ఫిజికల్ థెరపిస్టుల ప్రకారం, మీ మోకాలు పగిలి పాప్ అయినట్లయితే చేయవలసిన 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

నువ్వు లేచి నిలబడు. మీ మోకాలి పగులుతుంది. మీరు క్రిందికి నడవండి. మీ మోకాలి పాప్స్. మీరు వర్కవుట్ చేయండి. ఆహ్, మరింత సంగీతం! ఆ శబ్దం అంతా ఏమిటి?

తరచుగా ఇది మీ జాయింట్‌లను పూత పూసే ద్రవం మాత్రమే కొన్ని చలన శ్రేణుల ద్వారా నెట్టబడుతుంది మరియు ఇది పూర్తిగా నిరపాయమైనది, వివరిస్తుంది బెంజమిన్ బట్స్, P.T., D.P.T., O.C.S. , కాలిఫోర్నియాలోని బ్యూనా పార్కులో ఇంటర్ స్టేట్ రీహాబ్ యొక్క ప్రాంతీయ డైరెక్టర్.

మీ ధ్వనించే మోకాలి కేవలం చికాకు లేదా అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్యకు సంకేతం అయినా, మీరు దానిని విస్మరించకూడదు. ఆ శబ్దాలన్నింటి వెనుక ఏమి ఉంటుందో, దాని గురించి మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది.

మోకాలు పగలడానికి మరియు పాప్ చేయడానికి కారణమేమిటి?

మీ మోకాలి పగుళ్లు మరియు పాప్స్ రెగ్యులర్‌గా అనిపిస్తే, అంతర్లీన సమస్య ఉండవచ్చు బెర్ట్ మండెల్‌బామ్, M.D. లాస్ ఏంజిల్స్‌లోని సెడార్స్-సినాయ్ కెర్లాన్-జాబ్ ఇనిస్టిట్యూట్‌లో ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్ మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్ మరియు రచయిత లోపల విజయం: మీ విజయవంతమైన ఆత్మను బంధించడం . సాధారణంగా, ఇది ఈ కారణాలలో ఒకదానికి దిమ్మతిరుగుతుంది:

గట్టి లేదా తప్పుగా అమర్చబడిన కండరాలు

గట్టి లేదా తప్పుగా అమర్చబడిన కండరాలు మోకాలిచిప్పను బ్యాలెన్స్ నుండి బయటకు లాగుతాయి, రియాక్ట్ డైరెక్టర్ డేవిడ్ రీవీ, పిటి, ఓసిఎస్ వివరించారు. భౌతిక చికిత్స చికాగోలో. కాలక్రమేణా ఆ అసమతుల్యత క్లిక్ చేయడం లేదా పాపింగ్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది సంభావ్య సమస్య కావచ్చు, బట్స్ చెప్పారు, ఎందుకంటే మృదులాస్థి అరిగిపోయి, ప్రారంభ ఆరంభానికి దారితీస్తుంది ఆర్థరైటిస్ , అలాగే అనేక సమస్యలకు సంబంధించినది ఉమ్మడి క్షీణత .

ఒక కండరం మరొకదాని కంటే కొంచెం బలంగా ఉండవచ్చు మరియు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు ఎముకల మధ్య సమగ్రత మరియు సమన్వయం చాలా ముఖ్యం అని డాక్టర్ మాండెల్‌బామ్ చెప్పారు. మీ కండరాలు సరైన ప్రదేశాల్లో లేకపోయినా, లేదా మరొకటి కంటే కొంచెం ఎక్కువ పని చేస్తున్నట్లయితే, అది పగుళ్లు మరియు పాపింగ్‌కు దారితీస్తుంది.

ఆర్థరైటిస్

ఆర్థరైటిస్, ఇది ఒక గొడుగు పదం కీళ్ల వాపు కోసం, పగుళ్లు, క్లిక్ మరియు పాపింగ్‌కు కూడా దారితీస్తుంది, డాక్టర్ మాండెల్‌బామ్ చెప్పారు. ఈ పరిస్థితి ఎముక మరియు మృదులాస్థి యొక్క కోత కారణంగా ఉమ్మడి లోపల ప్యాడింగ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది మోకాలి గ్లైడ్ మరియు సజావుగా పనిచేసే సామర్థ్యానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మరియు అని శబ్దానికి దారితీస్తుంది.

మునుపటి మోకాలి గాయం

తరచుగా, టీనేజ్ లేదా ఇరవైలలో గాయపడిన వ్యక్తులు రోడ్డుపై పగుళ్లు మరియు పాపింగ్ అభివృద్ధి చెందుతారని డాక్టర్ మాండెల్‌బామ్ చెప్పారు.

వదులుగా ఉండే మృదులాస్థి

మృదులాస్థి అనేది మీ మోకాలిలోని బంధన కణజాలం యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఒకటి, మరియు ఇది మీ మోకాలిని మెరుగుపరచడానికి మరియు సహాయపడటానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, వివరిస్తుంది మార్క్ స్లాబాగ్, M.D. , బాల్టిమోర్స్ మెర్సీ మెడికల్ సెంటర్‌లో ఆర్థోపెడిక్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సర్జన్. మీ మోకాలి చుట్టూ ఉన్న మృదులాస్థి వదులుగా ఉంటే (చెప్పండి, ఆర్థరైటిస్ లేదా గాయం కారణంగా), ఇది కీలు పనిచేయకుండా నిరోధిస్తుంది, అలాగే పాపింగ్ మరియు క్యాచింగ్ లేదా లాకింగ్‌కు దారితీస్తుంది.

మోకాలు పగలడం మరియు పాపింగ్ చేయడం ఎలా ఆపాలి

మీకు ఏవైనా నొప్పి, వాపు, క్యాచింగ్ లేదా లాకింగ్ ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని చూడవలసిన హెచ్చరిక సంకేతాలు, డాక్టర్ స్లాబాగ్ చెప్పారు. కానీ మీకు నొప్పి లేనట్లయితే (మీకు శబ్దం వల్ల కోపం వస్తుంది), అప్పుడు మీ స్వంతంగా వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సముచితం.

ప్రారంభించడానికి, మీరు ఆన్‌లైన్‌లో సులభంగా కనుగొనగల కొన్ని పరికరాలు అవసరం.

దూడ విడుదల కోసం మీకు చిన్న మసాజ్ బాల్ అవసరం.

కొంతమంది మసాజ్ బాల్‌కు బదులుగా లాక్రోస్ బాల్‌ను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే వారు మరింత దృఢంగా ఉంటారు.

ఈ పెద్ద బంతి హిప్ ఫ్లెక్సర్ విడుదలకు అనువైనది.

IT బ్యాండ్ విడుదల చేయడానికి మీకు ఇలాంటి పొడవైన నురుగు రోలర్ అవసరం.

ఇబ్బందికరమైన శబ్దాలను తగ్గించడానికి మరియు సంభావ్య గాయాలను దూరంగా ఉంచడానికి, ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి, యూన్ జంగ్ డెక్కర్ సౌజన్యంతో రియాక్ట్ ఫిజికల్ థెరపీ , గరిష్ట ఫలితాల కోసం వారానికి మూడు సార్లు. (ఇవి బాధించకూడదు మరియు నొప్పి ఆపడానికి మీ సంకేతం.)

దూడ విడుదల

స్వీయ-మైయోఫేషియల్ విడుదల అనేది ప్రత్యక్ష ఒత్తిడి ద్వారా కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు బిగుతు నుండి ఉపశమనం కలిగించే ఒక టెక్నిక్. సాగదీయడం, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలను పొడిగిస్తుంది. విడుదల చేయడం వలన మీ కండరాల నిర్మాణం యొక్క సమతుల్యతను మార్చే గట్టి కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, రివీ చెప్పారు. గట్టి దూడ కండరాలను విడుదల చేయడానికి మరియు మీ మోకాలిచిప్పను తిరిగి ట్రాక్‌లోకి తీసుకురావడానికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. లాక్రోస్ లేదా మసాజ్ బాల్ పైన మీ దూడతో కూర్చోండి.
2. మీ ఇతర కాలిని దాని పైన ఉంచండి మరియు బంతిపై మిమ్మల్ని పైకి క్రిందికి తిప్పండి.
3. మీరు సున్నితమైన ప్రదేశాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, ఆగి, మీ పాదాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పైకి క్రిందికి ఎగరండి.
4. అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

హిప్ ఫ్లెక్సర్ విడుదల

మోకాలి నొప్పి తరచుగా తప్పుగా అమర్చబడిన హిప్ వల్ల కలుగుతుంది, రేవీ చెప్పారు. అతను ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవడానికి హిప్ ఫ్లెక్సర్ విడుదలను సిఫార్సు చేస్తాడు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ పొత్తికడుపుపై ​​పడుకుని 5 అంగుళాల మసాజ్ బాల్‌ను మీ తుంటి ఎముక క్రింద ఉంచండి.
2. తట్టుకోగలిగిన బరువును బంతిపైకి వంచండి.
3. విడుదల వైపు మోకాలిని 90-డిగ్రీల కోణానికి వంచి, మీరు తట్టుకోగలిగినంత వరకు మీ లెగ్ సైడ్ నుండి ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయండి.
4. 30 సెకనుల నుండి 2 నిమిషాల వ్యవధిలో అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

IT బ్యాండ్ విడుదల

ఇలియోటిబియల్ (IT) బ్యాండ్ అనేది ఒక స్నాయువు, ఇది తొడ బయటి అంచు నుండి హిప్ నుండి షిన్ వరకు నడుస్తుంది. ఇది మోకాలికి జోడించబడింది మరియు ఉమ్మడిని స్థిరీకరించడానికి మరియు తరలించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది గట్టిగా లేదా ఎర్రబడినప్పుడు, అది మోకాలిచిప్పను అమరిక నుండి బయటకు లాగగలదు, రేవీ వివరిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీరు విడుదల చేయాలనుకుంటున్న వైపు పడుకుని, మీ తుంటి మరియు మోకాలికి మధ్యలో మీ దిగువ కాలు కింద నురుగు రోలర్ ఉంచండి.
2. నురుగు రోలర్‌పై మీ కాలును పైకి క్రిందికి జారండి, మోకాలి పై నుండి హిప్ బేస్ వరకు కదిలించండి. మీరు తట్టుకోగలిగినంత ఎక్కువ సున్నితమైన ప్రాంతాల్లో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 30 సెకన్ల వ్యవధిలో 2 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కా: IT బ్యాండ్ యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టడానికి, ఫోమ్ రోలర్‌తో అత్యంత సున్నితమైన ప్రాంతాన్ని గుర్తించి, ఆపివేయండి. మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, ఆపై నిఠారుగా చేయండి. 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు బెండింగ్ మరియు స్ట్రెయిటెనింగ్ యొక్క కదలికను పునరావృతం చేయండి. IT బ్యాండ్ యొక్క ఇతర టెండర్ ప్రాంతాలపై పునరావృతం చేయండి.

లోపలి తొడలు చతికిలబడ్డాయి

లోపలి తొడ తరచుగా క్వాడ్ కండరాల పై భాగం కంటే బలహీనంగా ఉంటుంది. దానిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మోకాళ్ల నొప్పులను దూరంగా ఉంచడానికి -రీవీ లోపలి తొడలు చతికిలబడాలని సిఫారసు చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో పాటు మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో చూపారు, మీ మడమల మీద బరువు ఉంచండి.
2. మీరు చతికిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, మీకు చాలా వెనుక ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనక్కి తీసుకురండి.
3. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను పక్కకి కదిలించండి మరియు మీకు వీలైనంత తక్కువగా-90 డిగ్రీల కోణం కంటే తక్కువ కాదు-మరియు మీ మడమల ద్వారా తిరిగి పైకి నెట్టండి.
4. 15 యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.

వాస్టస్ మెడియాలిస్ ఏటవాలు (VMO) యాక్టివేషన్

మీ VMO, a.k.a. కన్నీటి-చుక్క ఆకారపు క్వాడ్ కండరాలు మోకాలిచిప్ప లోపలి భాగంలో నడుస్తాయి, ఇది తరచుగా తొడపై బలహీనమైన కండరాలలో ఒకటి అని రేవి చెప్పారు. మళ్ళీ, అది మీ మోకాలి చిప్పను ట్రాక్ నుండి తీసివేయగలదు. పరిష్కారం? మీరు ఊహించారు: దాన్ని బలోపేతం చేయండి.

సూచనలు:

1. స్ప్లిట్ వైఖరిలో నిలబడండి, మీ మొత్తం బరువును మీ ముందు కాలులో ఉంచండి.
2. స్క్వాట్ నేరుగా డౌన్, సగం ఆగిపోతుంది. మీ ముందు మోకాలి నేరుగా మీ చీలమండపై ఉండాలి.
3. చతికిలబడినప్పుడు, మీ ముందు కాలును కుడి వైపుకు తిప్పండి, 3 నుండి 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. విడుదల మరియు పైకి లేచి, మీ అడుగుల బంతుల్లోకి నెట్టండి.
5. ప్రతి కాలు మీద 15 మూడు సెట్లను చేయండి.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో సైడ్ స్టెప్స్

బయటి క్వాడ్ కండరం మీ తొడ పైభాగంలో ఉండే కండరాల కంటే బలహీనంగా ఉంటుంది, ఇది మీ మోకాలిచిప్పను లైన్ నుండి బయటకు తీయడానికి కారణమయ్యే అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది. పరిష్కారం? ఆ బయటి కండరాన్ని బలోపేతం చేయండి, బట్స్ చెప్పారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీడియం లాగండి నిరోధక బ్యాండ్ మీ మోకాళ్ల దిగువన మరియు క్రిందికి స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి (ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటే, నిలబడి కూడా పనిచేస్తుంది).
2. మీ కాళ్లను వేరుగా లాగడానికి మరియు బ్యాండ్‌ను సాగదీయడానికి తీవ్రంగా శ్రమించి, రెండు మెట్లు కుడి వైపుకు, రెండు మెట్లు ఎడమవైపుకి తరలించండి.
3. ఒక 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషాల సెట్‌ని మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.