మిచెల్ ఆర్నాల్డ్ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు జిమ్‌లో ఇనుమును పంప్ చేయవచ్చు, కానీ మీ శరీరానికి అవసరమైన ఏకైక ఇనుము అది కాదు. ఆహారం ద్వారా మీరు పొందే రకం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఖనిజం మీ శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేస్తుంది, ఎర్ర రక్త కణాలను ఏర్పరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది.
ఆదర్శవంతంగా, మహిళలు రోజుకు 18 మిల్లీగ్రాముల (mg) ఇనుమును లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, పురుషులకు 8 mg మాత్రమే అవసరం. మీ ఆహారం ద్వారా తగినంతగా పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం -మరియు అవును, ఎర్ర మాంసం ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం అనేది నిజం. కేవలం 3-ceన్స్ సన్నని గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 2.5 mg ప్యాక్‌లు దాని.
కానీ మీరు స్టీక్ నుండి దూరంగా ఉండాలనుకుంటే? పరిశోధన ఎరుపు మాంసం ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుందని చూపిస్తుంది (ఇనుము, కండరాల నిర్మాణ అమైనో ఆమ్లాలతో సహా, విటమిన్ బి 12 , మరియు జింక్ ), కానీ ఇది గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. మరోవైపు, అధ్యయనాలు మొక్క ఆధారిత ఆహారాలు దీనికి విరుద్ధంగా చేయగలవని మరియు రోడ్డుపై మీ ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని చూపించండి.
అదృష్టవశాత్తూ, మీరు హాంబర్గర్ల ప్రపంచానికి మించిన ఇనుమును కనుగొనవచ్చు. కానీ మీరు పూర్తిగా శాకాహారి లేదా శాఖాహారి అయితే మీరు ఖనిజాలను ఎక్కువగా తినాలి. ఎందుకంటే ఇనుము రెండు రకాలు: హీమ్ మరియు నాన్‌హీమ్. మాంసం, సీఫుడ్ మరియు పౌల్ట్రీ రెండు రూపాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే మొక్కల ఆధారిత లేదా బలవర్థకమైన ఆహారాలు మాత్రమే నాన్‌హీమ్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఖచ్చితంగా మొక్కల ఆధారితమైతే ఇది సమస్య కావచ్చు, ఎందుకంటే జంతువుల ఉత్పత్తులలో ఇనుమును పీల్చుకోవడానికి మీ శరీరానికి సులభంగా సమయం ఉంటుంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ . (త్వరిత చిట్కా: మొక్క-ఆధారిత ఇనుము వనరులను జత చేయడంవిటమిన్ సి-రిచ్ ఫుడ్స్ శోషణను పెంచుతాయి.)
పరిష్కారము: శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువ కంటే 1.8 రెట్లు ఎక్కువ తినాలి, అని చెప్పారు షెరాన్ పాల్మర్, RDN , రచయిత ప్లాంట్ పవర్డ్ డైట్ . 19 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 32 mg ఇనుము లభిస్తుంది. గొడ్డు మాంసం అందించడం కంటే ఎక్కువ ఇనుము ప్యాక్ చేసే ఈ 11 రుచికరమైన ఆహారాలు మీ రోజువారీ మార్కును చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
పొపాయ్ జిమ్‌కు మించి ఇనుమును పంప్ చేసాడు -a అర కప్పు వండిన పాలకూర 3 మి.గ్రా ఖనిజంలో 21 కేలరీలు మాత్రమే. అదనంగా, పాలకూర ఒక పోషక శక్తి కేంద్రం: ఇది కొంచెం ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కాల్షియం, పొటాషియం, ఫోలేట్, అలాగే విటమిన్లు A, C మరియు K. సలాడ్, స్మూతీ లేదా ఆమ్లెట్‌లో ఆనందించండి.
జెట్టి ఇమేజెస్ మొక్కల ప్రేమికులకు బీన్స్ ఒక కారణం. ఒకటి అర కప్పు వైట్ బీన్స్ దాదాపు 3.5 mg ఇనుమును అందిస్తుంది , 8.5 గ్రాముల (గ్రా) ప్రోటీన్ మరియు 5.5 గ్రా ఫైబర్‌తో పాటు.
తదుపరిసారి మీరు డబ్బా పట్టుకున్నప్పుడు, సాంప్రదాయ శాఖాహార వంటకం లేదా మిరపకాయను మించి ఆలోచించండి: వాటిని మష్రూమ్ రిసోట్టోలో ఉడికించాలి, చెర్రీ టమోటాలతో వేయించాలి లేదా అప్పుడప్పుడు సీఫుడ్‌ని ఆస్వాదిస్తే వాటిని ఎండబెట్టిన స్కాలోప్‌లతో సర్వ్ చేయండి.
జెట్టి ఇమేజెస్ పాలకూర మీ విషయం కాకపోతే, మీ సలాడ్‌లు, స్టైర్-ఫ్రైస్ మరియు స్మూతీలలో ఇతర ఆకు కూరలను ఎంచుకోండి. ఒక కప్పు వండిన స్విస్ చార్డ్ మీకు లభిస్తుంది 4 mg ఇనుము , కొంత ప్రోటీన్, ఫైబర్, కాల్షియం, మరియు విటమిన్స్ A మరియు C. లతో పాటు స్విస్ చార్డ్ కూడా గుండెకు అనుకూలమైన పొటాషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది వండిన కప్పుకు 961 mg అందిస్తుంది.
జెట్టి ఇమేజెస్ రెడ్ కిడ్నీ బీన్స్ ప్యాక్ యొక్క రెండు అర కప్పు సేర్విన్గ్స్ 5 mg ఇనుము , 13 గ్రాముల గట్ ఫిల్లింగ్ ఫైబర్ మరియు 15 గ్రా ప్లాంట్ ప్రోటీన్. ప్రధాన బోనస్: రోజూ ఒక అర కప్పు బీన్స్, చిక్పీస్ లేదా కాయధాన్యాలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు అవి ఎంతవరకు నింపబడుతున్నాయనే దాని నుండి దూరంగా ఉంచవచ్చు. సమీక్ష లో ప్రచురించబడింది ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ .
జెట్టి ఇమేజెస్ ఈ అల్పాహారం ప్రధానమైన ఒక కప్పు (అది బలవర్థకం కానప్పటికీ) మీకు దాదాపు లభిస్తుంది 3.5 mg ఇనుము . ఈ భోజనం కోసం మీ టిక్కర్ కూడా మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. ఓట్స్‌లో ఫైబర్ (కప్పుకు 8 గ్రా) నిండినందున, అవి మీ గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ .
జెట్టి ఇమేజెస్ కాయధాన్యాలు మీ ప్లేట్‌ను కొట్టడంతో లోడ్ చేస్తాయి 3.5 mg ఇనుము మరియు వండిన అర కప్పుకు సుమారు 9 గ్రా ప్రోటీన్-అంటే ఈ సులభమైన మరియు రుచికరమైన ఇటాలియన్ పప్పు మరియు బ్రోకలీ వంటకం మీ తదుపరి విందు కోసం ఎటువంటి ఆలోచన లేదు. ఇంకా ఏమంటే, పప్పులో ఇతర చిక్కుళ్ళతో పోలిస్తే పాలీఫెనాల్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, యాంటీఆక్సిడెంట్ల సమూహం మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, 2017 ప్రకారం సమీక్ష పరిశోధన యొక్క.
జెట్టి ఇమేజెస్ క్వినోవా కొంచెం షో-ఆఫ్ కావచ్చు. ఒకదానికి, ఇది పూర్తి శాఖాహార ప్రోటీన్ (8 గ్రాముల స్టఫ్ ప్యాకింగ్) - అంటే మీ శరీరం సొంతంగా తయారు చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (సాధారణంగా జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కనిపిస్తాయి). ఆ పైన, అది అందిస్తుంది 3 mg ఇనుము భాస్వరం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియంతో పాటు రెండు అర కప్పు సేర్విన్గ్స్‌లో. క్వినోవా ఒక ప్రత్యేకమైన ఆకృతి మరియు నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీ బియ్యం వైపు నీరసంగా అనిపిస్తే మీ ధాన్యాలను మార్చడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
జెట్టి ఇమేజెస్ సీఫుడ్ ఎర్ర మాంసానికి అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది సాధారణంగా సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మాంసకృత్తులు వదులుకోకుండా ఉంటాయి. గుల్లలలో ఐరన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. స్లర్ప్ డౌన్ వాటిలో ఆరు మరియు మీరు 4 mg పొందుతారు . మీరు మీ రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖనిజమైన జింక్ యొక్క 33 మి.గ్రా.ని కూడా ప్యాక్ చేస్తారు.
జెట్టి ఇమేజెస్ అధిక ప్రోటీన్ స్నాక్ కోసం చూస్తున్నారా? ఎడమామె 18 గ్రాముల కండరాల నిర్మాణ పోషకాన్ని రెండు అర కప్పు సేర్విన్గ్స్‌లో అందిస్తుంది. అదనపు బోనస్‌గా, మీరు పొందుతారు 3.5 mg ఇనుము , కొన్ని ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు సి మరియు ఎ. సరదా వాస్తవం: ఇది అరటి కంటే ఎక్కువ పొటాషియంను కూడా ప్యాక్ చేస్తుంది ( ఈ ఇతర ఆహారాల వలె ).
జెట్టి ఇమేజెస్ అవును, మీరు డెజర్ట్‌లో మునిగిపోవచ్చు మరియు ఇనుముపై లోడ్ చేయవచ్చు -కేవలం 1 ceన్స్ (ఒక సాధారణ వడ్డించే పరిమాణం) డార్క్ చాక్లెట్ దాదాపు 3.4 మి.గ్రా ప్యాక్ చేస్తుంది ఖనిజ యొక్క. మీరు 70 నుండి 85 శాతం కోకో ఉన్న బార్‌కి వెళ్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి గ్రీన్ & బ్లాక్ ఆర్గానిక్ 85% డార్క్ చాక్లెట్ (ఇందులో ప్రతి సేవకు 8 గ్రా చక్కెర మాత్రమే ఉంటుంది -ఇది 12 ముక్కలు!).
జెట్టి ఇమేజెస్ కొన్ని గుమ్మడికాయ గింజలను కాల్చడానికి మీరు అక్టోబర్ వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, ప్రత్యేకించి Cup కప్పులో దాదాపు 3 మి.గ్రా ఇనుము ఉంటుంది . వాటిలో కూడా ఆశ్చర్యకరంగా ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం అధికంగా ఉంటాయి. వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియదా? వీటిని రుచికరంగా చూడండి గుమ్మడికాయ విత్తనాల వంటకాలు .
జెట్టి ఇమేజెస్ మీకు ఇష్టమైన సైడ్ డిష్ మీరు అనుకున్నదానికంటే ఆరోగ్యకరం చర్మంతో ఒక పెద్ద కాల్చిన బంగాళాదుంప ఉంది కేవలం 3 mg ఇనుము . మీ రోజువారీ విటమిన్ సి అవసరాలలో మూడింట ఒక వంతు మీరు పొందుతారు. తెల్ల బంగాళాదుంపలు కూడా గట్-ఫ్రెండ్లీ రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్‌తో నిండి ఉన్నాయి, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది.
జెట్టి ఇమేజెస్ ఇక్కడ ఒక ధోరణిని గుర్తించారా? చిక్కుళ్ళు ఇనుముతో నిండి ఉంటాయి మరియు వండిన చిక్పీస్ మినహాయింపు కాదు -మీరు పొందండి రెండు అర కప్పులో 5 మి.గ్రా సేర్విన్గ్స్, అలాగే ఆకట్టుకునే 12 గ్రా ఫైబర్. వారు కాల్చినప్పుడు అద్భుతమైన చిరుతిండిని తయారు చేస్తారు, సలాడ్‌లో విసిరినప్పుడు సంతృప్తికరమైన భోజనం మరియు మీ తీపి స్థితిని పొందడానికి మీకు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం అవసరమైనప్పుడు ఆశ్చర్యకరంగా క్షీణించిన డెజర్ట్ చేస్తారు.
కరోలిన్ ప్రడేరియో ద్వారా అదనపు రిపోర్టింగ్
