టామ్ మెర్టన్/జెట్టి ఇమేజెస్ వయస్సు-సంబంధిత రుగ్మతలతో పోరాడే సైన్యంగా విటమిన్లు మరియు పోషకాల గురించి ఆలోచించండి. మరియు ఈ సైన్యాన్ని నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆరోగ్యకరమైన, చక్కటి ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా, క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ వెల్‌నెస్ ఇనిస్టిట్యూట్‌లోని వెల్‌నెస్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్‌ల మేనేజర్ క్రిస్టిన్ కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. బాగా తినడం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం అయితే, 40 ఏళ్ల వయస్సులో ఇది చాలా అవసరం అవుతుంది, ఎందుకంటే ఆ సమయంలోనే నియమాలు మారడం మొదలవుతుంది, ఆమె చెప్పింది.
'మీ శరీరం బహుశా 20 ఏళ్ళలో ఉన్నట్లుగా 40-ప్లస్ వద్ద అదే విధంగా పనిచేయదు' అని ఆమె చెప్పింది. కండర ద్రవ్యరాశి క్షీణించడం మొదలవుతుంది, మేము బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది, రుతువిరతి (లేదా త్వరలో) ప్రారంభమవుతుంది, మరియు క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది - అంటే మీ యుద్ధ ప్రణాళిక అవసరం కొద్దిగా భిన్నంగా కనిపించడం ప్రారంభించండి.
ఒక పరిష్కారం సరైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలను పొందడం, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ద్వారా సాధ్యమవుతుంది -మరియు ఆహార వనరులు సాధారణంగా (కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు) సప్లిమెంట్‌ల కంటే మెరుగైన పందెం ఎందుకంటే అవి బాగా గ్రహించబడతాయి, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. క్రింద చూడవలసిన కీలక పోషకాలు మరియు వాటిని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలు.
విటమిన్ బి 12
మీరు 40 ఏళ్లు (మరియు ఖచ్చితంగా 50 ఏళ్లు నిండిన తర్వాత), విటమిన్ బి 12 మీ రాడార్‌లో ఉండాలి. సాధారణ రక్తం మరియు మెదడు పనితీరుకు ఇది అవసరం అని కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. పిల్లలు మరియు యువకులు ఆహారం నుండి అవసరమైన B12 ను పొందే అవకాశం ఉంది -ఇది చికెన్, చేపలు, పాడి మరియు గుడ్లతో సహా మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో ఉంటుంది - B12 శరీర వయస్సులో ఎక్కువగా పేలవంగా శోషించబడుతుంది, సాధారణంగా 50 నుండి ప్రారంభమవుతుంది కడుపు ఆమ్ల స్థాయిలు తగ్గిపోతాయి.
మెర్రిమోన్/జెట్టి ఇమేజెస్ 40 తర్వాత మరియు 50 ఏళ్లు తిరగడానికి ముందు ఎప్పుడైనా సప్లిమెంట్ లేదా మల్టీవిటమిన్ నుంచి బి 12 పొందడం మంచిది. రోజుకు 2.4 mg (ప్రస్తుత సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం) లక్ష్యం, అయితే ఎక్కువ తీసుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, కిర్క్‌పాట్రిక్ జతచేస్తుంది. ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్ కాబట్టి, మీకు అవసరం లేని వాటిని బయటకు తీస్తారు.
కాల్షియం
కాల్షియం గురించి ఏమనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం చాలా కష్టం: ఇటీవల జరిగిన 59 అధ్యయనాల విశ్లేషణ 50 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు మరియు మహిళలకు పగుళ్లను నివారించడంలో పోషించే పాత్రను కొలవడానికి రూపొందించబడింది. పగులు ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి. మరియు ఇతర పరిశోధనలు రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలకు గుండెపోటు, స్ట్రోక్ మరియు కార్డియాక్ డెత్ ప్రమాదాన్ని పెంచడానికి కాల్షియం సప్లిమెంట్లను అనుసంధానించాయి.
కిర్క్‌పాట్రిక్ ప్రకారం, మన ఎముకలు జీవితంలో ముందుగానే అవసరమైన కాల్షియం చాలా వరకు (సాధారణంగా 30 ఏళ్ళకు ముందు) గ్రహించినప్పటికీ, పోషకాలు తరువాత జీవితంలో ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. కండరాల సంకోచం, నరాల మరియు గుండె పనితీరు మరియు ఇతర జీవరసాయన ప్రతిచర్యల వంటి ఇతర ప్రాథమిక శరీర విధులకు పోషకం అవసరం - మరియు మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందకపోతే, శరీరం మీ ఎముకల నుండి కాల్షియంను దొంగిలిస్తుంది (మరియు వాటిని బలహీనపరుస్తుంది).
బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, మీకు 40 మరియు అంతకు మించి కాల్షియం అవసరం, కానీ ఈ తాజా పరిశోధనలు మీరు ఓవర్‌బోర్డ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదని మాకు చెబుతున్నాయి, ఎందుకంటే ఎక్కువ కాల్షియం తప్పనిసరిగా ఎక్కువ ప్రయోజనాన్ని సూచించదు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా హానికరం కావచ్చు, ఆమె చెప్పింది. పాడి, టోఫు, సార్డినెస్, బ్రోకలీ వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో బాగా గుండ్రంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకుంటే, చాలామంది మహిళలు 40 నుంచి 50 మంది మహిళలకు రోజుకు 1,000 మి.గ్రా, మరియు 50 కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు 1,200 మి.గ్రా. బాదం, మరియు పాలకూర.
విటమిన్ డి
D అనేది ఒక పెద్ద విషయం, ముఖ్యంగా 40 తర్వాత, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు, ఎందుకంటే ఇది వయస్సు-సంబంధిత మార్పుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే విటమిన్ D లో లోపాలు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ మరియు రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌లతో ముడిపడి ఉన్నాయి- ఇవన్నీ మీకు వయస్సు పెరిగేకొద్దీ పెరుగుతాయి. అదనంగా, శరీరంలో కాల్షియం శోషణకు డి అవసరం అని ఆమె చెప్పింది.
షార్విక్/జెట్టి ఇమేజెస్ ఆహార వనరులలో చేపలు మరియు బలవర్థకమైన పాడి, ధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి, అయితే సాధారణంగా మీరు ఆహారం నుండి పొందే డి సరిగా శోషించబడదు. సూర్యుడు విటమిన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం, కానీ ప్రతిఒక్కరూ భూమధ్యరేఖకు దగ్గరగా జీవించలేరు, ఇది మీకు అవసరమైన డిని అందించే బలమైన కిరణాలకు గురవుతుంది, కిర్క్‌పాట్రిక్ వివరించారు.
'మీరు జార్జియా పైన ఎక్కడైనా నివసిస్తుంటే, మీరు బహుశా సూర్యుడి నుండి తగినంత విటమిన్ డి పొందలేరు' అని ఆమె చెప్పింది. అదనంగా, మీరు దానిని సన్‌స్క్రీన్‌తో గ్రహించలేరు -మరియు మీరు ఖచ్చితంగా సన్‌స్క్రీన్ లేకుండా ఎండలో తిరగడం ఇష్టం లేదు (ఏదైనా విటమిన్ డి ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ). ఆమె ఒక D3 సప్లిమెంట్‌ని సిఫార్సు చేస్తుంది (D3 అనేది సూర్యుడి నుండి మీరు పొందే దానికి దగ్గరగా ఉండే విటమిన్ D రకం). ప్రస్తుత నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ సిఫారసుల ప్రకారం మీరు రోజుకు కనీసం 600 IU (మరియు 50 తర్వాత రోజుకు 800 IU) పొందాలి. సహించదగిన ఎగువ పరిమితి (అనగా, హాని కలిగించని మొత్తం) రోజుకు 4,000 IU వరకు ఉంటుంది. (విటమిన్ డి పొందడానికి ఈ ఇతర మార్గాలను చూడండి.)
మెగ్నీషియం
మెగ్నీషియం యొక్క ముఖ్య విధి రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడటం, ఇది సాధారణంగా 40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు చాలా ముఖ్యం, అప్పటికే సాధారణ వృద్ధాప్యం కారణంగా అధిక రక్తపోటు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. మెగ్నీషియం లోపాలు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు మంటతో ముడిపడి ఉన్నాయి, కిర్క్‌పాట్రిక్ జతచేస్తుంది. అదనంగా, ఇది శరీరానికి కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాలు, నరాల మరియు గుండె పనితీరులో, అలాగే రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
మీకు లోపం ఉండవచ్చని మీరు అనుకుంటే మీ డాక్ మీ మెగ్నీషియం స్థాయిలను పరీక్షించవచ్చు (మరియు సప్లిమెంట్ అవసరం). కానీ మీరు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటే, మీకు అవసరమైన అన్ని మెగ్నీషియం (320 mg మహిళలకు రోజుకు 40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) ఆహారం నుండి పొందవచ్చు, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు -ఇది ముదురు ఆకుకూరలు, బీన్స్, సోయాలో కనిపిస్తుంది , కాయలు, విత్తనాలు మరియు అవోకాడోలు. ఎక్కువ మెగ్నీషియం తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు, కానీ అతిసారం, వికారం లేదా తిమ్మిరికి కారణం కావచ్చు.
పొటాషియం
పొటాషియం ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది చెక్ లో రక్తపోటు , మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో, పరిశోధనలో ఆహారం నుండి పొటాషియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది -అయినప్పటికీ 'అధిక' తీసుకోవడం సుమారుగా 3.1 గ్రాగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన 4.7 గ్రా కంటే తక్కువగా ఉంది. మరియు రోజుకు 2 గ్రాముల కంటే తక్కువ పొందుతున్నవారిలో ప్రయోజనాలు కనిపించాయని, అధ్యయన రచయిత సిల్వియా వాసెర్‌థీల్-స్మోల్లర్, పీహెచ్‌డీ, ఆల్బర్ట్ ఐన్‌స్టీన్ కాలేజ్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో ఎపిడెమియాలజీ మరియు జనాభా ఆరోగ్య విభాగంలో ప్రొఫెసర్ చెప్పారు.
ఎమెల్ యెనిగెలెన్ / జెట్టి ఇమేజెస్ పొటాషియం ఖచ్చితంగా మీరు తగినంతగా పొందాలనుకునే పోషకం, కానీ మీ MD దానిని మరొక వైద్య పరిస్థితికి సూచించకపోతే, కిర్క్‌పాట్రిక్ పొటాషియం సప్లిమెంట్లను తీసుకోవద్దని హెచ్చరిస్తుంది. అధిక పొటాషియం జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు గుండెను దెబ్బతీస్తుంది మరియు ప్రాణాంతక కార్డియాక్ అరిథ్మియాకు కారణమవుతుంది. అరటిపండ్లు, తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, చార్డ్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు కలిగిన వైవిధ్యమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా చాలామందికి అవసరమైన పొటాషియం పొందవచ్చు. మీ ఆహారంలో తగినంత పొటాషియం ప్రమాదకరంగా ఉండటానికి మీకు అవకాశం లేదు, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. మీ వైద్యుడు సప్లిమెంట్లను సూచిస్తే, అవి మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ఆమె జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి, ఆమె చెప్పింది.
ఒమేగా -3 లు
సాంకేతికంగా విటమిన్ కాదు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇప్పటికీ ఈ జాబితాలో చోటు దక్కించుకున్నాయి, ఎందుకంటే వాటి యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు-మరియు ప్రత్యేకించి అవి వృద్ధాప్యంతో వచ్చే కొన్ని ప్రతికూల మార్పులను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి, పెరిగిన గుండె జబ్బు ప్రమాదం మరియు అభిజ్ఞా వంటివి క్షీణత. ఒమేగా -3 లు రక్తపోటు మరియు LDL ('చెడ్డ') కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మరియు పదునుగా ఉంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
నిజానికి, ఇటీవలి అధ్యయనంలో వారి రక్తంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధిక స్థాయిలో ఉన్న వ్యక్తులు పెద్ద మెదడులను కలిగి ఉంటారని మరియు జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షలు, ప్రణాళికా కార్యకలాపాలు మరియు నైరూప్య ఆలోచనలపై మెరుగైన పనితీరును కనబరుస్తారని కనుగొన్నారు, ఇది ఒమేగా- అని సూచిస్తుంది 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇతర తెలిసిన ప్రయోజనాలతో పాటు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో పాత్ర పోషిస్తాయని అధ్యయనం యొక్క ప్రధాన రచయిత జాల్డీ ఎస్. టాన్, MD, MPH, UCLA లో అల్జీమర్స్ మరియు డిమెన్షియా కేర్ ప్రోగ్రాం యొక్క మెడికల్ డైరెక్టర్ చెప్పారు.
చేపలు, వాల్‌నట్స్, అవిసె గింజలు మరియు ఆకు కూరలు వంటి ఆహారాల నుండి మీరు ఒమేగా -3 లను పొందవచ్చు, అయితే, మీరు తగినంతగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచి మార్గం, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. ఎలాగైనా, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే 500 mg, మీకు గుండె జబ్బులు ఉంటే 800 నుండి 1,000 mg, మరియు మీకు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటే 2,000 నుండి 4,000 mg వరకు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మరియు మీరు ప్రతిస్కందక takingషధాలను తీసుకుంటే సరైన మోతాదు గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి, ఇది తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.
ప్రోబయోటిక్స్
ప్రోబయోటిక్స్ సాంకేతికంగా విటమిన్లు లేదా ఖనిజాలు కావు, కానీ అవి 40 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు ముఖ్యమైనవి, కిర్క్‌పాట్రిక్ చెప్పారు. ప్రేగులను ఆరోగ్యంగా మరియు బరువును తగ్గించడంలో ప్రోబయోటిక్స్ పాత్ర పోషిస్తుందని మరియు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని సూచిస్తున్నాయి - ఇవన్నీ ముఖ్యంగా కండరాల ద్రవ్యరాశి తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు 40 లో ముఖ్యమైనవి. బరువు మీద మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అభివృద్ధి చేయండి.
అన్నామరియాథోర్/జెట్టి ఇమేజెస్ సీటాన్ వంటి కొన్ని పాడి మరియు పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తులలో మీరు ప్రోబయోటిక్స్ పొందగలిగినప్పటికీ, ఆహారాలు సాధారణంగా సప్లిమెంట్‌గా ఎక్కువ జాతులను కలిగి ఉండవు -మరియు ప్రతి జాతి దాని స్వంత ప్రయోజనంతో వస్తుంది, కొన్ని బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, మరికొన్ని విరేచనాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ప్రోబయోటిక్స్ వాస్తవానికి ప్రత్యక్ష మరియు క్రియాశీల సంస్కృతులు కాబట్టి, మీరు వాటిని వండిన లేదా వేడిచేసిన ఆహారాల నుండి పొందలేరు.
