బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి? డైటీషియన్ వివరించారు

మీరు ప్రయత్నిస్తుంటే బరువు కోల్పోతారు , కదిలే స్థాయిలో ఆ సంఖ్యను పొందడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తినాల్సిన కేలరీల మాయాజాలం ఉందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఇది పాక్షికంగా నిజమే అయినప్పటికీ - సాంకేతికంగా, ప్రతిరోజూ 500 కేలరీలు తక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల వారానికి దాదాపు ఒక పౌండ్ కోల్పోతుంది -మీ రోజువారీ కేలరీల సంఖ్య అత్యంత వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది మరియు ఎత్తు, వయస్సు, మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో, ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు వంటి వివిధ అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది అంతర్లీన ఆరోగ్య పరిస్థితులు.

కాబట్టి మీరు సగటున ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?

ప్రకారంగా అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు సగటు స్త్రీలు రోజుకు 1,600 నుండి 2,400 కేలరీలు, మరియు సగటు పురుషుడు రోజుకు 2,000 నుండి 3,000 కేలరీలు తీసుకోవడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. కానీ నిశ్చలంగా ఉన్న మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడిన కేలరీల శ్రేణులు మరియు మరింత చురుకుగా ఉన్న మహిళలకు చాలా తేడా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 50 ఏళ్లు పైబడిన మరియు చురుకుగా ఉన్న మహిళలు ప్రతిరోజూ 1,800 నుండి 2,200 కేలరీలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

ఏదేమైనా, మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో గుర్తుంచుకోవాలి, అది మీ జీవితాన్ని శాసించనివ్వండి, అని గమనించాలి కేరి గాన్స్ , M.S., R.D.N., C.D.N., న్యూయార్క్ నగరంలో పోషకాహార సలహాదారు.

బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, కేలరీల నుండి మీరు ఏ రకమైన ఆహారాలను పొందాలి, వాటిలో ఎంత వరకు ఉండాలి, మరియు ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎప్పుడు నోష్ చేయాలి అని తెలుసుకోవడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గాన్స్ అభిప్రాయపడ్డారు.

నేను నా ఖాతాదారులతో కేలరీలను కూడా చర్చించను ఎందుకంటే వారు నంబర్‌పై దృష్టి పెట్టడం నాకు ఇష్టం లేదు. బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన ప్లేట్‌ను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై వారు దృష్టి పెట్టాలని నేను కోరుకుంటున్నాను ఎందుకంటే మీరు సరైన విధంగా చేస్తే, మీ కేలరీల సంఖ్య సహజంగా ఉండాల్సిన చోట ఉంటుంది, గాన్స్ చెప్పారు.

మీరు నిజంగా ట్రాక్ చేసి, పౌండ్లను ఆరోగ్యంగా ఎలా తగ్గించుకోవాలో సలహా పొందాలనుకుంటే, వీటిలో ఒకదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి బరువు తగ్గించే యాప్‌లు , లేదా ఈ క్యాలరీ కౌంటర్‌లను ప్రయత్నించండి: MyFitnessPal , కేలరీల నియంత్రణ మండలి , నా బరువును నియంత్రించండి , లేదా కొవ్వు రహస్యం .

మీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్త వహించడం మీ భోజనాన్ని అంచనా వేయడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది. అవాంఛిత పౌండ్లను తగ్గించడానికి మరియు మీరు సరైన పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించడానికి గాన్స్ నుండి ఈ భోజనం తయారీ చిట్కాలను అనుసరించండి.

మీ విందు సమయ దినచర్యను పునరుద్ధరించండి

నేను డిన్నర్‌తో ప్రారంభించడానికి ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే ఇది మార్చడానికి సులభమైన భోజనం, గాన్స్ చెప్పారు. ఒక సాధారణ నూనె మరియు వెనిగర్ డ్రెస్సింగ్‌తో మిశ్రమ ఆకుకూరల సలాడ్ తినడం ద్వారా ప్రతి భోజనాన్ని ప్రారంభించడం అలవాటు చేసుకోండి-ఆ ముడి కూరగాయలన్నీ మిమ్మల్ని బ్యాట్ నుండి నింపడం ప్రారంభిస్తాయి, కాబట్టి మీలో ఎక్కువ తినాలనే కోరిక మీకు ఉండదు ప్రధాన భోజనం.

తదుపరి దశ మీ ప్లేట్‌ను పునర్వ్యవస్థీకరించడం: 1/2 నింపాలి కూరగాయలు , 1/4 లీన్ ప్రోటీన్‌తో, మరియు 1/4 కార్బ్ లేదా స్టార్చ్. అప్పుడు, ఆ ప్లేట్ వివరాలను నిశితంగా పరిశీలించండి. సన్నగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి ప్రోటీన్ , చికెన్ లేదా ఫిష్ వంటివి, వారంలోని చాలా రోజులలో మరియు ఎర్ర మాంసాన్ని తక్కువగా తినండి మరియు బ్రెడింగ్ లేదా పిండిలో వేయించడం లేదా తడి చేయడం వంటి అనారోగ్యకరమైన వాటిపై గ్రిల్లింగ్ లేదా బేకింగ్ వంటి తయారీ పద్ధతులను ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. గోధుమ బియ్యం లేదా క్వినోవా లేదా ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్ధాలు వంటి మొత్తం ధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి చిలగడదుంప .

చివరగా, రుతువుల ఆధారంగా మీరు డిన్నర్ తినే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. వేసవికాలంలో, సూర్యుడు చాలా ఆలస్యంగా అస్తమిస్తాడు, కాబట్టి మీరు సహజంగా కొంచెం ఆలస్యంగా పడుకునే అవకాశం ఉంది. అంటే మీరు రాత్రిపూట చాలా త్వరగా భోజనం చేస్తే, మీరు కొన్ని అర్థరాత్రి అల్పాహారాలను పొందవచ్చు, ఇది కేలరీల సంఖ్యను తిరిగి పెంచుతుంది. రాత్రి భోజనాన్ని కొంచెం ఆలస్యంగా కదిలించడం వలన ఆ అర్థరాత్రి అల్పాహారం అలవాటుగా మారకుండా నిరోధించవచ్చు, గాన్స్ చెప్పారు.

అల్పాహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

ఎవరైతే ఈ పదబంధాన్ని సృష్టించారో, ఆ రోజు అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైన భోజనం. అసాధారణంగా, అల్పాహారం తినే వ్యక్తులు రోజంతా మెరుగైన ఆహార ఎంపికలు చేసుకునే అవకాశం ఉంది. వారు కుడి పాదం మీద ప్రారంభించారు, కాబట్టి వారు తరచుగా రోజంతా అలానే ఉండాలని కోరుకుంటున్నారు, గాన్స్ చెప్పారు.

కలిగి ఉన్న భోజనాన్ని ఎంచుకోండి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్, ఇది భోజనం వరకు నిండుగా ఉంచుతుంది. కొన్ని మంచి ఎంపికలు పూర్తి ధాన్యం టోస్ట్‌తో గుడ్లు, వోట్మీల్ , పెరుగు, లేదా అధిక పీచు, తక్కువ చక్కెర కలిగిన తృణధాన్యాలు. మీరు ఒక కాఫీ వ్యక్తి అయితే, చక్కెర మరియు/లేదా స్వీటెనర్‌లు మరియు ఫ్యాటీ క్రీమ్‌ని పరిమితం చేయడం ద్వారా మీ యాడ్-ఇన్‌లను గుర్తుంచుకోండి. బదులుగా, మీకు నచ్చిన తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా తియ్యని గింజ పాలను ఎంచుకోండి. వనిల్లా లేదా బాదం సారం మరియు గ్రౌండ్ సిన్నమోన్ వంటి కొన్ని వేడెక్కే సుగంధ ద్రవ్యాలతో మీ జావా రుచిని పెంచండి. వీటిని తనిఖీ చేయండి ఆరోగ్యకరమైన స్టార్‌బక్స్ పానీయాలు మీరు ప్రయాణంలో ఆర్డర్ చేస్తే.

భోజనాన్ని ఆస్వాదించడం మర్చిపోవద్దు

అల్పాహారం మరియు విందు తినడం ఎంత ముఖ్యమో అందరికీ తెలుసు, కానీ భోజనం తరచుగా వెనుక సీటును తీసుకుంటుంది. చాలా మంది ప్రజలు తమ కంప్యూటర్ ముందు తమ మధ్యాహ్న భోజనాన్ని తింటున్నారు లేదా బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా పూర్తిగా భోజనం మానేస్తున్నారు. అయితే మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు కూర్చొని భోజనం చేయడానికి సమయం కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది రోజంతా మీ బ్లడ్ షుగర్ స్థాయిలను స్థిరీకరించడమే కాకుండా, డిన్నర్ సమయంలో అతిగా తినడం నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

సలాడ్లు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప మధ్యాహ్న భోజన ఎంపిక, కానీ మీరు ఒక పెద్ద గిన్నె ఆకుకూరలను త్రవ్వడం వల్ల అగ్రస్థానంలో ఉన్నారని అర్థం కాదు. మీరు ఆర్డర్ చేసే సలాడ్లు తరచుగా చాలా పెద్దవిగా ఉంటాయి, కాబట్టి పదార్థాల విషయానికి వస్తే మీ సలాడ్ తగిన విధంగా నిర్మించబడిందని మీరు ఖచ్చితంగా కోరుకుంటున్నారు, గాన్స్ చెప్పారు. గుర్తుంచుకోవలసిన నియమాలు:

• కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్‌ను రెట్టింపు చేయవద్దు. సి గింజలు, జున్ను లేదా అవోకాడో యొక్క చిన్న భాగాన్ని -మూడింటినీ కాదు - మరియు కాల్చిన చికెన్ వంటి సన్నని మాంసం లేదా గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు , కానీ రెండూ కాదు.
• కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి. మీకు కావలసినన్ని ముడి కూరగాయలను పోగు చేయడానికి సంకోచించకండి. మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచడానికి అవి ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి మరియు వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు సహజంగా తగ్గించుకుంటారు.
• ప్రక్కన సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి. ఇది మీరు ఎంత ఉపయోగిస్తున్నారనే దానిపై మీకు నియంత్రణను ఇస్తుంది, ఇది చాలా భోజనం ప్రదేశాలలో పోయాలి మరియు మీ కోసం కలపాలి. అనేక సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ , ముఖ్యంగా క్రీముగా ఉండేవి, కొవ్వు నిండిన, సోడియం-సంతృప్త క్యాలరీ బాంబులు కావచ్చు.

మీ చిరుతిండిని అరికట్టండి

అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది, కానీ దానిని ఉంచడం లక్ష్యం 200 కేలరీల కంటే తక్కువ . లేకపోతే మీ చిరుతిండి అదనపు మినీ భోజనం అవుతుంది, ఇది అదనపు కేలరీలుగా అనువదిస్తుంది, గాన్స్ చెప్పారు. ప్రో చిట్కా: నట్స్, పండ్ల ముక్క, వెజ్జీ స్టిక్స్ లేదా ఒక కప్పు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ప్యాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ , కార్యాలయం కోసం కాబట్టి మీరు విక్రయ యంత్రంపై దాడి చేయడానికి తక్కువ ఉత్సాహం చూపుతారు.

మీ పానీయాలను దృష్టిలో పెట్టుకోండి

నీటితో ఉడకబెట్టడం లేదా మెరిసే నీరు కీలకం, ఎందుకంటే నిర్జలీకరణం తరచుగా ఆకలిగా మారుతుంటుంది, దీని వలన మీరు తినాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ తినవచ్చు. చక్కెర పానీయాలను నివారించండి మరియు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఆల్కహాలిక్ పానీయాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, గాన్స్ చెప్పారు. కాక్టెయిల్స్‌లోని మిక్సర్‌లు చక్కెరతో లోడ్ చేయబడతాయి, ఇది మీ రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది.

Prevention.com న్యూస్‌లెటర్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం ద్వారా తాజా సైన్స్-బ్యాక్డ్ హెల్త్, ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ వార్తల గురించి అప్‌డేట్ చేయండి ఇక్కడ . అదనపు వినోదం కోసం, మమ్మల్ని అనుసరించండి ఇన్స్టాగ్రామ్ .