పూర్తి ప్రోటీన్ యొక్క 8 ఉత్తమ మొక్క ఆధారిత వనరులు

మీరు శాకాహారి, శాఖాహారి లేదా మీ మాంసం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా, తగినంతగా పొందడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారు ప్రోటీన్ -మరియు ప్రోటీన్ అనేది నిర్వహించడానికి ఒక ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకం కనుక ఇది మంచి విషయం బలమైన ఎముకలు , కండరాలను నిర్మించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జుట్టును పెంచడం.

కానీ మీరు ఏదైనా పాత ప్రోటీన్ మూలాన్ని పట్టుకునే ముందు, అన్ని ప్రోటీన్లు సమానంగా సృష్టించబడవని అర్థం చేసుకోవాలి -కొన్ని మాత్రమే 'పూర్తి ప్రోటీన్లు' గా పరిగణించబడతాయి, అంటే అవి మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.

మాకు వివరించడానికి అనుమతించండి: ప్రోటీన్‌ను తయారు చేసే 20 వేర్వేరు అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, మరియు వాటిలో తొమ్మిదింటిని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అంటారు, ఎందుకంటే మన శరీరాలు వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేవు, కాబట్టి మనం వాటిని ఆహారం నుండి పొందాలి. పూర్తి ప్రోటీన్ ఆహారాలు మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తప్పనిసరిగా అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండకపోవచ్చు, బ్రిగిట్టే జైట్లిన్, RD, స్థాపకుడు BZ న్యూట్రిషన్ న్యూయార్క్ నగరంలో.

మీరు మీ మాంసం తీసుకోవడంపై (లేదా గణనీయంగా తగ్గించుకుంటే) తొలగించినట్లయితే, మీరు మొక్కల ఆధారిత పూర్తి ప్రోటీన్ ఆహారాలను పుష్కలంగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ పరిమాణం వయస్సు, లింగం మరియు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాములు లేదా శరీర బరువుకు 0.36 గ్రాములు.

శుభవార్త ఏమిటంటే ఎంపికలకు కొరత లేదు. ఎనిమిది గొప్ప ఎంపికలను కనుగొనడానికి చదవడం కొనసాగించండి, వాటిని మీ భోజనంలో చేర్చడానికి రుచికరమైన మార్గాలు.

ప్రోటీన్ కౌంట్: 3-టేబుల్ స్పూన్‌కి 10 గ్రాములు

జనపనార హృదయాలు లేదా షెల్డ్ జనపనార విత్తనాలు జనపనార మొక్క నుండి వస్తాయి, గంజాయి సాటివా , కానీ వారికి ఎలాంటి సైకోయాక్టివ్ ఎఫెక్ట్‌లు లేవు (అకా, అవి మిమ్మల్ని ఉన్నత స్థాయికి తీసుకెళ్లవు). జనపనార విత్తనాలు ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు గొప్ప వనరులు. వాటిని తనతో జోడించడం జైట్లిన్ ఇష్టపడుతోంది ఉదయం ఓట్స్ లేదా అల్పాహారం స్మూతీ .

ప్రోటీన్ కౌంట్: 1-కప్పు వడ్డించడానికి 18 గ్రాములు

మీరు తదుపరిసారి సుషీ తిన్నప్పుడు, మీరు మీ ఆర్డర్‌కు ఒక వైపు ఎడామెమ్ జోడించాలనుకోవచ్చు. కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్ యొక్క భారీ మోతాదును అందించడంతో పాటు, ఎడామామె ప్రతి సేవకు ఎనిమిది గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. రుచికరమైన దానిలో ఆకుకూరలు పొరలుగా మడవండి మేసన్ జార్ సలాడ్ లేదా ఇతర కూరగాయలతో త్వరిత మరియు రుచికరమైన స్టైర్-ఫ్రైలో వేయించాలి.

ప్రోటీన్ కౌంట్: 1/4-కప్పు వడ్డించడానికి 7 గ్రాములు

ఫారో అనేది గోధుమ నుండి వచ్చిన ఒక పురాతన ధాన్యం, ఇది నమలడం మరియు నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యం కూడా మంచి మూలం బి విటమిన్లు , ఖనిజాలు మరియు ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్లు, యజమాని రాచెల్ ఫైన్, MS, RD చెప్పారు పాయింట్ పోషణకు . చాలా మంది శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ముఖ్యంగా B12 లో లోపం కలిగి ఉంటారు ఎందుకంటే విటమిన్ ఎక్కువగా మాంసం మరియు పాల వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. మీ వంటలలో బ్రౌన్ రైస్ లేదా పాస్తా కోసం సబ్‌ఇన్ చేయండి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనం కోసం కొన్ని టోఫు మరియు కూరగాయలతో ఆనందించండి. ఈ ఫారో మరియు వైల్డ్ మష్రూమ్ డ్రెస్సింగ్ రెసిపీని ప్రయత్నించండి.

ప్రోటీన్ కౌంట్: 1-కప్పు వడ్డించడానికి 8 గ్రాములు

గోధుమ బియ్యం మరియు బార్లీ వంటి ఇతర తృణధాన్యాలు కాకుండా, క్వినోవా త్వరగా ఉడికించబడుతుంది -సుమారు 20 నిమిషాల్లో -కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా టేబుల్ మీద డిన్నర్ చేయవచ్చు. ఇందులో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇనుము , మెగ్నీషియం , మరియు మాంగనీస్. భోజనం వీటిని సిద్ధం చేయండి వన్-పాట్ క్వినోవా వంటకాలు శీఘ్ర భోజనం కోసం మీరు ఒకసారి ఉడికించి, రెండుసార్లు తినవచ్చు.

ప్రోటీన్ కౌంట్: 1-కప్పు వడ్డించడానికి 6 గ్రాములు

ధాన్యపు ఆకృతి మరియు నట్టి రుచితో, బుక్వీట్ ఆహార సున్నితత్వం లేదా అసహనాన్ని నిర్వహించే వారికి గొప్ప గ్లూటెన్ రహిత ఎంపికను చేస్తుంది, ఫైన్ చెప్పారు. ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ వాఫ్ఫల్స్ కోసం అన్ని ప్రయోజనకరమైన తెల్ల పిండి కోసం లేదా వోట్మీల్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోండి.

ప్రోటీన్ కౌంట్: ప్రతి ముక్కకు 4 గ్రాములు

ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే, మొలకెత్తిన స్లైస్ ఒక పోషకమైన పంచ్‌ని ప్యాక్ చేస్తుంది, ఇందులో వివిధ గోధుమలు, బార్లీ, మిల్లెట్, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ మరియు స్పెల్లింగ్ ఉన్నాయి. క్లాసిక్ PB&J లేదా అవోకాడో టోస్ట్ కోసం గోధుమ లేదా వైట్ బ్రెడ్ స్థానంలో దీనిని ఉపయోగించండి.

ప్రోటీన్: 2-టేబుల్ హమ్మస్‌కు 7 గ్రాములు మరియు 1 మొత్తం గోధుమ పిటా అందిస్తోంది

అమైనో ఆమ్లం లైసిన్ లేని గోధుమ యొక్క నిర్దిష్ట కలయిక మరియు చిక్పీస్‌లోని అసంపూర్ణ ప్రోటీన్, లైసిన్‌తో నిండినవి, పూర్తి ప్రోటీన్ సమతుల్యతను కలిగిస్తాయి, ఫైన్ చెప్పారు. చిక్పీస్ ఇనుము, ఫాస్ఫేట్ యొక్క గొప్ప మూలం, కాల్షియం , మెగ్నీషియం, మాంగనీస్, జింక్ , మరియు విటమిన్ కె. , ఇవన్నీ గుండె జబ్బుల నివారణ, బలమైన ఎముకలు మరియు మెరుగైన మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.

ప్రోటీన్: 3-టేబుల్ స్పూన్‌కి 6 గ్రాములు

ఈ చిన్న కానీ శక్తివంతమైన విత్తనం గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంది మరియు కాల్షియం, కాల్షియం మరియు జింక్‌కు మంచి మూలం. చియా విత్తనాలు రుచిలేనివి మరియు ద్రవాన్ని నానబెట్టడం వలన, అవి వోట్మీల్, స్మూతీలు మరియు పుడ్డింగ్‌లకు జోడించడానికి సులభమైన అంశం అని చెప్పారు. లారెన్ కాడిలాక్ , న్యూయార్క్ నగరంలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్.