షట్టర్‌స్టాక్ మనలో చాలా మంది ఈ మొత్తం వర్గాలలో కూడా అనేక రకాల ఆకారాలు మరియు పరిమాణాలు ఉన్నాయని గుర్తించి, మా మొత్తం నిర్మాణాన్ని మూడు సాధారణ కేటగిరీలు లేదా సోమాటోటైప్‌లలో ఒకటిగా స్లాట్ చేయవచ్చు.
శరీర కూర్పు విముక్తి కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మంచి మార్గంలో దృష్టి పెట్టడానికి మీకు ఏదైనా ఇస్తుంది -సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశి. స్కేల్ ఏమి చెప్పినప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన శరీర-కూర్పు పరిధిలో ఉంటే, మీరందరూ బాగున్నారు! మీ ఆదర్శ శరీర కూర్పు మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పోటీ అథ్లెట్ అయితే, మీ లక్ష్యం శరీర కొవ్వు శాతం స్కేల్ యొక్క దిగువ ముగింపు (మళ్లీ, మీ సోమాటోటైప్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం), కానీ మీరు జీరో ఫ్యాట్ కోసం ఎప్పుడూ గన్ చేయడం లేదని గుర్తుంచుకోండి, మరియు తక్కువ ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు.
మనకు సహజంగానే పురుషుల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, ఎందుకంటే మనకి అవసరమైన కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది (శరీర విధులకు అవసరమైన కొవ్వు, పునరుత్పత్తి కణజాలం ఏర్పడటం నుండి వివిధ ఆహారాలలో వినియోగించే విటమిన్‌ల శోషణకు సహాయపడటం వరకు). సరైన ఆరోగ్యానికి శరీర కొవ్వు శ్రేణులు మహిళలకు 14% నుండి 30% మరియు పురుషులకు 6% నుండి 25% వరకు ఉంటాయి. అయితే, ప్రతి చిన్న న్సును ట్రిమ్ చేయడంలో ఎక్కువ వేలాడదీయవద్దు. మీరు బాడీ-ఫ్యాట్ స్పెక్ట్రం యొక్క దిగువ చివరలో ఉన్నట్లయితే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి సాధారణ ఫిట్‌నెస్ లేదా అథ్లెట్ కిందకు వస్తే, మీరు కొవ్వు నష్టంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా పనితీరు ప్రయోజనాలను పొందలేరు. మరియు మీరు మిమ్మల్ని అనారోగ్యానికి గురి చేయవచ్చు.
కాబట్టి ముందుగా, మీ శరీర రకాన్ని గుర్తించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఎలా ప్రారంభించాలో ఇక్కడ ఉంది.
ఈ వ్యాసం మొదట మా భాగస్వాముల వద్ద ప్రచురించబడింది RodaleWellness.com.
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు పొడవాటి అవయవాలను కలిగి ఉంటారు మరియు ప్రత్యేకంగా కండరాలను కలిగి ఉండరు. మీరు 'సన్నగా ఉండే కొవ్వు' కావచ్చు, అంటే మీరు సాపేక్షంగా తక్కువ బరువు మరియు/లేదా చిన్న సైజులో ఉన్నారు, ఇంకా అధిక శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటారు.
వేగవంతమైన జీవక్రియ కారణంగా బరువు పెరగడానికి అత్యంత నిరోధకతను కలిగి ఉండే శరీర రకం ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తక్కువ లేదా బరువు పెరిగేటప్పుడు ఎక్కువగా తినగలవు. ఈ శరీర రకం ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటారు, తేలికగా కండరాలను కలిగి ఉంటారు మరియు చిన్న ఫ్రేమ్ (మరియు కీళ్ళు) కలిగి ఉంటారు. ప్రాథమికంగా మీ జన్యుపరమైన అలంకరణ కండర ద్రవ్యరాశిని ధరించే మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, శక్తిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి నిరోధక శిక్షణ .
ఎక్టోమోర్ఫ్‌గా శరీర కూర్పు (లీన్-మాస్ గెయిన్, బాడీ-ఫ్యాట్ లాస్) పెంచడానికి, ప్రతి భోజనానికి 25 నుంచి 30 గ్రా మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా మంచి నాణ్యమైన కొవ్వులను తినండి (మీరు ప్రీ-ట్రైనింగ్ మినీ-మీల్ కలిగి ఉంటే రోజుకు నాలుగు భోజనం) మంచి నాణ్యమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు. నాన్‌ట్రెయినింగ్/వ్యాయామం చేసే రోజులలో, ప్రీట్రెయినింగ్ మరియు మార్నింగ్ స్నాక్‌ను దాటవేయండి: అల్పాహారం మిమ్మల్ని మధ్యాహ్న భోజనానికి తీసుకెళ్లేంత హృదయపూర్వకంగా ఉంటుంది. మీరు మధ్యాహ్నం స్నాక్స్ కలిగి ఉంటే, మీరు ఇక్కడ వ్రాసిన దాని కంటే మీ డిన్నర్ తీసుకోవడం కొంచెం తేలికగా చేయాలనుకోవచ్చు.
షట్టర్‌స్టాక్ మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మీరు సాధారణంగా అనుపాతంలో నిర్మించబడ్డారు.
మెసోమోర్ఫ్‌లు సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు కండరాలను త్వరగా నిర్మించగలవు మరియు సాధారణంగా నిటారుగా ఉండే భంగిమను ప్రగల్భాలు చేస్తాయి. ఈ శరీర రకం పొడవైన మొండెం మరియు చిన్న అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది. మెసోమోర్ఫ్ బాడీ రకం ఉన్న మహిళలు బలంగా మరియు అథ్లెటిక్‌గా ఉంటారు. మెసోమోర్ఫ్‌లు పేలుడు క్రీడలలో రాణిస్తారు -అంటే క్రీడలు శక్తి మరియు వేగం కోసం పిలుస్తాయి. ఈ ప్రతిభకు కారణం కండరాల మెసోమోర్ఫ్‌లు కలిగి ఉన్న రకం. మెసోమోర్ఫ్‌లు వేగంగా తిరిగే ఫైబర్‌లలో అధిక శాతాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇతర శరీర రకం కంటే వేగంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతాయి. ప్రాథమికంగా మీ జన్యుపరమైన మేకప్ శక్తి మరియు శక్తికి సరిపోతుంది. శిక్షణ కోసం, మితమైన ఓర్పు శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి, అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) , మరియు ప్లైమెట్రిక్స్. మీరు జోడించవచ్చు పైలేట్స్ లేదా యోగా బలంతో పొడవుగా ఉంటుంది.
మీసోమోర్ఫ్‌గా శరీర కూర్పును (లీన్-మాస్ లాభం, శరీర కొవ్వు నష్టం) పెంచడానికి, మితమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మంచి నాణ్యమైన కొవ్వులను తినండి మరియు మీ ప్రోటీన్ మరియు బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో యాసిడ్ తీసుకోవడం సమయాన్ని పరిగణించండి. నాన్‌ట్రెయినింగ్/వ్యాయామం చేసే రోజులలో, ప్రీట్రెయినింగ్ స్నాక్‌ను దాటవేసి, మధ్యాహ్నం గ్రీన్ టీ లేదా కాఫీ తాగండి. మీ సాధారణ ప్రిడినర్ మరియు సాయంత్రం స్నాక్స్ తినండి.
షట్టర్‌స్టాక్ మీరు సాధారణంగా మృదువుగా మరియు గుండ్రంగా ఉంటారు మరియు కొవ్వును సులభంగా నిల్వ చేస్తారు.
ఎండోమార్ఫ్‌లు శరీర రకాలు, అవి చిన్న గడ్డిని గీసినట్లు అనిపించవచ్చు. ఎండోమోర్ఫ్‌లు సహజంగా వంకరగా, పూర్తి స్థాయి బొమ్మలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వారి శరీర కొవ్వు శాతాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవడానికి కష్టపడతాయి. ఎండోమార్ఫ్‌లకు చాలా కష్టమైన సవాలు ఏమిటంటే అవి వాస్తవానికి ఎండోమార్ఫ్ అని తెలుసుకోవడం. ఎందుకు? మీరు ఎండోమార్ఫ్ అని మీకు తెలిసిన తర్వాత, మీరు ఈ విధంగా జన్మించారని మీకు తెలుసు. మీరు చాలా సులభంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉందని గ్రహించడం కష్టం.
మీకు ఈ రకం ఉంది జీవక్రియ అది క్షమించదు. అయితే, మీరు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కలిగి ఉండాలని దీని అర్థం కాదు. ఎండోమార్ఫ్‌గా, మీ శరీరం మీ కోసం చేయాల్సిన పనులను స్వయంచాలకంగా చేయడానికి మీరు చేతనైన, సంఘటిత ప్రయత్నం చేయాలి. మీ శరీరం సహజంగానే మరింత కదలమని చెప్పకపోతే, వ్యాయామం మీ దినచర్యలో భాగమని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీ మెటబాలిజం మందకొడిగా ఉంటే, మీ మెటబాలిజాన్ని మంటగలిపే సరైన ఆహారాన్ని మీరు తినాలి. HIIT మరియు క్రాస్ ఫిట్ వంటి శిక్షణ-వారీగా, అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్యకలాపాలు గొప్పవి, అలాగే బరువు శిక్షణ మరియు మితమైన ఓర్పు శిక్షణ. ఎండోమోర్ఫ్‌గా, మంచి నాణ్యమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్‌లను తినండి మరియు శరీర కూర్పు (లీన్-మాస్ లాభం, శరీర కొవ్వు నష్టం) మరియు ఇన్సులిన్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. శిక్షణ లేని/వ్యాయామం చేసే రోజులలో, a ఫ్లాట్-బొడ్డు అల్పాహారం నిద్ర లేచిన 45 నిమిషాల్లోపు మరియు శిక్షణకు ముందు మరియు పోస్ట్ స్నాక్స్ దాటవేయండి. మీ మధ్యాహ్నపు చిరుతిండిని మీ ఆకలి తీర్చుకునేలా చూసుకోండి.
నుండి స్వీకరించబడింది గర్జించు
