బరువు తగ్గడానికి 6 లైట్ సూప్ మరియు సలాడ్ వంటకాలు

చల్లబడిన సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు వేసవి ప్రధాన సమయం. మరియు ఈ తేలికైన, సులభమైన ప్రిపరేషన్ ఎంట్రీలు ఒక స్మార్ట్ డబుల్ ప్లేని సాధిస్తాయి: సీజన్‌లోని గొప్ప-రుచి కలిగిన ఉత్పత్తితో వారు మీ టేస్ట్‌బడ్స్‌ని సంతోషపరుస్తారు, మరియు వారు మీరు రుచిపై దృష్టి పెట్టినప్పుడు, వారు మీకు సహాయం చేస్తారు బరువు కోల్పోతారు .

ఈ వంటలలో కొన్ని మిమ్మల్ని వేగంగా నింపడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్‌ని అందిస్తాయి; ఇతరులు మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మరియు ఎక్కువసేపు ఆకలిని అరికట్టడానికి ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటారు. పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ యొక్క బరువు తగ్గించే పరిశోధకుడు బార్బరా రోల్స్, PhD ద్వారా గుర్తించబడిన ప్రతి సూప్ మీకు చాకచక్యంగా ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది: తక్కువ కేల్ బౌల్‌ఫుల్ తినడం అనేది రోజువారీ కేలరీలను తగ్గించడానికి అప్రయత్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మీకు తక్కువ అవకాశం కల్పిస్తుంది. తరువాత అధిక కేలరీల ఛార్జీల మీద. ( ఈ బాక్స్‌తో చిరుతిండి మరియు బరువు తగ్గండి నివారణ -ప్రసాదించిన నుండి విందులు ఆమోదించబడ్డాయి .)

సంపూర్ణ వేసవి భోజనం కోసం, మీరు జోడించాల్సిందల్లా కూల్ డ్రింక్ మరియు తృణధాన్యాల బ్రెడ్ హంక్ - ప్రాధాన్యంగా డాబా టేబుల్‌పై వేయడం.

పుదీనాతో తాజా బఠానీ సూప్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
2 స్కాలియన్లు, ఆకుపచ్చ భాగాలు మాత్రమే, 4 'పొడవుగా కత్తిరించబడతాయి
1 పక్కటెముక ఆకుకూర, కత్తిరించబడింది మరియు 2 'పొడవుగా కత్తిరించండి
& frac12; మెడ్ ఉల్లిపాయ, మెత్తగా తరిగినది
3 సి తగ్గిన సోడియం చికెన్ లేదా కూరగాయల రసం
అలంకరణ కోసం 4 సి తాజా లేదా ఘనీభవించిన మరియు కరిగించిన బఠానీలు + 4 పీపాడ్స్
⅓ సి తాజా పుదీనా ఆకులు + అలంకరణ కోసం అదనపు
& frac12; c మందపాటి, గ్రీక్ తరహా పెరుగు

1. స్థలం మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద కుండలో నూనె. స్కాలియన్లు, సెలెరీ మరియు ఉల్లిపాయ వేసి, కూరగాయలు కరిగిపోయే వరకు, సుమారు 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
2. జోడించు ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు ఒక మరుగు తీసుకుని. బఠానీలు వేసి 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
3. బదిలీ ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్ బౌల్ చేయడానికి జాగ్రత్తగా (అవసరమైతే బ్యాచ్‌లలో). పుదీనా జోడించండి. రుచికి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు. మృదువైన వరకు పురీ. 1 గంట చల్లబరచండి. మధ్యలో పెరుగుతో సర్వ్ చేయండి మరియు కావాలనుకుంటే పుదీనా ఆకులు మరియు పీపాడ్‌తో అలంకరించండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 198 కాల్, 13 గ్రా ప్రో, 27 గ్రా కార్బ్, 5 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 1 ఎంజి కోల్, 7 గ్రా ఫైబర్, 258 మి.గ్రా సోడియం

[బ్లాక్: బీన్ = mkt- ప్రదానం-స్టెప్-బ్యానర్-న్యూ-కో]

కాల్చిన రొయ్యలతో హెర్బ్ మరియు మెస్క్లూన్ సలాడ్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

& frac14; సి తాజా నిమ్మ రసం
& frac12; tsp గ్రౌండ్ జీలకర్ర
& frac14; tsp ఉప్పు
& frac14; tsp పిండిచేసిన ఎర్ర మిరియాలు రేకులు
1 lb lg రొయ్యలు, షెల్డ్ మరియు డీవిన్డ్ (ఇక్కడ మీరు మరియు గ్రహం కోసం ఉత్తమ రొయ్యలను ఎలా కొనుగోలు చేయాలి)
6 సి మెస్క్లన్ లేదా ఇతర మిశ్రమ శిశువు ఆకుకూరలు
1 సి తాజా పుదీనా ఆకులు
1 సి కొత్తిమీర ఆకులు
1 సి ఫ్లాట్-లీఫ్ పార్స్లీ ఆకులు
1 sm ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా ముక్కలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయల నూనె

1. WHISK నిమ్మరసం యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు, & frac14; మీడియం గిన్నెలో టీస్పూన్ జీలకర్ర, ⅛ టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు చిటికెడు మిరియాలు రేకులు. రొయ్యలు కదిలించు మరియు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద marinate, అప్పుడప్పుడు, 20 నిమిషాలు గందరగోళాన్ని.
2. అర్థం, మెస్క్లన్, పుదీనా, కొత్తిమీర, పార్స్లీ మరియు ఉల్లిపాయలను సర్వింగ్ బౌల్‌లో ఉంచి సర్వ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
3. WHISK ఒక చిన్న గిన్నెలో నూనె మరియు మిగిలిన 2 టేబుల్ స్పూన్ల నిమ్మరసం, & frac14; టీస్పూన్ జీలకర్ర, ⅛ టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు మిగిలిన మిరియాలు రేకులు.
నాలుగు తేలికగా ఆయిల్ గ్రిల్ పాన్ మరియు మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. ప్రకాశవంతమైన గులాబీ రంగు మరియు ప్రతిచోటా అపారదర్శకంగా ఉండే వరకు ప్రతి వైపు 2 నిమిషాలు గ్రిల్ రొయ్యలు. అతిగా ఉడికించవద్దు. (రొయ్యలను కూడా అదే సమయంలో ఉడకబెట్టవచ్చు.) రొయ్యలను ఆకుకూరలు మరియు డ్రెస్సింగ్‌తో వేయండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 210 క్యాలరీ, 26 గ్రా ప్రో, 8 గ్రా కార్బ్, 9 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 220 ఎంజి కోల్, 3 గ్రా ఫైబర్, 434 మి.గ్రా సోడియం

చల్లబడిన క్యారెట్ మరియు సమ్మర్ స్క్వాష్ సూప్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

2 సి ముక్కలు చేసిన క్యారెట్లు
3 సి తగ్గిన సోడియం చికెన్ లేదా కూరగాయల రసం
& frac14; c తరిగిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ
1 లవంగం వెల్లుల్లి
& frac34; tsp గ్రౌండ్ జీలకర్ర
& frac12; tsp ఉప్పు
& frac14; tsp గ్రౌండ్ కొత్తిమీర
& frac14; tsp నల్ల మిరియాలు
1 lg పసుపు వేసవి స్క్వాష్, తరిగిన
& frac34; సి తక్కువ కొవ్వు సాదా పెరుగు
తాజా చివ్స్, & frac14; ' పొడవు (అలంకరించు)

1. కలయిక పెద్ద సాస్పాన్లో క్యారట్లు మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు. కవర్ చేసి మరిగించాలి. మాధ్యమానికి వేడిని తగ్గించండి మరియు క్యారెట్లు మెత్తబడటం ప్రారంభమయ్యే వరకు ఆరనివ్వండి, సుమారు 7 నిమిషాలు.
2. జోడించు ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి, జీలకర్ర, ఉప్పు, కొత్తిమీర, మిరియాలు మరియు 4 టేబుల్ స్పూన్లు మినహా స్క్వాష్. కవర్, వేడిని గరిష్టంగా పెంచండి మరియు మరిగించండి. కూరగాయలను చాలా మృదువుగా మరియు రుచులు మిళితం అయ్యే వరకు, 15 నుండి 20 నిమిషాల వరకు వేడిని కనిష్టంగా తగ్గించి, మూతపెట్టండి.
3. స్వచ్ఛత ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్ లేదా హ్యాండ్ బ్లెండర్‌తో మృదువైనంత వరకు సూప్. గిన్నెలో పోయాలి, కవర్ చేసి, 1 గంట చల్లబరచండి.
4. STIR కలిపే వరకు సూప్ లోకి పెరుగు. 4 గిన్నెలుగా విభజించి, ఒక్కొక్క టేబుల్ స్పూన్ రిజర్వ్డ్ స్క్వాష్ మరియు చివ్స్‌తో అలంకరించండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 104 కాల్, 8 గ్రా ప్రో, 16 గ్రా కార్బ్, 2 గ్రా కొవ్వు, 0.8 గ్రా సిట్ ఫ్యాట్, 3 ఎంజి కోల్, 3 గ్రా ఫైబర్, 425 ఎంజి సోడియం

తాజా మెంతులతో వేసవి టమోటా సూప్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
1 మెడ్ ఉల్లిపాయ, మెత్తగా తరిగినది
2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
3 సి ఒలిచిన మరియు తరిగిన టమోటాలు (సుమారు 1 & frac12; lb)
4 టేబుల్ స్పూన్లు స్టెమ్డ్ మరియు తరిగిన తాజా మెంతులు + 4 ఫ్రాండ్స్ అలంకరించుటకు
3 సి తగ్గిన సోడియం చికెన్ లేదా కూరగాయల రసం

1. కలయిక తక్కువ వేడి మీద మీడియం పాట్‌లో నూనె, ఉల్లిపాయ మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ నీరు. ఉడికించి, అప్పుడప్పుడు, 12 నిమిషాలు, లేదా మెత్తబడే వరకు (ఉల్లిపాయ కాల్చనివ్వవద్దు). వెల్లుల్లి వేసి 5 నిమిషాలు ఎక్కువ ఉడికించాలి.
2. రైస్ మీడియం నుండి వేడి చేయండి. టమోటాలు, మెంతులు మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు జోడించండి. 25 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి. రుచికి ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్‌తో సీజన్ చేయండి.
3. చిల్ రిఫ్రిజిరేటర్‌లో 2 గంటలు. మెంతులు గడ్డితో అలంకరించి సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 92 cal, 5 g pro, 10 g carb, 4.7 g fat, 1 g sat fat, 0 mg chol, 2 g ఫైబర్, 61 mg సోడియం

చికెన్ మరియు మామిడితో క్రిస్ప్ రోమైన్ సలాడ్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
3 ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్ హాఫ్‌లు, కత్తిరించబడ్డాయి
& frac12; tsp ఉప్పు
& frac14; tsp తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
2 చిన్న ముక్కలు, మెత్తగా తరిగినవి
2 టేబుల్ స్పూన్లు బాల్సమిక్ వెనిగర్
4 సి తురిమిన రోమైన్ పాలకూర
1 స్మి బంచ్ వాటర్‌క్రెస్, ఎల్‌జి కాండం విస్మరించబడింది
& frac12; సి మెత్తగా తురిమిన ఎర్ర క్యాబేజీ
1 గట్టిగా పండిన మామిడి, ఒలిచిన, గుంటలుగా చేసి, & frac12; ' ముక్కలు

1. వేడి మీడియం వేడి మీద పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె. & Frac14 తో సీజన్ చికెన్; ఒక టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు టీస్పూన్ మిరియాలు. బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు ఉడికించి, తిప్పండి మరియు ప్రతి వైపు 6 నిమిషాలు ఉడికించాలి. కటింగ్ బోర్డుకు బదిలీ చేయండి.
2. జోడించు చిన్న ముక్కలు మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ వెనిగర్‌ను స్కిల్లెట్ మరియు ఉడికించాలి, కదిలించు, చిన్న ముక్కలు మెత్తబడే వరకు మరియు ద్రవం దాదాపు ఆవిరైపోయే వరకు, సుమారు 3 నిమిషాలు. చిన్న గిన్నెకు చిన్నకాయలను బదిలీ చేయండి. మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె, 1 టేబుల్ స్పూన్ వెనిగర్, & frac14; టీస్పూన్ ఉప్పు, మరియు ⅛ టీస్పూన్ మిరియాలు చిన్న మిశ్రమంలో.
3. స్థలం రోమైన్, వాటర్‌క్రెస్, క్యాబేజీ మరియు మామిడి వడ్డించే గిన్నెలో. చికెన్‌ను వికర్ణంగా పొడవైన, సన్నని కుట్లుగా కట్ చేసుకోండి. రోమైన్ మిశ్రమానికి జోడించండి, డ్రెస్సింగ్‌తో టాసు చేయండి మరియు సర్వ్ చేయండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 178 cal, 12 g pro, 15 g carb, 8 g fat, 1.4 g sat fat, 27 mg chol, 2 g fibre, 328 mg సోడియం

కాల్చిన బీఫ్ మరియు అరుగుల సలాడ్

తయారీలను 4 సేర్విన్గ్స్

1 స్కాలియన్, సన్నగా ముక్కలు
2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
2 టేబుల్ స్పూన్లు కోరిందకాయ వెనిగర్
1 టేబుల్ స్పూన్ మెత్తగా తరిగిన పార్స్లీ
& frac12; tsp ఉప్పు
& frac14; tsp తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
4 పండిన నేరేడు పండు, సగానికి తగ్గించి, గుంటలు తొలగించబడ్డాయి
2 & frac34; '- మందపాటి టెండర్లాయిన్స్ (ఒక్కొక్కటి 4 oz)
1 pkg (5 oz) బేబీ అరుగుల లేదా పాలకూర
3 టేబుల్ స్పూన్లు నలిగిన బ్లూ చీజ్ (ఐచ్ఛికం)

1. సిద్ధం మీడియం వేడి మీద గ్రిల్లింగ్, ప్రీ హీట్ గ్యాస్ గ్రిల్ లేదా హీట్ గ్రిల్ పాన్ కోసం బొగ్గు.
2. WHISK కలిసి పెద్ద గిన్నె స్కాలియన్, 1⅔ టేబుల్ స్పూన్ నూనె, వెనిగర్, పార్స్లీ, & frac14; టీస్పూన్ ఉప్పు, మరియు ⅛ టీస్పూన్ మిరియాలు, మరియు పక్కన పెట్టండి.
3. తేలికగా మిగిలిన నూనెతో నేరేడు పండు యొక్క బ్రష్ కట్ ఉపరితలం. మిగిలిన & frac14 తో సీజన్ గొడ్డు మాంసం; టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు ⅛ టీస్పూన్ మిరియాలు. గ్రిల్ గొడ్డు మాంసం మరియు నేరేడు పండు, కట్ సైడ్ డౌన్. నేరేడు పండ్లను మెత్తగా, 6 నిమిషాల వరకు ఉడికించాలి. మీడియం-అరుదుగా లేదా కావలసిన దానం కోసం 8 నిమిషాల మధ్యలో గొడ్డు మాంసం తిప్పండి. వేడి నుండి తీసివేసి 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి. నేరేడు పండ్లను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ధాన్యానికి వ్యతిరేకంగా గొడ్డు మాంసాన్ని సన్నగా కోయండి.
4. TOSS మీడియం గిన్నెలో కోటు వేయడానికి డ్రెస్సింగ్‌తో అరుగులా. నాలుగు సర్వింగ్ ప్లేట్‌లకు బదిలీ చేయండి. పైన గొడ్డు మాంసం ముక్కలు మరియు 2 ముక్కలు చేసిన నేరేడు పండు ముక్కలు. కావాలనుకుంటే బ్లూ చీజ్‌తో చల్లుకోండి.

పోషణ (ప్రతి సేవకు) 184 cal, 13 g pro, 7 g carb, 12 g fat, 3 g sat fat, 35 mg chol, 1 g ఫైబర్, 332 mg సోడియం