మీరు పూర్తిస్థాయిలో శాఖాహారులు లేదా శాకాహారులుగా మారడానికి సిద్ధంగా లేనప్పటికీ, మరింత వైపు వెళ్లడానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి మొక్క ఆధారిత ఆహారం . తక్కువ మాంసాహారం తినడం మాత్రమే కాదు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె వ్యాధి , అది కూడా గ్రహం కోసం మంచిది ఎందుకంటే గొడ్డు మాంసం ఉత్పత్తి ప్రపంచ వనరులలో అసమాన వాటాను ఉపయోగిస్తుంది.
శుభవార్త ఏమిటంటే, మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలను కనుగొనడానికి మీరు ఇకపై పట్టణ శివార్లలోని ఆరోగ్య ఆహార దుకాణానికి ట్రెక్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు: చాలా ఉన్నాయి మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు మరియు ఈ రోజుల్లో సూపర్ మార్కెట్లో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు, మరియు కొన్ని ఇతరులకన్నా మీకు మంచివి.
రెండు పెద్దవి: టోఫు మరియు టెంపే, ఇవి తరచుగా సోయా నుండి తయారైనందున ప్రజలు తరచుగా గందరగోళానికి గురవుతారు. ఈ రెండు ఉత్పత్తుల మధ్య వ్యత్యాసం ఇక్కడ ఉంది, ఇంకా మీకు ఏది సరైనదో గుర్తించడం ఎలా.
టోఫు అంటే ఏమిటి?
పేర్లుజెట్టి ఇమేజెస్టోఫు , నీటిలో ప్యాక్ చేయబడిన ఆ తెల్లని లేదా తెల్లటి ఇటుకలు, వాస్తవానికి గడ్డకట్టిన సోయా పాల పెరుగులను బ్లాక్‌లలోకి నెట్టివేయబడతాయి. జున్ను తయారు చేసిన విధంగా, సోయా పాలను వేడి చేస్తారు, ఇది ఘనపదార్థాలను ద్రవం నుండి వేరు చేస్తుంది, ఆపై పెరుగును కలపడానికి కోగ్యులెంట్ ఉపయోగించబడుతుంది.
ఉపయోగించిన సోయా రకాన్ని బట్టి, ఏది జోడించబడింది (ఏదైనా ఉంటే), మరియు ఏ కోగ్యులేంట్ ఉపయోగించబడుతుందనే దానిపై ఆధారపడి, ఆకృతి గట్టిగా ఉంటుంది (గ్రిల్లింగ్ కోసం గొప్పది) లేదా కస్టర్డ్ లాంటిది. కాల్షియం సల్ఫేట్ అత్యంత సాధారణ గడ్డకట్టేది అని చెప్పారు అబ్బి కానన్, R.D., C.D.N. , న్యూయార్క్‌లో డైటీషియన్ స్థిరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నారు.
దీని అర్థం చాలా టోఫు ప్రాథమికంగా కాల్షియంతో బలవర్థకమైనది. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, అది పూర్తి ప్రోటీన్ , మరియు ఎక్కువగా ఉంది లైసిన్ , శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారం తక్కువగా ఉండే ఒక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, ఆమె చెప్పింది.
ప్రకారంగా USDA , 100 గ్రాముల (సుమారు 3.5 oz) టోఫు కలిగి ఉంది:
- 94 కేలరీలు
- 9.4 గ్రా ప్రోటీన్
- 5 గ్రా కొవ్వు
- 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్
- 2.4 గ్రా ఫైబర్
టోఫులో చక్కెర మరియు 176 గ్రాములు కూడా లేవు కాల్షియం , ఇది ఒక రోజులో మీకు అవసరమైన దానిలో 17% కంటే ఎక్కువ (మరియు మీరు ఏమైనప్పటికీ 3.5 ounన్సుల కంటే ఎక్కువ తినవచ్చు).
సరే, టెంపె అంటే ఏమిటి?
జెట్టి ఇమేజెస్ టెంపెహ్ కూడా ముక్కలు చేయగల, ఉడికించదగిన బ్లాక్, కానీ ఇది సోయా పాలకు విరుద్ధంగా, సోయాబీన్స్ నుండి తయారు చేయబడింది.
తరచుగా ఇది నిజంగా అధిక-నాణ్యత టెంపెహ్ అయితే, మీరు బ్లాక్ లోపల బీన్స్ చూడవచ్చు, కానన్ చెప్పారు. బ్రాండ్లు నిజంగా మారుతూ ఉంటాయి, మరియు ఇది మరింత ప్రాసెస్ చేయబడితే, అది కేవలం గ్లోబ్ లాగా కనిపిస్తుంది.
క్లిష్టమైన వ్యత్యాసం, పోషకాహారంగా చెప్పాలంటే: సోయాబీన్స్ నొక్కే ముందు పులియబెట్టబడతాయి. ఆహారంలో సహజంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి బ్యాక్టీరియా మరియు ఈస్ట్‌ని ఉపయోగించడాన్ని కిణ్వ ప్రక్రియ అంటారు, కానన్ చెప్పారు. ఇది టెంపెహ్‌ను ఉంచుతుంది ప్రోబయోటిక్ ఆహారాల వర్గం , కొన్ని పెరుగు మరియు కిమ్చి వంటి ఇతర పులియబెట్టిన ఆహారాలతో పాటు.
ఏదైనా పులియబెట్టిన ఆహారం మంచిది మంచి ఆరోగ్యం , మరియు అది టెంపేకి సమానంగా వర్తిస్తుంది. టోఫు లాగా, టెంపే పూర్తి ప్రోటీన్, మరియు లైసిన్ అధికంగా ఉంటుంది.
ప్రకారంగా USDA , 100 గ్రా (సుమారు 3.5 oz) టెంపెహ్ కలిగి ఉంటుంది:
- 195 కేలరీలు
- 20 గ్రా ప్రోటీన్
- 11 గ్రా కొవ్వు
- 8 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్
USDA ఫైబర్ కౌంట్‌ను జాబితా చేయనప్పటికీ, టోఫుర్కీ ఆర్గానిక్ సోయ్ టెంపెహ్ 3 oz సర్వీంగ్‌లో 4 గ్రా ఫైబర్, అలాగే చక్కెర లేదా సోడియం లేదు.
కాబట్టి మీరు టోఫు లేదా టెంపేని ఎంచుకోవాలా?
గాని (లేదా రెండూ) వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు తినడం చాలా మంచిది, కానన్ చెప్పారు. వారు పోషకపరంగా చాలా పోలి ఉంటారు, ఆమె చెప్పింది. ఏదీ బలమైన రుచిని కలిగి ఉండదు, కాబట్టి అవి సాస్ లేదా మసాలా రుచిని మీరు వాటిని సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగిస్తాయని ఆమె చెప్పింది. ఇది నిజంగా మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, సాంప్రదాయ సోయా వ్యవసాయ పద్ధతుల వలె సేంద్రీయ, GMO యేతర సోయా ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి చాలా పురుగుమందులను కలిగి ఉంటుంది , కాబట్టి ఉన్నాయి క్యాన్సర్‌తో ముడిపడి ఉంది .
ఇంకా నిర్ణయించలేదా? ఇక్కడ పక్కపక్కనే పోలిక ఉంది:
టోఫు ప్రోస్:
- ఇది టెంపెహ్ కంటే తక్కువ ఖరీదైనదిగా ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, ఒక జాతీయ గొలుసు ప్రస్తుతం సుమారు $ 2/lb కోసం జాబితా చేస్తోంది, ధరల వ్యత్యాసం ఉన్నప్పటికీ, అర పౌండ్ టెంపెకు $ 3.50 కాకుండా).
- ఇది టెంపె కంటే సాస్‌ల రుచిని సులభంగా గ్రహిస్తుంది కాబట్టి కొద్దిసేపు మెరినేట్ చేయవచ్చు.
- సిల్కెన్ టెక్స్చర్డ్ టోఫు కూడా ఒక స్మూతీలోకి విసిరివేయబడుతుంది.
టెంపె ప్రోస్:
- ఇది టోఫు కంటే ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ.
- మీరు ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్నట్లయితే ఇది దట్టమైనది మరియు ఆకృతి మాంసానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
- ఇది మీ గట్ ఆరోగ్యానికి మంచిది, దాని ప్రోబయోటిక్స్ ధన్యవాదాలు.
వేచి ఉండండి, సోయా ఆహారాలు మీకు చెడ్డవని నేను వినలేదా?
మీరు దానిని విని ఉండవచ్చు, కానీ మనలో చాలా మందికి ఇది నిజం కాదు. కొన్ని రకాల రొమ్ము క్యాన్సర్ ఉన్న కొంతమంది వ్యక్తులకు వైద్యులు చెప్పవచ్చు [ ఈస్ట్రోజెన్ రిసెప్టర్ పాజిటివ్ రొమ్ము క్యాన్సర్ ] సోయ్ నివారించడానికి, కానన్ చెప్పారు. ఇప్పటికీ, ప్రస్తుత ఆలోచన సోయ్ మాత్రమే కాదు కాదు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది బహుశా దానిని తగ్గించవచ్చు .
గందరగోళం, ప్రకారం ఆంకాలజీ న్యూట్రిషన్ ప్రాక్టీస్ గ్రూప్ అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రకారం, సోయాలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు (ఐసోఫ్లేవోన్స్, ఈస్ట్రోజెన్‌తో సమానమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి), అది ఈస్ట్రోజెన్‌ను కలిగి ఉండదు. ఏదేమైనా, మొత్తం ఆహార సోయా ఉత్పత్తులు చాలా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను కలిగి ఉండవు.
అయితే, సప్లిమెంట్‌లు మరొక కథ కావచ్చు: సప్లిమెంట్లలో ఎక్కువ ఐసోఫ్లేవోన్స్ ఉంటాయి , మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, మరియు అధిక మొత్తంలో క్యాన్సర్ లింక్ ఉండవచ్చు. కావున, టోఫు మరియు టెంపెహ్‌తో, అన్ని ఇతర ఆహారాల మాదిరిగానే, మీరు కనుగొనగలిగే తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన రూపంలో వాటిని తినడం ఉత్తమం, కానన్ చెప్పారు.
ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.
