యూరి ఆర్కర్స్/జెట్టి ఇమేజెస్ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ షిన్‌లు మీ బరువు కంటే ఆరు రెట్లు ఎక్కువ భరించాల్సి ఉంటుంది, కాబట్టి వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి అడుగుల కొట్టడం కార్యకలాపాలు కండరాలు మరియు చుట్టుపక్కల కణజాలాలకు సమస్యలను కలిగిస్తాయి మరియు వాపును సృష్టిస్తాయి. బలమైన దూడలు షిన్ దగ్గర బలహీనమైన కండరాలపై పదేపదే లాగడం వల్ల ఒత్తిడి మరియు కాళ్ల నొప్పి వస్తుంది. 'చాలా త్వరగా, లేదా చాలా వేగంగా నడిచే వాకర్స్ లేదా చాలా కొండలపైకి వెళ్లేవారు ఈ గాయానికి గురవుతారు, ఎందుకంటే షిన్ కండరాలను అతిగా పనిచేసే ప్రతి అడుగులోనూ పాదం మరింత వంగి ఉంటుంది' అని ఫ్రాంక్ కెల్లీ వివరించారు. MD, మాకాన్, GA లో ఒక ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్.
షిన్ చీలికలు ఆసక్తిగల వాకర్‌లకు ఇది చాలా సాధారణంగా ఉండవచ్చు, కానీ వారు అలా ఉండనవసరం లేదు. షిన్ స్ప్లింట్స్ మరియు స్కర్ట్ బర్న్ నివారించడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా ఈ నాలుగు సింపుల్ స్టెప్స్‌తో బేబీ మీ షిన్స్. (ఫిట్ అవ్వాలనుకుంటున్నారా కానీ జిమ్ కోసం సమయం లేదా? అప్పుడు ప్రయత్నించండి 10 లో సరిపోతుంది , రోజుకి 10 నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమం.)
1. జాగ్రత్తగా కొనసాగండి.
గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు షిన్ చీలికలను నివారించడానికి ఒక సమయంలో మీ వ్యాయామ దినచర్య (వేగం, ఫ్రీక్వెన్సీ లేదా వ్యవధి) యొక్క ఒక అంశాన్ని మాత్రమే పెంచడానికి జాగ్రత్త వహించండి. మీరు రన్నింగ్ ప్రారంభించాలని చూస్తున్నట్లయితే, షిన్ స్ప్లింట్‌లను దాటవేయడంలో మీకు సహాయపడే 8 వారాల ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది.
2. వదులుగా పొందండి.
గట్టి దూడ కండరాలు తమలో తాము బాధాకరంగా ఉంటాయి, కానీ అవి మీ షిన్‌లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్ జెఫ్రీ ఎల్. యంగ్, MD.
మీ దూడలను మృదువుగా ఉంచడానికి మరియు షిన్ చీలికలను పక్కన పెట్టడానికి, మెట్ల ఎదురుగా ఉన్న మెట్టుపై నిలబడండి. మీ కుడి పాదం వెనుక భాగాన్ని స్టెప్ అంచుపై వేలాడదీయండి, కానీ మీ కుడి మోకాలిని నిటారుగా ఉంచండి. (మీ ఎడమ పాదం పూర్తిగా మెట్టు మీద ఉండాలి.) తరువాత, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ దూడ సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ కుడి మడమను వదలండి. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మూడు లేదా నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి. కాళ్లను మార్చి, ఇతర దూడను సాగదీయండి. అప్పుడు మీరు సాగదీసిన కాలు మోకాలిని కొద్దిగా వంచి సీక్వెన్స్ పునరావృతం చేయండి.
ప్రతి వాకర్ చేయవలసిన 6 ముఖ్యమైన సాగతీతలు
3. మీ తుంటిని కదిలించండి.
మిచ్ మండెల్ డ్యాన్స్ క్లాస్‌లో రాణించడంలో మీకు సహాయపడటం కంటే ద్రవంగా తిరుగుతున్న బలమైన పండ్లు ఎక్కువ చేయగలవు. వారు మిమ్మల్ని అతిగా ప్రేరేపించకుండా నిరోధించవచ్చు (మీరు నేల నుండి నెట్టేటప్పుడు మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పడం), షిన్ నొప్పికి దారితీసే నడక శైలి. మీ తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి, వారానికి 3 లేదా 4 సార్లు, కొన్ని పక్కల లెగ్ లిఫ్ట్‌ల ద్వారా చెమట పట్టడాన్ని యంగ్ సిఫార్సు చేస్తాడు. ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
మీ ఎడమ చేయి వంచి మీ తలకు మద్దతుగా మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి మరియు బ్యాలెన్స్ కోసం మీ ముందు నేలపై మీ కుడి చేయి చదును చేయండి. మీ ఎడమ మోకాలిని ఫ్లెక్స్ చేయండి, తద్వారా మరింత మద్దతు కోసం మీ ముందు నేలపై వంగి ఉంటుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం. తరువాత, మీ కుడి కాలిని మీ కాలివేళ్లు క్రిందికి చూపిస్తూ, మీ కాలును 5 సార్లు పైకి ఎత్తండి. మీ కాలి వేళ్ళతో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి (వివిధ కోణాల నుండి మీ తుంటిని పని చేయడానికి). అది ఒక సెట్. మీ స్థానాన్ని రివర్స్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి. మీ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు, అదనపు నిరోధకత కోసం తేలికపాటి చీలమండ బరువులపై పట్టీ వేయండి.
4. రెగ్యులర్ రబ్‌డౌన్‌లను పొందండి.
ఎల్లోడాగ్/గెట్టి చిత్రాలు రెగ్యులర్ డీప్-టిష్యూ మసాజ్‌లు మీ దిగువ కాళ్ళలోని కండరాలను వదులుగా ఉంచుతాయి మరియు గాయానికి గురికాకుండా ఉంటాయి. మీ ప్రాంతంలో సర్టిఫైడ్ మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ని కనుగొనండి మరియు ప్రొఫెషనల్ సెషన్‌ల మధ్య మీరే ఉచితంగా ఎలా ఇవ్వాలో మీకు నేర్పించమని ఆమెను అడగండి. మీరు ఇప్పటికే షిన్ స్ప్లింట్స్ కలిగి ఉంటే, మీ కాళ్లకు విశ్రాంతినివ్వండి: ఉదాహరణకు, ఒక వారం పాటు సున్నితమైన ఈతతో అంటుకోండి. మీరు మీ పాదాలకు తిరిగి వచ్చే వరకు ప్రతిరోజూ మీ షిన్‌లను ఐస్ చేయండి మరియు సాగదీయండి. నొప్పి 2 వారాల కంటే ఎక్కువ ఉంటే మీ డాక్యుమెంటును చూడండి.
