సైన్స్ ఆఫ్ సిర్కాడియన్ రిథమ్: మీ బాడీస్ స్లీప్ క్లాక్‌ను ఎలా నిర్వహించాలి

ఎడిసన్ లైట్ బల్బ్ కంటే ముందు - 24/7 ఆన్‌లైన్ షాపింగ్ మరియు స్నేహితులు ఉదయం 2 గంటలకు మెసేజ్ చేయడం గురించి చెప్పనవసరం లేదు - మానవులు సూర్యుడితో ఉదయించారు, డెస్క్ వరకు పనిచేశారు, ఆకాశం చీకటిగా మారినప్పుడు మంచానికి పడిపోయారు. మన శరీరాలు ఉత్తమంగా పనిచేసేలా ప్రకృతి డిజైన్ చేసింది: శరీరంలోని ప్రధాన గడియారం (మెదడులోని కణాల సమూహం దాదాపుగా ప్రతి శారీరక పనితీరును నియంత్రిస్తుంది) సూర్యకాంతి మరియు చీకటి యొక్క 24 గంటల చక్రం ద్వారా పాలించబడుతుంది.

సిర్కాడియన్ రిథమ్ అని పిలువబడే ఈ వ్యవస్థ ఎలా పనిచేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది: సూర్యుడు ఉదయించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మాస్టర్ గడియారం నేరుగా కంటి నుండి కాంతి ఇన్‌పుట్‌ను అందుకుంటుంది మరియు 24 గంటల రోజు సమకాలీకరించడానికి ఆ సమాచారాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, చెప్పారు మెలిస్సా ఎ. సెయింట్ హిలేర్, పీహెచ్‌డీ, బోస్టన్‌లోని బ్రిగమ్ మరియు ఉమెన్స్ హాస్పిటల్‌లో నిద్ర మరియు సిర్కాడియన్ డిజార్డర్‌ల విభాగంలో అసోసియేట్ బయోస్టాటిస్టిషియన్. ఇది అనేక హార్మోన్ల ప్రక్రియలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మెలటోనిన్, ఇది మాకు అనుమతిస్తుంది నిద్ర, పతనమవుతుంది, మరియు కార్టిసాల్, ఇది శక్తిని పెంచుతుంది, పెరుగుతుంది. గంటల తరువాత, రాత్రి పొద్దుపోయేటప్పటికి మరియు సూర్యుడు అదృశ్యమవుతున్నప్పుడు, మెలటోనిన్ స్థాయిలు మళ్లీ పెరగడం ప్రారంభమవుతాయి.

కానీ లైట్ బల్బులు, టెలివిజన్ మరియు ఇప్పుడు స్మార్ట్ టెక్నాలజీ రాకతో, మానవులు సూర్యాస్తమయం దాటి మన అంతర్గత గడియారాలను విసిరేస్తున్నారు. అది కానప్పుడు కాంతి మన కళ్ళను నింపుతోంది, అని చెప్పారు జెనా గ్లిక్‌మన్, Ph.D., క్రోనోబయాలజీ డైరెక్టర్, లైట్ అండ్ స్లీప్ ల్యాబ్, బెథెస్డా, MD లోని యూనిఫార్మ్డ్ సర్వీసెస్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ ది హెల్త్ సైన్సెస్. మేము మా రోజులను ఆఫీసులలో ఫ్లోరోసెంట్ లైట్లు మరియు కిటికీలు లేకుండా గడుపుతాము, తర్వాత ఇంటికి వెళ్లి, సాయంకాలాలు షార్ట్-వేవ్‌లెంగ్త్ లైట్‌తో నిండిన స్క్రీన్‌లను చూస్తూ గడుపుతాము, కొన్నిసార్లు దీనిని సూచిస్తారు నీలి కాంతి .

అసహజమైన కాంతి యొక్క ఈ దాడి ఫలితంగా మీ నిద్ర కంటే ఎక్కువగా బాధపడవచ్చు -ఇది గుండె, గట్, కండరాలు మరియు మరెన్నో కణాలలో ద్వితీయ గడియారాలను విసిరివేయగలదు.

మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

ఇది మీ ప్రేగులను ప్రభావితం చేయవచ్చు: దాదాపు 40% మంది బాధపడుతున్నారు IBS , ఏదైతే కలిగి ఉందో మలబద్ధకం మరియు/లేదా విరేచనాలు మరియు ఇతర GI ఇబ్బందులు, తరచుగా అనుభవం నిద్రలేమి . మైక్రోబయోమ్ అని పిలువబడే గట్‌లోని ట్రిలియన్ల బ్యాక్టీరియాను సిర్కాడియన్ క్రమబద్దీకరణ ప్రభావితం చేయగలదా అని పరిశోధకులు అన్వేషిస్తున్నారు మరియు అలా అయితే, నోటితో భర్తీ చేయాలా ప్రోబయోటిక్స్ కొంత నష్టాన్ని ఎదుర్కోవచ్చు. అలా అయితే, షిఫ్ట్ వర్కర్లను, మిలటరీలో పనిచేసే వారిని (నిద్రలేమి పరిస్థితులలో తరచుగా పనిచేసేవారు) మరియు GI బాధ నుండి సగటు రాత్రి గుడ్లగూబను కూడా రక్షించడానికి ప్రోబయోటిక్స్ ఒక రోజు సూచించబడవచ్చు.

ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తుంది: పెద్దలు రెండు మూడు రెట్లు ఎక్కువగా బాధపడే అవకాశం ఉంది గుండెపోటు ఉదయం మాదిరిగా, ఉదయం 6 గంటల నుండి మధ్యాహ్నం వరకు గరిష్ట వేళలతో. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటుతో సహా ప్రతిదీ కొంచెం నెమ్మదిస్తుంది, ఎందుకంటే మీకు అంతగా రక్త ప్రసరణ అవసరం లేదు, అని చెప్పారు మార్తా గులాటి , M.D., అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ ఎడిటర్ ఇన్ చీఫ్ CardioSmart.org , కానీ అది వెలుపల తేలికైనప్పుడు, మీ శరీరం మేల్కొనడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు పెరగడం మొదలవుతుంది -దాదాపుగా మీ ఇంజిన్ వేడెక్కడం లాంటిది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో, ఈ ప్రక్రియ ప్రమాదకరం కాదు, కానీ అంతర్లీనంగా ఉన్నవారిలో హృదయ సంబంధ వ్యాధి , హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు పెరుగుదల గుండెపోటును ప్రేరేపించవచ్చు. మీరు గుండె జబ్బులకు మందులు వాడుతున్నట్లయితే, రాత్రిపూట తీసుకోవడం వల్ల మీకు ప్రయోజనం కలుగుతుందా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి; 2018 అధ్యయనంలో రోగులు ఉదయం బదులుగా నిద్రవేళలో మెడ్స్ తీసుకున్నప్పుడు గుండెపోటు మరియు ఇతర ప్రధాన హృదయ సంబంధ సంఘటనలలో 67% తగ్గింపు చూపబడింది.

ఇది మీ చర్మాన్ని నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది: మీ చర్మం రాత్రి కంటే పగటిపూట చురుకుగా ఉండే సిర్కాడియన్ గడియారాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది వైద్యం సమయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. పరిణామం వరకు చాక్ చేయండి-చరిత్రపూర్వ కాలంలో, కేవ్ మెన్ వేటాడినప్పుడు పగటిపూట గాయపడే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి ఫైబ్రోబ్లాస్ట్స్ అనే గాయాన్ని నయం చేసే చర్మ కణాలు చర్య కోసం ప్రాధమికంగా ఉండాలి. పగటిపూట గాయం సంభవించినప్పుడు కోతలు వేగంగా నయం అవుతాయని జంతు అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి మరియు పగటిపూట కాలిన గాయాలు రాత్రి సమయంలో సంభవించే కాలిన గాయాల కంటే 60% వరకు వేగంగా నయమవుతాయని డేటా సూచిస్తుంది.

ఇది మీ జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది: ప్రకాశవంతమైన కాంతి మెదడును ఉత్తేజపరిచినట్లే, ఇది మీ జీవక్రియను మేల్కొల్పడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. 2014 అధ్యయనంలో, ఫిలిస్ జీ , MD, Ph.D., నార్త్ వెస్ట్రన్ యూనివర్శిటీ ఫీన్‌బర్గ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో సెంటర్ ఫర్ సిర్కాడియన్ అండ్ స్లీప్ మెడిసిన్ డైరెక్టర్, ఉదయాన్నే సూర్యకాంతికి గురయ్యే వాటి కంటే ఉదయాన్నే కిరణాలకు గురయ్యే సబ్జెక్టులు తక్కువ BMI లను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు; వారు రోజంతా శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నారు. మెదడు మరియు శరీరంలో ఆకలి మరియు జీవక్రియను నియంత్రించే గడియారాలను సమకాలీకరించడానికి కాంతి సహాయపడుతుంది, డాక్టర్ జీ చెప్పారు.

మీ గడియారాలను ఎలా సమకాలీకరించాలి

మీ అంతర్గత గడియారాలు శ్రావ్యంగా పనిచేయడం మీ ఆరోగ్యానికి కీలకం: ఆ గడియారాలను ఆర్కెస్ట్రాలో వాయిద్యాలుగా చిత్రించండి, సెయింట్ హిలేర్ చెప్పారు. మెదడులోని ప్రధాన గడియారం పాటలో అందరినీ ఒకే సమయంలో ఉంచే కండక్టర్. కండక్టర్ పరధ్యానంలో ఉంటే, మీరు ఖచ్చితమైన శ్రావ్యత కంటే శబ్దం యొక్క కాకోఫోనీని పొందుతారు. క్రానిక్ సిర్కాడియన్ డిస్ట్రప్షన్ అని పిలువబడే ఆ కాకోఫోనీ, మీరు పరిగెత్తడం, చిరాకు, ఆకలి, పరధ్యానం మరియు విచారంగా అనిపించవచ్చు, మరియు ఇది గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, ఊబకాయం మరియు డిప్రెషన్‌లో పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ సిర్కాడియన్ లయను తిరిగి సమకాలీకరించడానికి, సరళమైన నియమం మిమ్మల్ని ప్రకాశవంతమైన రోజులు మరియు చీకటి రాత్రులకు బహిర్గతం చేయడం అని గ్లిక్‌మన్ చెప్పారు.

అయితే, ప్రతి ఒక్కరి గడియారం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. జన్యుశాస్త్రం మరియు వయస్సు ఆధారంగా మూడు ప్రధాన క్రోనోటైప్‌లు ఉన్నాయి, రచయిత డేనియల్ పింక్ చెప్పారు ఎప్పుడు: పరిపూర్ణ సమయ శాస్త్రీయ రహస్యాలు - తొందరగా పెరుగుతున్న లార్క్స్, అప్-లేట్ నైట్ గుడ్లగూబలు మరియు మూడవ పక్షులు (మధ్యలో పడే వారు). లార్క్స్ మరియు థర్డ్ బర్డ్స్ పగటిపూట గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయి, అయితే నైట్ గుడ్లగూబలు మధ్యాహ్నం తర్వాత ప్రకాశిస్తాయి. మీరు ఏ రకమైన పక్షి అయినా, మీరు ఈ వ్యూహాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు:

ఉదయం కాంతిలో మిమ్మల్ని మీరు స్నానం చేయండి: మీరు మేల్కొన్న వెంటనే మీ కర్టెన్లను తెరవండి; సూర్యకాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణచివేయడానికి సహాయపడుతుంది. బయట ఇంకా చీకటిగా ఉందా? డాక్టర్ జీ నుండి ఈ ట్రిక్ ప్రయత్నించండి: ప్రోగ్రామబుల్ కొనండి నీలం-కాంతి పెట్టె మరియు మీ అలారం వెలగడానికి 15 నిమిషాల ముందు ప్రకాశవంతంగా ప్రారంభించడానికి దాన్ని సెట్ చేయండి. 3,000 నుండి 10,000 లక్స్ రేటింగ్ ఉన్న బాక్స్ కోసం చూడండి (తనిఖీ చేయండి ప్రకాశం పగటి వెలుగు మరియు వెరిలక్స్ మోడల్స్), మేఘావృతమైన రోజున మీరు వెలుపల అనుభవించినంత ప్రకాశవంతంగా అనిపిస్తుంది, ఆమె చెప్పింది.

షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి: శనివారం ఆలస్యంగా ఉండటం మరియు ఆదివారం నిద్రపోవడం క్షణంలో రుచికరంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది సోషల్ జెట్ లాగ్ అనే పరిస్థితిని సృష్టిస్తుంది. అందుకే మేము సోమవారం భయపడతాము, గ్లిక్‌మన్ చెప్పారు. మన శరీరాలు తప్పనిసరిగా మనం టైమ్ జోన్లలో పడమర ప్రయాణించామని అనుకుంటాయి. సామాజిక జెట్ లాగ్ యొక్క ప్రతి గంట గుండె జబ్బుల ప్రమాదంలో 11% పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంటుంది, మరియు సామాజిక జెట్ లాగ్ కూడా అలసట, పేలవమైన మానసిక స్థితి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం క్షీణించడంతో ముడిపడి ఉంది. మీ అత్యుత్తమ కదలిక: సంచిని నొక్కండి మరియు అదే సమయంలో మేల్కొలపండి, వారానికి ఏడు రోజులు 15 నిమిషాలు ఇవ్వండి లేదా తీసుకోండి, అని చెప్పారు బ్రూక్ కళానిక్ , ఎన్‌డి., నేచురోపతిక్ డాక్టర్ మరియు సహ రచయిత హంగ్రీ: మీ హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడానికి మరియు మీ ఆనందాన్ని పునరుద్ధరించడానికి 5 సాధారణ దశలు ; వారాంతపు ఆనందం కోసం, మధ్యాహ్నం 2 గంటల సమయంలో 20 నిమిషాల నిద్ర పడుతుంది.

కిటికీ దగ్గర పని చేయండి: మీరు కిటికీలతో ఉన్న కార్యాలయాన్ని స్నాగ్ చేయగలిగితే, మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు: డాక్టర్ జీ యొక్క అధ్యయనాలలో ఒకటి కార్యాలయ ఉద్యోగులు పని ప్రదేశంలో సహజ కాంతిని బహిర్గతం చేయని వారి కంటే రాత్రికి 46 నిమిషాలు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతున్నారని కనుగొన్నారు.

నిద్రవేళకు ముందు ప్రకాశవంతమైన కాంతిని నివారించండి: ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు మరియు ఐప్యాడ్‌లు సూర్యకాంతిలో ప్రధానమైన నీలిరంగు కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు రాత్రి 10 గంటలకు ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌ని స్క్రోల్ చేసినప్పుడు, మీ మెదడు దానిని రోజు ప్రారంభించే సమయం అని అర్థం చేసుకుంటుంది! సూపర్‌మార్కెట్లు మరియు కన్వీనియన్స్ స్టోర్స్‌లోని ఫ్లోరోసెంట్ లైట్లు కూడా బ్లూ లైట్‌ను వెదజల్లుతాయి, కాబట్టి రోజు ముందుగానే మీ షాపింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

రాత్రిపూట అన్ని కాంతిని నిషేధించండి: వెలుతురు మీ బ్లైండ్‌ల ద్వారా చొచ్చుకుపోవడం లేదా మీ ఫోన్ నుండి మీ ఫోన్ నుండి వెలువడే ప్రకాశం వంటి కొంచెం కాంతి కూడా నిద్రకు ఆటంకం కలిగించేలా మీ సిస్టమ్‌ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. నాణ్యమైన బ్లాక్‌అవుట్ షేడ్స్‌లో పెట్టుబడి పెట్టడాన్ని పరిగణించండి; మీ ఫోన్‌ను మరో గదిలో ఛార్జ్ చేయండి; మరియు ఎరుపు లేదా కాషాయం కాంతితో అలారం గడియారాన్ని కొనండి, ఇది నీలి కాంతి కంటే సిర్కాడియన్ లయకు అంతరాయం కలిగించదు.

ఈ వ్యాసం వాస్తవానికి ఏప్రిల్ 2020 సంచికలో కనిపించింది నివారణ .

మీరు ఇప్పుడే చదివినది నచ్చిందా? మీరు మా పత్రికను ఇష్టపడతారు! వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి. ఆపిల్ న్యూస్ డౌన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా ఒక విషయం మిస్ అవ్వకండి