ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి, బలంగా ఉండటానికి మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన మార్గాలలో ఒకటి చాలా ఆశ్చర్యకరంగా సులభం, పసిబిడ్డ కూడా దీన్ని చేయగలడు. మీరు చేయాల్సిందల్లా ఒక పాదాన్ని మరొకటి ముందు ఉంచడం. నడక ఎల్లప్పుడూ కార్డియోకి నా ప్రధాన మూలం, మరియు నేను గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు తప్ప, నా జీవితమంతా నేను అదే బరువుతో ఉన్నాను! ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు చెప్పారు డెనిస్ ఆస్టిన్ .
ఆదర్శంగా, రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు స్ట్రట్ చేయడం అనేది మెలినా బి. జంపోలిస్, MD, రచయిత డిమాండ్ డైట్ మీద డాక్టర్ . మరియు మీరు నిర్ణయించుకున్నా మీ స్నీకర్లను లేస్ చేయండి మరియు పనికి నడవండి, స్నేహితుడితో జతకట్టండి లేదా హైకింగ్ క్లబ్‌లో చేరండి, పరిశోధన చూపిస్తుంది వాకింగ్ నుండి ప్రతిదీ చేయవచ్చు మీ రక్తపోటును తగ్గించండి మరియు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మీ చేయడానికి మెదడు పదునుగా ఉంటుంది మరియు మీ హృదయం సంతోషంగా ఉంది .
నడవడం ఇష్టమా? అక్టోబర్ 2, 2021 న ప్రివెన్షన్ వర్చువల్ వాక్‌లో చేరండి! ఉచిత కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు మీకు కావలసిన చోట మీ 5K చేయండి. మేము మీతో నడవడానికి ఎదురు చూస్తున్నాము!
నడవడం చాలా సులభం, దాదాపు ఏదైనా సామర్థ్యం ఉన్న వ్యక్తి దీన్ని చేయగలడు. ప్లస్ ఇది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడం నుండి మీ జీవక్రియను పెంచడం వరకు మీ కీళ్ళు, కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడం వరకు అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది -ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం మరియు కొద్దిగా 'నాకు సమయం ఆనందించండి,' ఆస్టిన్ చెప్పారు. మీరు కేవలం ఒక అరగంట పాటు నడవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు ఇంకా ఏమి ఆశించవచ్చు - ఇది ఒక మ్యూజిక్ ఆల్బమ్ వినడానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది! - వారంలోని చాలా రోజులు.
1. నడక మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఒక గ్లాసు వైన్ లేదా ఒక చదరపు (లేదా మూడు) డార్క్ చాక్లెట్ కఠినమైన రోజు అంచుని మొద్దుబారవచ్చు-కానీ నడకకు వెళ్లడం సున్నా కేలరీల వ్యూహం, ఇది అదే ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది, డాక్టర్ జంపోలిస్ చెప్పారు. నిజానికి, పరిశోధన చూపిస్తుంది కేవలం 10 నిమిషాల నడక మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది. మీరు షికారు చేస్తే ప్రభావం మరింతగా విస్తరించవచ్చు కొంత పచ్చదనం ద్వారా .
రెగ్యులర్ వాకింగ్ వాస్తవానికి మీ నాడీ వ్యవస్థను చాలా మార్పు చేస్తుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది, తద్వారా మీరు కోపం మరియు శత్రుత్వం తగ్గుతారు, ప్రత్యేకించి మీరు షికారు చేస్తున్నప్పుడు కొంత పచ్చదనం ద్వారా లేదా కొంచెం సూర్యకాంతిలో నానబెట్టడం. చల్లని నెలల్లో, ముఖ్యంగా, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది కాలానుగుణ మాంద్యం వచ్చే చిక్కులు.
చివరగా, మీరు మీ నడకలను సామాజికంగా మార్చినప్పుడు -మీరు మీ భాగస్వామి, పొరుగువారు లేదా మంచి స్నేహితుడితో అడుగుపెట్టండి -ఆ పరస్పర చర్య మీకు కనెక్ట్ అయ్యేలా సహాయపడుతుందని డాక్టర్ జంపోలిస్ చెప్పారు, ఇది మీకు సంతోషాన్ని కలిగిస్తుంది.
2. ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు నడవడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ ప్యాంటు మీ మధ్య భాగం చుట్టూ మరింత వదులుగా అమర్చడం ప్రారంభించడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు, స్కేల్‌లోని సంఖ్య పెద్దగా కదలకపోయినా, డాక్టర్ జంపోలిస్ చెప్పారు. ఎందుకంటే సాధారణ నడక సహాయపడుతుంది బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించండి మరియు, ఫలితంగా, పరిశోధన ప్రకారం, ఇన్సులిన్‌కు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచండి.
మీ క్యాలరీ బర్న్ పెంచడానికి దురద ఉందా? బయట నడిచేటప్పుడు, కొండలతో కూడిన మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి, స్పీడ్ వాకింగ్ మరియు నెమ్మదిగా నడవడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండండి మరియు మీ మునుపటి సమయాలను మీరు ఓడించవచ్చో లేదో చూడటానికి వివిధ రోజులలో అదే మార్గాల్లో నడవండి అని సవాలు చేయండి, ఆస్టిన్ చెప్పారు. ప్రేరణ యొక్క అదనపు బూస్ట్ కోసం, ఆమె రోజుకు 10,000 స్టెప్పులు కొట్టాలని కూడా సిఫార్సు చేసింది.
రోజువారీ వాకింగ్ పెరుగుతుంది జీవక్రియ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించడం ద్వారా, మనం పెద్దయ్యాక చాలా ముఖ్యం అని న్యూయార్క్ నగరంలోని క్రంచ్ జిమ్‌లలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఏరియల్ ఐసేవోలి చెప్పారు.
ఉత్తమ భాగం? ఈ ప్రయోజనాలను చూడటానికి మీరు జిమ్‌లోని ట్రెడ్‌మిల్‌లో స్లాగ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. నా ఖాతాదారులలో ఒకరు కేవలం ఒక మైలు కింద ఉన్న ప్రతిరోజూ పని నుండి ఇంటికి నడుస్తూ కేవలం ఒక నెలలో ఆమె శరీర కొవ్వును 2% తగ్గించారు, ఆమె చెప్పింది.
ఇక్కడ విరామాలు కీలకం అని వాకింగ్ కోచ్ మరియు రచయిత మిచెల్ స్టాన్టెన్ చెప్పారు నివారణ యొక్క మెరుగైన ఆరోగ్యానికి మీ మార్గంలో నడవండి . 30 నిమిషాల నడకలో మీ వేగాన్ని పెంచుతూ, మీరు అరగంట పాటు మితమైన వేగంతో షికారు చేసినప్పుడు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ కార్డియోస్పిరేటరీ సిస్టమ్‌కు కూడా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. విరామాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించడానికి, 3 నిమిషాలు వేడెక్కండి. 1 నిమిషం నడవడం మరియు 1 నిమిషం వేగవంతమైన నడక (1 నుండి 10 వరకు తీవ్రత స్కేల్‌పై 6 ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం) దాదాపు 25 నిమిషాల పాటు ప్రత్యామ్నాయంగా గడపండి. 2 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
3. నడక మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నడక వలన కలిగే భౌతిక ప్రయోజనాలు చక్కగా నమోదు చేయబడ్డాయి అని ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్ స్కాట్ డాన్‌బెర్గ్ చెప్పారు ప్రితికిన్ దీర్ఘాయువు కేంద్రం + స్పా మయామిలో.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ప్రమాదం కోసం వాకింగ్ మధుమేహం . కొంత పరిశోధన మీరు తీసుకునే ప్రతి 1,000 రోజువారీ దశల కోసం, మీరు చేయగలరని కూడా చూపుతుంది మీ సిస్టోలిక్ రక్తపోటును తగ్గించండి .45 పాయింట్ల ద్వారా. అంటే మీరు 10,000 రోజువారీ దశల్లో గడియారం వేస్తే, మీ సిస్టోలిక్ రక్తపోటు కేవలం 5,000 రోజువారీ అడుగులు వేసే మరొకరి కంటే 2.25 పాయింట్లు తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది.
అత్యంత ఉదహరించబడిన వాటిలో ఒకటి అధ్యయనాలు నడక మరియు ఆరోగ్యంపై ప్రచురించబడింది ది న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ , క్రమం తప్పకుండా నడవని వారితో పోలిస్తే, శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను పాటించడానికి తగినంత నడిచిన వారికి హృదయ సంబంధ సంఘటనల (గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ వంటివి) 30% తక్కువ ప్రమాదం ఉందని కనుగొనబడింది.
వ్యాధి నివారణకు, సుదీర్ఘ నడకలు కీలకం. స్టాన్టెన్ వారానికి కనీసం ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఒక గంట పాటు నడవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.
జెట్టి ఇమేజెస్4. ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
తీవ్రంగా! మరియు ఫలితాలను పొందడానికి పెద్దగా పట్టదు. నిజానికి, ఒక అధ్యయనం కనుగొనబడింది వారానికి కేవలం 10 నుండి 59 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం (చురుకైన నడక వంటివి) చేసిన వ్యక్తులు, క్రియారహితంగా ఉన్న వారితో పోలిస్తే అధ్యయన కాలంలో మరణించే ప్రమాదం 18% తక్కువ. ఇంతలో, సిఫార్సు చేసిన 150 నిమిషాల వారపు వ్యాయామం కనీసం 10 నిమిషాల స్పర్ట్స్‌లో పూర్తి చేసిన వ్యక్తులు మరణించే ప్రమాదం 31% తక్కువ. ఇతర పరిశోధన చూపిస్తుంది మీరు ఎంత వేగంగా నడిస్తే, అంత ఎక్కువగా మీ ప్రమాదం తగ్గుతుంది. వాకింగ్ అందించే కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం రావచ్చు.
5. వాకింగ్ బ్రెయిన్ పవర్ పెంచుతుంది.
ఇక్కడ పరిశోధన వేగంగా పెరుగుతోంది. లో ఒక అధ్యయనం , వారానికి మూడు సార్లు ఒక గంట పాటు వేగంగా నడిచిన వ్యక్తుల మెదడు స్కాన్‌లు బదులుగా ఎడ్యుకేషన్ సెమినార్‌లకు హాజరయ్యే వ్యక్తుల కంటే వారి మెదడులోని నిర్ణయాత్మక ప్రాంతాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయని తేలింది. ఇతర పరిశోధన చూపిస్తుంది పిల్లలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడానికి 20 నిమిషాలు గడిపినప్పుడు, అకడమిక్ పరీక్షలలో వారి పనితీరు మెరుగుపడింది. వ్యాయామంతో సంభవించే మెదడుకు రక్త ప్రవాహం పెరగడం వల్ల ఈ ప్రయోజనాలు కొంతవరకు కారణమని నిపుణులు భావిస్తున్నారు.
6. ఇది కీళ్ల నొప్పులను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ఏమనుకుంటున్నారో దానికి విరుద్ధంగా, పేవ్‌మెంట్ కొట్టడం మీ కదలిక మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే నడక అనేది ఉద్రిక్త ప్రాంతాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మీ కీళ్ళు .
నిజానికి, రోజుకు కనీసం 10 నిమిషాలు లేదా ప్రతి వారం ఒక గంట పాటు నడవడం అనేది వృద్ధులలో వైకల్యం మరియు ఆర్థరైటిస్ నొప్పిని దూరం చేయగలదని పరిశోధనలో తేలింది. ఎ 2019 అధ్యయనం లో అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ దిగువ శరీర కీళ్ల నొప్పితో 49 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 1,564 మంది పెద్దలను అనుసరించారు. ప్రతి వారం ఒక గంట పాటు నడిచిన పార్టిసిపెంట్స్ నాలుగు సంవత్సరాల తరువాత వైకల్యం లేకుండా ఉండే అవకాశం ఉంది.
7. నడవడం వల్ల అనారోగ్య సిరలు రావడం ఆలస్యం కావచ్చు.
మీ వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, అనారోగ్య సిరలు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అయితే, వాకింగ్ అనేది వారు అభివృద్ధి చెందకుండా నిరోధించడానికి నిరూపితమైన మార్గం అని లూయిస్ నవారో, MD, వ్యవస్థాపకుడు మరియు డైరెక్టర్ చెప్పారు సిర చికిత్స కేంద్రం న్యూయార్క్ నగరంలో.
సిరల వ్యవస్థలో 'రెండవ గుండె' అని పిలువబడే ప్రసరణ విభాగం ఉంటుంది, ఇది మా దూడ మరియు పాదంలో ఉన్న కండరాలు, సిరలు మరియు కవాటాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది, అతను వివరిస్తాడు. ఈ వ్యవస్థ రక్తాన్ని గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు తిరిగి నెట్టడానికి పనిచేస్తుంది -మరియు నడక ఈ ద్వితీయ ప్రసరణ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు కాళ్ల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.
మీరు ఇప్పటికే అనారోగ్య సిరలతో బాధపడుతుంటే, రోజువారీ నడక మీ కాళ్లలో సంబంధిత వాపు మరియు విశ్రాంతిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, డాక్టర్ నవారో చెప్పారు. అలాగే, మీరు జన్యుపరంగా అనారోగ్య మరియు/లేదా స్పైడర్ సిరలు కలిగి ఉన్నట్లయితే, రోజూ నడవడం ప్రారంభాన్ని ఆలస్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
లియోపత్రిజీజెట్టి ఇమేజెస్8. ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థను ప్రేరేపించవచ్చు.
మీ జీర్ణవ్యవస్థ బలంగా ఉన్నందుకు మీరు ప్రస్తుతం కాఫీని ప్రశంసిస్తుంటే, బదులుగా మీ మార్నింగ్ వాక్‌కు కృతజ్ఞతలు చెప్పడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఎందుకంటే సాధారణ నడక దినచర్య మిమ్మల్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది ప్రేగు కదలికలు , అమెరికాలోని క్యాన్సర్ చికిత్స కేంద్రాలలో ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ తారా అలైచామి, D.P.T. ఉదర శస్త్రచికిత్స రోగి చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే నడవడం, ఎందుకంటే ఇది కోర్ మరియు ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, మా GI వ్యవస్థలో కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆమె చెప్పింది.
9. నడవడం వల్ల సృజనాత్మకత పెరుగుతుంది.
మీరు పనిలో చిక్కుకున్నట్లు అనిపించినా లేదా మీరు గమ్మత్తైన సమస్యకు పరిష్కారం కోసం వెతుకుతున్నా, కదిలించడం మంచి ఆలోచన అని పరిశోధన చూపుతుంది: ప్రకారం 2014 అధ్యయనం లో జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పెరిమెంటల్ సైకాలజీ, లెర్నింగ్, మెమరీ మరియు కాగ్నిషన్ , ఒక నడకకు వెళ్లడం వలన సృజనాత్మకత వెలుగులోకి వస్తుంది. పరిశోధకులు కూర్చున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు సబ్జెక్ట్‌లకు సృజనాత్మక ఆలోచన పరీక్షలను నిర్వహించారని మరియు సిట్టింగ్‌ల కంటే వాకర్స్ మరింత సృజనాత్మకంగా ఆలోచించినట్లు కనుగొన్నారని డాక్టర్ జంపోలిస్ చెప్పారు.
10. ఇది మీ నిద్రను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు రాత్రి బాగా నిద్రపోతారు. ఎందుకంటే నిద్ర సహజంగా మెలటోనిన్, స్లీప్ హార్మోన్ యొక్క ప్రభావాలను పెంచుతుంది. ఎ 2019 అధ్యయనం నుండి నిద్ర menతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలు తేలికపాటి నుండి మితమైన తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ చేసేవారు రాత్రిపూట నిశ్చలంగా ఉన్నవారి కంటే బాగా నిద్రపోతారని కనుగొన్నారు. నడక నొప్పి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
11. వాకింగ్ మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రారంభిస్తుంది.
ఈ రోజుల్లో మనమందరం మన రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి మార్గాలను వెతుకుతున్నాము మరియు నడక ఒక తెలివైన వ్యూహంగా కనిపిస్తుంది. పరిశోధన అది చూపిస్తుంది మధ్యస్థ తీవ్రత వ్యాయామం - మరియు ముఖ్యంగా నడవడం - మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. ఇది మన శరీరంలో రోగకారక క్రిములపై దాడి చేసే రోగనిరోధక కణాల సంఖ్యను పెంచుతుంది మా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది అంటు వ్యాధుల నుండి తీవ్రంగా అనారోగ్యం పాలవుతారు. అంతే కాదు, మీకు జబ్బు చేస్తే, పరిశోధన కనుగొంది ఎక్కువ నడిచే వ్యక్తులు ఆసుపత్రిలో తక్కువ సమయం గడుపుతారు.
12. చివరిది కానీ, మీకు నడక దినచర్య ఉన్నప్పుడు ఇతర లక్ష్యాలు మరింత చేరుకోగలవు.
మీరు రెగ్యులర్ వాకర్‌గా మారినప్పుడు, మీరు ఒక సాధారణ దినచర్యను ఏర్పరుచుకుంటారు -మరియు మీకు దినచర్య ఉన్నప్పుడు, మీరు యాక్టివిటీతో కొనసాగే అవకాశం ఉంది మరియు కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలను తీసుకోండి. క్రమం తప్పకుండా నడవడం అనేది మీరు మీ మనస్సులో పెట్టుకున్న ఇతర లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుందని నేను గట్టిగా నమ్ముతున్నాను, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు రోజువారీ వాకర్ కిమ్ ఎవాన్స్ చెప్పారు.
