జెఫ్ మార్టిన్, DC మంచి ఆరోగ్యానికి కీలకమైనప్పటికీ, మీరు ఎప్పుడూ ఆలోచించని వాటిలో సర్క్యులేషన్ ఒకటి. మీ గుండె ప్రతి నిమిషం మీ రక్తనాళాల వ్యవస్థ అంతటా 5 క్వార్ట్ల రక్తాన్ని పంపుతుంది. మీ ప్రసరణ వ్యవస్థ బాగా పనిచేసినప్పుడు, అది శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది మరియు వ్యర్థాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రసరణ సరిగా లేనప్పుడు, మీ రక్తం అంత తీవ్రంగా ప్రవహించదు - మరియు లక్షణాలు కూడా ఉండవచ్చు మీ వేళ్లలో తిమ్మిరి మరియు కాలి, ద్రవం నిలుపుదల, ఉబ్బరం మరియు శక్తి లేకపోవడం.
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు చెడు సర్క్యులేషన్‌తో వ్యవహరిస్తుంటే, వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ రక్తాన్ని మళ్లీ ఉత్తమంగా పంప్ చేయడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి. 'గుండె కండరాలు అధిక స్థాయిలో సంకోచించినప్పుడు, రక్త నాళాల ద్వారా రక్తం మరింత వేగంగా కదులుతుంది, ఇది ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది' అని టెక్సాస్‌లోని హ్యూస్టన్‌లో చిరోప్రాక్టర్ మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జెఫ్ మార్టిన్ చెప్పారు. న్యూయార్క్ నగరంలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జేమ్స్ షాపిరో అంగీకరిస్తున్నారు, మీరు ప్రసరణను మెరుగుపరచాలనుకుంటే హృదయ మరియు నిరోధక శిక్షణ రెండూ ముఖ్యమైనవని చెప్పారు. (10 నిమిషాల సమయం ఉందా? అప్పుడు ప్రివెన్షన్ యొక్క కొత్త 10-నిమిషాల వర్కౌట్‌లు మరియు 10-నిమిషాల భోజనంతో బరువు తగ్గడానికి మీకు సమయం దొరికింది. 10 లో ఫిట్ పొందండి: ఇప్పుడు స్లిమ్ అండ్ స్ట్రాంగ్ ఫర్ లైఫ్ !)
'మీ గుండె వేగాన్ని పెంచడమే కాదు, కండరాల ఫైబర్స్ సంకోచించడానికి మీకు కొంత నిరోధకత కూడా అవసరం' అని షాపిరో చెప్పారు. 'ఆ కండరాల సంకోచం ఆ నిర్దిష్ట ప్రాంతానికి రక్తం ప్రవహించేలా చేస్తుంది.'
ఇక్కడ, ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు మీ సర్క్యులేషన్ మెరుగుపరచడానికి వారి గో-టు మూవ్‌లను పంచుకుంటారు-వెంటనే.
ప్రివెన్షన్ ప్రీమియం: మెనోపాజ్ లక్షణాలను తగ్గించడానికి 6 ఉత్తమ యోగా భంగిమలు
ప్రతిఘటన బ్యాండ్‌తో స్క్వాట్-టు-రో
జేమ్స్ షాపిరో ఈ వ్యాయామం పృష్ఠ ఉపవ్యవస్థ (హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు లాట్స్) పనిచేస్తుంది మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌కు ధన్యవాదాలు, ఇది కార్డియో మరియు రెసిస్టెన్స్ వర్కౌట్ రెండింటికి అర్హత పొందుతుంది అని షాపిరో చెప్పారు. యాంకర్ పొజిషన్‌కు ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని జత చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి -అంటే, చెట్టు లేదా గట్టి నిలువు వరుస - కడుపు స్థాయిలో. బ్యాండ్‌ల రెండు చివరలను పట్టుకుని, యాంకర్‌కి దూరంగా ఒక అడుగు లేదా అడుగు వేయండి, ఆపై మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి చతికిలబడండి. బ్యాండ్‌లోకి లాగడానికి మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి పూర్తి నిటారుగా ఉండే స్థితికి రండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
పుష్-అప్స్
జెఫ్ మార్టిన్, DC ఈ ప్రాథమిక కదలిక డబుల్ వామ్మీ కార్డియో మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం, ఇది గుండె వేగాన్ని పెంచడమే కాకుండా మీ చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, మార్టిన్ చెప్పారు. 'మీరు మీ కాలి నుండి పుష్-అప్స్ చేయలేకపోతే, మీ మోకాళ్లపై పడకండి. బదులుగా, మీ చేతులను బెంచ్ లేదా మరొక వంపుపై ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఇప్పటికీ మీ కోర్ మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలను 'ప్లాంక్' స్థితిలో నిమగ్నం చేయగలుగుతారు, 'అని మార్టిన్ చెప్పారు. మీ చేతులతో నేరుగా మీ భుజాలు మరియు పాదాల హిప్-వెడల్పు దూరం కింద ఒక ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను ఇరువైపులా వంచి, పార్ట్-వేను నేల వైపుకు క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై మిమ్మల్ని తిరిగి పైకి లేపండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి. (ఇక్కడ ఖచ్చితమైన పుష్-అప్ ఎలా చేయాలో చూడండి.)
చీలమండ పంపులు
ఆలిస్ హాలండ్ ఈ వ్యాయామం దూడ కండరానికి పనిచేస్తుంది -సిరలు మరియు ధమనులకు దగ్గరగా ఉన్న పెద్ద, దిగువ అంత్య కండరాలు. 'దూడ కండరాల పంపింగ్ చర్య - సంకోచించడం మరియు విడుదల చేయడం - రక్తం మరియు శోషరసాలను దిగువ కాలు యొక్క సిరలు మరియు ధమనుల ద్వారా తరలించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు కాలు వాపుకు గురవుతాయి 'అని అలిస్ హాలండ్, డైరెక్టర్ మరియు ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్ స్ట్రైడ్ స్ట్రాంగ్ ఫిజికల్ థెరపీ పోర్ట్ ల్యాండ్, ఒరెగాన్ లో. సౌకర్యవంతమైన నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ బరువును మీ పాదాల బంతులకు బదిలీ చేయడానికి మీ మడమలను పైకి లేపండి మరియు మీ దూడ కండరాలను కేవలం 1 సెకనుకు పిండండి. (తిమ్మిరిని నివారించడానికి చాలా గట్టిగా లేదా గట్టిగా పిండకుండా ప్రయత్నించండి.) 3 రెట్లు 20 రెప్స్ రిపీట్ చేయండి.
డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస
ఆలిస్ హాలండ్ ఈ వ్యాయామం ప్రసరణను పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి చాలా సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, హాలండ్ డయాఫ్రాగ్మాటిక్ అని చెప్పింది శ్వాస శరీర కణజాలం మరియు రక్తప్రవాహం మధ్య పోషకాలు మరియు వ్యర్థ పదార్థాల కదలికను మెరుగుపరిచే లోతైన శోషరస నిర్మాణాలను ప్రేరేపిస్తుంది. పడుకుని, ఒక చేతిని మీ బొడ్డుపై మరియు ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బొడ్డుపై ఉన్న చేతిని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ ఛాతీపై చేయి పైకి లేవకుండా చూసుకోండి. దీని అర్థం మీరు శ్వాసించేటప్పుడు మీ డయాఫ్రాగమ్‌ని మరింత పూర్తిగా ఉపయోగిస్తున్నారు (మనలో చాలా మంది మా ఛాతీలో ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నాము, కానీ డయాఫ్రాగమ్‌లో అంతగా పనిచేయదు) 5 నిమిషాలు ఇలా శ్వాస తీసుకోండి.
పంచ్-అండ్-ట్విస్ట్
ఆలిస్ హాలండ్ ఈ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని త్వరగా వేడెక్కుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచే చేతుల యొక్క పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. 'మోచేతుల వంగుట మరియు పొడిగింపు మీ చేతులకు పని చేస్తుంది, మీ ట్రంక్ తిప్పడం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీరు పంచ్ చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం కూడా డయాఫ్రాగమ్‌కి పని చేస్తుంది' అని హాలండ్ చెప్పారు. ఫలితం? 'ఈ కదలిక మిమ్మల్ని త్వరగా వేడెక్కిస్తుంది మరియు మీ శరీరమంతా రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది' అని ఆమె చెప్పింది. సౌకర్యవంతమైన నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీకు వీలైనంత వరకు ఒక చేతిని గుద్దండి మరియు మీ వెన్నెముకలో కొద్దిగా ట్విస్ట్ చేయండి. ఈ చేయిని మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి, ఆపై ఇతర చేత్తో గుద్దండి. ప్రతి పంచ్‌పై పూర్తిగా (మరియు వినిపించే విధంగా) ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తూ, ప్రతి వైపు 20 సెట్ల 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
