ఐజిఫోటోగ్రఫీజెట్టి ఇమేజెస్ ది కీటో డైట్ బరువు తగ్గే ధోరణి ప్రస్తుతం సంచలనం సృష్టిస్తోంది, అయితే మీరు బరువు తగ్గాలని మరియు వైద్యులు నిజంగా సిఫార్సు చేసే ప్రణాళికతో ఆరోగ్యంగా ఉండాలని చూస్తున్నట్లయితే, దీని ఫలితంగా తినే శైలి వెర్రి దుష్ప్రభావాలు మరియు ఫ్లూ లాంటి లక్షణాలు అది కాదా. బదులుగా, DASH డైట్ చూడండి. బరువు తగ్గడంతో పాటు, DASH ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు తక్కువ రక్తపోటు, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మీరు మీ రక్తపోటును తగ్గించాలని మరియు మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకున్నా లేదా బరువు తగ్గడానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకున్నా, DASH డైట్ అనేది వారి మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటం కోసం నిపుణులచే సంవత్సరాలుగా ప్రచారం చేయబడింది. మరియు దానికి నిజంగా మంచి కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ మొదటగా, ఇక్కడ DASH డైట్ అంటే ఏమిటి.
DASH ఆహారం అంటే ఏమిటి?
అమెజాన్DASH డైట్ యాక్షన్ ప్లాన్$ 16.00 ఇప్పుడు కొను DASH డైట్ అనేది రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలను సూచిస్తుంది మరియు ఇది మందులు లేకుండా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. DASH డైట్ యాక్షన్ ప్లాన్: withoutషధం లేకుండా రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి నిరూపించబడింది మార్లా హెల్లర్, MS, RD ద్వారా వ్రాయబడింది మరియు మీ జీవనశైలిలో ఆహారాన్ని చేర్చడానికి 28 రోజుల భోజన ప్రణాళికలు, వంటకాలు మరియు నిపుణుల వ్యూహాలను కలిగి ఉంది.
చాలా ఇష్టంమధ్యధరా ఆహారం, DASH ఆహారం సన్నని ప్రోటీన్, తృణధాన్యాలు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు లేదా నాన్‌ఫాట్ డైరీ, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలను తినడాన్ని నొక్కి చెబుతుంది. హైపర్‌టెన్షన్ ఉన్నవారికి DASH డైట్ గొప్పగా ఉండేలా చేస్తుంది సోడియం రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల వద్ద. (సూచన కోసం, ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మీ సోడియం తీసుకోవడం రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది, ఆదర్శ పరిమితి 1,500 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు.)
ఈ పోషకమైన వన్-పాన్ మీల్ ప్రిపరేషన్ రెసిపీని ప్రయత్నించండి:
రక్తపోటు మరియు బరువు తగ్గడం కోసం నిపుణులు DASH డైట్‌ను ఎందుకు సిఫార్సు చేస్తారు
నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఈటింగ్ ప్లాన్ యొక్క ప్రయోజనాలపై పరిశోధనకు నిధులు సమకూర్చినప్పుడు మరియు అది రక్తపోటును గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని మరియు అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారిలో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని కనుగొన్నప్పుడు DASH ఆహారం విజయవంతమైంది. దీనివల్ల, యుఎస్ న్యూస్ & వరల్డ్ రిపోర్ట్ స్థిరంగా DASH డైట్ అమెరికాలో నంబర్ వన్ డైట్ అని ర్యాంక్ చేసింది. మరియు, తాజా పరిశోధన వైద్యులు ఈ సిఫార్సు చేసిన ఆహారపు ప్రణాళిక ఎందుకు అని చూపిస్తుంది.
A లో 2018 అధ్యయనం నుండి అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ జర్నల్ , 412 మంది పాల్గొనేవారు వారి రక్తపోటును తగ్గించడానికి నాలుగు వారాల పాటు DASH డైట్‌లో పెట్టబడ్డారు . ఫలితాలు DASH ఆహారం రక్తపోటు స్థాయిలను మెరుగుపరచడమే కాకుండా పాల్గొనేవారి సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించిందని చూపించింది.
ఇంకా, మరొకటి 2018 అధ్యయనం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ నుండి వ్యాయామంతో పాటు, DASH ఆహారం బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందని చూపించింది. అధ్యయనంలో, 129 అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న మహిళలు మరియు అధిక రక్తపోటు ఉన్న పురుషులు మూడు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డారు. బరువు నిర్వహణ కార్యక్రమం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికతో మొదటి సమూహానికి యాదృచ్ఛికంగా DASH ఆహారం కేటాయించబడింది; రెండవ సమూహం పోషకాహార నిపుణుడి మార్గదర్శకంతో DASH డైట్‌ను అనుసరించింది; మరియు మూడవ సమూహం వారి ఆహారం లేదా వ్యాయామ అలవాట్లను మార్చలేదు.
16 వారాల ముగిసే సమయానికి, పరిశోధకులు DASH డైట్ పాటించేవారు మరియు బరువు నిర్వహణ మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలో పాల్గొనేవారు సగటున 19 పౌండ్లను కోల్పోయారని మరియు వారి రక్తపోటును గణనీయంగా తగ్గించారని కనుగొన్నారు. DASH తినే ప్రణాళికను అనుసరించిన వారు మాత్రమే వారి రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించారు, మరియు పాల్గొనేవారు తమ ఆహారం లేదా వ్యాయామ అలవాట్లను మార్చుకోలేదు.
DASH డైట్ ప్లాన్స్ రకాలు మరియు మార్గదర్శకాలు
2011 లో ప్రారంభించిన ఆహారం నుండి, మూడు విభిన్న DASH డైట్ ప్లాన్‌లు ఉన్నాయి:
- అసలు ప్లాన్
- ది బరువు తగ్గించే పథకం
- ది శాఖాహార పథకం
చాలామంది వైద్యులు మరియు డైటీషియన్లు అధిక రక్తపోటుతో నివసిస్తున్న రోగులకు అసలు ప్రణాళికను సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ అది కూడా ఉంది తక్కువ సోడియం DASH డైట్ ప్లాన్ , దీనిలో మీరు రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం వినియోగిస్తారు. మీరు ఏ DASH డైట్ ప్లాన్ అనుసరించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీ ఆరోగ్యం మరియు పోషకాహార అవసరాలకు ఉత్తమమైన ఆహార విధానాన్ని కనుగొనడానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.
అసలు DASH డైట్ ప్లాన్‌లో 1,600 కేలరీలు మరియు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం ఫుడ్ సర్వింగ్స్ ఉన్నాయి. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, 1,600 కేలరీల వెర్షన్‌ని ఎంచుకోండి. కేలరీలను మరింత తగ్గించడానికి, నిపుణులు మీరు ఆహారాలను కూడా పరిమితం చేయాలని సూచిస్తున్నారు చక్కెర జోడించారు రుచికరమైన పెరుగులు, పండ్ల పానీయాలు మరియు భారీ సిరప్‌లో తయారు చేసిన పండ్లు (వాటి స్వంత రసంలో కాకుండా).
DASH డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్
DASH డైట్‌లో మీరు తినే వివిధ రకాల పోషకమైన మరియు రుచికరమైన ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ రక్తపోటును తగ్గించడమే కాకుండా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. మీరు తినగల ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఫారో, మరియు ఫ్రీకెహ్
- బెర్రీలు, ఆపిల్, నారింజ మరియు బేరితో సహా పండ్లు
- కూరగాయలు
- తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాడి
- సన్నని మాంసాలు, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ
- గింజలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు
- అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
- స్వీట్లు (వీటిలో కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు మరియు చక్కెర లేని క్యాండీలు ఉన్నాయి)
DASH డైట్‌లో ఏమి తినాలి: శాంపిల్ ఈటింగ్ ప్లాన్
తినడానికి అనువైన రోజు ఎలా ఉంటుందో ఆశ్చర్యపోతున్నారా? దిగువ 1,600 కేలరీలు మరియు 2,000 కేలరీల భోజన ప్రణాళికల నమూనాను చూడండి.
ధాన్యాలు మరియు ధాన్యం ఉత్పత్తులు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 6 నుండి 8 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 6 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 1 బ్రెడ్ స్లైస్, 1 ceన్స్ తృణధాన్యాలు
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: మొత్తం గోధుమ రొట్టె, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, పాప్‌కార్న్, స్టీల్-కట్ వోట్మీల్
కూరగాయలు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం : రోజుకు 4 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 3 నుండి 4 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 4-ceన్స్ వెజి రసం, 1 కప్పు పచ్చి ఆకు కూరలు, 1/2 కప్పు వండిన కూరగాయలు
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: టమోటాలు, స్క్వాష్, బ్రోకలీ, పాలకూర, చిలగడదుంపలు, పచ్చి బీన్స్
మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేప
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 6 లేదా అంతకంటే తక్కువ సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 3 నుండి 6 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 1-ceన్స్ వండిన మాంసాలు, పౌల్ట్రీ లేదా చేప లేదా 1 గుడ్డు (గుడ్డు సొనలు వారానికి 4 కంటే ఎక్కువ కాదు; 2 గుడ్డులోని తెల్లసొన ప్రోటీన్‌లో 1 ceన్స్ మాంసానికి సమానం). పౌల్ట్రీ మరియు మాంసం నుండి చర్మం మరియు కొవ్వును తొలగించాలని నిర్ధారించుకోండి. వేయించడానికి బదులుగా రొట్టెలు వేయడం, బ్రోయిల్, గ్రిల్ లేదా కాల్చిన మాంసాన్ని ఎంచుకోండి.
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: సన్నని మాంసం (కనిపించే కొవ్వు మరియు బ్రాయిల్, రోస్ట్ లేదా పోచ్), చర్మం లేని చికెన్, సాల్మన్
పండ్లు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 4 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 4 cesన్సుల పండ్ల రసం (అదనపు చక్కెర లేకుండా), 1 మీడియం పండు, 1/2 కప్పు తాజా, ఘనీభవించిన లేదా తయారుగా ఉన్న పండు
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: నేరేడు, అరటి, ద్రాక్ష, నారింజ, ద్రాక్షపండు రసం, ఎండుద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు
తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని పాడి
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 8 oz (1 కప్పు) స్కిమ్ లేదా 1 శాతం పాలు లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, 1 1/2 cesన్సులు పార్ట్-స్కిమ్ చీజ్
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు, జున్ను, పెరుగు
గింజలు, విత్తనాలు మరియు చిక్కుళ్ళు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: వారానికి 4 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: వారానికి 3 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 1/3 కప్పు గింజలు, 2 టేబుల్ స్పూన్ల గింజ వెన్న, 2 టేబుల్ స్పూన్ల విత్తనాలు, 1/2 కప్పు వండిన చిక్కుళ్ళు
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: బాదం, వేరుశెనగ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, కిడ్నీ బీన్స్, కాయధాన్యాలు
కొవ్వులు మరియు నూనెలు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 1 టీస్పూన్ మృదువైన వనస్పతి లేదా నూనె, 1 టేబుల్ స్పూన్ మయోన్నైస్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: మృదువైన వనస్పతి, కూరగాయల నూనె (కనోలా, ఆలివ్ లేదా కుసుమ నూనె వంటివి), తక్కువ కొవ్వు మయోన్నైస్, తేలికపాటి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్. సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేబుల్‌లను తప్పకుండా చదవండి ఎందుకంటే కొన్ని కొవ్వు రహిత మరియు తక్కువ కొవ్వు డ్రెస్సింగ్‌లు చక్కెరను కోల్పోయి కొవ్వును భర్తీ చేస్తాయి.
స్వీట్లు మరియు జోడించిన చక్కెరలు
- 2,000 కేలరీల ఆహారం: వారానికి 5 లేదా తక్కువ సేర్విన్గ్స్
- 1,600 కేలరీల ఆహారం: ఏదీ లేదు
- అందిస్తున్న పరిమాణం: 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర, జెల్లీ లేదా జామ్, 1/2 కప్పు సోర్బెట్ లేదా జెలటిన్, 8 cesన్సులు (1 కప్పు) నిమ్మరసం
- మంచి ఆహార ఉదాహరణలు: కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు, కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు జెలటిన్, ఫ్రూట్ పంచ్, జెల్లీ, మాపుల్ సిరప్, సోర్బెట్, హార్డ్ మిఠాయి
DASH డైట్‌లో ఎలా ప్రారంభించాలి
మీరు ఏదైనా ఆహారం ప్రారంభించే ముందు లేదా మీ దినచర్యలో కొత్త ఆహార ప్రణాళికను ప్రవేశపెట్టే ముందు, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ MD మీ రక్తపోటు స్థాయిలు, బరువు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలను మీ కోసం సరైన DASH డైట్ ప్లాన్‌ను అంచనా వేస్తుంది. చాలామంది వైద్యులు మీ సోడియం తీసుకోవడం రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేసే అసలు డైట్ ప్లాన్‌ను సిఫారసు చేస్తారు.
ప్రారంభించడానికి, మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అవసరమైన ఆహారాల కిరాణా జాబితాను రూపొందించండి. పైన ఉన్న ఆహార జాబితాను తనిఖీ చేయండి లేదా DASH డైట్ పుస్తకంలో వివరించిన భోజన పథకాలను అనుసరించండి మరియు ఒక వారం విలువైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించండి. క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, ఫారో, లేదా హోల్-గోధుమ పాస్తా వంటి తృణధాన్యాల కోసం వెళ్ళండి. బీన్ ఆధారిత పాస్తాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మొత్తం ధాన్యం రకాల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను ప్యాక్ చేస్తాయి.
సిర్లోయిన్ మరియు టాప్ లాయిన్ వంటి మాంసపు సన్నని కోతలను ఎంచుకోండి మరియు అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి వంటగది కత్తెరను ఉపయోగించండి. పౌల్ట్రీని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, చర్మాన్ని తీసివేసి తెల్ల మాంసాన్ని ఎంచుకోండి. మరియు, పుష్కలంగా కూరగాయలను లోడ్ చేయడం మర్చిపోవద్దు -ప్లాన్ ప్రతిరోజూ నాలుగు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్‌ల కోసం పిలుస్తుంది. ఫైబర్ మిమ్మల్ని నింపుతుంది మరియు కోరికలను కనిష్టంగా ఉంచుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను కూడా నిల్వ చేసుకోండి. కొవ్వు మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరుస్తుంది, కాబట్టి మీ భోజనం తిన్న వెంటనే మీరు చిప్స్ బ్యాగ్‌లోకి ప్రవేశించరు. మంచి కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ వనరులు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో మరియు గింజలు లేదా గింజ వెన్న. మీ తీపి పంటిని సంతృప్తిపరచడానికి, వీటిని పరిగణించండి తక్కువ చక్కెర పండ్లు , కానీ మీకు ఇష్టమైన కాల్చిన వస్తువులను ఆరోగ్యంగా చేయడానికి మీరు కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
