డైటీషియన్స్ ప్రకారం, మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి 20 అధిక ప్రోటీన్ కూరగాయలు

మీరు కూడా పరిగణించినట్లయితే శాకాహారి లేదా శాఖాహారులు , మీరు బహుశా ఒక ప్రశ్నను పదే పదే ఎదుర్కొన్నారు: మీరు ఎలా చేస్తారు తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి ? అవును, జంతు ఉత్పత్తులు తరచుగా ప్రోటీన్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి - కానీ కూరగాయలు సరిపోలడం లేదని దీని అర్థం కాదు.

ప్రోటీన్ ఏదైనా ఆహారంలో, ముఖ్యంగా అథ్లెట్లకు మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇది చాలా ముఖ్యం. కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, భోజనం మధ్య మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి కణం సరిగ్గా పనిచేస్తుందని నిర్ధారించడానికి ఇది అవసరం. తక్కువ జంతు ఉత్పత్తులతో ఆహారానికి మారడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది, కానీ మీరు ముఖ్యమైన వాటిని కోల్పోకుండా చూసుకోవాలి.

మొక్కల ఆధారిత లేదా శాకాహారి ఆహారం నుండి మీకు అవసరమైన మొత్తం ప్రోటీన్‌ను పొందడం సాధ్యమే, అని చెప్పారు డయానా సుగియుచి, R.D.N. , పోషకాహార కుటుంబ పోషణ వ్యవస్థాపకుడు. అయితే మీకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా B విటమిన్లు మరియు అందుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి కొంత ప్రణాళిక అవసరం ఇనుము .

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, విత్తనాలు, కాయలు మరియు కూరగాయలు తినాలి, యజమాని జెర్లిన్ జోన్స్, ఆర్‌డిఎన్, ఎల్‌డి. జీవనశైలి డైటీషియన్ . ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి టోఫు రూపంలో సోయాబీన్స్ వంటి పూర్తి, శుద్ధి చేయని ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

జోన్స్ మరియు సుగియుచి ఇద్దరూ అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న కూరగాయలకు ఖచ్చితమైన నిర్వచనం లేదని గమనించారు, కానీ కొన్ని రకాలు గుంపు నుండి నిలుస్తాయి. ప్రస్తుత ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) ప్రకారం మార్గదర్శకాలు , పెద్దలు ప్రతిరోజూ 2,000 కేలరీల ఆహారంలో కనీసం 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, ప్రతి భోజనానికి 15 నుండి 20 గ్రాములు ఉండాలి. (కొన్ని పరిశోధన ప్రత్యేకంగా ప్రతి భోజనానికి 30 గ్రాములకు పెంచాలని కూడా సూచిస్తుంది అల్పాహారం , సరైన ఆకలి నిర్వహణ కోసం.)

కాబట్టి, మీలో ఇంకా ఆశ్చర్యపోతున్న వారికి, కూరగాయలు మీరు వృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లను ఖచ్చితంగా అందిస్తాయి. మీ శరీరం కూడా దీనికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. మీరు మొక్కల ఆధారితంగా వెళ్తున్నారో లేదో తినడానికి అత్యధిక ప్రోటీన్ కలిగిన 20 కూరగాయలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఎడమామె

ప్రోటీన్: 9 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆకలి గురించి మాట్లాడండి -కేవలం ఒక కప్పు విలువైన ఎడమామ్ (అకా వండిన సోయాబీన్స్) భారీ ప్రోటీన్ పంచ్‌ని ప్యాక్ చేస్తుంది. జోన్స్ ఎడామామెతో ప్రమాణం చేస్తాడు, దీనిని చిరుతిండిగా తినడానికి రుచికరంగా లేదా సూప్‌లలో లేదా కూరగాయల స్టైర్-ఫ్రైలో విసిరేయాలని పిలుస్తారు. మీరు దానితో మరింత సృజనాత్మకతను పొందవచ్చు.

2. కాయధాన్యాలు

ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

తక్కువ కేలరీలు, అధిక ఫైబర్ కలిగిన కాయధాన్యాలు మంచి ఆహారం. కాయధాన్యాలు నానబెట్టడం అవసరం లేదు, జోన్స్ చెప్పారు, కాబట్టి నేను చిటికెలో పప్పు సూప్ లేదా కూర సిద్ధం చేయవచ్చు. అదనంగా, ఆమె ఫోలేట్‌లో పుష్కలంగా ఉందని ఆమె పేర్కొంది, పొటాషియం , మరియు రాగి, వాటిని భర్తీ చేయగల ధాన్యాల కంటే వాటిని మరింత ఆరోగ్యంగా చేస్తాయి.

3. బ్లాక్ బీన్స్

ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

పుష్కలంగా ప్రోటీన్ అందించడం పైన, నల్ల బీన్స్ కూడా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్, పొటాషియం, ఫోలేట్, విటమిన్ B6 మరియు అనేక రకాల ఫైటోన్యూట్రియెంట్లతో నిండి ఉంటాయి. మీరు వాటి నుండి ఖచ్చితంగా భోజనం చేయవచ్చు, కానీ అవి దాదాపు ఏదైనా డిష్‌లోకి జారడం కూడా సులభం, జోన్స్ వివరిస్తుంది, సూప్‌లు మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్‌తో సహా.

4. చిక్పీస్

ప్రోటీన్: 7 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

చిక్‌పీస్‌లోని ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలయిక ఒక ఆరోగ్యకరమైన బీన్‌ని తయారు చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మనలో చాలా మందికి హమ్‌మస్ నుండి చిక్‌పీస్ తెలుసు మరియు ఇష్టపడతాము, కానీ అవి రిచ్ ఫలాఫెల్ నుండి కరకరలాడే, కాల్చిన స్నాక్స్ వరకు దాదాపుగా ఏదైనా మారగలవు. అవి సూప్‌లు, సలాడ్‌లు మరియు క్రీప్‌లలో కూడా మంచివి.

5. రిఫైడ్ బీన్స్

ప్రోటీన్: 6.5 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

సుగియుచి టాకోస్ మరియు ఎన్‌చిలాడాస్‌ను రిఫ్రిడ్ బ్లాక్ మరియు పింటో బీన్స్‌తో నింపుతుంది, వాటిని ఒంటరిగా తినడం పైన. మీరు మీ కుటుంబాన్ని మరింత మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులకు మార్చుతుంటే, మీరు మాంసం మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి వాటిని గ్రౌండ్ బీఫ్ లేదా చికెన్‌తో కూడా కలపవచ్చు, కాబట్టి మీరు అంత పెద్ద మార్పు చేయడం లేదు, ఆమె చెప్పింది.

6. లిమా బీన్స్

ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

బహుశా మీరు 10 సంవత్సరాల నుండి వీటిని కలిగి ఉండకపోవచ్చు, కానీ మమ్మల్ని వినండి. ప్రోటీన్ నింపడంతో పాటు, లిమా బీన్స్‌లో అమైనో ఆమ్లం ల్యూసిన్ ఉంటుంది, ఇది వృద్ధులలో ఆరోగ్యకరమైన కండరాల సంశ్లేషణలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. వారు తమంతట తాముగా మంచివారు -మరియు మీరు పెద్దవారిగా వారిని ఎక్కువగా ప్రేమిస్తారు.

7. పచ్చి బఠానీలు

ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

తరచుగా పాదచారులని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, [పచ్చి బఠానీలు] స్తంభింపచేసిన వెజ్జీ విభాగంలో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి, సుగియుచి వివరిస్తుంది. ఆమె వాటిని బహుముఖ ప్రజ్ఞతో ఇష్టపడుతుంది, ఒక వైపు వడ్డించినా, బియ్యం వంటి ధాన్యాలలో కలిపినా, బ్రోకలీతో పురీ చేసినా, లేదా సూప్‌లో కలిపినా. పచ్చి బఠానీలలో విటమిన్లు ఎ, కె, సి కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

8. సోయాబీన్ మొలకలు

ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

కొరియన్ బిబింబాప్ పైన లేదా స్ట్రై ఫ్రైలో, సోయాబీన్ మొలకలు మొక్క ఆధారిత ప్లేట్లకు క్రంచ్ మరియు అధిక మోతాదులో ప్రోటీన్‌ను జోడిస్తాయి. కూరగాయలు ఫైబర్‌ని కూడా అందిస్తాయి, భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత మీకు ఆకలి అనిపించదు. మరియు మీరు బీన్స్‌తో అలసిపోతే, మొలకలు ప్రోటీన్‌ను త్యాగం చేయకుండా విషయాలను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

9. వేరుశెనగ

ప్రోటీన్: 8 గ్రాములు 1 ounన్స్‌కు

అవును, వేరుశెనగలు చిక్కుళ్ళు, అంటే అవి సాంకేతికంగా ఒక కూరగాయ. ఎ 1-ceన్స్ అందిస్తోంది దాదాపు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది, జిమ్‌కు ముందు లేదా తర్వాత (లేదా వేరుశెనగ వెన్న) ఆదర్శవంతమైన చిరుతిండిగా మారుతుంది. చిక్కుళ్ళు కూడా ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ పాన్‌కేక్‌ల నుండి టాకోస్ వరకు దాదాపు దేనిలోనైనా దాచడం సులభం.

10. ఎర్ర బంగాళాదుంపలు

ప్రోటీన్: 7 గ్రాములు 1 పెద్ద బంగాళాదుంపకు, వండినది

ఎర్ర బంగాళాదుంపలు ( మరియు తెలుపు వాటిని ) ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉన్నాయి, కానీ వాటిని ప్రత్యేకమైనదిగా చేస్తుంది, జోన్స్ గమనికలు, వాటి అధిక స్థాయి ఆహార ఫైబర్ మరియు విటమిన్ B6, ఇది ప్రోటీన్ యొక్క జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది. కాల్చిన, మెత్తని లేదా కూరగాయలతో కాల్చిన, ఎర్ర బంగాళాదుంపలు గుంపుగా ఆరోగ్యకరమైన గుంపును ఇష్టపడేవి.

11. వైల్డ్ రైస్

ప్రోటీన్: 3.25 గ్రాములు 1/2 కప్పుకు, వండినది

బియ్యం సాంకేతికంగా కూరగాయ కాదు, కానీ అడవి బియ్యం, వాస్తవానికి గడ్డి నుండి వచ్చినందుకు ధన్యవాదాలు. పోషకాలు అధికంగా ఉండే శాకాహారం అసలు బియ్యం వలెనే వండుతారు కాబట్టి, మీరు దానిని అడవి బియ్యం-నిర్దిష్ట వంటకాల్లో మరియు ధాన్యాన్ని కలిగి ఉన్న ఇతర వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మీ అన్నం ఆధారిత విందులు ఇప్పుడే ఆరోగ్యకరమైనవి.

12. పాలకూర

ప్రోటీన్: 6 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

మీకు నిజంగా మంచిగా ఉండటమే కాకుండా, జోన్స్ రేవ్స్, పాలకూర అసాధారణ పోషక విలువలను అందిస్తుంది మరియు పాలకూర యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అనేకం. ఆకు ఆకుపచ్చలో కాల్షియం, ఫోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్, ఫైబర్, మరియు విటమిన్లు K మరియు C. వంటి గూడీస్ ఉన్నాయి, ఇంకా మంచిది, సలాడ్‌లు, స్మూతీలు మరియు గిన్నెలలో వేయడం సులభం.

13. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

ప్రోటీన్: 5.5 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

ఈ చిన్న ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఎల్లప్పుడూ అన్యాయంగా చెడ్డ ర్యాప్‌ను పొందాయి, కానీ అవి రుచికరమైన, పోషక సూపర్‌స్టార్లు కావచ్చు, కనీసం వాటిని ఎలా ఉడికించాలో మీకు తెలిస్తే. (మేము ఆవాలు గ్లేజ్ సూచించవచ్చా లేదా వాటిని షేవ్ చేయవచ్చా?) ప్రోటీన్‌తో పాటు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు అధిక మోతాదులో పొటాషియం మరియు విటమిన్ కె ప్యాక్ చేస్తాయి.

14. చిలగడదుంపలు

ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు 1 పెద్ద బంగాళాదుంపకు, వండినది

వారి కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ కజిన్స్‌ని అధిగమించకూడదు, తీపి బంగాళాదుంపలు ఇప్పటికీ స్టఫ్ యొక్క గొప్ప వనరులు. బ్రేక్ ఫాస్ట్ స్మూతీల నుండి గట్-ఫ్రెండ్లీ డిన్నర్ల వరకు ఏ భోజనంలోనైనా వారు బాగా పనిచేస్తారు. చిలగడదుంపలలో బీటా కెరోటిన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన దృష్టి, చర్మం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

15. ఆర్టిచోకెస్

ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

ఆర్టిచోకెస్ కేవలం డిప్‌లకు తగ్గించబడకూడదు (అవి చేసినప్పటికీ చాలా మంచి డిప్స్). తక్కువ కేలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలలో పెద్ద మొత్తంలో ఫోలేట్ మరియు విటమిన్లు సి మరియు కె ఉన్నాయి, మరియు అవి షీట్ పాన్ విందులు, కాల్చిన వైపులా మరియు ఇంకా అద్భుతంగా ఉంటాయి పిజ్జాల పైన . వారు ఈ సమయమంతా సాదా దృష్టిలో దాక్కున్నారు.

16. మంచు బటానీలు

ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

మంచు బఠానీలు ముడి మరియు వండిన రెండింటిలో పుష్కలంగా ప్రోటీన్లను ప్యాక్ చేస్తాయి. ఈ పెస్టో టార్టెల్లిని మరియు ఈ రికోటా టోస్ట్‌తో సహా కొంచెం ఎక్కువ పచ్చదనం అవసరమయ్యే భోజనానికి కరకరలాడే చిరుతిండి సరైన అదనంగా ఉంటుంది. మీరు ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి యొక్క భారీ మోతాదును కూడా పొందుతారు.

17. బ్రోకలీ

ప్రోటీన్: 5 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

బ్రోకలీ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మాత్రమే కాదు - ఇది మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఆశ్చర్యకరంగా గొప్ప మార్గం. క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలతో ముడిపడి ఉన్న కూరగాయలతో మీరు తప్పు చేయలేరు. మేము దానిని స్టైర్ ఫ్రైలో ఇష్టపడతాము, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ ఏదైనా దానితో కూరగాయలను ఆవిరి చేయవచ్చు, కాల్చవచ్చు లేదా పురీ చేయవచ్చు.

18. ఆస్పరాగస్

ప్రోటీన్: 4.25 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

ఆస్పరాగస్ ఇప్పటికే ప్రియమైన శాకాహారి, కానీ దాని అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కూడా బాధించదు. గుడ్లతో కాల్చినా, షుగర్-స్నాప్ బఠానీలతో వేయించినా, లేదా ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు మరియు పాస్తాతో కలిపి వండినా, ఇది లెక్కలేనన్ని మొక్కల ఆధారిత భోజనాలకు మూలస్తంభం. అదనంగా, ఇందులో ఫోలేట్ మరియు విటమిన్లు K, A మరియు C పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

19. మొక్కజొన్న

ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

బంగాళాదుంపల మాదిరిగా, మొక్కజొన్న తరచుగా విమోచన లక్షణాల వర్గం లేకుండా మొక్కలలో పెట్టబడుతుంది, కానీ ఫైబర్, ఫోలేట్, విటమిన్ సి మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్నందున, ఇది ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ ప్లాంట్-బేస్డ్ డిష్ కాకుండా చక్కగా ఉంటుంది. ఇది తాజా మరియు ఘనీభవించిన రెండింటికీ ఆరోగ్యకరమైనది, కాబట్టి మీ సల్సాలు మరియు సలాడ్‌లతో సృజనాత్మకంగా ఉండండి.

20. తెల్ల పుట్టగొడుగులు

ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు 1 కప్పుకు, వండినది

అన్ని పుట్టగొడుగులు, షిటేక్ నుండి గుల్ల వరకు, వాటిలో మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కానీ తెల్ల పుట్టగొడుగులు ఎక్కువగా ఉన్నాయి -మరియు అవి సర్వత్రా సర్వసాధారణమైనవి. ఉమామి మరియు ప్రోటీన్ యొక్క బూస్ట్ కోసం ప్రాథమికంగా ఏదైనా విందులో (మేము అరుగుల పిజ్జా, బేకన్ పాస్తా మరియు మోల్ టాకోస్‌ను సూచిస్తాము) వాటిని విసిరేయండి.

ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.