డైటీషియన్స్ ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి మాక్రోలను లెక్కించడం ఎలా ప్రారంభించాలి

ఈ కథనాన్ని వైద్యపరంగా మార్జోరీ కోన్, M.S., R.D.N., అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటీటిక్స్ ప్రతినిధి మరియు నివారణ వైద్య సమీక్ష బోర్డు సభ్యుడు సమీక్షించారు.

ఆలోచనను ద్వేషిస్తారు కేలరీలను లెక్కిస్తోంది , కానీ మీ వైపు రోడ్డుపై ఉండటానికి మీరు ఏదో ట్రాక్ చేయవలసి ఉందని ఇప్పటికీ అనిపిస్తుంది బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలు ? స్థూల ఆహారం మీకు సరైనది కావచ్చు.

తీవ్రమైన అథ్లెట్లు చాలాకాలంగా వారిపై దృష్టి పెట్టారు స్థూలాలు - స్థూల పోషకాలకు సంక్షిప్తం - వారి పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఒక మార్గం. కానీ ఇటీవల, స్థూల-కేంద్రీకృత ఆహారాలు (ఫ్లెక్సిబుల్ డైటింగ్ లేదా IIFYM డైట్ అని కూడా పిలుస్తారు) ఫిట్నెస్ iasత్సాహికులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన తినేవారిలో తమ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు #IIFYM ను గుర్తించినట్లయితే, మీరు మీ మ్యాక్రోలకు సరిపోతుంటే దానికి సంక్షిప్త ధోరణిని చూడవచ్చు. ఇన్స్టాగ్రామ్ లేదా ఫేస్బుక్ . (ఒక గమనిక: స్థూల ఆహారం మాక్రోబయోటిక్ ఆహారం వలె ఉండదు.)

కాబట్టి స్థూల ఆహారం అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ప్రయత్నించడానికి విలువైనదేనా? మీ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి - సరిగ్గా ఎలా ప్రారంభించాలో సహా.

స్థూల ఆహారం అంటే ఏమిటి?

స్థూల ఆహారం వెనుక ఉన్న ఆలోచన చాలా సులభం: కేలరీల పరిమితిలో ఉండటానికి బదులుగా, మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో (సాధారణంగా గ్రాములు) స్థూల పోషకాలు -ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు పొందడంపై దృష్టి పెడతారు.

మరియు సూక్ష్మపోషకాలు అంటే ఏమిటి?

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అనేవి మూడు రకాల పోషకాలు, ఇవి మీకు చాలా శక్తిని అందిస్తాయి: కార్బోహైడ్రేట్లు , ప్రోటీన్ , మరియు కొవ్వు . మైక్రో పోషకాలు, మరోవైపు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ వంటి చిన్న మొత్తాలలో మీ శరీరం ఉపయోగించే పోషకాల రకాలు.

చాలా ఆహారాలు రెండు లేదా మూడు వేర్వేరు మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి ఎక్కువగా ఉండే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి. ఉదాహరణకు, చికెన్‌లో కొంత కొవ్వు ఉన్నప్పటికీ, అది ప్రోటీన్ తీపి బంగాళాదుంపలు కొంచెం ప్రోటీన్ ఉన్నప్పటికీ వాటిని కార్బ్‌గా పరిగణిస్తారు.

అన్ని స్థూల పోషకాలు సమానంగా సృష్టించబడవు. వివిధ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ గ్రూపుల నాణ్యత మరియు మొత్తం మీ రక్తంలో చక్కెర పడిపోతుందా లేదా స్థిరంగా ఉంటుందా, మీకు స్థిరమైన శక్తి ఉందా లేదా అన్ని చోట్లా ఉందా, మరియు మీరు సిట్టింగ్‌లో ఎంత తింటారో నిర్ణయించవచ్చు అమీ గుడ్సన్, R.D., C.S.S.D. మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు మీరు ఎంత బాగా కట్టుబడి ఉండగలరో ఆ విషయాలన్నీ కారణమవుతాయి.

ఉదాహరణకు, ప్రతి స్థూల పోషక విభాగంలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

కార్బోహైడ్రేట్లు

ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు సాధారణంగా ఉంటాయి చాలా ఫైబర్ , తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, ఆకు కూరలు, బంగాళాదుంపలు మరియు పండ్లతో సహా.

ప్రోటీన్లు

ఆరోగ్యకరమైన, సన్నని ప్రోటీన్లకు మంచి ఎంపికలు: చికెన్, టర్కీ గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం, కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్ మరియు మాకేరెల్ వంటివి), గుడ్లు మరియు బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు.

కొవ్వులు

సంతృప్తికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో, గింజలు మరియు విత్తనాలు.

స్థూల ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మాక్రోలను లెక్కించడం మరియు కేలరీలను లెక్కించడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు పరిగణించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ద్వారా మరింత పోషకమైన ఎంపికలను చేయడంలో ఇది మీకు సహాయపడవచ్చు నాణ్యత మీ ఆహారం. ఉదాహరణకు, మీరు కేలరీలను లెక్కించే ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని మరియు మీ కోసం 200 కేలరీలు కేటాయించబడ్డారని అనుకుందాం మధ్యాహ్నం అల్పాహారం ; అంటే నువ్వు కాలేదు ఒక ఆపిల్ మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న వంటి ఆరోగ్యకరమైన వాటిని తినండి, అయితే దీని అర్థం మీరు పోషకాహార రహిత చీజ్-ఇట్స్ యొక్క 200 కేలరీల బ్యాగ్ తినవచ్చు. మీరు మాక్రోలను లెక్కిస్తుంటే, మరోవైపు, మీరు మీ మాక్రోలకు సరిపోయే చిరుతిండిని ఎంచుకోవాలి.

మరియు బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం అయితే, మాక్రోలను లెక్కించడం ఒక ప్రధాన ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది: స్థూల ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు సగటు తినేవారి కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్లను తింటారు. కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు కంటే ప్రోటీన్ జీర్ణించుకోవడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం, అంతేకాక ఇది మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, రచయిత జార్జి ఫియర్, R.D. ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి సన్నని అలవాట్లు .

మీ స్థూల ప్రణాళికకు సరిపోయేంత వరకు, మీరు నిజంగా ఆనందించే ఆహారాన్ని ఎంచుకునే సౌలభ్యాన్ని కలిగి ఉండటం బహుశా స్థూల ఆహారం యొక్క అతిపెద్ద ప్రయోజనం. పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల సమతుల్యతను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం, కానీ ఒక IIFYM ప్లాన్‌ను ఎంచుకోవడం వలన అప్పుడప్పుడు మునిగిపోయే స్వేచ్ఛ మీకు లభిస్తుంది, ఇది చాలా మందికి, దీర్ఘకాలంలో సులభంగా ఉండేలా చేస్తుంది.

Instagram లో ఈ పోస్ట్‌ను చూడండి

ఎమ్మా మోంట్‌గోమేరీ షేర్ చేసిన పోస్ట్ | మాక్రో కోచ్ (@macroswithem)

స్థూల ఆహారంలో ఏమైనా దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా?

కొన్ని సందర్భాల్లో, రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించడం కంటే మాక్రోలను లెక్కించడం సులభం, కానీ ఎల్లప్పుడూ కాదు. మీరు మీ ప్లేట్ యొక్క నిర్దిష్ట భాగాన్ని ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వుతో నింపడం వంటి ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలను అనుసరిస్తే ఇది చాలా సులభం. (కొంచెం తరువాత మరింత.) కానీ నిర్దిష్ట సంఖ్య లక్ష్యాలను చేరుకోవడం (భోజనానికి X గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం వంటివి) నిజంగా అంత సులభం కాదు, గుడ్సన్ చెప్పారు. అన్ని తరువాత, మీరు ఇంకా అంశాలను లెక్కిస్తున్నారు. ఇప్పుడు తప్ప, ఇది కేవలం ఒకదానికి బదులుగా మూడు వేర్వేరు సంఖ్యలు, కాబట్టి ఇది వాస్తవానికి మరింత సవాలుగా ఉంటుంది.

స్థూల ఆహారం కూడా భోజనం మరియు అల్పాహారం సమయాన్ని పజిల్‌గా మారుస్తుంది. ఇది ఒక స్థూల కోసం అవసరమైన వాటిని సరిగ్గా పూరించడానికి ఏదో ఒకదాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించే స్థూల టెట్రిస్ గేమ్‌ని సృష్టిస్తుంది, ఇతరులపైకి వెళ్లకుండా, ఫియర్ చెప్పింది. చాలా తక్కువ ఆహారాలు కేవలం ఒక స్థూలంతో తయారైనందున ఇది కఠినంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు సాదా, తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది, ఉదాహరణకు, ఇందులో 8 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు మరియు 4 గ్రాముల కొవ్వు కూడా ఉంటుంది.

మాక్రోలను లెక్కించడం ద్వారా ఎవరు ప్రయోజనం పొందగలరు?

సిద్ధాంతంలో, మాక్రోస్ డైటింగ్ ఎవరికైనా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ కేలరీలను లెక్కించడం లేదా మీ భాగాలపై దృష్టి పెట్టడం కంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఫియర్ చెప్పింది. మరియు ఆచరణలో, ఇది చాలా పని కావచ్చు.

అయినప్పటికీ, మొత్తం పజిల్-పీకింగ్ అంశం మీకు సరదాగా అనిపిస్తే ప్రయత్నించడం విలువ. ఇది ఒక గేమ్‌గా ఆనందించదగినది అయితే, ఎవరైనా విసుగు చెందినప్పుడు ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో తినడం కొనసాగించడానికి మాక్రోస్ కౌంటింగ్ సహాయపడుతుంది, ఫియర్ చెప్పింది. కానీ వివరాలపై ఆ విధమైన శ్రద్ధ ఒక పనిగా అనిపిస్తే లేదా మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేస్తే, దానిని నిర్వహించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి మీరు మాక్రోలను ఎలా లెక్కిస్తారు?

అది మీ వయస్సు, పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే వారికి మరింత నిశ్చలమైన వ్యక్తి కంటే వేరే మొత్తంలో పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ అవసరం, గుడ్సన్ చెప్పారు. కానీ సాధారణంగా, ఈ నిష్పత్తులు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం:

• మీరు రోజూ ఒక గంట లేదా తక్కువ వ్యాయామం చేస్తే: 30% ప్రోటీన్, 30% కొవ్వు, 40% పిండి పదార్థాలు
• మీరు రోజూ ఒకటి నుండి రెండు గంటలు వ్యాయామం చేస్తే: 30% ప్రోటీన్, 25% కొవ్వు, 45% పిండి పదార్థాలు
• మీరు రోజూ రెండు గంటలకు మించి వ్యాయామం చేస్తే: సర్టిఫైడ్ స్పోర్ట్స్ డైటీషియన్‌ని చూడడాన్ని పరిగణించండి. అధిక శారీరక ఉత్పత్తిని నిర్వహించడానికి మరియు సురక్షితంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు వ్యక్తిగతీకరణ అవసరం, ఫియర్ చెప్పింది.

మాక్రోలను లెక్కించడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటి?

ఏ స్థూల నిష్పత్తి ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీకు అవసరమైన మాక్రోల వాస్తవ సంఖ్యను మీరు గుర్తించవచ్చు మరియు వాటిని మూడు ప్రాథమిక దశల్లో ట్రాక్ చేయవచ్చు:

1. మీ కేలరీల అవసరాలను గుర్తించండి.

మళ్ళీ, ఇది మీ వయస్సు, పరిమాణం మరియు కార్యాచరణ స్థాయి, అలాగే మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ వంటి అన్నింటికి కారణమయ్యే కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి శరీర బరువు ప్లానర్ .

2. మీ స్థూలాలను లెక్కించండి.

మీరు మీ కేలరీల సంఖ్యను పొందిన తర్వాత, ప్రతిరోజూ ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లు తినాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ స్థూల నిష్పత్తిని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది కొద్దిగా గణితాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు ఒక స్థూల కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా సమయాన్ని ఆదా చేసుకోవచ్చు. freeieting.com . ఈ సాధనాన్ని ఉపయోగించి, వారంలో చాలా రోజులు అరగంట పాటు వ్యాయామం చేసే 1,500 కేలరీలు తినే స్త్రీకి 150 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, 112 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 50 గ్రాముల కొవ్వు అవసరమని మేము తెలుసుకోగలిగాము.

3. మీ మాక్రోలను ట్రాక్ చేయడానికి ఒక యాప్‌ని ఉపయోగించండి.

మీకు ప్రతి స్థూలంలో ఎంత అవసరమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ నుండి మీరు నిజంగా పొందుతున్న మొత్తాలను మీరు ట్రాక్ చేయాలి. కేలరీల లెక్కింపు మాదిరిగానే, ఫుడ్ ట్రాకర్ యాప్‌తో దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం, గుడ్సన్ చెప్పారు. ప్రముఖ మాక్రోస్ ట్రాకింగ్ యాప్‌లు:

ఐఫోన్

ఆండ్రాయిడ్

ఐఫోన్

ఆండ్రాయిడ్

ఐఫోన్

ఆండ్రాయిడ్

ఐఫోన్

ఆండ్రాయిడ్

ఇదంతా ఒక రకమైన సంక్లిష్టంగా కనిపిస్తుంది. సులభమైన మార్గం ఉందా?

స్థూల ఆహారం యొక్క మొత్తం ఆలోచన మిమ్మల్ని ముంచెత్తుతుంటే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. ఈ రకమైన వివరాలు ఆధారిత ట్రాకింగ్‌కు ఖచ్చితంగా నిబద్ధత అవసరం. మరియు కేలరీల లెక్కింపు లాగా, మీరు ఎక్కువగా తినడానికి బయటకు వెళితే అది ప్రత్యేకంగా సవాలుగా ఉంటుంది.

ఒక సులభమైన -తక్కువ ఖచ్చితమైనప్పటికీ - ప్రత్యామ్నాయం మీ కనుబొమ్మలపై ఆధారపడటం, గుడ్సన్ చెప్పారు. మీరు మీ మాక్రోలను పొందడానికి మరియు ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడాన్ని ద్వేషిస్తే, మీ ప్లేట్ లీన్ ప్రోటీన్‌లో పావు వంతు కంటే ఎక్కువ మరియు మీ ప్లేట్ తృణధాన్యాలు లేదా పిండి కూరగాయలు (తీపి బంగాళదుంపలు వంటివి) పావు వంతు వరకు తయారు చేయడం మంచి నియమం. . మీ ప్లేట్ మొత్తాన్ని పిండి లేని కూరగాయలతో నింపండి, ఇది స్థూల లెక్కింపు విషయానికి వస్తే, కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా పరిగణించబడుతుంది. మీ ప్లేట్‌లోని కొన్ని అంశాలు కొవ్వును జోడించినంత కాలం (వెనిగ్రెట్‌తో విసిరిన సలాడ్ ఆకుకూరలు లేదా ఆలివ్ నూనెతో కాల్చిన చికెన్ వంటివి), మీ ప్లేట్‌లో కొవ్వు కోసం ఖాళీని తయారు చేయడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

మరియు మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, మరిన్ని కూరగాయలను పూరించండి, గుడ్సన్ చెప్పారు. ఈ పద్ధతి మీ మాక్రోలు 30/30/40 బ్రేక్‌డౌన్‌తో వరుసలో ఉంటుందని హామీ ఇవ్వదు, కానీ ప్రతి భోజనంలో మీకు తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్ లభించేలా చేస్తుంది మరియు పిండి పిండి పదార్థాలపై అది అతిగా తీసుకోకుండా చేస్తుంది. అంతే ముఖ్యమైనది, ఇది మీ భాగాలను అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు ఆ రెండు విషయాలు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రివెన్షన్ ప్రీమియంలో చేరడానికి ఇక్కడకు వెళ్లండి (మా ఉత్తమ విలువ, ఆల్-యాక్సెస్ ప్లాన్), మ్యాగజైన్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి లేదా డిజిటల్-మాత్రమే యాక్సెస్ పొందండి.

ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌లో నివారణను అనుసరించండి