మీరు డాక్టర్ కార్యాలయంలో అధిక రక్తపోటు పఠనం పొందినప్పుడు, ఆ సంఖ్యలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతాయో ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు. అన్ని తరువాత, అధిక రక్త పోటు (a.k.a. రక్తపోటు) అసాధారణమైన రోజువారీ లక్షణాలు లేవు.
కానీ నిజం అది అధిక రక్తపోటు కలిగి తీవ్రమైన ఆరోగ్య ప్రమాదం -ఇది వంటి ప్రముఖ హంతకుల అవకాశాలను పెంచుతుంది గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్, అలాగే అనూరిజమ్స్, కాగ్నిటివ్ క్షీణత మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యం. ఇంకా ఏమిటంటే, అధిక రక్తపోటు 2018 లో దాదాపు 500,000 మంది మరణానికి ప్రాథమిక లేదా దోహదపడే కారణం తాజా డేటా వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాల నుండి (CDC)
ఇంకా భయంకరంగా ఉందా? సిడిసి ప్రకారం, అధిక రక్తపోటు ఉన్న ఐదుగురు యుఎస్ పెద్దలలో ఒకరికి అది ఉందని తెలియదు. మీరు కనీసం రెండు సంవత్సరాలలో మీ నంబర్లను తనిఖీ చేయకపోతే, వైద్యుడిని చూడండి. 130/80 mmHg కంటే ఎక్కువ ఏదైనా ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. (సిస్టోలిక్ రక్తపోటు అగ్ర సంఖ్య; డయాస్టొలిక్, దిగువ.)
మందులు రక్తపోటును తగ్గించగలిగినప్పటికీ, ఇది కాళ్ల తిమ్మిరి, మైకము మరియు నిద్రలేమి వంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే, చాలా మంది వ్యక్తులు మాదకద్రవ్యాలను ఉపయోగించకుండా, వారి సంఖ్యలను సహజంగా తగ్గించవచ్చు. జీవనశైలి మార్పులు అధిక రక్తపోటు నివారణ మరియు చికిత్సలో ముఖ్యమైన భాగం అని చెప్పారు బ్రాందీ D. విలియమ్స్, M.D. , టెక్సాస్ హెల్త్ స్టీఫెన్‌విల్లే మరియు టెక్సాస్ హెల్త్ ఫిజిషియన్స్ గ్రూప్‌లో కార్డియాలజిస్ట్.
మీరు ధూమపానం మానేశారు. మీరు శ్రద్ధ చూపుతున్నారు నీ బరువు . ఇప్పుడు, మీ రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఈ సహజ మార్గాలను ప్రయత్నించండి -మాత్రలు అవసరం లేదు.
అలిస్టర్ బెర్గ్జెట్టి ఇమేజెస్
1. మరింత వ్యాయామం పొందండి.
రెగ్యులర్ వ్యాయామం, కూడా నడక వలె సులభం , సాధారణంగా ఉపయోగించే BP asషధాల వలె రక్తపోటును తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది 2018 మెటా-విశ్లేషణ వందల అధ్యయనాలు. వ్యాయామం గుండెను బలపరుస్తుంది, అంటే రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి అంతగా శ్రమించాల్సిన అవసరం లేదు. డాక్టర్ విలియమ్స్ చాలా రోజులలో 30 నిమిషాల కార్డియో కోసం షూటింగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కాలక్రమేణా, మీరు వేగాన్ని పెంచడం, దూరాన్ని పెంచడం లేదా బరువులు జోడించడం ద్వారా మీ టిక్కర్‌ను సవాలు చేస్తూ ఉండవచ్చు. కొంచెం బరువు తగ్గడం కూడా రక్తపోటు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
మార్కో గెబెర్జెట్టి ఇమేజెస్
2. మీరే విశ్రాంతి తీసుకోండి.
కార్టిసాల్ మరియు అడ్రినలిన్ వంటి హార్మోన్లను విడుదల చేయడం ద్వారా మన శరీరాలు ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఈ హార్మోన్లు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి మరియు రక్త నాళాలను కుదించవచ్చు, దీని వలన మీ రక్తపోటు పెరుగుతుంది. కానీ శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు అభ్యాసాలు వంటివి ధ్యానం , యోగా, మరియు తాయ్ చి ఒత్తిడి హార్మోన్లను మరియు మీ రక్తపోటును అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, డాక్టర్ విలియమ్స్ చెప్పారు. ఉదయం ఐదు నిమిషాల పాటు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవడం లేదా సాయంత్రం ఐదు నిమిషాలు ప్రారంభించండి, ఆపై అక్కడ నుండి నిర్మించండి.
మార్క్ టాన్ / ఐఎమ్జెట్టి ఇమేజెస్
3. ఉప్పు తగ్గించండి.
ప్రతిఒక్కరి రక్తపోటు ముఖ్యంగా ఉప్పు-సెన్సిటివ్ కానప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ తగ్గించడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు, అని చెప్పారు ఎవా ఒబార్జానెక్, Ph.D. , నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇనిస్టిట్యూట్‌లో పరిశోధన పోషకాహార నిపుణుడు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది ఒక రోజులో 1,500 mg సోడియం, మరియు 2,300 mg (ఒక టీస్పూన్ గురించి) కంటే ఎక్కువ కాదు. రొట్టె, పిజ్జా, పౌల్ట్రీ, సూప్ మరియు శాండ్‌విచ్‌లు వంటి రహస్య సాల్ట్ బాంబులతో సహా ప్యాక్ చేయబడిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల చుట్టూ జాగ్రత్తగా నడవాలని ఒబార్జానెక్ సూచిస్తున్నారు.
మార్కో గెబెర్జెట్టి ఇమేజెస్
4. పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
రోజుకు 2,000 నుండి 4,000 మిల్లీగ్రాముల పొటాషియం పొందడం వలన రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు లిండా వాన్ హార్న్, Ph.D., R.D. , నార్త్ వెస్ట్రన్ యూనివర్శిటీ ఫెయిన్‌బర్గ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్. (మూత్రపిండాలు మూత్ర విసర్జన ద్వారా ఎక్కువ సోడియం విసర్జించడాన్ని పోషకం ప్రోత్సహిస్తుంది.) అరటిపండులోని పొటాషియం గురించి మనందరికీ తెలుసు, కానీ బంగాళదుంపలు, పాలకూర మరియు బీన్స్ వంటి ఆహారాలు వాస్తవానికి ప్యాక్ చేస్తాయి మరింత పొటాషియం పండు కంటే. టమోటాలు, అవోకాడోస్, ఎడమామె, పుచ్చకాయ మరియు డ్రైఫ్రూట్స్ ఇతర గొప్ప వనరులు.
క్షణంలో శాశ్వతంజెట్టి ఇమేజెస్
5. DASH ఆహారం స్వీకరించండి.
దానితో పాటు మధ్యధరా ఆహారం , రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలు (DASH) ఆహారం స్థిరమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికలలో ఒకటిగా స్థిరంగా ర్యాంక్ చేయబడింది మరియు ఇది ప్రత్యేకంగా మందులు లేకుండా రక్తపోటును తగ్గించడానికి అభివృద్ధి చేయబడింది. ఆహారం కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులను నొక్కి చెబుతుంది, రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం 2,300 మి.గ్రా. DASH కేవలం BP ని తగ్గించగలదని పరిశోధనలో తేలింది నాలుగు వారాలు మరియు కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడండి .
ఎమిలిజా మనేవ్స్కాజెట్టి ఇమేజెస్
6. డార్క్ చాక్లెట్‌లో పాల్గొనండి.
తీపిలో ఫ్లేవనాల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి రక్త నాళాలను సడలించి రక్త ప్రసరణను పెంచుతాయి, మరియు పరిశోధన సూచిస్తుంది ఆ సాధారణ డార్క్ చాక్లెట్ వినియోగం మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. నిపుణులు కోకో యొక్క ఆదర్శ శాతాన్ని నిర్ణయించలేదని చెప్పారు వివియన్ మో, M.D. , దక్షిణ కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలో క్లినికల్ అసోసియేట్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, కానీ మీరు ఎంత ఎత్తుకు వెళ్తే అంత ఎక్కువ ప్రయోజనాలు పొందుతారు. రక్తపోటును నిర్వహించడానికి చాక్లెట్ మీ ప్రధాన వ్యూహం కాదు, మో చెప్పారు -కానీ మీరు ఒక ట్రీట్‌ను కోరుకుంటున్నప్పుడు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
లిండా రేమండ్జెట్టి ఇమేజెస్
7. తెలివిగా తాగండి.
చాలా ఎక్కువ మద్యపానం రక్తపోటును పెంచుతుంది -కానీ కొంచెం కలిగి ఉండటం దీనికి విరుద్ధంగా చేయవచ్చు. తేలిక నుండి మితమైన మద్యపానం (రోజుకు ఒక పానీయం లేదా తక్కువ) మహిళల్లో రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది అధ్యయనం దాదాపు 30,000 మంది మహిళలను అనుసరిస్తున్నారు. ఒక పానీయం అంటే 12 ounన్సుల బీర్, 5 cesన్సుల వైన్ లేదా 1.5 cesన్సుల ఆత్మలు. అధిక స్థాయిలో ఆల్కహాల్ స్పష్టంగా హానికరం, ఒబార్జానెక్ చెప్పారు, కానీ మితమైన ఆల్కహాల్ గుండెకు రక్షణగా ఉంటుంది. మీరు తాగబోతున్నట్లయితే, మితంగా తాగండి .
మోమో ప్రొడక్షన్స్జెట్టి ఇమేజెస్
8. డెకాఫ్‌కు మారండి.
కు 2016 మెటా-విశ్లేషణ ఒకటి లేదా రెండింటిలో కెఫిన్ మొత్తం ఉన్నట్లు 34 అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి కాఫీ కప్పులు సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు రెండింటిని మూడు గంటల వరకు పెంచుతుంది, రక్త నాళాలను బిగించి మరియు ఒత్తిడి ప్రభావాలను పెంచుతుంది. మీరు ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడిలో , మీ గుండె చాలా ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, రక్తపోటును పెంచుతుంది, అని చెప్పారు జేమ్స్ లేన్, Ph.D. , డ్యూక్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకుడు కెఫిన్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ఆరోగ్యాన్ని అధ్యయనం చేస్తాడు. మరియు కెఫిన్ ఆ ప్రభావాన్ని అతిశయోక్తి చేస్తుంది. డెకాఫ్ దుష్ప్రభావాలు లేకుండా అదే రుచిని కలిగి ఉంటుంది.
మెస్సియోగ్లుజెట్టి ఇమేజెస్
9. టీ తీసుకోండి.
అధిక రక్తపోటును తగ్గించడం ఒకటి, రెండు వలె సులభం అని తేలింది, టీ . మూడు కప్పుల సహజ కెఫిన్ లేని సిప్ అధిక రక్తపోటు ఉన్న పెద్దలు మందార టీ రోజువారీ వారి సిస్టోలిక్ బిపిని ఆరు వారాలలో ఏడు పాయింట్లు తగ్గించింది, a 2009 అధ్యయనం నివేదించారు. మరియు ఎ 2014 మెటా-విశ్లేషణ కెఫిన్ మరియు డెకాఫ్ గ్రీన్ టీ రెండింటినీ తీసుకోవడం వలన కాలక్రమేణా బిపిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. టీ యొక్క పాలీఫెనాల్స్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ (పండ్లు మరియు కూరగాయలలో మాత్రమే ఉండే పోషకాలు) దాని ప్రయోజనాల వెనుక ఉండవచ్చు.
ఠానా ప్రసోంగ్సిన్జెట్టి ఇమేజెస్
10. తక్కువ పని చేయండి.
ఆఫీస్‌లో వారానికి 40 గంటలకు పైగా ఉంచడం వలన మీ రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని 17%పెంచుతుంది అధ్యయనం 24,000 కంటే ఎక్కువ కాలిఫోర్నియా నివాసితులు. ఓవర్ టైం పని చేయడం వల్ల వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంట కోసం సమయం పడుతుంది, అని చెప్పారు హైయు యాంగ్, Ph.D. , అధ్యయనం యొక్క ప్రధాన పరిశోధకుడు. ప్రతి ఒక్కరూ తొందరగా గడపలేరు, కానీ మీరు 9 నుండి 5 వరకు పని చేస్తే, మంచి గంటలో లాగ్ ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు పని చేయవచ్చు, వంట చేయవచ్చు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. (ఈ అలవాటు పొందడానికి, మీ వర్క్ కంప్యూటర్‌లో ఎండ్-ఆఫ్-డే రిమైండర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు మీకు వీలైనంత త్వరగా శాంతిని పొందండి.)
సోల్‌స్టాక్జెట్టి ఇమేజెస్
11. చాలా తక్కువగా కూర్చోండి.
ఇంటి నుండి పని చేసే వయస్సులో, అనుకోకుండా మీ డెస్క్ వద్ద రోజంతా కూర్చోవడం గతంలో కంటే సులభం. అధ్యయనం తర్వాత అధ్యయనం తర్వాత అధ్యయనం అంతరాయం కలిగించడాన్ని చూపించింది ఎక్కువసేపు కూర్చొనే సమయం పనిలో రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు, వ్యాయామం చేయడం, బాగా తినడం మరియు తగినంత నిద్రపోవడం వంటి ఇతర పద్ధతులతో కలిసి పనిచేయవచ్చు. ప్రతి 20 నుండి 30 నిమిషాలకు కొంచెం లేవండి మరియు కనీసం ప్రతి గంటకు-నిలబడటం మరియు తేలికగా నడవడం వంటి వ్యాయామం కాని కార్యకలాపాలు కూడా కాలక్రమేణా BP ని తగ్గిస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీరు తక్కువ మరియు తక్కువ కూర్చోవడం ప్రారంభిస్తే.
డెల్మైన్ డాన్సన్జెట్టి ఇమేజెస్
12. సంగీతంతో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
సరైన ట్యూన్‌లు (మరియు కొన్ని లోతైన శ్వాసలు) మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి పరిశోధన ఇటలీ వెలుపల. నిదానంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, రోజూ 30 నిమిషాలపాటు సాంప్రదాయక, సెల్టిక్ లేదా భారతీయ సంగీతాన్ని వినాలని బీపి మందులను తీసుకుంటున్న 29 మంది పెద్దలను పరిశోధకులు కోరారు. వారు ఆరు నెలల తరువాత విషయాలను అనుసరించినప్పుడు, వారి రక్తపోటు గణనీయంగా తగ్గింది. బిగ్గరగా, వేగవంతమైన సంగీతం బహుశా ట్రిక్ చేయదు, కానీ ఆనందించడంలో ఎటువంటి హాని లేదు పరిసర ట్రాక్ లేదా రెండు.
ఇరినా మెల్నిక్జెట్టి ఇమేజెస్
13. పులియబెట్టిన ఆహారాలను ప్రయత్నించండి.
కు 2020 మెటా-విశ్లేషణ 2,000 కంటే ఎక్కువ మంది రోగులు తినడం గమనించారు పులియబెట్టిన ఆహారాలు - ముఖ్యంగా పులియబెట్టిన పాలతో తయారు చేసిన సప్లిమెంట్‌లు- స్వల్పకాలంలో రక్తపోటులో ఒక మోస్తరు తగ్గింపుతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. నేరస్థుడు ఈ ఆహారాలలో నివసించే బ్యాక్టీరియా కావచ్చు, ఇవి రక్తాన్ని చేరుకున్నప్పుడు రక్తపోటును తగ్గించే కొన్ని రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కిమ్చీతో సహా ఇతర పులియబెట్టిన ఆహారాలు, కొంబుచా , మరియు సౌర్క్క్రాట్, అదే విధంగా అధ్యయనం చేయబడలేదు, కానీ అవి బహుశా బాధించలేవు.
ప్రజల చిత్రాలుజెట్టి ఇమేజెస్
14. గురక కోసం సహాయం కోరండి.
బిగ్గరగా, నిరంతర గురక లక్షణం అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా (OSA), సంక్షిప్త కానీ ప్రమాదకరమైన శ్వాస అంతరాయాలకు కారణమయ్యే రుగ్మత. సగం వరకు స్లీప్ అప్నియా రోగులు కూడా హైపర్ టెన్షన్‌తో జీవిస్తున్నారు, బహుశా కారణంగా అధిక స్థాయిలు ఆల్డోస్టెరాన్, రక్తపోటును పెంచే హార్మోన్. BP ని మెరుగుపరచడానికి స్లీప్ అప్నియాను పరిష్కరించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని చెప్పారు రాబర్ట్ గ్రీన్ఫీల్డ్, M.D. , మెమోరియల్ కేర్ హార్ట్ & వాస్కులర్ ఇనిస్టిట్యూట్‌లో నాన్-ఇన్వాసివ్ కార్డియాలజీ & కార్డియాక్ రిహాబిలిటేషన్ మెడికల్ డైరెక్టర్.
వోట్మీల్ స్టోరీస్జెట్టి ఇమేజెస్
15. ప్రోటీన్ మీద దృష్టి పెట్టండి.
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను (తెల్ల పిండి మరియు స్వీట్లు వంటివి) సోయా లేదా పాల ప్రోటీన్ (టోఫు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాడి వంటివి) ఉన్న ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం వల్ల రక్తపోటు ఉన్నవారిలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటు తగ్గుతుంది, కనుగొన్నవి సూచిస్తున్నాయి . కొంతమంది రోగులు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మంటను పొందుతారని చెప్పారు మాథ్యూ J. బుడోఫ్, M.D., F.A.C.C. , డేవిడ్ జెఫెన్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ మరియు హార్బర్- UCLA మెడికల్ సెంటర్‌లోని కార్డియాలజీ విభాగంలో కార్డియాక్ CT డైరెక్టర్, ఇది రక్తపోటును పెంచుతుంది.
ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.
