తక్కువ సోడియం ఆహారం ఎలా ప్రారంభించాలి

• సగటు అమెరికన్ రోజుకు 3,400 మిల్లీగ్రాముల సోడియం వినియోగిస్తాడు -ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు సిఫార్సు చేసిన 2,300 మిల్లీగ్రాముల కంటే ఎక్కువ
• మనం తినే సోడియం చాలావరకు ఉప్పు షేకర్ నుండి బయటకు రాదు. ఇది రొట్టెలు, మసాలా దినుసులు, డెలి మాంసాలు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో దాక్కుంటుంది
• మీరు తక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించాలి-రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే తక్కువగా నిర్వచించబడింది-మీకు అధిక రక్తపోటు, మూత్రపిండాల వ్యాధి లేదా గుండె జబ్బు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటే

ఎక్కువ సోడియం తినడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం అని రహస్యం కాదు. అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు అధిక ఉప్పు ఆహారం మీ అసమానతలను పెంచుతుందని పరిశోధన పదేపదే చూపించింది. కానీ మీరు తక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాన్ని అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో మీరు ఎలా చెప్పగలరు? అలా అయితే, మీరు నిజంగా ఎంత సోడియం కట్ చేయాలి?

సమాధానం: ఇది నిజంగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే ఎక్కువ పొందకూడదని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి-బంగాళాదుంప చిప్స్ యొక్క 13 చిరుతిండి-పరిమాణ సంచులలో మీరు కనుగొన్న ఉప్పు మొత్తం గురించి. ఇది ఒక టన్ను లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ దీన్ని పొందండి: సగటు అమెరికన్ వయోజనుడు రోజుకు 3,400 మిల్లీగ్రాముల సోడియం వినియోగిస్తాడు.

మరియు ఆ 2,300-మిల్లీగ్రాముల పరిమితి అందరికీ సరైనది కాదు. మీరు అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బు వంటి పరిస్థితులతో బాధపడుతుంటే (లేదా ప్రమాదానికి గురైనట్లయితే), మీరు మీ సోడియం తీసుకోవడం ఇంకా తక్కువగా తగ్గించాల్సి ఉంటుంది.

తక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాన్ని ఎవరు అనుసరించాలో, అలాగే రుచిని త్యాగం చేయకుండా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ చూడండి.

తక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాన్ని ఎవరు అనుసరించాలి?

ప్రతి ఒక్కరూ తక్కువ సోడియం ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఇది రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే తక్కువగా నిర్వచించబడింది. మీరు 2,300 మిల్లీగ్రాముల పరిమితికి కట్టుబడి ఉన్నంత వరకు, ఇది మీ శరీరానికి ఎలాంటి హాని కలిగించే పోషకం కాదు. మీ ఆహారంలో మీకు కొంత అవసరం, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ వివరిస్తుంది ఎరిన్ పాలిన్స్కీ-వేడ్ RD, CDE, LDN .

అయితే, మీరు ఈ క్రింది సమూహాలలో ఒకదానికి సరిపోతుంటే, తక్కువ సోడియం ఆహారం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.

మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంది (లేదా దానికి ప్రమాదం ఉంది)

మీకు 130/80 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రీడింగ్ ఉంటే, మీకు అధిక రక్తపోటు ఉంటుంది. మీ సిస్టమ్‌లో అదనపు సోడియం ఉన్నప్పుడు, అది మీ రక్త నాళాలలోకి నీటిని లాగుతుంది. ఇది మీ రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు మీ హృదయాన్ని మరింత కష్టపడేలా చేస్తుంది. మీ ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం మీ సంఖ్యలను మెరుగుపరచడంలో మరియు మీ గుండె నుండి కొంత ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, 51 ఏళ్లు పైబడిన వారు, ఆఫ్రికన్ అమెరికన్లు మరియు డయాబెటిస్ ఉన్నవారు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు మరియు తక్కువ సోడియం ఆహారం నుండి కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

మీకు గుండె లేదా మూత్రపిండ వ్యాధి ఉంది

ఎక్కువ ఉప్పు తినడం వల్ల ద్రవం నిలుపుదల ఏర్పడుతుంది, ఇది గుండె మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధికి సంబంధించిన సమస్యలను తీవ్రతరం చేస్తుంది, వివరిస్తుంది క్రిస్టిన్ స్మిత్, RD , అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి.

ఏ ఆహారాలలో సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది?

ప్యాక్ చేయబడిన లేదా అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఇప్పటివరకు అతిపెద్ద అపరాధులు. వాస్తవానికి, చాలామంది వ్యక్తుల ఆహారంలో వారు 70 శాతం సోడియంను తయారు చేస్తారు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ అధ్యయనం . మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఆహారంలో మీ ఉప్పు చాలావరకు ఉప్పు షేకర్ నుండి రాదు.

తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తినాలని మరియు తక్కువ సోడియం ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం వలన మీ సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు, స్మిత్ మరియు పాలిన్స్కీ-వాడే చెప్పారు. అత్యంత సోడియం నిండిన నేరస్తులలో కొందరు:

• తయారుగా ఉన్న సూప్‌లు
• మసాలా దినుసులు, ఉడకబెట్టిన పులుసులు మరియు సాస్‌లు, ముఖ్యంగా సోయా సాస్
• డెలి మాంసాలు
• ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్‌లు (అమెరికన్ చీజ్ వంటివి)
• ఘనీభవించిన భోజనం
• పిజ్జా

Smart స్మార్ట్ చిట్కా తినండి

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంలో సోడియం ఎక్కువగా ఉండాలంటే ఉప్పు రుచి చూడాల్సిన అవసరం లేదు. సోడియం తరచుగా సంరక్షణకారిగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ఇది రుచులను సమతుల్యం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, పాలిన్స్కీ-వేడ్ చెప్పారు. కాబట్టి బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు డెజర్ట్‌లు వంటి వాటిని కూడా ఉప్పుతో లోడ్ చేయవచ్చు. ముఖ్య విషయం: ఎల్లప్పుడూ పోషకాహార లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. ప్రతి సేవకు 400 మిల్లీగ్రాముల సోడియం ఉన్న ఏదైనా సూపర్ మార్కెట్ షెల్ఫ్‌లో ఉండాలి.

ఏ ఆహారాలలో సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది?

తాజా, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలతో ఎక్కువగా అంటుకోవడం మార్గం. చాలా వరకు సహజంగా సోడియం లేనివి, కాబట్టి మీరు మీరే జోడించిన ఉప్పు మాత్రమే మీకు లభిస్తుంది. ఎంపికలు ఉన్నాయి:

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

సాస్‌లు లేదా మసాలా దినుసులు లేకుండా తాజా లేదా సాదా స్తంభింపచేసిన ఉత్పత్తిని ఎంచుకోండి. తయారుగా ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయలు సరే, ఉప్పు లేని రకాలను చూడండి మరియు తినడానికి ముందు వాటిని చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.

తృణధాన్యాలు ఉప్పు లేకుండా తయారు చేస్తారు

క్వినోవా, మిల్లెట్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఓట్స్ అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు. ఉప్పు లేకుండా మీ ధాన్యాలను రుచి చూడటానికి, వాటిని థైమ్, గ్రౌండ్ పెప్పర్ లేదా రోజ్మేరీ వంటి తాజా మూలికలతో సీజన్ చేయండి. మీరు వాటిని ఉల్లిపాయలు, లీక్స్ లేదా పుట్టగొడుగుల వంటి కూరగాయలతో కలపవచ్చు, ఇవన్నీ బలమైన రుచులకు దోహదం చేస్తాయి.

లీన్ ప్రోటీన్లు marinades లేదా ఉప్పు లేకుండా తయారు

ఘనీభవించిన, ఉప్పు లేని, షెల్ఫిష్, చికెన్, టర్కీ బ్రెస్ట్, సన్నని గొడ్డు మాంసం, పంది టెండర్లాయిన్ మరియు గుడ్లు మిమ్మల్ని నింపి మీ కండరాలకు ఆజ్యం పోస్తాయి. అనేక సంఖ్యలు కూడా ఉన్నాయి అధిక ప్రోటీన్ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఎంచుకోవాలిసిన వాటినుండి.

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు

డబ్బా, పెట్టె లేదా పొడి అన్నీ బాగానే ఉంటాయి, మీరు సోడియం లేని వాటిని కొనుగోలు చేసినంత వరకు మరియు తినడానికి ముందు వాటిని శుభ్రం చేసుకోండి.

తక్కువ కొవ్వు పాల

పాలు మరియు సాదా పెరుగు రెండూ మంచి ఎంపికలు. గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, అన్ని చీజ్‌లు సమానంగా సృష్టించబడవు. స్ట్రింగ్ చీజ్ మరియు అమెరికన్ వంటి బ్లూ చీజ్, ఫెటా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్‌లలో ఉప్పు అధికంగా ఉంటుంది. మేక చీజ్, మోజారెల్లా మరియు స్విస్‌లో మితమైన మొత్తంలో సోడియం ఉంటుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సహజంగా ఉప్పు కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో, మరియు పచ్చి, ఉప్పు లేని గింజలు లేదా విత్తనాలు మీ ఆహారంలో కొన్ని విలువైనవి.

నేను నా ఆహారం నుండి సోడియంను ఎలా తగ్గించగలను?

కిరాణా దుకాణం వద్ద, ఇంట్లో మీరు తీసుకోవలసిన సాధారణ దశలు ఉన్నాయి మరియు మీరు తినడానికి బయటకు వెళ్లినప్పుడు, తక్కువ సోడియం వినియోగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కలిసి, మీ మొత్తం ఉప్పు తీసుకోవడంలో అవి పెద్ద తేడాను కలిగిస్తాయి:

ఆహార లేబుల్స్ చదవండి

మీరు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను పూర్తిగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక వస్తువులో ఎంత సోడియం ఉందో చూడటానికి పోషకాహార వాస్తవాలను తనిఖీ చేయండి. ప్రతి సేవకు 400 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలని స్మిత్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు.

క్రమంగా తగ్గించండి

చల్లటి టర్కీకి వెళ్లడం కఠినంగా ఉంటుంది-మీరు సూపర్-ఉప్పు రుచులకు అలవాటుపడితే, ఆహారం మొదట చాలా మృదువుగా ఉంటుంది. మీరు సాధారణంగా చేసే ఆహారంలో సగం మొత్తాన్ని ఆహారంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మరింత తగ్గించే ముందు మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. అదేవిధంగా, సోడియం లేని ప్యాక్ చేసిన వస్తువులకు నేరుగా వెళ్లే బదులు, మీ రుచి మొగ్గలను ముందుగా తక్కువ సోడియం ఎంపికలపై శిక్షణ ఇవ్వండి.

రెస్టారెంట్లలో తెలివిగా ఉండండి

వారు మీరు ఇంట్లో కంటే ఉప్పు మీద భారీగా వెళ్తారు, కాబట్టి కొన్ని కస్టమ్ రిక్వెస్ట్‌లు పెట్టడానికి బయపడకండి. మీ భోజనం తక్కువ ఉప్పుతో (లేదా ఉప్పు లేకుండా) తయారు చేయమని అడగండి మరియు ప్రక్కన సాస్‌లు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లు అడగండి, స్మిత్ చెప్పారు. ఈ విధంగా మీరు టేబుల్ వద్ద మీరే కొద్ది మొత్తాన్ని జోడించవచ్చు.

ఉప్పు లేని మూలికల మిశ్రమాలు, ఇలాంటివి, సోడియం లేకుండా వంటను త్వరగా మరియు సులభంగా చేస్తాయి.

ఉప్పు లేకుండా రుచిని జోడించండి

తాజా మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, సిట్రస్ రసం, లేదా అల్లం లేదా వెల్లుల్లి వంటి సుగంధాలతో వంట ప్రయోగం చేయండి, పాలిన్స్కీ-వాడే సూచిస్తున్నారు. మీరు కొన్నింటిని కూడా ఎంచుకోవచ్చు ఉప్పు లేని మూలికల మిశ్రమాలు , ఇది వంట సాన్స్‌ను త్వరగా మరియు సులభంగా చేస్తుంది.

అనుసరించడానికి ఉత్తమ తక్కువ సోడియం ఆహారం

మీరు అనుసరించడానికి మరింత వివరణాత్మక తక్కువ సోడియం ప్లాన్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ది DASH డైట్ వెళ్ళడానికి మార్గం కావచ్చు -మరియు చాలామంది వైద్యులు సిఫార్సు చేసే ఆహారం. (DASH అంటే రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలు). ఉప్పు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల వంటి ఆహారాలను కూడా ఇది నొక్కి చెబుతుంది. ఇవి ధనవంతులు పొటాషియం , మెగ్నీషియం, మరియు కాల్షియం -ఖనిజాలు రక్తపోటును మరింత తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.