Arx0ntజెట్టి ఇమేజెస్ ప్రజలు అనేక కారణాల వల్ల శాకాహారిగా వెళతారు: వారి పర్యావరణ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, జంతు హింస ఆందోళనలను పరిష్కరించడానికి, కొన్ని ఆరోగ్య గుర్తులను మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా. వాస్తవానికి, ఇది ప్రచురించబడిన సమయంలో, 228,000 కంటే ఎక్కువ Instagram పోస్ట్‌లు ట్యాగ్ చేయబడ్డాయి #బరువు తగ్గడం .
శాఖాహారులు వలె, శాకాహారులు మాంసం తినరు. అయితే చాలామంది శాకాహారులు ఇప్పటికీ వినియోగిస్తున్నారు కొన్ని పాడి మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ఉత్పత్తులు, శాకాహారులు అన్నింటినీ దాటుతాయి - తేనె (తేనెటీగలు ఉత్పత్తి చేస్తుంది) మరియు జెలటిన్ (వ్యవసాయ జంతువుల ఎముకలు మరియు చర్మం నుండి తయారయ్యే ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో ఉపయోగించే ఒక సాధారణ చిక్కదనం).
ఇది శాకాహారులు పోషకాలు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, హృదయపూర్వక తృణధాన్యాలు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడో వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడానికి వదిలివేస్తుంది. కానీ అది వారికి అంత ఆరోగ్యకరమైనది కాని ఇంకా సాంకేతికంగా శాకాహారి ఆహారాలు అయిన చక్కెర స్నాక్స్, వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా, మరియు బంగాళాదుంప చిప్స్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి జంక్ ఫుడ్స్‌ని కూడా లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఈ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: బరువు తగ్గడానికి శాకాహారి ఆహారం నిజంగా పని చేస్తుందా? పౌండ్లను తగ్గించడం మీ అంతిమ లక్ష్యం అయితే శాకాహారిగా వెళ్లడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.
బ్యాకప్: శాకాహారి ఆహారం నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉందా?
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో మీ ప్లేట్‌ను నింపినప్పుడు, శాకాహారికి వెళ్లడం వలన కొన్ని తీవ్రమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు, పరిశోధన మరియు స్థానం ప్రకటన సమీక్ష నుండి అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ . మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మరియు రక్తపోటు , తగ్గిన రేట్లతో పాటు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్.
శాకాహారి ఆహారం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది ఏమిటి? ఎర్ర మాంసాన్ని కత్తిరించడం మరియు మీ ఆహారం నుండి పాడి అనేది సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఒక మార్గం, ఇది మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది గుండె వ్యాధి మరియు స్ట్రోక్, ప్రకారం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ . అదనంగా, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు సంతృప్తినిచ్చే ఫైబర్, అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మరియు వ్యాధి నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉన్న అనేక రకాల మొక్కల సమ్మేళనాలు (యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సహా) నొక్కిచెప్పాయి.
కానీ శాకాహారి ఆహారానికి మారడం స్వయంచాలకంగా మిమ్మల్ని ఆరోగ్యవంతుడిని చేయదు. శాకాహారి ఆహారంలో ప్రజలు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, శాకాహారి ఆరోగ్యకరమైనది అని అంతా అనుకుంటున్నారు, న్యూయార్క్‌లోని మౌంట్ సినాయ్ హాస్పిటల్‌లో క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్ జూలీ డెవిన్స్కీ చెప్పారు. అన్నింటికంటే, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు స్కిటిల్‌లు రెండూ శాకాహారులు మరియు మిఠాయి మరియు పిండి పదార్థాలతో భోజనం చేయడం ప్రారంభించమని ఎవరూ మీకు చెప్పరు.
కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి శాకాహారి ఆరోగ్యకరమైన మార్గమా?
శాకాహారి ఆహారం పోషక-దట్టమైన ఆహారాల కోసం ఖాళీ కేలరీలను మార్చుకోవడానికి మీకు సహాయపడితే, ఖచ్చితంగా. చాలామందికి, శాకాహారి ఆహారంలో బరువు తగ్గడం అనేది అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను నివారించడం మరియు ఆ ఎంపికలను ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయడం వలన ఏర్పడుతుంది, డెవిన్స్కీ చెప్పారు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ప్రతి రాత్రి టేక్-అవుట్ పట్టుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, ఇంట్లో మీ స్వంత శాకాహారి టోఫు మరియు బ్రౌన్ రైస్ బౌల్ తయారు చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు వంట పద్ధతిపై పూర్తిగా నియంత్రణలో ఉంటారు మరియు దానిలో ఏముంది.
ఇప్పటికీ, కొన్ని శాకాహారి ట్రేడ్-ఆఫ్‌లు వాస్తవానికి మీరు బరువు పెరిగేలా చేస్తాయి. ఏ రకమైన ఆహారంలోనైనా బరువు తగ్గడానికి, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించాలి. అందుకు సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి తక్కువ శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు తినడం మరియు మరింత సన్నని ప్రోటీన్ , భోజనం మధ్య ఎక్కువసేపు మిమ్మల్ని పూర్తిస్థాయిలో ఉంచుతుంది.
మీరు ఏ మాంసాన్ని తిననప్పుడు, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం కఠినంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ ఎంపికలు మరింత పరిమితంగా ఉంటాయి, వివరిస్తుంది నాన్సీ రహ్నామా, MD , కాలిఫోర్నియాలో బోర్డ్ సర్టిఫైడ్ బారియాట్రిక్ సర్జన్. కాబట్టి ఒక శాకాహారి తినేవాడు ఒక ప్లేట్ బదులుగా కార్బ్ అధికంగా ఉండే పాస్తా గిన్నెను కిందకు దించేయవచ్చు ప్రోటీన్ ప్యాక్ చికెన్ బ్రెస్ట్ .
బరువు తగ్గడానికి శాకాహారి ఆహారం ఎలా ప్రారంభించాలి
మీరు శాకాహారి ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యంగా మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం.
బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారాలు
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండ్లు: బెర్రీలు, బేరి, ఆపిల్, నారింజ మరియు మరిన్ని
- ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు : బ్రోకలీ, బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు మరిన్ని
- ఆకుకూరలు: కాలే, పాలకూర, కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు మరియు స్విస్ చార్డ్
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: అవోకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, గింజలు మరియు విత్తనాలు
- మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్లు: టోఫు, టెంపే, సోయా పాలు మరియు సీటాన్
- తృణధాన్యాలు: వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్
- బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు (ప్రోటీన్లు కూడా): నల్ల బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్పీస్
బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో శాకాహారి ఆహారాలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి
- ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు: ఈ ఎంపికలన్నీ అనారోగ్యకరమైనవి కావు (మరియు మొక్క ఆధారిత మాంసాలు మునుపెన్నడూ లేనంత అధునాతనంగా ఉన్నాయి), కానీ మీరు ఇతర ప్యాక్ చేసిన ఆహారంతో పోలిస్తే పోషకాహార లేబుల్‌ని పరిశీలించాలి.
- వేగన్ డెజర్ట్‌లు: మీకు తెలిస్తే తప్ప సరిగ్గా వాటిలో ఏముంది, శాకాహారి కుకీలు, కేకులు మరియు ఐస్ క్రీమ్‌లు ఇప్పటికీ మర్యాదగా పరిగణించబడాలి మరియు మితంగా తినాలి.
- వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా: శాకాహారి ఆహారంలో పిండిని అతిగా చేయడం సులభం, కాబట్టి మీ భోజనంలో ఎక్కువ కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీ భాగాలను గుర్తుంచుకోండి.
- ప్రాసెస్ చేయబడిన శాకాహారి స్నాక్స్: వేగన్ గ్రానోలా బార్‌లు మరియు చిప్స్ ఇప్పటికీ స్నాక్స్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడుతున్నాయి. పదార్థాలు, కేలరీలు మరియు చక్కెర కంటెంట్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.
ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి భోజనాన్ని ఎలా రూపొందించాలో చిట్కాలు
fcafotodigitalజెట్టి ఇమేజెస్ 1. మీ ప్లేట్‌ను కూరగాయలతో పోగు చేయండి.
డాక్టర్ రహ్నామా మరియు డెవిన్స్కీ ఇద్దరూ మీరు ఏదైనా జోడించడానికి ముందు మీ ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలను నింపమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఆ విధంగా, మీ మిగిలిన ప్లేట్ కోసం మీరు అంతర్నిర్మిత భాగం నియంత్రణను కలిగి ఉన్నారు: కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు లేదా తృణధాన్యాలు.
2. ప్రోటీన్ గురించి మర్చిపోవద్దు.
చాలా మాంసాహారుల కోసం, మాంసకృత్తుల చుట్టూ భోజన కేంద్రాలు -శాకాహారులు కొన్నిసార్లు దృష్టిని మార్చవచ్చు మరియు తరచుగా రొట్టెలు, పాస్తా మరియు అన్నం మీద నింపవచ్చు, డెవిన్స్కీ చెప్పారు. కానీ శాకాహారికి వెళ్లడం అంటే ప్రోటీన్‌ను త్రోసివేయడం అని అర్ధం కాదు, ఎందుకంటే ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం ఉండడంలో సహాయపడుతుంది (మరియు మీరు పౌండ్లను తగ్గించడం ప్రారంభించిన తర్వాత మీకు ఆకలి వేదనను అనుభవిస్తారు). బీన్స్ మరియు బఠానీలు వంటి చిక్కుళ్ళు తగినంత ప్రోటీన్ పొందడానికి అదనపు మార్గాలుగా పరిగణించండి, డెవిన్స్కీ చెప్పారు. ది 2015-2020 అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు ప్రతిరోజూ 5.5 cesన్సుల ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
3. మీ భాగాలను దృష్టిలో పెట్టుకోండి.
రోజు చివరిలో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి. మీ చిరుతిండి శాకాహారి (మరియు అధిక-నాణ్యత, పోషక-దట్టమైన ఆహారం) అయినప్పటికీ, అదనపు భాగాలు జోడించబడతాయి మరియు బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలను నిలిపివేస్తాయి, అని చెప్పారు రాబిన్ గోల్డ్‌బర్గ్, RD , కాలిఫోర్నియాలో పోషకాహార నిపుణుడు.
4. మొత్తం ధాన్యం వెళ్ళండి.
మీ శాకాహారి ఆహారం ఆరోగ్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను (వైట్ బ్రెడ్ వంటివి) లోడ్ చేయవద్దు. బదులుగా, తృణధాన్యాలు (అడవి బియ్యం, వోట్స్ మరియు క్వినోవా వంటివి) లేదా మూలాల కోసం మార్చుకోండి మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ , కాయధాన్యాలు, బీన్స్ లేదా చిక్పీస్ వంటివి.
5. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించండి.
అవోకాడోలు, ఆలివ్‌లు మరియు గింజలు వంటి ఆహారాలు మోనో- మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులను సంతృప్తిపరుస్తాయి, ఇవి మీకు ఆరోగ్యకరమైన బరువును చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయని డాక్టర్ రహ్నామా చెప్పారు.
6. శాకాహారి విందుల కోసం చూడండి.
క్షీణత కనిపించే కుకీ లేబుల్‌పై శాకాహారిని కలిగి ఉన్నందున, ఇది శాకాహారి కంటే ఆరోగ్యకరమైనదని అర్థం కాదు. శాకాహారి కుకీలో వెన్న లేదా గుడ్లు ఉండకపోవచ్చు, కానీ చాలా వరకు కూరగాయల నూనెలు మరియు చక్కెర ఉంటాయి, డెవిన్స్కీ చెప్పారు.
ఇది మీ నడుము రేఖకు పెద్దగా ఉపయోగపడదు. శాకాహారి ఆహారం ప్రారంభించిన తర్వాత బరువు పెరిగిన చాలా మంది రోగులను నేను చూశాను -చాలామంది శాకాహారులుగా లేబుల్ చేయబడినందున అపరాధం లేకుండా ఎడారులను తినడం ప్రారంభిస్తారు, డాక్టర్ రహ్నామా హెచ్చరించారు.
7. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల కోసం అదే తక్కువ-ఎక్కువ వ్యూహం-అవి శాకాహారి అయినప్పటికీ. మీరు ప్యాక్ చేసిన శాకాహారి ఆహారాన్ని పొందబోతున్నట్లయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి, డెవిన్స్కీ చెప్పారు. మీరు గుర్తించలేని ఎక్కువ పదార్థాలు, అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి.
ముఖ్య విషయం: మీరు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటే బరువు తగ్గడానికి శాకాహారి ఆహారం సహాయపడుతుంది.
శాకాహారి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చాలా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను లోడ్ చేయడం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు లాభం . ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మీద దృష్టి పెట్టండి, తద్వారా మీరు స్థిరమైన మార్పులకు దారితీసే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
