగా తాగండి, దానిని a లో వేయండి స్మూతీ , లేదా ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌కు ఇష్టమైన విప్డ్ మాచా టీని ప్రయత్నించండి.

కూరగాయలు

చిక్కుడు గింజలు (బీన్స్, వేరుశెనగ, కాయధాన్యాలు మరియు బఠానీలతో సహా) రోజూ అర కప్పు వడ్డించడం వల్ల మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను కేవలం ఆరు వారాల్లో సగటున 5% తగ్గించవచ్చు. 2014 మెటా-విశ్లేషణ 26 అధ్యయనాలు. వోట్స్ లాగా, బీన్స్ కరిగే ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి, ఇవి రక్తప్రవాహంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తుడిచివేస్తాయి, డాక్టర్ అలీ వివరించారు.

ప్రయత్నించు : చిక్కుళ్ళు ప్రాథమికంగా ఏదైనా రుచికరమైన వంటకంతో సరిపోతాయి మరియు కొన్ని తీపి పదార్థాలు కూడా ఉంటాయి. దీనితో ప్రారంభించండి మండుతున్న నల్ల బీన్ సూప్ మరియు అరుగుల మరియు చిక్పీ సలాడ్.

విత్తనాలు

తృణధాన్యాలు వలె, విత్తనాలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని బంధించి, శరీరం నుండి బయటకు నెట్టివేస్తుంది. చియా విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలు, ముఖ్యంగా, మీ ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది; అవి ప్రతిదానిపై చల్లడం సులభం మరియు ఇటీవల చూపబడ్డాయి పరిశోధన LDL కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి మరియు కూడా శరీరం నుండి కొవ్వును బయటకు పంపడానికి సహాయపడండి . ఈ విత్తనాలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి పోషక వనరుల అరుదైన మూలం.

ప్రయత్నించు : తీపి మరియు నింపే అల్పాహారం కోసం ఈ కొబ్బరి చియా పుడ్డింగ్ చేయండి.

డార్క్ చాక్లెట్

విందులు కూడా మీకు మంచిది కాదని ఎవరు చెప్పారు? A లో బ్రిటిష్ అధ్యయనం , ఒక కోకో పానీయాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు ఒక నెల పాటు సిప్ చేసిన పాల్గొనేవారు తమ LDL ని తగ్గించి, వారి HDL ని పెంచారు. ఇది బహుశా అధిక స్థాయిలో ఫ్లేవనాయిడ్స్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ఎఫెక్ట్ ఉన్న కాంపౌండ్స్ వల్ల కావచ్చు. 70% డార్క్ చాక్లెట్ లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ అంటుకోండి -ఇందులో పాల పదార్థాల కంటే ఎక్కువ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు తక్కువ చక్కెర ఉంటుంది.

ప్రయత్నించు : స్టాక్ అప్ డార్క్ చాక్లెట్ బార్లు లేదా ఈ పండు మరియు గింజ నాణేలను సృష్టించండి.

స్ట్రాబెర్రీలు

ఆహ్లాదకరమైన డెజర్ట్‌ల గురించి చెప్పాలంటే, స్ట్రాబెర్రీలు కూడా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఎ 2014 అధ్యయనం పండు యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం తక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌తో ముడిపడి ఉందని చూపించింది, బహుశా దాని అధిక స్థాయి పాలీఫెనాల్‌లకు కృతజ్ఞతలు, LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను ధమనులు మంట లేదా అడ్డుకోకుండా నిరోధించే మొక్కలలో కనిపించే సమ్మేళనాలు. తెలుసుకొనుట, స్ట్రాబెర్రీలు కొంచెం తియ్యగా రుచి చూడండి.

ప్రయత్నించు : మనమందరం చాక్లెట్‌తో ఇష్టపడతాము లేదా ఒక స్మూతీలో , అయితే కాప్రీస్ పాస్తా లేదా టర్కీ పానినిలో ఎలా ఉంటుంది?

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

దాదాపు సీఫుడ్ మరియు తృణధాన్యాల కలయిక వలె, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు నిజానికి కరిగే ఫైబర్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు రెండింటికి గొప్ప మూలం, ఈ రెండూ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు కూడా ఉన్నాయి చూపబడింది ఇతర వాస్కులర్ వ్యాధుల సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, అంటే అవి మీ ధమనులను రక్షించడంలో డబుల్ డ్యూటీని లాగుతాయి.

ప్రయత్నించు : ఓవెన్‌లో ఆవాలు మెరిసే మొలకలను కాల్చండి లేదా నిమ్మ మరియు పదునైన చీజ్‌తో రిఫ్రెష్ సలాడ్ కోసం షేవ్ చేయండి.

కుసుంభ నూనె

ఈ తటస్థ, అధిక-వేడి నూనెలో ఫైటోస్టెరాల్స్, కొలెస్ట్రాల్-నిరోధించే మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను 14%వరకు తగ్గిస్తాయి, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ . నిజానికి, కుసుమ నూనెను క్రమం తప్పకుండా వినియోగించడం ముడిపడి ఉంది దానితో పోలిస్తే మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ ఆలివ్ నూనె , ఇది మంచి వంట నూనెగా మారుతుంది.

ప్రయత్నించు : ఈ థాయ్ టర్కీ పాలకూర కప్పుల మాదిరిగా మీరు మరొక నూనెను ఉపయోగించే చోట కుసుమ నూనెను ఉపయోగించండి.

కాలే

ఆకు ఆకుపచ్చ (కొల్లార్డ్ మరియు ఆవపిండి వంటి దాయాదులతో పాటు) పిత్త ఆమ్లంతో బంధించబడుతుందని తేలింది. కాలేయం మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, డాక్టర్ అలీ చెప్పారు. అతిపెద్ద ప్రయోజనం కోసం, ముడి వాటి కంటే తేలికగా వండిన ఆకుకూరలను ఎంచుకోండి; స్టీమింగ్, ప్రత్యేకించి, పిత్త యాసిడ్ బైండింగ్ పెంచడానికి కనిపిస్తుంది, పరిశోధన చూపిస్తుంది .

ప్రయత్నించు : ఒక ఆకుకూర మరియు పర్మేసన్ సలాడ్‌లో ఆకుకూరలు వేయండి లేదా వాటిని హృదయపూర్వకంగా, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కాలే మరియు చిక్‌పీ సూప్‌గా మార్చండి.

అవోకాడో

వాటి ఫైబర్ మరియు మోనో అసంతృప్త కొవ్వుకు ధన్యవాదాలు, అవోకాడోలు మీ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను 18 పాయింట్లు, మీ ఎల్‌డిఎల్ 16 పాయింట్లు మరియు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ 27 పాయింట్లు తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. 2015 మెటా-విశ్లేషణ . సంతృప్త కొవ్వుతో ఆహారాన్ని భర్తీ చేయడానికి వెన్న పండును ఉపయోగించడం కీ - ఉదాహరణకు శాండ్విచ్‌లో మయో కోసం ముక్కలు చేసిన అవోకాడోను మార్చుకోండి.

ప్రయత్నించు: స్మోకీ గ్వాకామోల్ చేయండి, తరిగిన సలాడ్ , లేదా క్రీము చాక్లెట్ మౌస్.

యాపిల్స్

రోజుకు ఒక ఆపిల్ నిజంగా (గుండె) డాక్టర్‌ని దూరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది; యాపిల్స్ పెక్టిన్, ఫైబర్ రకం యొక్క ఉత్తమ వనరులు అది చూపబడింది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి. అవి ధమనులను స్పష్టంగా ఉంచడానికి పనిచేసే అన్ని ముఖ్యమైన పాలీఫెనాల్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయి. చర్మాన్ని తొక్కవద్దు, ఎందుకంటే అక్కడే ఎక్కువ పోషకాలు ఉన్నాయి.

ప్రయత్నించు : ఈ ఆరోగ్యకరమైన కాల్చిన గ్రానోలా ఆపిల్‌లతో ప్రాసెస్ చేసిన డెజర్ట్‌లను శాశ్వతంగా వదిలివేయండి.

ఎరుపు వైన్

మధ్యధరా ఆహారంలో ప్రధానమైన రెడ్ వైన్ సహాయపడుతుందని తేలింది పెంచండి HDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు తగ్గుతాయి గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలు. అయితే మోడరేషన్ అనేది ఆట పేరు; రోజుకి ఒక గ్లాస్ ఈ అధ్యయనాలు తాగాలని సూచిస్తున్నాయి, ఎందుకంటే మద్యం ఎక్కువగా ఉంటుంది దాని స్వంత సమస్యలను పుష్కలంగా కలిగిస్తాయి . మీరు ఇప్పటికే మునిగిపోవాలని ప్లాన్ చేస్తే, ప్రతి సిప్‌ని ఆస్వాదించండి!

ప్రయత్నించు : మేము సూచించవచ్చు ఒక సీసా (లేదా పెట్టె ) రెడ్ వైన్?

టమోటాలు

మీరు టమోటా అంటున్నారు, మేము తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ అని చెప్తాము. పండ్లు లైకోపీన్ అధికంగా ఉంటుంది, LDL ఆక్సీకరణం చెందకుండా నిరోధించే సమ్మేళనం (మీ ఆరోగ్యానికి మరింత హానికరం). అధ్యయనాలు దానిని చూపించాయి టమోటాలు మరియు టమాటో రసం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది -మరియు అంతకంటే ఎక్కువ పొందడం 25 మి.గ్రా ఒక రోజులో లైకోపీన్ LDL స్థాయిలను 10%వరకు తగ్గించింది.

ప్రయత్నించు : ఈ సాధారణ సలాడ్ టమోటా, అవోకాడో, సాల్మన్, మరియు కాయలు.

ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.