35 డైటీషియన్స్ ప్రకారం, ఆల్-డే ఎనర్జీ కోసం అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం ఆలోచనలు

మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే లేదా ఉదయం మీ ఆకలిని అదుపులో ఉంచుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు ఇప్పటికే తెలుసు ప్రోటీన్ ఎంత ముఖ్యమైనది . మధ్యాహ్న భోజనం మరియు విందులో మనలో చాలా మందికి తగినంత పోషకాలను పొందడం చాలా సులభం - అల్పాహారం , ఇంతలో, బేగెల్స్, తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లు అధికంగా ఉన్నందున, ఇది వేరే కథ స్మూతీస్ ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ పంచ్ ప్యాక్ చేయవద్దు.

ఇంకా దారుణంగా, మీరు మీ ఉదయం భోజనాన్ని దాటవేస్తే, మీకు ఎలాంటి ప్రోటీన్ అందదు. బ్రేక్‌ఫాస్ట్ నిజంగా చాలా ముఖ్యమైనది - మరియు మీ ఆహారంలో అదనపు ప్రోటీన్‌ను అమర్చడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. అధిక ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో ఏమి చూడాలి, అలాగే మీ రోజులో మీకు నిజంగా ఎంత శక్తి అవసరం.

అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యం?

ప్రోటీన్ మీకు సంతృప్తిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు పని చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది, ఇది రోజు మొదటి భోజనానికి అనువైనది. మీరు ఉదయం తినేటప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా బహుళ-గంటల ఉపవాసం నుండి బయటకు వస్తున్నారు, అని డాని లెవీ-వోలిన్స్, R.D., భోజన-డెలివరీ సేవలో అంతర్గత డైటీషియన్ చెప్పారు తిస్టిల్ . ప్రోటీన్ మనకు చాలా అవసరమైనప్పుడు దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందిస్తుంది, మన శరీరాలు ఖాళీగా పనిచేయకుండా చేస్తుంది.

ఉదయం ప్రొటీన్ తినడం వల్ల మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు. అనేక అధ్యయనాలలో, అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం అలవాటు బరువు నిర్వహణ లేదా బరువు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉందని చెప్పారు సింథియా సాస్, ఆర్‌డి, సిఎస్‌ఎస్‌డి. , న్యూయార్క్ నగరం- మరియు లాస్ ఏంజిల్స్ ఆధారిత పనితీరు పోషకాహార నిపుణుడు. ప్రోటీన్ నింపి, ఆకలిని మందగించే సంతృప్త హార్మోన్ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అల్పాహారంలో ప్రోటీన్‌ను నింపడం అంటే మీరు సాయంత్రంతో సహా రోజంతా తక్కువ తింటారు. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే చాలామంది వ్యక్తులు సాయంత్రం క్రియారహితంగా ఉంటారు, అందువల్ల ఆ సమయంలో వినియోగించే మిగులు కేలరీలు కరిగిపోయే అవకాశం తక్కువ, సాస్ వివరించారు. ప్రోటీన్ కూడా చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది, అనగా రోజును ఎదుర్కోవడానికి మీకు దృష్టి మరియు శక్తి ఉంటుంది, ఆమె జతచేస్తుంది.

అల్పాహారంలో మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

అల్పాహారంలో ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ మొత్తం 30 గ్రాములు, a ప్రకారం 2018 సమీక్ష పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయంలో పోషకాహార పరిశోధకుల ద్వారా. అయితే, సాస్ వంటి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్లు 15 నుండి 20 గ్రాములు అల్పాహారంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలి నిర్వహణకు మంచి లక్ష్యమని చెప్పారు.

మీరు జిమ్‌లో ఫలితాలను చూడాలని భావిస్తున్నట్లయితే కనీసం 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో ప్రారంభించాలని లెవీ-వోలిన్స్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. రోజంతా సమానంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం - రాత్రి భోజనంలో 60 కి బదులుగా మూడు భోజనాలలో 20 గ్రాములు తినడం -కండరాల ద్రవ్యరాశి నిర్వహణకు అత్యంత మద్దతునిస్తుంది, ఆమె వివరిస్తుంది 2018 సమీక్ష . ఇది రెండు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు లేదా అర కప్పు వోట్ మీల్ మరియు రెండు టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్నతో సమానం.

మీ రోజును ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈ డైటీషియన్-ఆమోదించిన హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి-వాటిలో కొన్ని వంటకాలతో కూడా వస్తాయి-తదుపరిసారి మీరు తృణధాన్యాల పెట్టెను చేరుకోవడానికి ఉత్సాహం చూపుతారు.

తదుపరిసారి మీకు ఇష్టమైనదిగా చేయండి రాత్రిపూట ఓట్స్ , ఒక స్కూప్ లో కదిలించు ప్రోటీన్ పొడి , లెవీ-వోలిన్స్ చెప్పారు. ఓట్స్ మరియు సాదా లేదా రుచికరమైన ప్రోటీన్ పొడిని కలపండి, తరువాత నీరు లేదా తియ్యని గింజ పాలు జోడించండి. బాగా కలిసే వరకు కదిలించు. ఉదయం వరకు ఓట్స్‌ను ఫ్రిజ్‌లో నానబెట్టండి, తరువాత అదనపు ప్రోటీన్ కోసం బెర్రీలు, గుమ్మడికాయ గింజలు లేదా గింజ వెన్నతో టాప్ చేయండి.

గుడ్లు మాంసకృత్తులకు ఏమాత్రం ఉపయోగపడవు. సాస్ కూరగాయలు మరియు మూలికలలో కలపాలని మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం అవోకాడోతో అగ్రస్థానంలో ఉండాలని సూచిస్తుంది, ఇది సంతృప్త కారకాన్ని పెంచుతుంది. మూడు గుడ్లను ఉపయోగించడం వల్ల మీకు సుమారు 19 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది, కాబట్టి మీరు 30 గ్రాములకు చేరువ కావాలంటే కొన్ని జున్ను, నల్ల బీన్స్ లేదా మాంసాన్ని మడవండి

చియా విత్తనాలు ఫైబర్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో లోడ్ చేయబడ్డాయి మరియు అవి కూడా ఒక పూర్తి శాఖాహార ప్రోటీన్ . ఇప్పటికీ, కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా గింజలు మీకు 5 గ్రాముల కండరాలను పెంచే పోషకాన్ని పొందుతాయి, కాబట్టి మీ ఉదయపు చియాను సోయా పాలు మరియు పిండిచేసిన బాదంతో కలిపి 15 గ్రాములకు చేరుకోండి. మరింత ప్రోటీన్ (మరియు మందం!) పెంచడానికి, మీకు ఇష్టమైన ప్రోటీన్ పౌడర్‌ని కలపండి.

అవును, పాన్‌కేక్‌ల స్టాక్ వాస్తవానికి ప్రోటీన్‌లో ప్యాక్ చేయగలదు. వేరుశెనగ వెన్న నుండి పదిహేను గ్రాముల ప్రోటీన్, అరటి పండులోని ఫైబర్ మరియు పోషకాలతో కలిపి, మధ్యాహ్న భోజనం వరకు మీరు పూర్తిగా అనుభూతి చెందారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రోటీన్ యొక్క అదనపు బూస్ట్ కోసం, సిరప్‌ను దాటవేసి, పెరుగు మరియు తరిగిన గింజలతో పాటు అదనపు అరటిపండ్లు మరియు తేనెతో సర్వ్ చేయండి.

రెసిపీ పొందండి

కాటేజ్ చీజ్ రోజుకి గొప్ప ప్రారంభం. సగం కప్పు 1% కాటేజ్ చీజ్‌లో 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు కేవలం 80 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ అవసరాలకు తగిన భాగాన్ని తీయండి. పాలకూర, బెల్ పెప్పర్, టమోటాలు, గుమ్మడికాయ మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయ వంటి తరిగిన లేదా తురిమిన కూరగాయలతో కలిపి, EVOO- ఆధారిత పాల రహిత పెస్టోతో కలపండి. రాత్రిపూట చల్లబరచండి మరియు ఉదయం వెళ్లడానికి పట్టుకోండి, సాస్ చెప్పారు. మీరు తియ్యని అల్పాహారం కావాలనుకుంటే, బదులుగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలు వేయండి.

స్వయంగా, వోట్మీల్‌లో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండదు. కానీ మీరు ఆ మొత్తాన్ని సులభంగా పెంచవచ్చు. ఒక కప్పు నాన్‌ఫాట్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్ల సహజ వేరుశెనగ వెన్న మరియు చియా గింజలతో తయారు చేయండి కేరి గాన్స్, R.D.N. , పోషకాహార నిపుణుడు మరియు రచయిత చిన్న మార్పు ఆహారం . మీరు ఉదయం తీపిని కోరుకుంటే పైన కొన్ని బెర్రీలు లేదా అరటిపండు జోడించండి.

కొన్ని ఉదయాల్లో నేను చాలా మంది భోజనశాలలో మీరు కనుగొనే సాంప్రదాయ 'ఎగ్ ప్లేటర్' రకం భోజనాన్ని కోరుకుంటున్నాను, అని చెప్పారు జార్జియా రౌండర్, R.D.N., C.D.N. మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోవడానికి (గ్రీజు లేకుండా కొంతమంది డైనర్లు వండుతారు), ఆమె పెనుగులాడడాన్ని సూచిస్తుంది రెండు గుడ్లు మరియు సేంద్రీయ చికెన్ సాసేజ్ యొక్క లింక్‌ను వంట చేయడం. జామ్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ధాన్యపు రొట్టె ముక్కను కాల్చండి, ఒక కప్పు జో జోడించండి మరియు మీకు DIY డైనర్ భోజనం ఉంటుంది.

రెండు టేబుల్ స్పూన్ల నట్ బటర్‌తో తియ్యటి బంగాళాదుంపలు రుచికరమైన, తక్కువ కేలరీల వంటకం-ముఖ్యంగా బ్రంచ్ సమయంలో. తో చిలగడదుంప , మీరు ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల గొప్ప మూలాన్ని పొందుతున్నారని జెర్లిన్ జోన్స్, ఆర్‌డిఎన్, ఎల్‌డి, యజమాని చెప్పారు జీవనశైలి డైటీషియన్ . ఉప్పు లేని గింజ వెన్న కోసం ఎల్లప్పుడూ చూడండి. మరింత ప్రోటీన్ కోసం, వాటిని విత్తనాలు, జున్ను లేదా ఇతర టాపింగ్స్‌తో చల్లుకోండి.

ఫ్రూట్-ఫార్వర్డ్ బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లు వాస్తవానికి ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి. బాడీబిల్డర్ అల్పాహారం లాగా కనిపించకుండా నమ్మశక్యం కాని 22 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందించే ఈ సాధారణ పార్ఫైట్‌ని అడగండి. గింజలు, విత్తనాలు మరియు మసాలా దినుసులతో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ఇది ఉదయం భోజనంలో మీకు కావలసినది.

రెసిపీ పొందండి

ఈ అల్పాహారం ప్రధానమైన ప్రతి ప్యాక్‌కి 19 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ని ప్యాక్ చేస్తుంది మరియు వాస్తవానికి ఇంట్లో తయారు చేయడం చాలా సులభం. మేము ప్రత్యేకంగా ఈ ఉదయం శాండ్‌విచ్‌లను ఇష్టపడతాము ఎందుకంటే అవి ముందుగానే తయారు చేయడం సులభం మరియు ఉదయం మళ్లీ వేడి చేయడం. అవి మూడు వారాల వరకు స్తంభింపజేస్తాయి, అనగా మీరు ఈ పోర్టబుల్, ప్రోటీన్-ఆధారిత శాండ్‌విచ్‌లను చాలా ముందుగానే తయారు చేయవచ్చు.

రెసిపీ పొందండి

కోసం పర్ఫెక్ట్ శాకాహారులు మరియు మాంసం తినేవారు ఒకే విధంగా, టోఫు గుడ్లను అనుకరించగలదు. ఒక పాన్‌లో టోఫు బ్లాక్‌ను ముక్కలు చేసి, మీరు గుడ్ల మాదిరిగా గిలకొట్టండి, మీకు ఇష్టమైన కూరగాయలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు రుచి కోసం జోడించండి అల్లం హల్టిన్, R.D. , అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ కోసం సీటెల్ ఆధారిత ప్రతినిధి. రెసిపీలో సగం మీకు 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఇస్తుంది. ఎక్స్‌ట్రా-ఫర్మ్ టోఫు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది మరియు ముందుగా దాన్ని నొక్కడానికి మీకు సమయం ఉంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి. అయినప్పటికీ, మీరు నొక్కకపోతే మీ పెనుగులాట ఇప్పటికీ రుచికరంగా ఉంటుంది.

మీరు ఉదయం కూడా రుచికరంగా తినగలిగినప్పటికీ, మీరు ఓట్స్‌తో బాధపడుతుంటే క్వినోవా మంచి తీపి అల్పాహారం కూడా చేస్తుంది. ఈ మొత్తం ధాన్యంలో కేవలం 1/2 కప్పు ఉడికించకుండా 12 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, హల్టిన్, గింజలు, విత్తనాలు మరియు సోయా పాలు (ఇందులో ఒక కప్పులో దాదాపు 8 గ్రాములు ఉంటుంది) తో ఎక్కువ ప్రోటీన్ జోడించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. అదనంగా, ఇది చాలా త్వరగా ఉడికించాలి, లేదా మీరు ముందు రోజు రాత్రి తయారు చేసి, ఉదయం మళ్లీ వేడి చేయవచ్చు.

ప్రతి కప్పుకు 20-ప్లస్ గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో, ఈ మందపాటి, క్రీము పెరుగు ఒక మంచి అల్పాహారం. పెరుగు పార్ఫైట్‌లు నాకు ఇష్టమైన హై-ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో ఒకటి, రౌండర్ చెప్పారు. ఆమె మూడ్‌లో ఉన్న ఏవైనా టాపింగ్స్‌తో సాదా, ఫుల్ ఫ్యాట్ గ్రీక్ పెరుగులో అగ్రస్థానంలో ఉంది-సాధారణంగా వాల్‌నట్స్ (అదనపు ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు కోసం), బెర్రీలు (ఫైబర్ కోసం), కొన్ని చెంచాల గ్రానోలా (క్రంచ్ కోసం) మరియు తేనె చినుకులు (అదనపు తీపి!).

మఫిన్లు చక్కెర మరియు ఖాళీ పిండి పదార్థాలతో లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఆమ్లెట్‌ను పునరాలోచించండి, తద్వారా మీరు దానిని ప్రయాణంలో తీసుకొని తయారు చేయవచ్చు గుడ్డు మఫిన్లు , డైటీషియన్ చెప్పారు అమీ కుబాల్, R.D.N. ఒక గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది కాబట్టి, కొన్ని టర్కీ లేదా రికోటా చీజ్‌లో కూరగాయలను కలపండి, ఆమె జతచేస్తుంది. మీరు ఇంట్లో తింటుంటే, అదనపు ప్రోటీన్ మరియు రుచి కోసం మీరు వాటిని కాటేజ్ చీజ్ లేదా గ్రీక్ పెరుగు మరియు సల్సాతో కూడా టాప్ చేయవచ్చు.

మీరు వోట్ మీల్‌తో అలసిపోతే ఇది సరైనది, జోన్స్ చెప్పారు. మిల్లెట్ ఒక పురాతన ధాన్యం, ఇది వోట్ మీల్ మరియు రైస్ పుడ్డింగ్ మధ్య ఎక్కడో ఒక హృదయపూర్వక ఆకృతిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది చాలా కిరాణా దుకాణాలలో కనుగొనడం సులభం, మరియు బెర్రీలు, పుదీనా, చియా గింజలు మరియు ముక్కలు చేసిన బాదంపప్పుతో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ఇది ఎదురులేని, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం. (కొన్నింటిలో తిరుగు ప్రోటీన్ పొడి లేదా వైపు గుడ్డుతో జత చేయండి!)

పుట్టగొడుగులు, బేకన్ మరియు మూలికలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఒక పెద్ద పాన్‌కేక్‌ను ఏదైనా ఓడిస్తుందా? మేము అలా అనుకోము. ఈ బ్రంచ్ డిష్‌లో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ కేవలం 352 కేలరీలు - మీరు మీ లంచ్ లేదా డిన్నర్‌ని నాశనం చేయని గొప్ప వస్తువును కోరుకుంటున్నప్పుడు దేవుడిచ్చిన వరం.

రెసిపీ పొందండి

జోన్స్ అల్పాహారం బర్రిటోస్‌కు అభిమాని ఎందుకంటే అవి అనుకూలీకరించడం చాలా సులభం. మీకు నిజంగా కావలసిందల్లా గుడ్లు మరియు తృణధాన్యాలు లేదా మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు, మరియు మీరు జోడించే ఏదైనా మీ ఇష్టం. టొమాటోలు, పాలకూర, మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు ముక్కలు చేసిన అవోకాడోస్‌తో సహా ప్రోటీన్‌ను పెంచడం కోసం మీకు నలుపు లేదా పింటో బీన్స్ జోడించడానికి ఆమె ఇష్టపడుతుంది.

అవోకాడో టోస్ట్ ఇప్పటికీ అధునాతనమైనది, కానీ కేవలం టోస్ట్ మరియు అవోకాడో ఒక టన్ను ప్రోటీన్‌ను జోడించదు. సులభమైన పరిష్కారం: మీకు నచ్చిన విధంగా ఉడికించిన రెండు గుడ్లు జోడించండి. వాటిని ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, అవోకాడో మరియు కొన్ని పైన వేయండి వ్యాపారి జో యొక్క ప్రతిదీ కానీ బాగెల్ మసాలా అదనపు కిక్ కోసం, రౌండర్ చెప్పారు.

గ్రీక్ పెరుగు దాని సమయాన్ని వెలుగులోకి తీసుకువచ్చింది, ఇప్పుడు చాలా మొక్కల ఆధారిత పెరుగులు మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఉంది కైట్ హిల్ 11 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో బాదం పాలు గ్రీకు పెరుగు మరియు సిల్క్ సాదా సోయా పాల పెరుగు ప్రత్యామ్నాయం 10 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో. తియ్యని రకాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ స్వంత పండ్లలో కలపవచ్చు, హల్టిన్ చెప్పారు. అప్పుడు అవిసె, చియా లేదా జనపనార గింజలను జోడించడం ద్వారా ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను గరిష్టీకరించండి.

ఇది చాలా మంది అమెరికన్లకు సాంప్రదాయక ఉదయం భోజనం కాదు, కానీ సలాడ్ రోజులో ఏ సమయంలోనైనా గొప్పగా ఉంటుంది మరియు ఉదయాన్నే ఆ కూరగాయలను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. తయారుగా ఉన్న వైల్డ్ సాల్మన్‌లో ఈవో-బాల్సమిక్ డ్రెస్సింగ్‌ను కదిలించండి. ఆకుకూరల మంచం మీద సాల్మోన్‌ను ఒక గరిటె కాయధాన్యాలు మరియు తరిగిన గింజలను చల్లుకోండి, సాస్ సూచిస్తుంది. అదనంగా, మీరు ప్రయాణంలో తీసుకోవాలనుకుంటే ముందురోజు రాత్రి సిద్ధం చేయడం సులభం.

ఉదయాన్నే ఏదైనా రుచికరమైన కోరిక ఉందా? మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో పగిలిపోతున్న కాల్చిన తియ్యటి బంగాళాదుంప మరియు ఏ రకమైన బీన్స్ (కూర లేదా జాజికాయ వంటి మసాలా పుష్కలంగా) తో అల్పాహారం గిన్నెను జోన్స్ సిఫార్సు చేస్తాడు. అవోకాడో, బ్లడ్ ఆరెంజ్, పాలకూర, గింజలు లేదా మీకు మంచిగా అనిపించే ఏదైనా జోడించండి.

ఈ జాబితాలో సాల్మన్ చాలాసార్లు కనిపించడానికి ఒక కారణం ఉంది: ప్రోటీన్‌తో నిండిన తర్వాత, ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు పోషకాలకు గొప్ప మూలం విటమిన్ బి 12 . కూరగాయలు మరియు గుడ్లతో జతచేయబడిన ఫలితంగా, పోషకాహార పవర్‌హౌస్, ఈ నింపే హ్యాష్ కోసం ప్రతి సేవకు 400 కేలరీల కంటే తక్కువ 37 గ్రాముల ప్రోటీన్ ప్యాకింగ్ చేయబడుతుంది.

రెసిపీ పొందండి

మీ గో-టు క్రీమ్ చీజ్ లేదా అవోకాడోకు బదులుగా ధాన్యపు రొట్టెను కొన్ని చెంచాల కాటేజ్ చీజ్‌తో టాప్ చేయడం ద్వారా మీ ఉదయం స్లైస్‌ని మార్చండి. అదనపు క్రంచ్ మరియు ప్రోటీన్ కోసం దాల్చినచెక్క చల్లడం, తేనె చినుకులు మరియు కొన్ని గింజలు జోడించండి. ఈ కాంబో చాలా బహుముఖమైనది, కాబట్టి మీరు రుచికరమైన టోస్ట్‌ని ఇష్టపడితే, మీరు బదులుగా కూరగాయలు మరియు గింజలతో టాప్ చేయవచ్చు.

గుంపుకు ఆహారం ఇవ్వాలా? ఈ పూజ్యమైన చిన్న టాకోలు అల్పాహారం కోసం కొట్టబడవు (లేదా విందు, మీకు కావాలంటే). వాటిలో రెండు కేవలం 25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి మరియు మీ ఉదయం భోజనం బోరింగ్‌గా ఉంటుంది. టొమాటిల్లోస్, జలపెనో, పదునైన చెడ్డార్, తాజా కొత్తిమీర మరియు నిమ్మరసం ఖచ్చితంగా మీ ఆరోగ్యకరమైన వారాంతపు బ్రంచ్‌ని పెంచుతాయి.

రెసిపీ పొందండి

చాలా స్మూతీస్ కేవలం పండు -రుచికరమైన, అవును, కానీ చాలా నింపడం లేదా ప్రోటీన్ ప్యాక్ . మాంసకృత్తులను పెంచడానికి మరియు మరింత సమతుల్యతను సృష్టించడానికి, ఒక గరిటె ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను జోడించండి, హల్టిన్ చెప్పారు. 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెర లేని ప్రోటీన్ పౌడర్ కోసం చూడండి, కుబల్ సిఫారసు చేస్తారు, మరియు పండు పుష్కలంగా రుచిని అందిస్తుంది కాబట్టి తియ్యనిది మంచిది. మరింత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం కొన్ని ఆకుకూరలు మరియు కొన్ని గింజ వెన్న లేదా జనపనార విత్తనాలను విసిరేయండి.

ఈ పోషకాలు నిండిన గిన్నె రోజు ప్రారంభించడానికి నక్షత్ర ఎంపిక. అవోకాడో, గుడ్డు, ధాన్యాలు మరియు టమోటాలు టన్నుల కొద్దీ ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌ని అందిస్తాయి - ప్రతి సేవకు ఒక అద్భుతమైన 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు (అదనపు గుడ్డును 20 చేయడానికి!).

రెసిపీ పొందండి

ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఫ్లేవర్‌తో సమృద్ధిగా ఉండటానికి సిద్ధం చేయడానికి సులభమైన అల్పాహారాలలో ఒకటి. రైతు చీజ్ అనేది ఒక రకమైన జున్ను, ఇది తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ కేలరీలు, మరియు కాటేజ్ చీజ్ కంటే గట్టి ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది, జోన్స్ చెప్పారు. ఇది కూడా నిండిపోయింది ప్రోబయోటిక్స్ . కొంత సహజ తీపి మరియు ఫైబర్ జోడించడానికి, తాజా బ్లూబెర్రీస్, మామిడి, బొప్పాయి లేదా ఇతర పండ్లతో కలపండి.

ఇది గొప్ప పోర్టబుల్, ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన అల్పాహారం ఎంపిక. మీకు కావలసిందల్లా ఒక పూర్తి-ధాన్యం ఇంగ్లీష్ మఫిన్, గుడ్లు, పిజ్జా సాస్, తురిమిన చీజ్ మరియు ఇంకా కొన్ని ఒరేగానో, జోన్స్ చెప్పారు. గుడ్లను గిలకొట్టండి, మీ టాపింగ్స్‌ను ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌పై పోగు చేసి, ఓవెన్‌లో కొన్ని నిమిషాలు పాప్ చేయండి.

మేము అందరం త్వరగా కాటు కోసం చూస్తున్నాము మరియు మనం తలుపులు వేసుకోవడానికి పిల్లలు సిద్ధంగా ఉన్నారు. మిగిలిపోయినవి గొప్ప పరిష్కారం -వాటిని మళ్లీ వేడి చేయండి. పౌల్ట్రీ లేదా ఫిష్, హెర్బ్-సాటేడ్ వెజిటీస్, ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, మరియు స్వీట్ పొటాటో లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్టార్చ్‌లోని చిన్న భాగాన్ని చేర్చండి, కాబట్టి సాస్ సిఫారసు చేస్తుంది, కాబట్టి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి మరియు అందర్నీ కలవడానికి మీకు మంచి భోజనం ఉంది మీ పోషక అవసరాలు.

రెండు టాకోలకు 29 గ్రాముల పోషకాలు (గుడ్లు మరియు నల్ల బీన్స్ యొక్క రుచికరమైన కాంబోకి ధన్యవాదాలు), ఇది జాబితాలో అత్యంత ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన బ్రేక్ ఫాస్ట్‌లలో ఒకటి. మరియు మీరు ఒక ఉన్నతస్థాయి రెస్టారెంట్‌లో ఆర్డర్ చేయగలిగినట్లుగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, అవి కలిసి వేయడానికి కేవలం 15 నిమిషాలు పడుతుంది.

రెసిపీ పొందండి

బాగెల్ అల్పాహారం కార్బ్ ఓవర్‌లోడ్ కానవసరం లేదు. ఇది భాగాలు మరియు సరైన టాపింగ్స్ గురించి. పొగబెట్టిన సాల్మొన్‌తో సగం మొత్తం గోధుమ బాగెల్ లేదా తృణధాన్యాల క్రాకర్‌ల పైన, ఒక టేబుల్ స్పూన్ క్రీమ్ చీజ్, కాపెర్‌లు మరియు కొన్ని ఉప్పు మరియు మిరియాలు అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం కోసం ఎల్లప్పుడూ స్పాట్‌ను తాకుతాయి, రౌండర్ చెప్పారు.

అమెరికా వెలుపల, జోన్స్ చెప్పారు, సూప్ ఒక సాధారణ అల్పాహారం, ముఖ్యంగా రుచికరమైన, నింపే ప్రారంభాన్ని ఇష్టపడే వారికి. పొడి లేదా తయారుగా ఉన్న కాయధాన్యాలను బేస్‌గా ఉపయోగించండి మరియు తరిగిన క్యారెట్లు, తరిగిన సెలెరీ, చిక్‌పీస్, అగ్నిలో కాల్చిన టమోటాలు, మూలికలు మరియు మిక్స్‌లో మీకు నచ్చిన ఏదైనా జోడించండి. జోన్స్ ముఖ్యంగా ఈ సూప్‌ని ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే పప్పులు లంచ్ టైం వరకు మిమ్మల్ని ఫుల్‌గా ఉంచుతాయి.

మీరు గుడ్ల మూడ్‌లో లేకపోతే, 4 ounన్సుల పొగబెట్టిన సాల్మన్ లేదా లాక్స్‌ను ప్రయత్నించండి, ఇందులో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. టోఫు-స్కాలియన్ క్రీమ్ చీజ్, లోక్స్, అవోకాడో మరియు డైస్డ్ ఎర్ర ఉల్లిపాయ మరియు టమోటాతో టాప్ 100% ధాన్యపు రొట్టె, గాన్స్ సూచిస్తుంది.

చిక్కుడు పిండి, గుడ్లు మరియు గ్రీక్ పెరుగు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఈ వెజి-పవర్డ్ ట్రీట్‌లతో మీ దంపుడు అలవాటును రీమిక్స్ చేయండి. ప్రతి ఊక దంపుడు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, కానీ 85 కేలరీలు మాత్రమే, అంటే మీరు మీ ఆహారం పాటించకుండా మూడు లేదా నాలుగు తినవచ్చు.

రెసిపీ పొందండి

ఈ అల్పాహారం పిజ్జాలో లెవీ-వోలిన్స్ సూచించిన ప్రారంభకులకు 15 నుండి 20 దాటిన 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంది. ఇది గొప్ప పై -కరిగిన గ్రూయెర్, స్వీట్ హామ్, కరకరలాడే క్రస్ట్ యొక్క అన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంది -కానీ పైన పుష్కలంగా ఆకుకూరలు వడ్డిస్తారు. ఇది అల్పాహారం కోసం విందు (లేదా విందు కోసం అల్పాహారం) సరిగ్గా చేసారు.

రెసిపీ పొందండి