గుండె జబ్బును ఎలా నివారించాలి — అది మీ కుటుంబంలో నడుస్తున్నప్పటికీ

గుండె జబ్బులు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో మొదటి హంతకుడు, CDC ప్రకారం . కాబట్టి ప్రతి వారం, నిపుణులు గుండె జబ్బుతో ప్రవర్తన లేదా పర్యావరణ కారకాన్ని కలుపుతూ కొత్త పరిశోధనను ప్రచురించడం ఆశ్చర్యకరం.

ఇటీవలి అధ్యయనాలు లింక్ చేయబడ్డాయి గుండె దెబ్బతినడానికి పెద్ద శబ్దం బహిర్గతం మరియు గుండెపోటుకు ఫ్లూ వైరస్‌లు . మరియు గత వారం, ఒక కొత్త అధ్యయనం కనుగొనబడింది ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వలన గుండె జబ్బు ఉన్నవారికి ఎలాంటి రక్షణ లభించకపోవచ్చు-ఇది మునుపటి పరిశోధనకు విరుద్ధంగా ఉంది.

చాలా గందరగోళంగా మరియు విరుద్ధమైన సమాచారంతో ఎదుర్కొన్నప్పుడు, ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న వ్యక్తులు ఏ కారకాలు మరియు ప్రవర్తనలు నిజంగా వారి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయో గుర్తించడం కష్టం. సరైన ఎంపికలు చేయడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కుటుంబ ప్రమాదం మరియు గుండె జబ్బుల చరిత్ర -ముఖ్యంగా ప్రారంభ గుండె జబ్బు గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం లారెన్స్ స్పెర్లింగ్ , MD, మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ మరియు ఎమోరీ యూనివర్సిటీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రివెన్షన్ సెంటర్ డైరెక్టర్.

ప్రతి కుటుంబానికి గుండె జబ్బులు సర్వసాధారణమైనప్పటికీ, చిన్న వయసులోనే పురుషులకు 50 కంటే ముందు లేదా మహిళలకు 60 కంటే ముందు వచ్చే గుండె జబ్బులు గుండె జబ్బులకు అంతర్లీన జన్యు సిద్ధతను సూచిస్తాయని స్పెర్లింగ్ చెప్పారు.

చాలా మందికి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదం జన్యువులు మరియు పర్యావరణం మరియు ప్రవర్తన మిశ్రమం నుండి వస్తుంది, అతను వివరిస్తాడు. కానీ కొందరు వ్యక్తులు వారి జన్యువుల నుండి నిజంగా బలమైన మోతాదు ప్రమాదాన్ని పొందుతారు.

మీ తల్లిదండ్రులు, తాతలు లేదా దగ్గరి బంధువులు చిన్న వయస్సులోనే గుండె జబ్బుతో బాధపడుతున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీ డాక్టర్ తెలుసుకోవాలి. అతను లేదా ఆమె నిర్దిష్ట జన్యువు లేదా రక్త పరీక్షలను ఆర్డర్ చేయవచ్చు, అది మీకు గుండె సమస్యకు అధిక ప్రమాదం ఉందని వెల్లడించవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ గుండెను కాపాడటానికి సూపర్-హెల్తీ జీవనశైలి సరిపోదు. ఈ వ్యక్తులకు వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మందులు -రోజువారీ ఆస్పిరిన్ లేదా స్టాటిన్స్ అవసరం కావచ్చు, స్పెర్లింగ్ చెప్పారు.

కాబట్టి, మీరు గుండె జబ్బుల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే ఒక దశ: మీ కుటుంబ చరిత్రను తెలుసుకోండి మరియు మీకు చిన్న వయస్సులో గుండె సమస్యతో బాధపడుతున్న బంధువులు ఉన్నారా అని మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.

మీరు ఆ జాగ్రత్త తీసుకున్నారని ఊహిస్తూ, మీ రిస్క్‌లను గణనీయంగా తగ్గించడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? చాలా. ఎ పెద్ద ఎత్తున 2016 అధ్యయనం లో న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ గుండె జబ్బులకు బలమైన వంశపారంపర్య ప్రమాదం ఉన్న రోగులలో కూడా, సరైన జీవనశైలి ఎంపికలు ఆ ప్రమాదాన్ని సుమారు 50%తగ్గించగలవని కనుగొన్నారు.

గణనీయమైన, స్థిరమైన శాస్త్రీయ ఆధారాల ద్వారా మద్దతు ఇచ్చే ఆరు చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

కనీసం వారానికి ఒకసారి వ్యాయామం చేయండి.

ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. కానీ వారానికి ఒకసారి శారీరక శ్రమ కూడా గుండె జబ్బుల ప్రమాదంలో 12% తగ్గుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఆ సమగ్ర ప్రకారం NEJM అధ్యయనం .

గుండె ఒక కండరం, మరియు రెగ్యులర్ వ్యాయామంతో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం అనేది బలంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, మార్తా గులాటి , MD, ఫీనిక్స్‌లోని అరిజోనా యూనివర్శిటీ కాలేజ్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో అమెరికన్ కాలేజీ ఆఫ్ కార్డియాలజిస్ట్స్ మరియు కార్డియాలజీ డివిజన్ చీఫ్.

మనలో చాలా మంది ఫిట్‌నెస్‌లో సరికొత్త మరియు గొప్ప ట్రెండ్‌లతో చిక్కుకున్నారని గులాటి చెప్పారు. మరియు మీరు వాటిని ప్రయత్నించాలనుకుంటే అవి చాలా బాగుంటాయి. కానీ మీ హృదయాన్ని రక్షించడానికి మీరు వేడి యోగా లేదా క్రాస్ ఫిట్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా వేగవంతమైన విన్యాసా యోగాను ఆస్వాదించినా, వారానికి ఒక్కసారైనా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. (ప్రేరణగా ఉండడంలో సమస్య ఉందా? వీటిలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి మిమ్మల్ని మీరు వ్యాయామం చేసుకోవడానికి 10 విచిత్రమైన మార్గాలు — మీకు నిజంగా ఇష్టం లేనప్పుడు కూడా .)

రోజుకు కనీసం 5,000 అడుగులు వేయండి.

అవును, నడక ఒక వ్యాయామం -ప్రత్యేకించి మీరు మీ శ్వాసను మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచేంత వేగంగా నడుస్తుంటే. అయితే నడక మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామం అయితే, మీ హృదయాన్ని కాపాడటానికి ఒక వారపు పోటీ సరిపోదు.

మీరు రోజుకు కనీసం 5,000 దశలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, పరిశోధనను చూపుతుంది లూసియానా స్టేట్ యూనివర్సిటీ పెన్నింగ్టన్ బయోమెడికల్ రీసెర్చ్ సెంటర్ నుండి. (ఇవి ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకుండా రోజుకు 10,000 దశలను పొందడానికి 15 మార్గాలు మార్కును చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడగలదు.)

మరింత పరిశోధన నిశ్చల జీవనశైలి గుండె జబ్బు యొక్క ప్రధాన అంచనా అని చూపిస్తుంది. మరియు LSU అధ్యయనం 5,000 దశలను నిశ్చల జీవనశైలి నుండి చురుకైన జీవనశైలిలోకి నెట్టే రోజువారీ కనిష్టమని కనుగొన్నారు, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది -అలాగే ఇతర ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యలు మధుమేహం మరియు ఊబకాయం.

ప్రతిరోజూ బయట నడవడం వల్ల 10 ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి.

డైటింగ్ ప్రపంచం చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంది మరియు అద్భుతాల గురించి మాట్లాడుతుంది మరియు నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని గుర్తించడం గందరగోళంగా ఉంటుంది. కానీ దశాబ్దాల పరిశోధనలో వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క పునాది.

మీ ప్లేట్‌లో మీకు రంగుల శ్రేణి కావాలి -ఏదో ఒక పిల్లవాడు కోరుకుంటాడు, గులాటి చెప్పారు. (వీటిలో కొన్నింటిని కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి కూరగాయలతో నిండిన 10 ప్రధాన వంటకాలు .)

ఒక పండు లేదా కూరగాయల రంగు దాని పోషక భాగాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కాబట్టి మీ ఆకు కూరలతో ఎరుపు, పసుపు, నారింజ మరియు ఊదా రంగులను పుష్కలంగా తినడం ద్వారా, మీ శరీరం మరియు హృదయం వారికి అవసరమైన వాటిని పొందుతున్నాయని మీరు నిర్ధారిస్తారు.

మల్టీ విటమిన్ లేదా సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం కంటే పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడం చాలా మంచిదని మాకు తెలుసు, ఆమె జతచేస్తుంది.

ధూమపానం చేయవద్దు.

మీకు బహుశా ఇది చెప్పనవసరం లేదు, కానీ ధూమపానం మీ గుండెకు చాలా కుళ్లిపోయింది, కొన్ని హెచ్చరికలు పునరావృతం కావడం విలువ.

ధూమపానం గుండె జబ్బులకు మొదటి కారణం, గులాటి చెప్పారు. ఇది చాలా సులభంగా రివర్సబుల్ రిస్క్ ఫ్యాక్టర్ కూడా.

విడిచిపెట్టే గొప్ప పనిని వివరించడానికి సరైన పదం కాకపోవచ్చని ఆమె జతచేస్తుంది. కానీ మీ ప్రమాదాలను త్వరగా తగ్గించే విషయంలో, ధూమపానం మానేయడం అనేది మీ హృదయం కోసం మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పని.

ది NEJM ధూమపానం చేయకపోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని దాదాపు 50%తగ్గించవచ్చని గతంలో పేర్కొన్న అధ్యయనంలో తేలింది.

అదనపు చక్కెరను నివారించండి.

చక్కెర చుట్టూ ఉన్న సాక్ష్యాలు నిజంగా బలవంతంగా ఉన్నాయి, గులాటి చెప్పారు. ప్రజలు తినే చక్కెర మొత్తం గుండె జబ్బులకు దోహదం చేస్తుంది - అలాగే మధుమేహం మరియు ఊబకాయం - మరియు మనం జోడించిన చక్కెరను సహేతుకమైన స్థాయికి తగ్గించగలిగితే, అది చాలా సహాయపడుతుంది.

పండ్లు మరియు పాడి వంటి ఆహారాలలో సహజంగా లభించే చక్కెరలను ఆహార తయారీదారులు ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తుల నుండి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు మసాలా దినుసుల నుండి అల్పాహారం తృణధాన్యాలు వరకు వేరు చేయడానికి ఆమె అదనపు చక్కెర అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ పురుషులు తమ అదనపు చక్కెర తీసుకోవడం రోజుకు 36 గ్రాములకు పరిమితం చేయాలని సిఫారసు చేస్తుంది-ఇది దాదాపు 12-ceన్స్ క్యాన్ సోడాలో ఉన్న మొత్తం. మహిళలకు, రోజువారీ పరిమితి 25 గ్రాములు, లేదా 7.5-ceన్స్ క్యాన్ కోకా కోలాలో ఉంటుంది.

మీరు అదనపు చక్కెరతో చాలా ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే, చిన్నగా ప్రారంభించడానికి బయపడకండి. ప్రతిరోజూ మీరు మీ టీ లేదా కాఫీకి చక్కెరను జోడిస్తే, దాన్ని వదిలించుకోవడం మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే ఒక సాధారణ మార్పు అని గులాటి చెప్పారు. (ఇవి అదనపు చక్కెర లేకుండా మీ కాఫీని రుచి చూడటానికి 6 కొత్త మార్గాలు పరివర్తనను సులభతరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.)

రాత్రిపూట ఒత్తిడిని తొలగించండి.

మంచి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర పొందడం గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం అని గులాటి చెప్పారు. తక్కువ నిద్ర ఉన్న వ్యక్తుల కొరోనరీ ఆర్టరీస్‌లో ఎక్కువ కాల్షియం ఉందని మరియు కార్డియాక్ ఈవెంట్‌లు మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి ప్రమాద కారకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. (దయచేసి! వీటిని మిస్ అవ్వకండి మీ రక్తపోటును సహజంగా తగ్గించడానికి 13 మార్గాలు .)

గుండె ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది అయితే, ఆమె సాయంత్రం ఒత్తిడిని పెంచుతుంది -మీరు నిద్రపోవడం లేదా బాగా నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేసే రకం -నిద్ర మరియు గుండె జబ్బుల మధ్య సంబంధాలను వివరించడానికి కూడా సహాయపడుతుందని ఆమె చెప్పింది.

రాత్రి సమయంలో మీ రక్తపోటు సహజంగా తగ్గుతుంది, ఆమె చెప్పింది. అది కాకపోతే, అది భవిష్యత్తులో గుండె జబ్బుకు ఒక ప్రత్యేక గుర్తు.

సాయంత్రం వేళల్లో మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? మన పరికరాలు, ఆందోళన కలిగించే టీవీ మరియు ఇతర స్క్రీన్ ఆధారిత మీడియా ఒత్తిడికి ముఖ్యమైన వనరులు అని గులాటి చెప్పారు.

పడుకునే ముందు మనందరికీ డికంప్రెస్ చేయడానికి సమయం కావాలి, ఆమె చెప్పింది. పడుకోవడానికి గంట లేదా రెండు గంటల ముందు మీరు చేసే పనులు మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడం కంటే ఎక్కువ పని చేస్తే, మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి. పడుకునే ముందు గంటలో మీ ఫోన్‌ను డిట్ చేయడం కూడా మంచి ఆలోచన, a 2016 అధ్యయనం శాన్ఫ్రాన్సిస్కోలోని కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయం నుండి.