మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించడానికి 31 సులభమైన మార్గాలు

సాంకేతికంగా, మీ జీవక్రియమీ శరీరం ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేసి దానిని శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియ. సాంకేతికంగా, మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు వీలైనంత వేగవంతం చేయాలనుకుంటున్న విషయం అది బరువు కోల్పోతారు . దాని కోసం, మేము సహాయం చేయడానికి ఇక్కడ ఉన్నాము. మీ జీవక్రియ చాలావరకు వంశపారంపర్యంగా ఉంటుంది మరియు వయస్సుతో పాటు నెమ్మదిస్తుంది, పరిశోధన కొన్ని ఆహారాలు, ప్రవర్తనలు మరియు కార్యకలాపాలు మీ జీవక్రియను పెంచగలవు లేదా తగ్గించగలవని చూపిస్తుంది, అందుచేత ఒక నిర్దిష్ట కాలంలో మీ శరీరం కాలిపోయే శక్తి మొత్తాన్ని మారుస్తుంది. జీవక్రియను పెంచడానికి కొన్ని అధునాతన విధానాలు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో దృష్టిని ఆకర్షించాయి- నామమాత్రంగా ఉపవాసం , ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ , మొదలైనవి - కానీ అవి జీవక్రియపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపవచ్చని సూచించడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. బదులుగా, మీ మెటబాలిజానికి సహాయకరమైన బూస్ట్ ఇవ్వడానికి ఈ అలవాట్లను మీ రోజువారీ దినచర్యలో చేర్చండి.

మీరు పని చేయడం మానేసిన తర్వాత ఇనుమును పంపింగ్ చేయడం వలన మీ క్యాలరీ బర్న్ పెరుగుతుంది. కానీ ఆ 3-పౌండ్ల డంబెల్‌లు దానిని కత్తిరించబోతున్నాయని దీని అర్థం కాదు. లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం జర్నల్ ఆఫ్ ట్రాన్స్లేషనల్ మెడిసిన్ , భారీ బరువులు పట్టుకుని, లిఫ్టింగ్‌ల మధ్య తక్కువ విరామాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యక్తులు రాబోయే 24 గంటల్లో వారి జీవక్రియ బర్న్‌ను 452 కేలరీల వరకు పెంచుతారు. తక్కువ బరువులను ఉపయోగించిన మరియు ఎక్కువ విరామాలు తీసుకున్న వ్యక్తులు అదే సమయంలో 98 అదనపు కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేశారు.

ఒక చిన్న 2011 అధ్యయనం ప్రకారం, మీ చెమట సెషన్ తర్వాత 14 గంటల్లో దాదాపు 200 అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక శక్తివంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. మీ జీవక్రియను ఛార్జ్ చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన పరుగు, స్విమ్మింగ్ లేదా రైడింగ్ (HIIT వర్కౌట్స్) యొక్క చిన్న పోటీలను ఎక్కువసేపు, మరింత తీరికగా వర్కవుట్‌లను కొట్టాలని పరిశోధన సూచిస్తుంది. 'HIIT యొక్క 20 నుండి 30 నిమిషాల వరకు, వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు, ఫలితాలను చూడటానికి సరిపోతుంది' అని రచయిత, పమేలా పీకే, MD, రచయిత ఆకలి పరిష్కారం , మునుపటి ఇంటర్వ్యూలో.

అల్పాహారం తీసుకోవడం వలన మీ జీవక్రియ ప్రారంభమవుతుంది మరియు రోజంతా మీ శక్తిని అధికంగా ఉంచుతుంది. ఈ భోజనాన్ని దాటవేసే మహిళలు 4 & frac12; కొన్ని సార్లు ఊబకాయం ఉండే అవకాశం ఉంది, కొన్ని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.

'సాయంత్రం కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం జీవక్రియ సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం రాత్రిపూట ఇన్సులిన్‌కు మరింత నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది' అని ఆరోన్ సైపెస్, MD, PhD, మునుపటి ఇంటర్వ్యూలో వివరించారు. ఇది అధిక రక్త చక్కెరకు దారితీస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు ఇతర సమస్యలకు దోహదం చేస్తుంది. ప్రోటీన్ ఇక్కడ కూడా కట్ చేయదు -ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుగా మార్చడానికి కొన్ని అదనపు దశలు మాత్రమే పడుతుంది. రాత్రిపూట ఏదైనా అదనపు కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి, కాబట్టి రాత్రి భోజనాన్ని త్వరగా తినండి మరియు అల్పాహారం తేలికగా ఉంచండి.

కెఫిన్ ఒక కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ ఉద్దీపన, మరియు మీ రోజువారీ జావా మీ జీవక్రియను 5 నుండి 8%వరకు పెంచుతుంది. అదేవిధంగా, ఒక కప్పు బ్రూ టీ మీ జీవక్రియను 12%పెంచుతుందని ఒక జపనీస్ అధ్యయనం తెలిపింది. కాటెచిన్స్ అని పిలువబడే టీ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తాయని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు. ఏదేమైనా, ఒక నిపుణుడి ప్రకారం ఈ ప్రభావం 'స్వల్పంగా మరియు తాత్కాలికంగా' ఉండవచ్చని గమనించండి, మరియు కెఫిన్ మిమ్మల్ని చికాకు పెడుతుంటే, కొంచెం బూస్ట్ విలువైనది కాకపోవచ్చు.

కొన్ని ఫైబర్ మీ కొవ్వును 30%వరకు బర్న్ చేయగలదని పరిశోధనలో తేలింది. ఎక్కువ ఫైబర్ తినే మహిళలు కాలక్రమేణా బరువు పెరిగే అవకాశం తక్కువ అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. రోజుకు దాదాపు 25 గ్రాముల లక్ష్యం - పండ్లు మరియు కూరగాయలు ప్రతి మూడు సేర్విన్గ్‌లలో మొత్తం.

జర్మన్ పరిశోధకులు రోజుకు 48 cesన్సుల చల్లటి నీటిని తాగడం వలన మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చని కనుగొన్నారు. ఆ నీటిని మొత్తం శరీర ఉష్ణోగ్రతకి వేడి చేయడానికి మీ సిస్టమ్ చేయాల్సిన పని వల్ల ప్రయోజనం రావచ్చు.

కెనడియన్ పరిశోధకులు చాలా ఆర్గానోక్లోరిన్‌లను తినే డైటర్‌లను కనుగొన్నారు-కొవ్వు కణాలలో నిల్వ చేసిన ఒక రకమైన పురుగుమందుల కాలుష్య కారకం-బరువు తగ్గడం వల్ల జీవక్రియలో సాధారణ కంటే ఎక్కువ డిప్ అనుభవిస్తారు, బహుశా టాక్సిన్స్ శక్తి-బర్నింగ్ ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. పురుగుమందులు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయని ఇతర పరిశోధన సూచనలు. పీచెస్, యాపిల్స్, బెల్ పెప్పర్స్, సెలెరీ, నెక్టరైన్స్, స్ట్రాబెర్రీలు, చెర్రీస్, పాలకూర, దిగుమతి చేసుకున్న ద్రాక్ష మరియు బేరిలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు సేంద్రీయతను ఎంచుకోండి; నాన్-ఆర్గానిక్ వెర్షన్‌లు అత్యధిక స్థాయిలో పురుగుమందులను కలిగి ఉంటాయి.

పరిశోధన తర్వాత ప్రోటీన్ భోజనానంతర కేలరీల బర్న్‌ను 35%వరకు పెంచుతుంది. కాబట్టి కొన్నింటిని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి ప్రతి భోజనానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ , అవోకాడో, మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ, పాడి, చేపలు, కాయలు లేదా బీన్స్ యొక్క సన్నని కోతలు.

మీ కండరాలు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి ఇనుము అవసరం అని టామీ లకాటోస్, RD, సహ రచయిత చెప్పారు మీ జీవక్రియను కాల్చండి . రుతువిరతి వరకు, మహిళలు ప్రతి నెల రుతుస్రావం ద్వారా ఐరన్ కోల్పోతారు. మీరు మీ స్టోర్‌లను రీస్టాక్ చేయకపోతే, మీరు తక్కువ శక్తి మరియు జీవక్రియ క్షీణించే ప్రమాదం ఉంది. షెల్ఫిష్, లీన్ మీట్స్, బీన్స్, ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు మరియు పాలకూర అద్భుతమైన వనరులు.

జీవక్రియను పునరుద్ధరించే కండరాల కణజాలాన్ని కాపాడటానికి విటమిన్ డి అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, 50 ఏళ్లు పైబడిన అమెరికన్లలో 4% మంది తమ ఆహారం ద్వారా తగినంత విటమిన్ డి తీసుకుంటున్నారని పరిశోధకులు అంచనా వేస్తున్నారు. మీ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలో 90% (400 IU) ను 3.5-ceన్స్ సాల్మన్ వడ్డించండి. ఇతర మంచి వనరులు: ట్యూనా, రొయ్యలు, టోఫు, బలవర్థకమైన పాలు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు గుడ్లు.

'చాలామంది మహిళల్లో సర్వసాధారణంగా ఉండే కాల్షియం లోపం, జీవక్రియ మందగించవచ్చని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి' అని లకాటోస్ చెప్పారు. పాల ఆహారాల ద్వారా కాల్షియం తీసుకోవడం ఇతర ఆహారాల నుండి కొవ్వు శోషణను కూడా తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.

వ్యాయామం ఉత్తమమైనది. కానీ పరిశోధనలో చిన్న కదలికలు కూడా కనిపిస్తాయి- మీ కాళ్లు చాచడం, మెట్లు ఎక్కడం లేదా ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి నిలబడటం -ఒకే రోజులో అదనంగా 350 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

మింగడానికి ముందు మీరు కాటును ఎంత ఎక్కువ నమలవలసి ఉంటుంది, ఆ ఆహారం మీ బొడ్డును తాకే ముందు మీరు మరింత శక్తిని కరుగుతారు. దాని 'మొత్తం స్థితిలో' ఆహారం -యాపిల్‌సాస్‌కి విరుద్ధంగా ఆపిల్‌లు అనుకోండి -ఎక్కువ నమలడం అవసరం. అలాగే ప్రోటీన్లు, కాయలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు చేయండి.

UCLA పరిశోధన ప్రకారం, వేడి మిరియాలు తమ అగ్నిని అందించే రసాయనమైన క్యాప్సైసిన్ తీసుకునే డైటర్లు, వారి శక్తి వ్యయాన్ని చాలా గంటలు రెట్టింపు చేశాయి. నరాల గ్రాహకాలకు బంధించడం ద్వారా మరియు మీ మెదడుకు కొవ్వును కాల్చే సంకేతాలను పంపడం ద్వారా, తేలికపాటి మిరియాలు కూడా రోజుకు 100 కేలరీల వరకు చెరిపేలా చేసే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. కొంత ప్రేరణ కావాలా? ప్రయత్నించండివంటి సుగంధ ద్రవ్యాలతో వంటహరిస్సా, పొగబెట్టిన మిరపకాయలతో తయారు చేసిన ఉత్తర-ఆఫ్రికన్ పేస్ట్ సూప్‌లో అద్భుతంగా ఉంటుంది (psst- దీన్ని ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది).

B12 హృదయపూర్వక, ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియతో ముడిపడి ఉంది. మనలో చాలామందికి మన ఆహారంలో ఈ పోషకం పుష్కలంగా లభిస్తుండగా, శాకాహారులు - లేదా మాంసం, పాడి మరియు గుడ్లను నివారించేవారు -బి 12 లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ఒక సప్లిమెంట్ మీ ఆహార లోపాలను పూరించగలదు.

రోజులో మూడు నుండి నాలుగు సార్లు పాడిపై లోడ్ చేసిన మహిళలు పాడి మానేసిన వారి కంటే 70% ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కోల్పోతారని అధ్యయనం ప్రచురించింది. జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ . తక్కువ లేదా కొవ్వు లేని వాటిని ఎంచుకునే వారి కంటే పూర్తి కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకునే వ్యక్తులు సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని మరిన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. డెయిరీలోని కొవ్వు మీకు పూర్తి వేగంగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు, ఇది అతిగా తినడం లేదా అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోవాలనే కోరికను తగ్గిస్తుంది.

ఒక రాత్రి చెడు నిద్ర మరుసటి రోజు ఉదయం మీ జీవక్రియను మందగించి, మీరు ఖర్చు చేసే శక్తిని 20%వరకు తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . ఆ పైన, చెదిరిన మూసుకుపోయిన కళ్ళు ఆకలి హార్మోన్లైన లెప్టిన్ మరియు గ్రెలిన్‌ను తీవ్రంగా విసిరివేయగలవు, అంటే మీరు జంక్ ఫుడ్ కోసం ఎక్కువగా చేరుకుంటారు.

పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం మధుమేహం ఒక 75ºF గదిలో నిద్రిస్తున్న వారి కంటే 66ºF గదిలో పడుకున్న వారి కంటే 7% ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోయినట్లు గుర్తించారు. పాల్గొనేవారి శరీరాలు తమ కోర్ టెంప్‌ని 98.6ºF కి పెంచడానికి అదనపు శక్తిని కాల్చడం వల్ల ఇది జరిగిందని అధ్యయన రచయితలు భావిస్తున్నారు.

పరిశోధన ప్రకారం ఆరోగ్యకరమైన 'బ్రౌన్ ఫ్యాట్' - మీరు జలుబుకు గురైనప్పుడు చిన్న మొత్తాలలో ఏర్పడుతుంది -జీవక్రియ చురుకుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ శరీరం రోజంతా కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు థర్మోస్టాట్‌ను తిరస్కరించినట్లయితే లేదా చల్లని నెలల్లో అదనపు పొరను కోల్పోయినట్లయితే గోధుమ కొవ్వు మరియు చలిని తట్టుకునే మీ సామర్థ్యం రెండూ మరింత పరిశోధన సూచిస్తున్నాయి.

ఉదయాన్నే కాంతికి గురికావడం వల్ల మీరు మేల్కొలపడానికి సహాయపడతారు, కానీ మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచడంలో సహాయపడవచ్చు, నార్త్ వెస్ట్రన్ యూనివర్సిటీ పరిశోధన సూచిస్తుంది. సూర్య-శక్తి కాంతి మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాలను సెట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ నిద్ర నుండి మీ జీవక్రియ వరకు ప్రతిదీ నియంత్రిస్తుంది.

కృత్రిమంగా తియ్యటి పానీయాలు తాగడం వల్ల మీ శరీరంలోని సాధారణ మెటబాలిక్ ప్రతిస్పందన చక్కెరపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది, ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం ట్రెండ్స్‌లో ఒక అధ్యయనం పేర్కొంది. అందరూ అంగీకరించరు, కానీ డైట్ డ్రింక్స్ బరువు పెరగడం మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌తో ముడిపడి ఉన్నాయి, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు డయాబెటిస్‌కు మీ ప్రమాదాన్ని పెంచే ప్రమాద కారకాల క్లస్టర్.

ఆఫీసు మిఠాయి గిన్నెను మాల్ చేయడానికి ఇది మీ గ్రీన్ లైట్ కాదు. కానీ హై-కోకో డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క రెండు చతురస్రాలను పట్టుకోవడం బాధ కలిగించదు. స్విస్ మరియు జర్మన్ పరిశోధకుల అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు రెండు వారాల పాటు రోజూ 1.5 cesన్సుల డార్క్ చాక్లెట్ తింటారు. నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే, చాక్లెట్ తిన్న వారు మెరుగైన నియంత్రిత జీవక్రియలను ఆస్వాదించారు. ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి కోకోలోని రసాయనాలు జీవక్రియను నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయని పరిశోధకులు అంటున్నారు.

రాతి ముఖంతో పోలిస్తే కేవలం 10 నిమిషాల నవ్వుతో 10 నుండి 20% ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. అధ్యయనాలు నవ్వును తక్కువ ఒత్తిడి మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయానికి అనుసంధానించాయి.

ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ధ్యానాన్ని చాలా పరిశోధనలు అనుసంధానించాయి. మరియు 2014 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఒత్తిడి లేని మహిళలతో పోలిస్తే, ఎక్కువ ఒత్తిడిలో ఉన్న మహిళలు మెటబాలిజం నెమ్మదిగా మరియు తినడం తర్వాత తక్కువ కొవ్వును కాల్చినట్లు కనుగొన్నారు.

ఫైబర్ మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలు మీ జీవక్రియను శక్తివంతం చేసినట్లే (వీటిని ప్రయత్నించండి మరియు కాల్చడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, దీనికి విరుద్ధంగా శుద్ధి చేసిన స్నాక్స్ మరియు ధాన్యాలు, పరిశోధన చూపిస్తుంది. వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, మరియు స్నాక్ ఫుడ్స్ చిప్స్ లేదా కుకీస్‌ని అనుకూలంగా వదిలేయడం. మొత్తం, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు మరియు ధాన్యాలు మంచి ఆలోచన. జీవక్రియను పెంచే ఈ 12 ఆహారాలను ప్రయత్నించండి.

మీకు ఒకటి ఉన్నప్పుడు మద్య పానీయం ఆల్కహాల్ బదులుగా ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతున్నందున మీరు తక్కువ కొవ్వును బర్న్ చేస్తారు. సుమారు రెండు మార్టినిలకు సమానమైన వాటిని తట్టివేయడం వలన మీ శరీరంలోని కొవ్వును కరిగించే సామర్థ్యాన్ని 73%వరకు తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది.

గింజలలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (PUFA లు) మరియు ముఖ్యంగా వాల్‌నట్స్‌లో - కొవ్వు దహనాన్ని నియంత్రించే కొన్ని జన్యువుల కార్యాచరణను మెరుగుపరచవచ్చని పరిశోధన సూచిస్తుంది. ఫలితం: మీరు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను టార్చ్ చేస్తారు, దీనిలో రివ్యూ లభిస్తుంది ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . రోజుకు 1 నుండి 1.5 cesన్సులు (ఒక చిన్న చేతితో) వాల్‌నట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

సాదా పాత టేబుల్ సాల్ట్ కంటే సముద్ర ఉప్పు ఒక రుచికరమైన ఎంపిక. కానీ దానిలో అయోడిన్ లేదు -మీ థైరాయిడ్ గ్రంథిని అందించే కీలక అంశం, ఇది మీ జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది, దాని మోజో. తగినంత అయోడిన్ లేకుండా, మీ థైరాయిడ్ సాధారణంగా పనిచేయలేకపోతుంది, కాబట్టి మీ మెటబాలిజం ముక్కున వేలేసుకుంటుంది. మీ అయోడిన్ పరిష్కరించడానికి మీకు ఎక్కువ అయోడైజ్డ్ టేబుల్ ఉప్పు అవసరం లేదు. జస్ట్ & frac14; టీస్పూన్ అయోడిన్ కోసం మీ RDA లో దాదాపు 50% అందిస్తుంది. సీవీడ్, కాడ్, రొయ్యలు మరియు గుడ్లలో కూడా అయోడిన్ ఉంటుంది.

మీ థైరాయిడ్ సరైన పనితీరుకు అవసరమైన మరో పోషకం: జింక్ . మరలా, శాకాహారులు ఒక లోపం కోసం జాగ్రత్త వహించాలి. మీకు ఎక్కువ జింక్ అవసరం లేనప్పటికీ, కేవలం కొన్ని ఆహారాలలో మాత్రమే పోషకాలు ఉంటాయి -గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు షెల్ఫిష్‌తో సహా. అవి మీ మెనూలో లేనట్లయితే, నువ్వుల గింజలు మరియు స్పెల్లింగ్ వంటి ధాన్యాలలో కొంత జింక్ ఉంటుంది, అలాగే అనేక మల్టీవిటమిన్లు ఉంటాయి.