మైక్ గార్డెన్ ఇప్పుడు, మధ్యధరా ఆహారం ఎంత గొప్పదో మీకు బహుశా తెలుసు. ఇది నిలకడగా ర్యాంకుల మధ్య ఉంది అగ్ర ఆహారాలు అనుసరించడానికి -బహుశా కఠినమైన క్యాలరీ లేదా కార్బ్ అవసరాలను వివరించడానికి బదులుగా, ఇది నింపడం, పోషకమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడంపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. డైట్ పాటించడం వల్ల పరిశోధన చేయవచ్చని తేలింది ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి గుండెపోటు, స్ట్రోకులు మరియు గుండె వైఫల్యం, మరియు అది కూడా కావచ్చు మీ జీవితాన్ని పొడిగించండి .
కానీ ఇందులో అత్యుత్తమ భాగం మధ్యధరా ఆహారం ఇది మర్యాదను అనుమతిస్తుంది: గుడ్లు, ఆలివ్ నూనె మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఇష్టమైనవి అన్నీ సరసమైన ఆట అల్పాహారం . (మెరుగైన అల్పాహారం వ్యాప్తిని మీరు ఊహించగలరా?) మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు మరియు ప్రతి ఉదయం దానికి అంటుకునే చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మధ్యధరా ఆహారం అంటే ఏమిటి?
ఇతర ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇది ఏ రకమైన ఆహారాలను నిర్దేశిస్తుంది కాదు అనుమతించబడింది, ఈ ఆహారం నిజంగా మరింత జీవన విధానం. మధ్యధరా ఆహారం దాదాపు ప్రతిదీ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, అని చెప్పారు కేరి గాన్స్, M.S., R.D. , న్యూయార్క్ ఆధారిత పోషకాహార సలహాదారు మరియు రచయిత చిన్న మార్పు ఆహారం . మేము దాని గురించి ప్రత్యేక ఆహారంగా మాట్లాడుతాము, కానీ ఇది ప్రాథమికంగా అన్ని ఆహారాలు సరిపోయే చోట సమతుల్య, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
మధ్యధరా ఆహారంలో, కొన్ని ఆహారాలు నొక్కి చెప్పబడతాయి మరియు మరికొన్ని పరిమితంగా ఉంటాయి (కానీ పూర్తిగా కత్తిరించబడవు). పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలు, సీఫుడ్, తృణధాన్యాలు, ఆలివ్ నూనె, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు ఆహారంలో ప్రధానమైనవి, గాన్స్ చెప్పారు.
పరిమిత ఆహారాలు, అదే సమయంలో, మీరు ఏమైనప్పటికీ తప్పించుకోవాల్సినవి: శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు నూనెలు, ఎరుపు మాంసం , ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చక్కెర కలిపిన ఆహారాలు. ఎర్ర మాంసం, [ఉదాహరణకు,] నివారించబడలేదు, గాన్స్ వివరిస్తాడు. కేవలం ఎక్కువ చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు చిక్కుళ్ళు తినండి మరియు మీ భోజనాన్ని ఎక్కువగా చేయండి మొక్క ఆధారిత . సంతృప్త కొవ్వులపై తక్కువ దృష్టి పెట్టండి.
పైన జాబితా చేయబడిన ఆహారాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా, ప్రతి భోజనంలో మీరు టన్నుల కొద్దీ పోషకాలను పొందుతారు. మధ్యధరా ఆహారంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉన్నాయి-అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, గింజలు, విత్తనాలు, ఆలివ్ నూనె, గాన్స్ వివరిస్తుంది. ఈ పోషకాలు తగ్గించడంలో ముఖ్యమైన పాత్రలు పోషిస్తాయి గుండె జబ్బుల ప్రమాదం మరియు ఖచ్చితంగా క్యాన్సర్లు , గాన్స్ ప్రకారం, ఆహారం యొక్క అతిపెద్ద ప్రయోజనాల్లో ఒకటి.
ఆరోగ్యకరమైన మధ్యధరా అల్పాహారం ఎలా నిర్మించాలి
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క స్వభావం హోమ్ చెఫ్‌లకు శుభవార్త, కానీ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎలా తయారు చేయాలో గుర్తించడం - మరియు సాధ్యమైనంతవరకు ఆ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. కృతజ్ఞతగా, ఇది మీ కోరికలను బట్టి దాదాపు మిక్సింగ్ మరియు మ్యాచింగ్ గేమ్ లాంటిది.
ఆదర్శవంతమైన అల్పాహారం 100% ధాన్యపు రొట్టె యొక్క రెండు ముక్కలు, రెండు పాలకూర మరియు టమోటాలతో ఉడికించిన రెండు గిలకొట్టిన గుడ్లు, మరియు కొద్దిగా అవోకాడో ఉండవచ్చు, గాన్స్ వివరిస్తుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పొందుతున్నారు, గుడ్ల నుండి ప్రోటీన్ , మరియు తృణధాన్యాలు.
కానీ మీరు వివిధ కూరగాయలు, పండ్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ప్రాథమికంగా మరేదైనా ప్రయోగాలు చేయడానికి సంకోచించకూడదని గాన్స్ నొక్కిచెప్పారు. మీరు మీ పదార్థాల గురించి జాగ్రత్తగా ఉంటే, మధ్యధరా ఆహార ప్రమాణాల ప్రకారం మీరు ఏదైనా భోజనం చేయవచ్చు.
ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన కలయికతో- ఆహారంలోని అన్ని ప్రధాన ఆహారాల నుండి మీరు పొందుతారు -గాన్స్ చెప్పారు, మధ్యధరా అల్పాహారం కూడా మీకు పూర్తి, సంతృప్తి మరియు మధ్యాహ్న భోజనం వరకు శ్రద్ధగా ఉంటుంది. మధ్యధరా ఆహారంలో అందమైనది ఏమిటంటే, మీకు ఎలాంటి ఫాన్సీ ఫార్ములాలు అవసరం లేదు, మీకు గణిత నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు [కేలరీలను లెక్కించడానికి], గాన్స్ చెప్పారు. ఇది కేవలం ఇంగితజ్ఞానం.
మీ కడుపు ఇంకా పెరుగుతుందా? మధ్యధరా ఆహారం యొక్క అన్ని అగ్ర ఆహారాలలో ప్యాక్ చేసే వంటకాలను కలిగి ఉన్న ఈ జాబితా ద్వారా మీ మార్గం చేసుకోండి. (స్పాయిలర్ హెచ్చరిక: మీరు టన్నుల గుడ్లు మరియు కూరగాయలను చూడబోతున్నారు, అలాగే ఆలివ్ నూనె, చీజ్, పెరుగు, పండు మరియు ధాన్యపు రొట్టె వంటి స్టేపుల్స్. అవును!)
అర్మాండో రాఫెల్ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు మరియు ఉల్లిపాయలు ఈ టోస్ట్‌ను మెరిసేలా చేస్తాయి, అయితే నిమ్మరసం, ఫెటా మరియు గ్రీక్ పెరుగు వంటి ఇష్టమైనవి ధాన్యపు టోస్ట్ పైన గ్రౌన్దేడ్ అవుతాయి (మరియు సూపర్ సంతృప్తికరంగా).
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
డేనియల్ బిగీ డాలీ ఇవి గుడ్డు మఫిన్లు మీ అల్పాహారం భ్రమణానికి చెందినది. అవి తప్పనిసరిగా గ్రీక్ ఆమ్లెట్ యొక్క రీమిక్స్, కానీ పాప్‌లో కేవలం 65 కేలరీల వద్ద ఎక్కువ కూరగాయలు ఉంటాయి. ఒక బ్యాచ్ మొత్తం వారం పాటు ఉంటుంది!
జాక్ డిసార్ట్ ఈ సూపర్-ఈజీ స్కిల్లెట్‌లో మీరు మరింత ఆకుకూరలు (టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, వెల్లుల్లి మరియు గుడ్లు) కనుగొంటారు, ఇది మధ్యధరా ఆహారాన్ని ఆహ్లాదకరంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఈ వంటకం, మధ్యధరా ఆహారం వలె, కూరగాయలను ముందు మరియు మధ్యలో ఉంచుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మంచు బఠానీలు పుష్కలంగా ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్‌ను అందిస్తాయి, అయితే రికోటా మరియు తేనె కొంత తీపిని జోడిస్తాయి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఇప్పటికీ నింపే తేలికపాటి అల్పాహారం కోసం, అవోకాడో, టమోటా, మిగిలిపోయిన ధాన్యాలు మరియు వేయించిన గుడ్డును కలిపి విసిరేయండి. ఒకవేళ మీరు తగ్గించినట్లయితే ఈ రెసిపీ కూడా పాడి-రహితమైనది.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఈ టాకోలు మధ్యధరా కంటే ఎక్కువ టెక్స్-మెక్స్‌గా ఉండే ఫ్లేవర్ ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయితే అవి గుడ్లు, పాడి, ఆలివ్ నూనె మరియు పుష్కలంగా కూరగాయలకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి.
గమ్యం డెలిష్ ఇంతకు ముందు రుచికరమైన వోట్ మీల్ ఉందా? ఈ తక్కువ కేలరీల అల్పాహారంలో వోట్ మీల్ రూపంలో అన్ని ముఖ్యమైన తృణధాన్యాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అలాగే మీరు ప్రతిదానిపై ఉంచాలనుకునే మొక్క-ఆధారిత సాస్ ఉన్నాయి.
గమ్యం డెలిష్ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఉదయం కూరగాయలతో విసిగిపోయారా? బెర్రీలు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గ్రీకు పెరుగులను ఎక్కువగా తయారుచేసే ఈ పర్ఫైట్‌తో మీ ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయకుండా మీ తీపి దంతాలను ఆస్వాదించండి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
పార్కర్ ఫెయిర్‌బాచ్ శక్షుక అనేది శతాబ్దాల నాటి మధ్యధరా ఇష్టమైనది, దీనిని ఏ భోజనంలోనైనా తినవచ్చు, కానీ చల్లటి ఉదయం ప్రత్యేకంగా అల్పాహారం చేస్తుంది. ఇది ప్రాథమికంగా టమోటా సాస్‌లో గుడ్లు -పరిపూర్ణత.
చార్లెస్ మాస్టర్స్ మధ్యధరా ఆహారంలో రెండు ప్రధానమైన గుడ్లు మరియు సాల్మన్, అల్పాహారం నింపేలా చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి బంగాళాదుంపలు మరియు మిరియాలు వంటి డైనర్ ఇష్టమైన వాటితో కలిపి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఈ మొక్కతో నడిచే అల్పాహార విందులతో కొత్త దిశలో వాఫ్ఫల్స్ తీసుకోండి. మీరు గ్రహించకుండా మీరు మొత్తం సలాడ్ విలువైన కాయధాన్యాలు, అరుగుల, ఎండుద్రాక్ష మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలను తింటారు.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
ఫిలిప్ ఫిక్స్ ఫ్రెంచ్ ఇష్టమైన రుచికరమైన టేక్ కోసం, మధ్యధరా ప్రధానమైన చిక్పీస్, గుడ్లు మరియు నిమ్మకాయలను ప్రకాశవంతమైన కొత్తిమీర మరియు స్పైసి కూరతో కలపండి. ఇది కేవలం ఖచ్చితమైన బ్రంచ్ గురించి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ ఇంతకు ముందు మీకు ఇంతటి సంతృప్తికరమైన అవోకాడో టోస్ట్ ఎన్నడూ లేదు. ఈ రెసిపీ సున్నం, కొత్తిమీర మరియు ఫ్లేవర్-ప్యాక్డ్ కరివేపాకుతో ఉదయం క్లాసిక్‌ను అప్‌గ్రేడ్ చేస్తుంది.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
జాసన్ వర్నీ గ్రీకు పెరుగు వలె, కేఫీర్ అనేది పాల ఉత్పత్తులతో నిండి ఉంది గట్-హెల్తీ ప్రోబయోటిక్స్ , కానీ ఇది సన్నగా ఉంటుంది, ఇది స్మూతీస్ కోసం అనువైనది. ఆశ్చర్యకరంగా నింపే ట్రీట్ కోసం దీనిని కొన్ని పండ్లు మరియు జనపనార విత్తనాలతో కలపండి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ మీకు ఎప్పుడూ ఫ్రిటాటా లేదని మేము పందెం వేస్తున్నాము ఈ ముందు మూలికలతో నిండిపోయింది. స్కాలియన్స్, పార్స్లీ, కొత్తిమీర మరియు మెంతులు టన్నుల రుచి (మరియు పోషకాలు) లో ప్యాక్ చేస్తాయి, అయితే గుడ్లు మరియు క్రీమ్ ఫ్రేచీ రుచికరమైన ఆధారంలా పనిచేస్తాయి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
ప్రతి చివరి కాటు బ్రంచ్ ప్రేమికులందరినీ పిలుస్తోంది: ఈ భోజనం (తయారుగా ఉన్న సాల్మొన్‌తో తయారు చేయబడింది) టన్నుల కొద్దీ ఒమేగా -3 లను అందిస్తుంది, మీ గుడ్డు కోరికను సంతృప్తిపరుస్తుంది మరియు టన్నుల మొక్కలలో ప్యాక్ చేస్తుంది. మీరు దీనిని ప్రయత్నించాలి.
ప్రతి చివరి కాటు నుండి రెసిపీని పొందండి
క్రిస్టోఫర్ టెస్తానీ అవోకాడో మరియు టమోటా ఇప్పటికే లెక్కలేనన్ని ఇతర ఉదయం భోజనాలలో నటించాయి, మీరు అల్పాహారం కోసం సలాడ్‌లు తినడం అలవాటు చేసుకోకపోయినా-మరియు బీన్స్ మరియు క్వినోవాతో ముగించినప్పటికీ, ఫలితంగా ఫైబర్ నిండుతుంది. మీరు మరింత అల్పాహారం చేయాలనుకుంటే గుడ్డు జోడించండి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
ఎరికా లాప్రెస్టో టోస్ట్ కంటే డీకన్ స్ట్రక్ట్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ శాండ్‌విచ్ ఎక్కువ, ఈ సులభమైన వంటకం కేవలం 25 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి తగినంత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది -అదే సమయంలో 265 కేలరీలు మాత్రమే.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
ఆహార విశ్వాసం ఫిట్‌నెస్ మీరు ఆకట్టుకోవడానికి వంట చేస్తుంటే, ఈ పెస్టో ఎగ్ మఫిన్లు -ఇవి రుచికరమైన ఆకలిగా కూడా పనిచేస్తాయి -చాలా బరువు లేకుండా రుచికరంగా మరియు నింపి ఉంటాయి.
ఫుడ్ ఫెయిత్ ఫిట్‌నెస్ నుండి రెసిపీని పొందండి
సాధారణ వేగన్ బ్లాగ్ మధ్యధరా అల్పాహారం కూడా శాకాహారి కావచ్చు! పాలకూర, అరటిపండు మరియు ఖర్జూరాలను అవోకాడో నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కలపడం వలన ఇది కట్ చేస్తుంది.
సాధారణ వేగన్ బ్లాగ్ నుండి రెసిపీని పొందండి
కెంజి తోమా మీరు దీన్ని బ్రంచ్ కోసం ఆర్డర్ చేస్తారని మీకు తెలుసు, కాబట్టి దానిని మీరే ఎందుకు కొట్టకూడదు? టమోటాలు మరియు మీకు నచ్చిన ఆకుకూరలు సంపూర్ణంగా వండిన గుడ్డు కోసం ఆరోగ్యకరమైన మంచం చేస్తాయి. (బోనస్: ఇది కీటో ఫ్రెండ్లీ కూడా .)
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
మైక్ గార్డెన్ మధ్యధరా ఆహారం మొక్కలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాడి మధ్య సంపూర్ణ సామరస్యాన్ని అందిస్తుంది. ఈ తీపి, పదునైన టోస్ట్ కంటే ఆ సమతుల్యతను జరుపుకోవడానికి మంచి మార్గం ఏమిటి?
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
రోములో యెన్స్ నింపే గుడ్లు, విటమిన్ ఎ ప్యాక్డ్‌ని ఖచ్చితంగా కలపండి తీపి బంగాళాదుంపలు , ఫ్యాటీ ఆలివ్ ఆయిల్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్ అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు మరియు రుచికరమైన జున్ను ఒక రుచికరమైన ఫ్రిటాటాలో ఉంటుంది, ఇది దాని కంటే అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది.
కంట్రీ లివింగ్ నుండి రెసిపీని పొందండి
బర్డ్ ఫుడ్ తినడం మొదటి చూపులో, ఇది ఉదయం భోజనంలా అనిపించకపోవచ్చు. కానీ అవోకాడో, ఫెటా, పాలకూర మరియు ఎండుద్రాక్ష వంటి ఇష్టమైనవి ప్రత్యేకమైన అల్పాహారం- y ఫ్లేవర్ ప్రొఫైల్‌ని అందిస్తాయి. కాయధాన్యాలు కూడా కోరికలను దూరంగా ఉంచుతాయి.
బర్డ్ ఫుడ్ తినడం నుండి రెసిపీని పొందండి
పునర్నిర్మించిన గుడ్లు బెనెడిక్ట్ వలె, ఈ రెసిపీలో ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. టమోటా ఆమ్లం మరియు మొజారెల్లా యొక్క పొగ పైన వేటాడిన గుడ్డును సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తాయి.
నివారణ నుండి రెసిపీని పొందండి
తీవ్రంగా, అన్ని మధ్యధరా స్టేపుల్స్‌ను ఒకే వంటకానికి సరిపోయే సులభమైన మార్గాలలో టోస్ట్ ఒకటి. ఈ టార్టిన్ వివిధ కుటుంబాల కూరగాయలను మిళితం చేస్తుంది: పుట్టగొడుగులు, ఆకుకూరలు మరియు మూలికలు.
గుడ్ హౌస్ కీపింగ్ నుండి రెసిపీని పొందండి
ఫిలిప్ ఫ్రెడ్‌మన్/స్టూడియో డి ఆమ్లెట్‌ను ఎవరు ఇష్టపడరు? ఇది ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాల సంపూర్ణ మిశ్రమం, కానీ దీని ప్రధాన డ్రా ఖచ్చితంగా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంది, అంటే జీరో కోరికలతో కూడిన రోజు.
బాగా పూత పూయబడింది అవును, మీరు అల్పాహారం కోసం క్యాస్రోల్ తయారు చేయవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యంగా తినవచ్చు. ఇది రెండు తీపి బంగాళాదుంపలు, బ్రోకలీ తల మరియు మరిన్ని కూరగాయలను లోపల దాచిపెడుతుంది. అదనంగా, ఇది మూడు నెలల వరకు స్తంభింపజేస్తుంది.
బాగా పూత నుండి రెసిపీని పొందండి
గమ్యం డెలిష్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఖచ్చితంగా మీ అల్పాహార పట్టికలో ఉంటాయి. తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మరియు దుంపలతో పాటు కాల్చిన తరువాత గుడ్డుతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు వాటిని ఉదయం కూడా ఇష్టపడతారు.
గమ్యం డెలిష్ నుండి రెసిపీని పొందండి
చిటికెడు యమ్ చివరగా, మీరు మిగాలను ప్రయత్నించాలి, ఇది గిలకొట్టిన గుడ్లు, పెళుసైన టోర్టిల్లాలు, రిఫైడ్ బీన్స్, అవోకాడో మరియు జున్ను ఒక పెద్ద (మధ్యధరా!) అల్పాహారంగా తీసుకువస్తుంది.
