బెన్నీ ఒట్టోసన్/జెట్టి ఇమేజెస్ వారు టన్నుల కొద్దీ పోషకాలను ఒక చిన్న రవాణా చేయగల కప్పులో ప్యాక్ చేస్తారు, మరియు తరచుగా, వారు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి లేదా భోజనం కంటే డెజర్ట్ లాగా రుచి చూస్తారు, కానీ స్మూతీలు వారి లోపాలు లేకుండా ఉండవు. మీరు తప్పు మిశ్రమాన్ని కలిపితే లేదా ఆర్డర్ చేసినట్లయితే, మీ రిఫ్రెష్ డ్రింక్ మీ బ్లడ్ షుగర్‌ను పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు సంతృప్తి చెందడానికి బదులుగా విసుగు చెందుతారు మరియు మొత్తం బ్లాగా అనుభూతి చెందుతారు.
దురదృష్టవశాత్తు, నేను దీనిని కష్టతరమైన మార్గంలో కనుగొన్నాను.
స్మూతీ బ్యాండ్‌వాగన్‌పైకి దూసుకెళ్లడానికి నేను చాలాసార్లు ప్రయత్నించాను. నేను తినడానికి ఇంటికి వెళ్ళలేనప్పుడు అవి వ్యాయామం తర్వాత సరైన చిరుతిండిలాగా కనిపిస్తాయి, లేదా నేను పరుగులో అల్పాహారం తీసుకోవలసినప్పుడు సులభమైన ఎంపికగా కనిపిస్తాయి. కానీ నేను ఏది ఆర్డర్ చేసినా, స్మూతీలు ఎప్పుడూ నాకు వికారంగా అనిపిస్తాయి - ఒక పుస్తకం చదువుతున్నప్పుడు నేను కారు వెనుక భాగంలో చాలా గజిబిజిగా ప్రయాణించాను. (మీకు అనుభూతి తెలుసు.) మరియు నేను పూర్తి సమయం ఆరోగ్య సంపాదకుడిగా ఉన్నందున, ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి నేను నిశ్చయించుకున్నాను. కాబట్టి నేను ప్రోస్ వైపు తిరిగాను:
లోరీ జానిని ప్రకారం, RD, CDE, సృష్టికర్త ఉచిత 7 రోజుల మధుమేహ భోజన పథకం , ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో స్మూతీ పొంగిపొర్లుతున్నప్పటికీ, సరైన మిశ్రమం లేదా పదార్థాల నిష్పత్తులతో తయారు చేయకపోతే అది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవచ్చు. ఇది, మీకు అంత అద్భుతంగా అనిపించదు. బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ త్వరగా పెరిగి, తగ్గినప్పుడు, శరీర మెటబాలిజం అంతరాయం కలిగించవచ్చు, ఇది వికారం అనుభూతికి దారితీస్తుంది, జానిని చెప్పారు.
ఇంకా ఏమిటంటే, మీ రక్తం నుండి మరియు మీ కణాలలోకి అదనపు చక్కెరను పొందడానికి పరుగెత్తే ఇన్సులిన్ రక్తంలో చక్కెర క్రాష్‌కు కారణమవుతుంది. ఇది మీకు అలసట మరియు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు, అలిస్సా రమ్సే MS, RD, CSCS, యజమాని వివరిస్తుంది అలిస్సా రమ్సే న్యూట్రిషన్ మరియు వెల్నెస్ న్యూయార్క్ నగరంలో.
డయాబెటిస్ ఉన్నవారు భిన్నంగా ఉంటారు, కానీ అసౌకర్యకరమైన దుష్ప్రభావాలు. మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను స్మూతీతో లేదా ఏదైనా ఇతర ఆహారం లేదా పానీయంతో స్పైక్ చేస్తే, మీ కణాలు ఇన్సులిన్‌కు ప్రతిస్పందించకపోవచ్చు, కాబట్టి మీ చక్కెర ఎక్కువ కాలం పెరుగుతుంది, 'అని రమ్సే వివరించారు. ఇది తలనొప్పి, అలసట, పెరిగిన దాహం, అస్పష్టమైన దృష్టికి కారణమవుతుంది మరియు దృష్టి కేంద్రీకరించడం సవాలుగా మారుతుంది.
భాగాలు ముఖ్యం
మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నా లేకపోయినా, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారించడానికి మీరు ఒక చిన్న, 8 నుండి 12-ceన్స్ స్మూతీకి కట్టుబడి ఉండాలనుకుంటున్నారు. ఈ పరిమాణం 175 నుండి 450 కేలరీలు ప్యాక్ చేస్తుంది, ఇది ఒక ఆదర్శవంతమైన చిరుతిండి లేదా చిన్న భోజనం అవుతుంది, అని చెప్పారు ఏంజెల్ ప్లానెల్స్, RDN, CD , అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ & డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి.
మీ స్మూతీస్‌ను ఆర్డర్ చేయడానికి ఇష్టపడండి మరియు డబ్బు ఆదా చేయడానికి పరిమాణాన్ని పెంచాలనుకుంటున్నారా? అందిస్తున్న వాటిని కొన్ని చిన్నవిగా విభజించండి, ప్లానెల్స్‌కు సలహా ఇస్తుంది. గాలి చొరబడని కంటైనర్ లేదా మేసన్ కూజాలో నిల్వ చేసినప్పుడు, స్మూతీ రెండు లేదా మూడు రోజులు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంటుంది. ఫ్రీజర్‌లో ఉంచినట్లయితే, మిగిలిపోయిన స్మూతీ ఒక వారం వరకు ఉంటుంది.
(క్రూరమైన చక్రం మొదలయ్యే ముందు ఎలా ఆపుకోవాలో తెలుసుకోండి మరియు సహజంగా తీపి, ఉప్పు, మరియు సంతృప్తికరమైన భోజనంతో గడియారం చుట్టూ కొవ్వును కాల్చండి. శుభ్రంగా తినండి, బరువు తగ్గండి & ప్రతి కాటును ప్రేమించండి . )
సరైన బ్యాలెన్స్‌ని కొట్టండి
ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి లేదా భోజనంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మిశ్రమం ఉన్నట్లే, చక్కగా నిర్మించిన స్మూతీలో కూడా అదే అంశాలు ఉంటాయి. అవాంఛిత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఈ సమతుల్యతను పాటించడం చాలా అవసరం అని జానిని చెప్పారు. పదార్థాల యొక్క 'ఖచ్చితమైన' నిష్పత్తి లేనప్పటికీ, ఒక మంచి మార్గదర్శకం అనేది ఒక చిన్న పండు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ లేదా రెండింటిని అందించడం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు , ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, మరియు వడ్డించే లేదా రెండు కూరగాయలు. (FYI: గుమ్మడికాయ, కాలీఫ్లవర్ మరియు పాలకూర ప్రాథమికంగా స్మూతీస్‌లో గుర్తించబడవు.)
మీ స్వంత వంటగదిలో, సరైన పోషక మార్కులను కొట్టడం చాలా సవాలుగా లేదు. అయితే, మీరు షాప్ నుండి స్మూతీలను పొందాలనుకుంటే, క్యాషియర్‌ని ఇప్పటికే ఉన్న రెసిపీని సర్దుబాటు చేయమని లేదా ట్రాక్‌లో ఉండటానికి వారికి అనుకూలమైన ఆర్డర్ ఇవ్వమని అడగాల్సి ఉంటుంది.
బూబీ ఉచ్చుల కోసం చూడండి
మీరు టీకి ఈ మార్గదర్శకాలను పాటించినప్పటికీ, మీరు ఇంకా చిక్కుల్లో పడవచ్చు. చాలా స్మూతీలలో తరచుగా తియ్యటి పెరుగులు, తియ్యని పాలేతర పాలు లేదా రసం నుండి అదనపు చక్కెరలు ఉంటాయి. స్మూతీస్‌లో ఉండే తాజా పండ్లతో కలిపి, ఇది చాలా ఎక్కువ చక్కెర అని రమ్సే చెప్పారు. పండ్లలోని చక్కెర సహజ చక్కెర అయినప్పటికీ, మీరు ఆ చక్కెర మొత్తాన్ని ఒకేసారి ఎక్కువ ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వు లేకుండా తాగితే, అది పెద్ద రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.
ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, మీ స్మూతీకి ఏమి జోడించబడిందనే ప్రశ్నలను అడగడానికి బయపడకండి, మీరు అత్యంత సమాచారం ఎంపికను సాధ్యమయ్యేలా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, జానిని జతచేస్తుంది. బాదం లేదా సోయా పాలు తియ్యనివి కావా అని మరియు పెరుగు చక్కెరలను జోడించిందా అని అడగండి. గుమస్తాకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, కంటైనర్‌లను చూడమని అడగండి.
మరియు మీరు మీ స్మూతీ ఫిక్స్-మీ స్వంత వంటగదిలో లేదా స్మూతీ షాప్‌లో ఎక్కడ ఉన్నా- ఈ న్యూట్రిషనిస్ట్ సిఫార్సు చేసిన స్మూతీ పదార్థాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. సరైన మొత్తాలలో మరియు మా సిఫార్సు చేయబడిన పదార్ధాల జతలతో వినియోగించినప్పుడు, అవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఇంకా కీల్డ్‌గా ఉంచుతాయి, మరియు ఆకలితో ఉన్న/వికారంగా/తలనొప్పిగా ఉండే భావాలను దూరంగా ఉంచుతాయి.
బెర్రీలు
జెట్టి ఇమేజెస్ బెర్రీలు శక్తివంతమైన ఇన్ఫ్లమేటరీ ఫైటర్స్ మాత్రమే కాదు, అవి స్మూతీస్‌కు అందంగా వర్ణాన్ని మరియు పోషకాలను అందిస్తాయి. బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు కోరిందకాయలతో సహా బెర్రీలు అద్భుతమైన స్మూతీ పదార్థాలు, ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటాయి అని రచయిత సారా కోసిక్, MA, RDN, రచయిత చెప్పారు 25 పునరుజ్జీవనం, మెరిసే చర్మం కోసం యాంటీ ఏజింగ్ స్మూతీలు . అవి గ్లైసెమిక్ స్కేల్‌లో కూడా తక్కువగా ఉంటాయి, అంటే అవి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను కలిగించవు - ముఖ్యంగా స్మూతీలో కొంత ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో జత చేసినప్పుడు. (మీరు అదనపు పండ్లతో మూసివేస్తే, తాజా బ్లూబెర్రీస్‌తో ఈ 11 వంటకాల్లో కొన్నింటిని తప్పకుండా ప్రయత్నించండి.)
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac34; కప్ స్తంభింపచేసిన బెర్రీలు, 2 కప్పుల తాజా పాలకూర, & frac12; కప్పు తియ్యని సోయా పాలు, 1 టేబుల్ స్పూన్. వోట్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్. సహజ వేరుశెనగ వెన్న
పప్పులు
జెట్టి ఇమేజెస్ వాటి తటస్థ రుచితో, చిక్‌పీస్ మరియు వైట్ బీన్స్ అన్నీ స్మూతీస్‌లో గొప్పవి. తక్కువ చక్కెరతో కొంత క్రీమ్‌ని మరియు ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడించడంలో సహాయపడటానికి వారు సులభంగా అరటిని భర్తీ చేయవచ్చు, రమ్సే చెప్పారు. షుగర్ తక్కువగా ఉండడంతో పాటు, వాటి ప్రొటీన్ మరియు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మీకు ఫుల్ గా, ఎక్కువ సేపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, ఏదైనా స్మూతీని స్నాక్ కంటే ఎక్కువ భోజనం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన పానీయాన్ని నిర్ధారించడానికి, ఉప్పు లేని, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ కోసం చూడండి. వాటిని మీ బ్లెండర్‌లోకి విసిరే ముందు వాటిని తీసివేయండి. (దయచేసి! వీటిని మిస్ అవ్వకండి తయారుగా ఉన్న చిక్‌పీస్ కోసం 10 ఇతర రుచికరమైన ఆలోచనలు .)
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac12; పెద్ద ఘనీభవించిన అరటి, 1 కప్పు ఘనీభవించిన కాలీఫ్లవర్, & frac12; కప్ క్యాన్డ్ చిక్‌పీస్ (క్యాన్డ్, ఎండిపోయిన మరియు కడిగిన), & frac12; కప్పు తియ్యని వనిల్లా బాదం పాలు, 1 టేబుల్ స్పూన్. సహజ బాదం వెన్న, & frac14; tsp. దాల్చిన చెక్క
ఆకుకూరలు
జెట్టి ఇమేజెస్ మీ ఆకుకూరలు తినడం ఇష్టపడలేదా? బదులుగా మీరు వాటిని సిప్ చేయడానికి ఇష్టపడవచ్చు. కాలే మరియు పాలకూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో పొటాషియం మరియు విటమిన్ కె ఉంటాయి, అయితే చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, జానిని చెప్పారు. ఇంకా మంచిది, రుచిని ఎక్కువగా మార్చకుండా అవి సులభంగా స్మూతీలో కలిసిపోతాయి.
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac14; ఘనీభవించిన అరటి, & frac14; కప్పు ఘనీభవించిన మామిడి, 2 కప్పుల తాజా పాలకూర, & frac12; కప్పు తియ్యని బాదం పాలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు. గుమ్మడికాయ గింజలు, & frac14; తీయని వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్ (ప్రయత్నించడానికి ఒకటి: వెగా వనిల్లా ప్రోటీన్ & గ్రీన్స్, $ 30, amazon.com .)
ఆకుపచ్చ స్మూతీని రుచికరంగా తీసుకోవడానికి, ఈ పియర్ అల్లం రెసిపీని ప్రయత్నించండి:
విత్తనాలు
జెట్టి ఇమేజెస్ 'చియా, ఫ్లాక్స్, మరియు జనపనార విత్తనాలు ఒమేగా -3 ల యొక్క మంచి వనరులు, అలాగే శోథ నిరోధక, అసంతృప్త కొవ్వులు. అదనంగా, ఒక టేబుల్ స్పూన్ లేదా రెండు మీ పానీయానికి కొన్ని గ్రాముల కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ జోడిస్తుంది, రమ్సే చెప్పారు. ఇది స్మూతీని మరింత నెమ్మదిగా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు కూడా తహినీ వంటి గొప్ప చేర్పులు.
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: 1 కప్పు స్తంభింపచేసిన స్ట్రాబెర్రీలు, & frac12; కప్ స్తంభింపచేసిన కాలీఫ్లవర్, & frac34; కప్పు తియ్యని బాదం పాలు, 2 స్పూన్. చియా విత్తనాలు, 2 స్పూన్. జనపనార హృదయాలు, & frac12; కప్పు చిక్‌పీస్ (క్యాన్డ్, ఎండిపోయిన మరియు కడిగిన)
నట్స్ మరియు గింజ వెన్న
జెట్టి ఇమేజెస్ కాయలు అసంతృప్త కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మరొక మంచి మూలం. ఈ పోషకాల కలయిక జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు చక్కెర మీ రక్తప్రవాహంలోకి నెమ్మదిగా విడుదలయ్యేలా చేస్తుంది, రమ్సే వివరిస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెరలో అకస్మాత్తుగా వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది మరియు మీ శక్తి స్థాయిని మరింత స్థిరంగా ఉంచుతుంది. వివిధ గింజలు వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఏది ఎక్కువగా ఆనందిస్తారో తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగాలు చేయండి. బాదం, వాల్‌నట్స్ మరియు పిస్తాపప్పులు అన్నీ స్మూతీస్‌లో గొప్పగా ఉంటాయి, అలాగే గింజ మరియు సీడ్ బట్టర్లు కూడా ఉంటాయి.
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac12; ఘనీభవించిన అరటి, & frac12; స్తంభింపచేసిన గుమ్మడికాయ కప్పు, ⅔ కప్ ఆవు పాలు, 3 టేబుల్ స్పూన్లు. షెల్డ్ పిస్తా, 1 టేబుల్ స్పూన్. తియ్యని కొబ్బరి రేకులు
దుంపలు
జెట్టి ఇమేజెస్ జీర్ణశక్తిని తగ్గించే ఫైబర్, విటమిన్ సి, మరియు ఫోలేట్ అనే పోషకాలకు బీట్‌లు గొప్ప వనరులు, గుండె ఆరోగ్యంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌ల అదనపు మోతాదును పొందడానికి మీరు బీట్ గ్రీన్స్ -సాధారణంగా విసిరే కాండాలను స్మూతీస్‌లో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ బ్లెండర్‌కి దుంపలను జోడించే ముందు, వాటిని ఆవిరి చేసి ఒలిచినట్లు చేయాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ముందుగా ప్యాక్ చేసిన ఉడికించిన దుంపలను ఉపయోగించవచ్చు. (ప్రయత్నించడానికి ఒకటి: లవ్ బీట్స్ ఆర్గానిక్ వండిన దుంపలు, $ 3.50, jet.com .)
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac12; కప్ ఘనీభవించిన పాలకూర, 1 మీడియం దుంప (ఆవిరి మరియు ఒలిచిన) & frac12; తీయని వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్, 3 టేబుల్ స్పూన్లు. ముడి గింజలు, & frac12; tsp. తాజా గ్రౌండ్ అల్లం, & frac12; కప్పు తియ్యని పాల ప్రత్యామ్నాయం, & frac12; tsp. వనిల్లా సారం
సాదా గ్రీక్ పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ లేదా సిల్కెన్ టోఫు
జెట్టి ఇమేజెస్ మీ స్మూతీకి గ్రీక్ పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ జోడించడం మీ కప్పులో 10 నుండి 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ జోడించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం అని రమ్సే చెప్పారు. జీర్ణక్రియ మందగించడానికి మరియు మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తిగా ఉండటానికి ప్రోటీన్ కీలకం. 4- నుండి 6-cesన్సుల గ్రీక్ పెరుగు లేదా అర కప్పు కాటేజ్ చీజ్ జోడించండి. పాల రహిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు బదులుగా సిల్కెన్ టోఫును జోడించవచ్చు.
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac12; కప్ గ్రీక్ పెరుగు లేదా సిల్కెన్ టోఫు, & frac12; కప్పు నీరు, & frac14; దోసకాయ, 1 కప్పు బేబీ పాలకూర, & frac12; పియర్, 1 కివి, & frac14; టేబుల్ స్పూన్. తేనె
తియ్యని పాల ప్రత్యామ్నాయాలు
జెట్టి ఇమేజెస్ స్మూతీస్ కోసం కొన్ని మంచి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ద్రవ స్థావరాలలో తియ్యని బాదం లేదా కొబ్బరి పాలు ఉన్నాయి, ఇవి రెండింటిలో ఒక కప్పుకు కేవలం 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. తియ్యని సోయా పాలు కప్పుకు కేవలం 3 గ్రాములు ఉన్న మరో మంచి ఎంపిక అని జానిని చెప్పారు. మరోవైపు, ఆవు పాలలో ఒక కప్పుకు దాదాపు 12 గ్రాములు ఉంటాయి. మీరు దానిని ఉపయోగించలేరని చెప్పడం లేదు. మొత్తం చక్కెరలను కనిష్టంగా ఉంచడానికి మరియు బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్‌లను దూరంగా ఉంచడానికి మీరు సాధారణంగా చేసే దానికంటే తక్కువ పండ్లను మీ బ్లెండర్‌కు జోడించాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఖచ్చితమైన మిశ్రమం: & frac14; ఘనీభవించిన పెద్ద అరటి, & frac12; స్తంభింపచేసిన గుమ్మడికాయ కప్పు, 1 టేబుల్ స్పూన్. బాదం వెన్న, & frac34; కప్పు తియ్యని కొబ్బరి పాలు, & frac34; తీయని చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పౌడర్ (ప్రయత్నించడానికి ఒకటి: వెగా చాక్లెట్ ప్రోటీన్ & గ్రీన్స్, $ 38, amazon.com .)
