టైలర్ జో మీరు ప్రతిరోజూ మీ చేతుల గురించి ఆలోచించకుండానే పని చేస్తారు-మా పిల్లలను తీసుకురావడం, కిరాణా సామాగ్రిని తీసుకెళ్లడం లేదా భారీ సూట్‌కేస్‌ను క్లోసెట్ పైభాగంలో ఉంచడం వలన విమాన ప్రయాణం ఇప్పుడే ఒక ఫాంటసీలా అనిపిస్తుంది.
ఇంకా, పని చేసేటప్పుడు, ఎగువ శరీరం చాలా మంది మహిళలకు సున్నితమైన ప్రదేశం. ఒక కారణం? ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు , పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటివి సవాలుగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల సరైన మార్పులు మరియు మనస్తత్వం లేకుండా నిరుత్సాహపరుస్తాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పురాణాలు పై శరీర పని వలన మహిళలు 'చాలా స్థూలంగా' కనిపిస్తారు (అంటే ఏమైనా).
ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే: పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అవసరం చాలా నిర్దిష్ట శిక్షణ మరియు పోషణ. మీరు బరువులు ఎత్తడం మరియు అకస్మాత్తుగా మేల్కొన్నట్లు కనిపించడం వంటివి కాదు డ్వైన్ జాన్సన్ . (PS: మీరు అందంగా ఉండాలనుకునే ఏ మహిళకైనా, మీరు అందంగా ఉంటారు మరియు మీరు దాని కోసం వెళ్లాలి!) కాబట్టి ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మహిళలు చేయి వ్యాయామాలను వారి దినచర్యలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం అని యజమాని మరియు మైలార్డ్ హోవెల్ చెప్పారు యొక్క ఆపరేటర్ డీన్ క్రాస్ ఫిట్ బ్రూక్లిన్‌లో.
'మీరు సగం యంత్రం లేదా సగం శరీరం పని చేయలేరు' అని హోవెల్ చెప్పారు. 'అంతా ఒక యూనిట్‌గా పనిచేస్తుంది. ప్రతిదీ సమన్వయంతో పనిచేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కారు నుండి ఏదైనా తీసుకెళ్లాలనుకుంటే, మీకు ఇది అవసరం అవుతుంది భుజాలు , చేయి, మరియు మూల బలం . '
ఇలా చెప్పుకుంటూ పోతే, మీరు ఒక టన్ను బిసెప్ కర్ల్స్ చేయడం ద్వారా ఎక్కడికీ వెళ్లలేరు. 'ఆ కర్లింగ్ మోషన్ చాలా చాలా ఆచరణాత్మకమైనది కాదు' అని హోవెల్ చెప్పారు, అంటే మన దైనందిన జీవితంలో మనం ఆ కదలికను అరుదుగా ఉపయోగిస్తాము. బదులుగా, ట్రైసప్స్, భుజాలు, కోర్ మరియు ఎగువ వెనుక భాగాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం మీకు మెరుగైన, వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇస్తుందని హోవెల్ చెప్పారు. మరింత శుభవార్త: మీరు ఈ ప్రాంతాలన్నింటినీ ఒక చిన్న ఎట్ హోమ్ ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లో టార్గెట్ చేయవచ్చు.
కాబట్టి మీరు వెళ్లడానికి, మేము ఒక ఆర్మ్ డే సర్క్యూట్‌ను రూపొందించాము, అది మీ మొత్తం బాడీని టోన్ చేస్తుంది మరియు బలోపేతం చేస్తుంది. మీకు 20 నిమిషాలు దొరికితే, మీ డంబెల్స్ పట్టుకుని, పనికి వెళ్లండి!
సామగ్రి : 2 తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ బరువు గల డంబెల్స్; 1 లాంగ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్
సమయం: 20-30 నిమిషాలు
ప్రతినిధులు మరియు సెట్లు: మీరు సర్క్యూట్ ముగింపుకు చేరుకునే వరకు ఒక సెట్ ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి చేస్తోంది. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతితో 2-3 సెట్లను జరుపుము.
డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్
పనిచేస్తుంది : పెక్టోరల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, పూర్వ భుజం కండరాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపుపై మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా పడుకోవాలి. మీ డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, మీ మోచేతులను మీ ఛాతీకి కొద్దిగా దిగువన ఉంచే విధంగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఛాతీపై డంబెల్స్‌ని నొక్కండి మరియు వాటిని కిందకు తీసుకురండి. 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
సవరణలు : మీ వీపు మీద పడుకోవడం ఒక సమస్య అయితే, వీటిని దాటవేసి, క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి, పుష్అప్ నెగటివ్‌లను ప్రయత్నించండి .
బ్రిడ్జ్ స్కల్ క్రషర్లు
పనిచేస్తుంది : ట్రైసెప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వీపుపై మీ మోకాళ్లు వంగి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ప్రారంభించండి. ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ తీసుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, బరువులను ఓవర్‌హెడ్‌గా తీసుకురండి. ప్రస్తుతానికి వాటిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ మడమలను భూమిలోకి నెట్టినప్పుడు, మీ పిరుదులను పిండండి మరియు మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి. లిఫ్ట్‌ల అంతటా ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నేల నుండి డంబెల్స్ ఎత్తడానికి ఇప్పుడు మీ మోచేతులను లాక్ చేయండి. మీ మోచేతులు నిటారుగా ఉన్న తర్వాత, మీరు బరువులు తిరిగి భూమికి తిరిగి రావచ్చు. 10-15 రెప్స్ కోసం దీన్ని కొనసాగించండి.
సవరణలు : వంతెనను పట్టుకోవడం చాలా సవాలుగా ఉంటే, కదలికను విచ్ఛిన్నం చేయండి. తుంటిని ఎత్తకుండా, స్కల్ క్రషర్‌లను సొంతంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు పుర్రె క్రషర్లు చేయకుండా, నేల నుండి హిప్ లిఫ్ట్‌ల సెట్ చేయండి.
హ్యాండ్ రిలీజ్ పుష్-అప్ ప్రతికూలతలు
పనిచేస్తుంది : పెక్స్, ట్రైసెప్స్, భుజం కండరాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. మీరు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులు వెనుకకు వంగి, మీ మొండెం దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఛాతీ నేలపై ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను ఎత్తండి, ఆపై వాటిని ప్లాంక్‌కు తిరిగి రావడానికి వాటిని భూమిలోకి తిరిగి నొక్కండి.
సవరణలు : మీరు మొదట ఈ ఉద్యమం చేసినప్పుడు, మీరు బలంగా అనిపించని విధంగా అవరోహణలో ఒక పాయింట్ ఉందని మీరు కనుగొనవచ్చు; మీరు ఎగువన ఉన్న నియంత్రణను కోల్పోవచ్చు. పరవాలేదు! సూపర్ షేక్ అయ్యే ముందు, రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ ఛాతీని నేలకు తీసుకురండి (ఆ సమయంలో నెమ్మదిగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు). ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించడం మీకు అందుబాటులో లేనట్లయితే, బదులుగా మీ మోకాళ్లతో ఈ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.
బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్ రోల్ అప్స్
పనిచేస్తుంది : అబ్స్, హిప్స్, పై వీపు, భుజాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ (లైట్ టు మీడియం రెసిస్టెన్స్) పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. బ్యాండ్ యొక్క ప్రతి చివరను రెండు చేతులతో మరియు మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను లాక్ చేసి, మీ ఛాతీని కలిసే వరకు బ్యాండ్‌ను వేరుగా లాగండి. మీ చేతులను తిరిగి తటస్థంగా తీసుకురండి. 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
సవరణలు : సిట్-అప్‌లు మీ వీల్‌హౌస్‌లో లేనట్లయితే రెగ్యులర్ బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్‌లను నిలబడి ఉండే స్థితిలో చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు ఇతర చేయవచ్చు ab పని మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు అది మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది!
డంబెల్ వరుసల మీద వంగి ఉంది
పనిచేస్తుంది : బైసెప్స్, లాట్స్ (మీ వెనుక వైపున ఉన్నాయి), ఎగువ మరియు దిగువ కండరాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, రెండు డంబెల్స్ తీయండి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. ఒక ఫ్లాట్ బ్యాక్ తో, మీ మొండెం నేల నుండి 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు వంగి ఉంటుంది. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి చిటికెడు. డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, ఆపై క్రిందికి తగ్గించండి. 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
సవరణలు : మీ వెనుక వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడానికి, మీరు ముందు ఒక కుర్చీ లేదా టేబుల్‌ను ఉంచవచ్చు, ఒక డంబెల్‌ను కింద పెట్టవచ్చు మరియు మీ స్వేచ్ఛా చేతిని మీ ముందు మద్దతుగా ఉంచవచ్చు. దీని అర్థం మీరు ఈ కదలికను ఒకేసారి ఒక చేత్తో మాత్రమే చేయగలరు (దాని ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి). ప్రతి వైపు ఒకే మొత్తంలో పునరావృత్తులు చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి.
డంబెల్ సైడ్ లాటరల్ రైజెస్
పనిచేస్తుంది : డెల్టాయిడ్స్ (భుజం కండరాలు)
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ వైపులా మీ డంబెల్స్‌తో నిలబడండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, ఆపై మీరు 'టి' ఆకారం వచ్చే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరం నుండి పైకి మరియు పైకి ఎత్తండి. పైభాగంలో కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి, తరువాత, నెమ్మదిగా, డంబెల్‌లను మీ వైపులా తగ్గించండి. 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.
సవరణలు : మీ మోచేతులను మొదటి నుండి చివరి వరకు 90 డిగ్రీలు వంచు. ఇది భుజాలపై కొంత భారం పడుతుంది.
సుత్తి కర్ల్స్
పనిచేస్తుంది : కండరపుష్టి, ముంజేతులు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ పక్కన మీ డంబెల్స్‌తో పొడవుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ ఛాతీ వైపు డంబెల్స్‌ను కర్ల్ చేయండి మరియు తరువాత, నియంత్రణతో, డంబెల్‌లను తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. 10-15 రెప్స్ కోసం కొనసాగించండి.
సవరణలు : మీరు ఉద్యమం అంతటా ఫారమ్‌ను కాపాడుకోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే, ప్రత్యామ్నాయ సుత్తి కర్ల్స్ చాలా బాగుంటాయి. దీని అర్థం ఒక సమయంలో ఒక చేయి వంకరగా ఉండటం. అది మీకు మరింత స్థిరత్వాన్ని సృష్టిస్తుందో లేదో చూడండి!
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్స్
పనిచేస్తుంది : ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, ముంజేతులు, తక్కువ వెనుక కండరాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ డంబెల్స్ తీయండి మరియు వాటిని మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, 45 డిగ్రీల వరకు ముందుకు సాగండి. ఒక ఫ్లాట్ బ్యాక్ నిర్వహించండి. మీ ఛాతీ వైపు డంబెల్స్‌ను వంకరగా ఉంచండి, ఆపై మీ వెనుక బరువులు తన్నడంతో మోచేతులను లాక్ చేయండి. 10-15 రెప్స్ కోసం తిరిగి మరియు పునరావృతం చేయండి.
సవరణలు : మీ వీపు నుండి మరింత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు సింగిల్ ఆర్మ్ ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లను మద్దతుతో చేయవచ్చు: కుర్చీ లేదా టేబుల్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీరు వ్యతిరేక చేతితో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ ఖాళీ చేతిని మీ ఆసరాపై ఉంచండి. ప్రతి వైపు అదే మొత్తంలో రెప్స్ చేయండి.
డంబెల్ పంచ్‌లు
పనిచేస్తుంది : ట్రైసెప్స్, లాట్స్, భుజాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : తేలికపాటి డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ఒక కాలు మరొకటి ముందు నిలబడి, మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ ఛాతీ పైన బరువులు తీసుకురండి. ఒక చేతిని బయటకు లాగండి. వెనక్కి తీస్కురా. మరొకటి పంచ్ చేయండి. వెనక్కి తీస్కురా. మీ కోర్ గట్టిగా ఉంచండి మరియు ప్రతి పంచ్‌పై శ్వాస వదలండి. దీని కోసం సమయ విరామాన్ని ఎంచుకోండి. మా సూచన: 30-60 సెకన్ల పాటు పంచ్ చేయాలనే లక్ష్యం.
సవరణలు : తక్కువ బరువులను ప్రయత్నించండి లేదా మీ విరామాలను తగ్గించండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ మోచేతులను భుజాల నుండి మరింత బరువుగా తీసుకోవడానికి మీరు వంగి ఉండవలసి ఉంటుంది, కానీ అది మీ చివరి ప్రయత్నంగా ఉండాలి.
స్ట్రెయిట్ లెగ్ బేర్ హోల్డ్
పనిచేస్తుంది : ట్రైసెప్స్, అబ్స్, భుజం మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు
ఇది ఎలా చెయ్యాలి : మీ మోకాళ్ళతో నేరుగా మీ తుంటి క్రింద మరియు చేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్న టేబుల్‌టాప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీకు సాధ్యమైనంతవరకు మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి. మీ మోచేతుల ద్వారా మీ తలని తీసుకుని, మీ మోకాళ్ల వైపు చూడండి. మీ భుజాలు మరియు చేతులను నేల నుండి దూరంగా నెట్టండి. మీకు బలం మరియు చలనశీలత ఉంటే, మీ టిప్పీ-కాలిపైకి వెళ్లి మీ బరువును మీ చేతుల్లోకి మరింతగా వంచండి (ఇది అబ్స్‌లో మరింత టెన్షన్‌ను సృష్టిస్తుంది). 20-60 సెకన్ల నుండి ఎక్కడైనా పట్టుకోండి.
సవరణలు : ఈ కదలిక మణికట్టు మీద చాలా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ మొబిలిటీ అనుమతించినట్లయితే మాత్రమే మీ బరువును ముందుకు మార్చండి. మీరు బెంట్-మోకాలి ఎలుగుబంటిని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు: టేబుల్‌టాప్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచి, పట్టుకోండి.
మీలాంటి పాఠకుల మద్దతు మా ఉత్తమ పని చేయడానికి మాకు సహాయపడుతుంది. వెళ్ళండి ఇక్కడ సభ్యత్వం పొందడానికి నివారణ మరియు 12 ఉచిత బహుమతులు పొందండి. మరియు మా ఉచిత వార్తాలేఖ కోసం సైన్ అప్ చేయండి ఇక్కడ రోజువారీ ఆరోగ్యం, పోషణ మరియు ఫిట్‌నెస్ సలహా కోసం.
